مجله سلامتی من
0

9 غذای عالی برای کاهش مقاومت به انسولین

بازدید 127

چکیده :

مقاومت به انسولین می تواند خطر ابتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و شمار زیادی از مشکلات سلامتی جدی مانند حملات قلبی، برخی سرطان ها، سندروم متابولیک و سکته مغزی و … را افزایش دهد.
گنجاندن برخی مواد غذایی سالم در رژیم غذایی در بهبود حساسیت به انسولین و پیشگیری و کاهش عوارض آن تاثیر قابل توجهی داشته باشد. در این مقاله به معرفی 9 مورد از بهترین غذاهای کاهش دهنده مقاومت به انسولین پرداخته ایم.

سیر | سبزی های برگ تیره | روغن زیتون | آووکادو | کینوا | ماهی چرب | ماست یونانی ساده | زردچوبه | کدو حلوایی

  1. سیر

سیر و کاهش مقاومت به انسولین

سیر یکی از طعم دهنده های مطبوع برای غذا و دارای چندین فایده سلامتی است. مصرف سیر در افراد غیر دیابتی استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و در بهبود حساسیت به انسولین موثر است. هر دو تاثیر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

در افراد دیابتی نیز مصرف سیر باعث کاهش سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین می شود. علاوه بر این آلیسین موجود در سیر در کاهش التهاب ناشی از دیابت موثر است.

  1. سبزی های برگ تیره

سبزیجات برگ تیره ای مانند اسفناج، برگ چغندر، کلم بروکلی و کلم پیچ سرشار از ویتامین ها، فیبر، ترکیبات آنتی اکسیدانی و مواد ضد التهابی و همچنین مواد معدنی مثل منیزیم، پتاسیم و مواد مغذی دیگری است که در بهبود سلامت قلب و افزایش حساسیت به انسولین موثرند.

  1. روغن زیتون

روغن زیتون یکی از چربی های تک غیراشباع است. این نوع چربی در دسته چربی های سالم قرار دارد که به محافظت از قلب کمک می کند و خطر ابتلا به کبد چرب را کاهش می دهد. علاوه بر این ترکیبات آنتی اکسیدانی روغن زیتون با بهبود حساسیت به انسولین مرتبط است.

برای بهره مندی از اثرات روغن زیتون بر کاهش حساسیت به انسولین توصیه می شود از روغن زیتون فوق بکر در یک رژیم غذایی متعادل استفاده شود.

  1. آووکادو

آووکادو و افزایش حساسیت به انسولین

مصرف آووکادو در افراد مبتلا به دیابت به دلیل وجود نوعی مولکول چربی به نام آووکاتین که منجربه تنظیم سطح قند خون می شود خطر عوارضی مانند حمله قلبی، سکته قلبی و عوارض دیگر قلبی را کاهش می دهد و از همه مهمتر در کاهش مقاومت به انسولین موثر است.

آووکادو همانند روغن زیتون یکی از منابع چربی های سالم است. وجه تشابه آن با دانه چیا وجود اسیدهای چرب امگا 3 است.  آووکادو همچنین سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر است که در مجموع برای محافظت از قلب، کاهش وزن، کاهش فشار خون و چربی خون، جلوگیری از افزایش قند خون بعد غذا، پیشگیری از سندروم متابولیک و بهبود حساسیت به انسولین مفید است.  

  1. کینوا

کینوا نوعی شبه غله با خواص مشابه غلات است. این دانه های ارزشمند سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی است. کینوا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری بدن است و از این لحاظ یک منبع سالم برای دریافت پروتیئن در افراد دیابتی محسوب می شود. ضمن این که کینوا کربوهیدرات کمی دارد. محتوای بالای فیبر کینوا در کاهش سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین موثر است. تنها نکته ای که در مصرف کینوا قابل ذکر است کالری بالای آن است که می تواند در صورت زیاده روی منجر به چاقی و عوارض مرتبط با آن شود.

  1. ماهی چرب

ماهی های چربی مانند سالمون، تن، قزل آلا، ساردین و شاه ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D هستند. اسیدهای چرب موجود در این نوع ماهی ها علاوه بر نقش محافظتی از قلب و بهبود عملکرد مغز در کاهش نشانگرهای مرتبط با مقاومت به انسولین موثر می باشد و احتمال می رود این تاثیر با کمک به تنظیم نحوه متابولیسم در میتوکندری اعمال شود. همچنین اسیدهای چرب موجود در ماهی چرب آن ها را به یکی از غذاهای کاهش دهنده مقاومت به انسولین تبدیل کرده است.

  1. ماست یونانی ساده

ماست یونانی و افزایش حساسیت به انسولین

ماست یونانی غنی از پروتئین و باکتری های پروبیوتیک است. باکتری های پروبیوتیک به حفظ سلامت میکروبیوم روده کمک می کنند. در نتیجهً بازسازی روده و بهبود سلامت روده و تاثیر بر کاهش وزن و التهاب از مقاومت به انسولین جلوگیری می شود. در نهایت با بهبود سلامت روده ها خطر سندروم متابولیک و دیابت نوع 2 کاهش می یابد.

  1. زرد چوبه

زرد چوبه گیاهی از خانواده زنجبیل با ریشه های نارنجی متمایل به زرد است. زرد چوبه دارای نوعی پلی فنلی به نام کورکومین است که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارد.

برخی مطالعات مصرف زرد چوبه را به واسطه کورکومین در درمان آرتریت، پیشگیری از برخی سرطان ها، کاهش وزن و افزایش حساسیت به انسولین مرتبط دانسته اند.

  1. کدو حلوایی

کدو حلوایی اگر چه یکی از سبزیجات نشاسته ای است اما در عین حال سرشار از فیبر و مواد مغذی دیگری است که در تنظیم سطح قند خون، کاهش فشار خون، کاهش کلسترول تام و محافظت از برخی سرطان ها موثر است. همچنین کدو حلوایی یکی از غذاهای کاهش دهنده مقاومت به انسولین است.

برخی تحقیقات مصرف عصاره این میوه را با کاهش نیاز به انسولین در بیماران دیابتی مرتبط می دانند. این تحقیقات مدعی هستند ترکیباتی در کدو حلوایی وجود دارد که می تواند جایگزین تزریق روزانه انسولین در بیماران دیابتی باشد یا میزان نیاز به آن را کاهش دهد. محققان اضافه می کنند مصرف عصاره کدو در موش های مورد آزمایش باعث بازسازی سلول های آسیب دیده لوزالمعده می شود و سلول های بتایی که مسئول تولید انسولین است را افزایش می دهد و در نتیجه توانایی بدن در تولید انسولین بالا می رود.

دانشمندان چینی تاثیر مصرف عصاره کدو تنبل در موش های دیابتی را این گونه شرح دادند: موش های دیابتی نسبت به موش های سالم 5 درصد انسولین پلاسما کمتر و 8 درصد سلول های انسولین مثبت کمتر داشتند.

نتیجه گیری :

خوشبختانه رژیم غذایی نقش موثری در افزایش حساسیت به انسولین و کاهش و پیشگیری از خطر ابتلا به عوارض مرتبط با آن را دارد. در این مقاله به معرفی گزینه های غذایی سالمی پرداختیم که می تواند ضمن تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن در بهبود حساسیت به انسولین نقش قابل توجهی داشته باشد.

منابع :

منبع 1 | منبع 2 | منبع 3 | منبع 4 

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید