در دنیای پویا و سریع امروزی، پایبندی به یک رژیم غذایی سالم سخت تر از قبل به نظر می رسد. حتی پس از اینکه برنامه غذایی یا الگوی غذایی را انتخاب کردید، حفظ آن رژیم غذایی سالم در هر روز، سهم نسبتاً زیادی در انجام آن رژیم غذایی دارد.
اما خبر خوب این است که مهم نیست رژیم چقدر سخت باشد، پایبندی به یک رژیم غذایی سالم امکان پذیر است و حتی به این معنا نیست که باید غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. نکات و ترفندهای زیادی وجود دارد که تغذیه سالم را آسان‌تر می‌کند و بیشتر آنها ساده و رایگان هستند که در ادامه آنها را می خوانیم.
1. رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل داشته باشید
راه های زیادی برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم وجود دارد و هیچ دو رژیم غذایی مغذی دقیقاً شبیه هم نیستند. با این حال، اکثر رژیم‌های غذایی موفق و طولانی‌مدت سالم حداقل یک چیز مشترک دارند و آن اینکه سرشار از غذاهای کامل هستند. غذاهای کامل آنهایی هستند که حداقل فرآوری روی آنها انجام شده، مانند:
- میوه ها
- سبزیجات
- حبوبات
- غلات کامل
- آجیل و دانه ها
- تخم مرغ و لبنیات
- پروتئین های حیوانی تازه
شیک‌ها، مکمل‌ها و رژیم‌های غذایی مد روز ممکن است در ظاهر مفید به نظر برسند، اما رژیم‌های غذایی کامل و سالم نتایج به مراتب بهتری دارند.
غذاهای کامل سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که باعث داشتن روده سالم می شوند و خطر بیماری های مزمن مانند چاقی و دیابت را کاهش می دهند.
در مقابل، غذاهای فوق فرآوری شده مانند چیپس، آب نبات، و نوشابه‌های گازدار احتمال بیشتری دارد که موجب التهاب شده و باعث بروز بیماری‌های مزمن شوند
2. قبل از اینکه رژیم غذایی را ترک کنید، دو بار فکر کنید
یکی از مهم ترین سوالاتی که هنگام شروع یک رژیم غذایی سالم باید از خود بپرسید این است که «آیا می توانم این رژیم را در دراز مدت حفظ کنم؟» اگر پاسخ این سوال منفی است، ممکن است یک رژیم غذایی شدید را شروع کنید.
رژیم‌هایی که معمولاً بر محدودیت کالری شدید برای به دست آوردن نتایج کاهش وزن سریع تکیه می‌کنند شکست می خورند. اما در اینجا چیزی که در مورد رژیم‌های شکست خورده وجود دارد، این است که نتایج معمولاً در دراز مدت دوام نمی‌آورند. با گذشت زمان، اکثر افرادی که رژیم می گیرند کاهش وزن بدست آمده را از دست داده و مجدد دچار اضافه وزن می شوند.
جالب اینجاست که یکی از رژیم‌های غذایی که در آزمون پایداری رژیم موفق بوده، رژیم مدیترانه‌ای است که سرشار از غذاهای کامل است. بنابراین، وقتی نوبت به رعایت یک رژیم غذایی سالم می رسد، سعی کنید هدف خود را روی کاهش وزن پایدار و دراز مدت تعریف کنید و فکر کاهش وزن سریع نباشید.
اغلب اوقات، عادات سالمی که با خوردن یک رژیم غذایی مغذی ایجاد می‌کنید، در درازمدت مهم‌تر از میزان کاهش وزن در مدت زمان کوتاهی هستند.
3. برای شروع از متخصصان سلامتی من کمک بگیرید
به عبارت ساده، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم می تواند ترسناک و چالش برانگیز باشد. رژیم های غذایی زیادی برای انتخاب وجود دارد و ممکن است احساس کنید که واقعا نمی دانید از کجا شروع کنید. بسیاری از متخصصان تغذیه سلامتی من می توانند به شما کمک کنند تا بهترین مسیر را برای خود پیدا کنید.
کارشناسان و متخصصان تغذیه سلامتی من می‌توانند به شما کمک کنند تا برنامه‌های غذایی، گروه‌های غذایی، نیازهای روزانه‌تان به مواد مغذی و رژیم‌های غذایی ایمن را برای شرایط و بیماری‌های خاص دنبال کنید. یک متخصص تغییر رفتار تغذیه ای، مانند یک روانشناس، می تواند به شما کمک کند تا عادت های غلط غذایی را ترک کنید و عادت های جدید را شکل دهید.
برای دریافت رژیم از متخصصان تغذیه سلامتی من روی این لینک کلیک کنید.
4. اطراف خود را با غذاهای سالم احاطه کنید
در سال‌های اخیر، محققان دریافته‌اند که مردم در سراسر جهان بیشتر از هر زمان دیگری غذاهای فوق‌فرآوری شده مصرف می‌کنند. غذاهای فوق فرآوری شده آنهایی هستند که با فرآوری صنعتی تهیه شده اند. آنها حاوی مواد افزودنی مانند شیرین کننده ها، غلیظ کننده ها، تثبیت کننده ها و سایر موادی هستند که باعث ماندگاری بیشتر و طعم بهتر غذاها می شوند.
برخی از نمونه های غذاهای فوق فرآوری شده عبارتند از فست فود، غذاهای یخ زده و آب میوه ها و نوشابه های شیرین شده با شکر.
غذاهای فوق فرآوری شده نه تنها به دلیل طعمی که دارند وسوسه انگیز هستند، بلکه حتی وجود این نوع غذاها می تواند بر رفتار مغز نیز تأثیر بگذارد.
شما می توانید با دور نگه داشتن آنها از خانه و محدود کردن دسترسی خود به آنها در خانه از وسوسه خوردن این غذاها جلوگیری کنید. از سوی دیگر، نگه داشتن یخچال با مواد مغذی و غذاهای کامل، راهی عالی برای پایبندی به یک رژیم غذایی سالم و تشویق خود به مصرف بیشتر آن غذاهای مغذی است.
5. به خوردن میان وعده های سالم ادامه دهید
اغلب اوقات، در لحظاتی که احساس گرسنگی مضاعف می کنیم و با یک خوراکی خوشمزه وسوسه می شویم، برنامه های غذایی سالمی را که برای آن روز در ذهن داشتیم فراموش می کنیم. اگرچه هوس خوردن هر از چندگاهی از غذاهای مختلف کاملاً طبیعی است ولی محققان دریافته‌اند که در لحظات گرسنگی شدید، هوس ما حتی قوی‌تر نیز می‌شود.
بخوانید : 9 میان وعده سالم برای کاهش وزن
داشتن میان وعده های مغذی و سیر کننده راهی عالی برای جلوگیری از هوس تا وعده غذایی کامل بعدی است. میان وعده هایی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید که چند نمونه از آنها عبارتند از:
- میوه ها و سبزیجات تازه
- ماست
- ذرت بو داده
- تخم مرغ آب پز سفت
- آجیل مخلوط و کره آجیل
- هوموس یا نخود تفت داده شده
- کراکر غلات کامل
6. غذاهای مورد علاقه خود را میل کنید
آیا تا به حال احساس کرده اید که یک غذا وجود دارد که بدون آن نمی توانید زندگی کنید؟ خوشبختانه، شما مجبور به محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید و میل می کنید نیستید چراکه می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و در کوتاه مدت، تمایل شما به آن غذاها را حتی بیشتر کند به خصوص برای افرادی که به طور کلی بیشتر مستعد هوس های غذایی هستند.
برخی تحقیقات حتی دریافته اند که احساس رضایت به جای محرومیت در حین رژیم با سرعت کاهش وزن مرتبط است. به جای اینکه غذاهای با ارزش غذایی کم را که دوست دارید کاملاً کنار بگذارید، سعی کنید آنها را فقط گهگاهی و در حین کنترل وعده‌ها مصرف کنید.