کاهش وزن و عوامل موثر در کاهش وزن

کاهش وزن چگونه رخ می دهد

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری دریافتی شما نسبت به کالری که در طول روز می سوزانید کمتر باشد  و برعکس افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری دریافتی شما نسبت به کالری که در طول روز می سوازنید بیشتر باشد.

هر غذا و نوشیدنی مصرفی شما که حاوی کالری باشد در میزان کالری دریافتی شما محاسبه می شود. تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید به عنوان انرژی یا کالری مصرفی شما شناخته می شود.

کالری مصرفی یا کالری که می سوزانید از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است:

• میزان سوخت و ساز در حالت استراحت (RMR) این تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون به آن نیاز دارد.
• اثر کالری سوزی غذا (TEF)  به کالری مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.
• اثر کالری سوزی فعالیت بدنی  (TEA اینها کالری هایی هستند که در طول ورزش مصرف می کنید همچنین می‌تواند شامل کالری سوزی فعالیت‌های غیرورزشی مانند کار در منزل، باغبانی و …  باشد.

اگر تعداد کالری هایی که از خوراکیها دریافت می کنید برابر با کالری هایی باشد که می سوزانید، وزن بدن خود را حفظ می کنید و موجب تثبیت وزن شما خواهد شد.

اگر می خواهید وزن کم کنید، باید با مصرف کالری کمتر نسبت به کالری که از طریق افزایش فعالیت می سوزانید، تعادل کالری منفی ایجاد کنید

عوامل موثر بر کاهش وزن

عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد. بسیاری از آنها خارج از کنترل شما هستند و شما کنترلی روی آنها ندارید.

نقش جنسیت

مرد یا زن بودن شما در میزان کاهش وزن شما تاثیرگذار است چون نسبت چربی به عضله شما بر توانایی شما برای کاهش وزن تاثیر می گذارد. از آنجایی که زنان معمولا نسبت چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان دارند، کاهش وزن زنان 5 تا 10 درصد کمتر از مردان هم قد است.

این بدان معناست که زنان معمولاً 5 تا 10 درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری می سوزانند. بنابراین، بدن مردان تمایل به کاهش وزن سریع‌تری نسبت به زنان دارند که از رژیم غذایی برابر و کالری مساوی پیروی می‌کنند.

در یک مطالعه 8 هفته ای شامل بیش از 2000 شرکت کننده با رژیم غذایی 800 کالری نشان داد که مردان 16 درصد بیشتر از زنان وزن کم کردند، با کاهش وزن نسبی 11.8 درصد در مردان و 10.3 درصد در زنان.

تاثیر سن در لاغری

یکی از تغییرات بدنی که با افزایش سن رخ می دهد، تغییر در ترکیب بدن است – توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد.

این تغییر، همراه با عوامل دیگری مانند کاهش نیاز به کالری اندام های اصلی شما، به کاهش سوخت و ساز بدن کمک می کند.

در واقع، بزرگسالان بالای 70 سال می توانند 20 تا 25 درصد سوخت و ساز کمتری نسبت به جوانان داشته باشند. این کاهش در سوخت و ساز بدن (RMR) می تواند کاهش وزن را با افزایش سن دشوارتر کند.

به زبان ساده با افزایش سن و سال به دلیل کاهش سوخت و ساز بدن کاهش وزن دشوارتر خواهد بود.

نقطه شروع تصمیم برای لاغری

توده و ترکیب اولیه بدن شما نیز ممکن است بر سرعت کم کردن وزن شما تأثیر بگذارد. به این معنی که هر چه اضافه وزن کمتری داشته باشید کاهش وزن راحتر از زمانی است که اضافه وزن بیشتری دارید.

یک فرد سنگین باید کاهش دو برابری نسبت به فردی با نصف وزن خود انجام دهد تا میزان کاهش وزن مساوی بر حسب درصد داشته باشد. به این مفهوم که فردی با 250 کیلو وزن با کاهش 10 کیلوگرم وزن در مقابل فردی با نصف وزن خود یعنی 125 کیلوگرم وزن با کاهش 5 کیلوگرم ، بر حسب درصد کاهش وزن یکسان 4 درصدی را تجربه می کنند این در حالی است که فرد چاق تر کاهش وزن دو برابری یعنی 10 کیلو گرمی را تجربه کرده است.

برای مثال، فردی با وزن 136 کیلوگرم ممکن است پس از کاهش 1000 کالری دریافتی روزانه و افزایش فعالیت بدنی به مدت 2 هفته، 4.5 کیلوگرم وزن کم کند.

کاهش میزان کالری دریافتی

برای کاهش وزن باید تعادل کالری منفی ایجاد کنید. میزان این کمبود کالری بر سرعت کم کردن وزن شما تأثیر می گذارد.

به عنوان مثال، مصرف 500 کالری کمتر در روز به مدت 8 هفته احتمالاً منجر به کاهش وزن بیشتر از خوردن 200 کالری کمتر در روز می شود.

با این حال، مطمئن شوید که کاهش کالری خود را خیلی زیاد نکنید .انجام این کار نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. علاوه بر این، ممکن است احتمال کاهش وزن شما به شکل توده عضلانی به جای توده چربی بیشتر شود.

تاثیر خواب

خواب یکی از اجزای نادیده گرفته شده و در عین حال حیاتی کاهش وزن است. کم خوابی مزمن می تواند به طور قابل توجهی از کاهش وزن و سرعت کاهش وزن شما جلوگیری کند.

ثابت شده است که تنها یک شب کم خوابی میل شما را به غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کلوچه ها، کیک ها، نوشیدنی های شیرین و چیپس افزایش می دهد.

یک مطالعه 2 هفته‌ای شرکت‌کنندگان را به‌طور تصادفی در یک رژیم غذایی با کالری محدود قرار داد تا هر شب 5.5 یا 8.5 ساعت بخوابند. کسانی که 5.5 ساعت می‌خوابیدند، 55 درصد چربی بدنشان کمتر و 60 درصد توده بدون چربی بیشتری نسبت به کسانی که 8.5 ساعت در شب می‌خوابیدند، از دست دادند.

در نتیجه، کمبود خواب مزمن به شدت با دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.

بخوانید : خواب چگونه بر کاهش وزن تاثیر می گذارد؟

عوامل موثر دیگر

چندین عامل دیگر می تواند بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارد، از جمله:

• داروها: بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای ضد روان پریشی، می توانند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شوند.
• شرایط پزشکی: بیماری ها، از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید، وضعیتی که در آن غده تیروئید شما هورمون های تنظیم کننده متابولیسم بسیار کمی تولید می کند، می تواند کاهش وزن را کاهش دهد و برعکس موجب افزایش وزن شما شود.
• سابقه خانوادگی و ژن:  یک مؤلفه ژنتیکی ثابت در ارتباط با افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند، وجود دارد و ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.
• رژیم یویو: این الگوی از دست دادن و به دست آوردن مجدد وزن می تواند باعث کاهش سوخت و ساز بدن شده و هر تلاشی برای کاهش وزن را بی ثمر کند.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن

 تعداد بی‌شماری رژیم‌های کاهش وزن در دسترس، که همگی نتایج چشمگیر و سریع امیدوارکننده‌ای دارند، دانستن اینکه کدام یک بهترین است ممکن است گیج‌کننده باشد.  با این حال، اگرچه سازندگان و طرفداران این  رژیم های غذایی را برتر از بقیه می‌دانند، هیچ رژیم کاهش وزن بهتر نسبت به بقیه وجود ندارد.

به عنوان مثال، رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک ممکن است به شما در کاهش وزن در ابتدا کمک کند، اما مطالعات هیچ تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن در طولانی مدت پیدا نکردند.

آنچه بیش از همه مهم است توانایی شما در پایبندی به یک الگوی غذایی سالم و کم کالری است .

 پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای مدت طولانی برای بسیاری از افراد دشوار است و دلیل شکست اکثر رژیم ها عدم پایندی به رژیم غذایی در طولانی مدت است.

برای افزایش شانس موفقیت، فقط کالری دریافتی خود را به میزان متوسط ​​کاهش دهید، رژیم غذایی خود را بر اساس ترجیحات و سلامت خود تنظیم کنید یا با یک متخصص تغذیه کار کنید.

ترکیب رژیم غذایی با ورزش ، از جمله تمرینات هوازی و مقاومتی، برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات موثر است.

با حذف غذاهای بسیار فرآوری شده و ترکیب بیشتر غذاهای سالم و کامل، مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین ها، می توانید کاهش وزن و سلامت کلی خود را افزایش دهید.

بهترین راه برای کاهش وزن چیست؟

بدن و کاهش وزن شما

وزن سالم برای هر فردی متفاوت است. مهم است که سلامت خود را صرفاً بر اساس یک عدد روی ترازو قضاوت نکنید، بلکه در عوض وزن خود را متناسب با بدن خود حفظ کنید. بدن برخی از افراد ممکن است آب را در خود نگه دارد یا وزن آب را به سرعت کاهش دهد. در هر صورت، باید تغییر بدن خود را در یکی دو ماه اول رژیم کاهش وزن مشاهده کنید.

سعی کنید در ابتدا 10 درصد از وزن بدن خود را در روند شش ماهه به میزان 450گرم تا 900 گرم در هفته کاهش دهید و قبل از ادامه کاهش وزن بیشتر، این روند را تا شش ماه حفظ کنید.

همچنین می‌توانید با پزشک خود مشورت کنید تا تشخیص دهد که آیا اضافه وزن دارید، زیرا بدن برخی افراد ممکن است وزن بیشتری نسبت به سایرین داشته باشند. به عنوان مثال، فردی با هیکل بسیار عضلانی ممکن است وزن بیشتری نسبت به فردی با اندام بسیار لاغر داشته باشد، اما اضافه وزن نداشته باشد. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن می تواند به کاهش خطر عوارض سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی کمک کند.

نکات کاهش وزن

راه های مختلفی برای کم کردن وزن وجود دارد، اما به طور کلی، فرمول آن ساده است: سالم تر بخورید و تحرک بیشتر داشته باشید. گرفتار رژیم های غذایی مد روز یا روندهای تناسب اندام نشوید. در عوض، عادات غذایی را انتخاب کنید که برای سبک زندگی شما منطقی است و ورزش هایی که برای شما جذاب هستند.

چند نکته برای کاهش وزن اصولی توصیه می کنیم، از جمله:

• نیاز به کالری برای افراد مختلف متفاوت است، اما خوردن 1000 تا 1200 کالری در روز برای زنان و حدود 1600 کالری برای مردان توصیه می شود. زمانی وزن کم می کنید که بدن شما کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت کند. کاهش 500 تا 1000 کالری در روز به کاهش وزن 450 گرم تا 900 گرم در هفته منجر می شود.

• روی تغذیه تمرکز کنید نه کالری: اما باید به خاطر داشته باشید که غذاهای مغذی و تازه، سالم تر از غذاهای “رژیمی” فرآوری شده هستند. کم کالری بودن غذا لزوما به معنای سالم بودن آن نیست! همچنین مهم است که هر روز غذای کافی بخورید تا بدن شما فکر نکند که گرسنه است و متابولیسم شما را کند نکند. 

          روی یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین بدون چربی، مقدار زیادی سبزیجات تازه، کربوهیدرات های کامل، فرآوری نشده و منابع                  میوه و مقادیر کمی چربی های اشباع نشده تمرکز کنید.

• ترکیبی از انواع ورزش را انجام دهید: فقط به ورزش های هوازی تکیه نکنید درعوض، مطمئن شوید که برنامه تمرینی شما شامل تمرینات مقاومتی – چه با استفاده از وزن بدن یا وزنه های واقعی – کاردیو و حرکات کششی زیاد باشد.

         کار کردن با گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف باعث می‌شود بدن شما فعال باشد حتی زمانی که تمرین شما تمام شده است متابولیسم             شما را ادامه دهد، 30 تا 90 دقیقه در روز ورزش کنید و حداقل یک روز کامل در هفته استراحت کنید تا به بدن خود فرصت رکاوری  و استراحت بدهید.

• با مربی کار کنید : یک مربی حرفه ای یا یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند مسئولیت پذیر بمانید و برنامه های تمرینی و غذایی شخصی سازی شده برای شما ایجاد کند. اگر بودجه شما این اجازه را نمی دهد، تمرینات کم هزینه و زیادی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید.

• خواب: داشتن هفت تا نه ساعت خواب کامل در شب به کاهش وزن شما کمک می کند. هنگامی که بدن شما کم خواب است، متابولیسم شما کند می شود و هورمون هایی که گرسنگی شما را کنترل می کنند افزایش می یابد و باعث می شود که غذای بیشتری بخورید.
• از تکنولوژی استفاده کنید. فناوری می تواند کمک جالبی برای کاهش وزن باشد. نصب یک برنامه کالری‌شمار رایگان می‌تواند به شما کمک کند تا بدانید غذاهایی که می‌خورید چیست و حدس‌ها را هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه حذف کنید.
• آب بنوشید: هر چه آب بیشتر بنوشید بهتر است. هر گونه نوشیدنی ناسالم مانند نوشابه های شیرین یا نوشابه را با آب جایگزین کنید. نوشیدن آب کافی به فعال نگه داشتن متابولیسم، دفع سموم و جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند.
• کمک پزشکی را در نظر بگیرید. جراحی ها و روش های کاهش وزن ممکن است برای برخی افراد مناسب و مفید باشد. اگر چاق هستید، با پزشک خود صحبت کنید تا مشخص شود آیا کاندید جراحی کاهش وزن هستید یا خیر.

در نهایت باید بدانید که کلید کاهش وزن موفقیت آمیز این است که به یاد داشته باشید که کاهش وزن آهسته و پیوسته برای بدن شما بهتر از یک تغییر شدید است. اگر از عادات کاهش وزن سالم پیروی می کنید، باید کاهش وزن از طریق کاهش آب بدن را به حداقل برسانید و در عین حال کاهش وزن چربی خود را به حداکثر برسانید به یاد داشته باشید که تمرکز خود را بر ایجاد یک سبک زندگی سالم تر نگه دارید، نه فقط تغییر وزن.

اگر در ابتدا متوجه تفاوتی در کاهش وزن خود نشدید، به عادات غذایی سالم و ورزش بدنی خود ادامه دهید.و به رژیم خود پایبند بمانید هر کس به طور متفاوت وزن کم می کند. اگر یک روز بدن تغییر وزن دارید، تسلیم نشوید. پیشرفت در طول زمان حاصل می‌شود.

بخوانید: چگونه نوشیدن آب بیشتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟

آیا کاهش وزن خیلی سریع مضر است؟

طبیعی است که بخواهید هر چه سریعتر وزن کم کنید . اما احتمالاً به شما گفته شده است که بهتر است وزن خود را با سرعت کم و ثابت کاهش دهید.

این به این دلیل است که اکثر مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به آرامی وزن خود را کاهش می‌دهند، احتمال بیشتری دارد که وزن خود را در طولانی مدت حفظ کنند. کاهش وزن آهسته با خطرات سلامتی بسیار کمتری همراه است .

با این حال، چندین مطالعه اخیر نشان داده اند که کاهش وزن سریع ممکن است به اندازه کاهش وزن آهسته خوب و ایمن باشد.

بنابراین آیا واقعاً کاهش وزن سریع برای شما مضر است؟ به پاسخ این سوال در بخش های بعد خواهیم رسید پس تا انتهای مقاله همراه باشید.

کاهش وزن سریع چیست؟

به گفته بسیاری از کارشناسان، کاهش 0.45-0.9 کیلوگرم در هفته یک نرخ سالم و ایمن است .

از کاهش وزن بیش از آن خیلی سریع در نظر گرفته می شود و می تواند شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله از دست دادن عضلات، سنگ کیسه صفرا، کمبودهای تغذیه ای و کاهش متابولیسم قرار دهد.

رایج‌ترین راه‌هایی که افراد برای لاغری سریع تلاش می‌کنند، ورزش زیاد همراه با پیروی از یک رژیم غذایی پرکالری یا رژیم غذایی بسیار کم کالری کمتر از ۸۰۰ کالری در روز است.

مردم اغلب گزینه خوردن یک رژیم غذایی بسیار کم کالری را ترجیح می دهند، زیرا اغلب کاهش وزن از طریق رژیم غذایی آسان تر از ورزش است.

با این حال، اگر به تازگی یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی را شروع کرده اید، ممکن است در هفته اول بیش از 0.9 کیلوگرم وزن کم کنید.

برای دوره اولیه، کاهش وزن سریع کاملا طبیعی است. وزنی که در این مدت از دست می دهید معمولا “وزن آب” نامیده می شود.

وقتی کالری کمتری نسبت به کالری سوزانده شده توسط بدنتان مصرف می کنید، بدن شما شروع به غوطه ور شدن در ذخایر انرژی خود به نام گلیکوژن می کند. گلیکوژن در بدن شما به آب متصل است، بنابراین وقتی گلیکوژن را برای سوخت می سوزانید، بدن آب را نیزمصرف می کند .

به همین دلیل است که ممکن است در هفته اول کاهش وزن را تجربه کنید. هنگامی که بدن شما ذخایر گلیکوژن خود را مصرف کرد، کاهش وزن شما باید بین 0.45-0.9 کیلوگرم در هفته تثبیت شود.

عوارض کاهش وزن سریع

اگرچه تلاش برای کم کردن سریع وزن وسوسه انگیز است، اما معمولاً توصیه نمی شود.

رژیم‌هایی که باعث کاهش وزن سریع می‌شوند، اغلب کالری و مواد مغذی بسیار کمی دارند. این ممکن است شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی قرار دهد، به خصوص اگر رژیم کاهش وزن سریع را برای چندین هفته دنبال کنید.

در اینجا چند خطر کاهش وزن بسیار سریع آورده شده است.

ممکن است عضله را از دست بدهید

کاهش وزن همیشه با از دست دادن چربی همراه نیست.

در حالی که یک رژیم غذایی بسیار کم کالری ممکن است به کم کردن سریع وزن کمک کند، مقدار زیادی از وزن که از دست می دهید ممکن است از ماهیچه و آب باشد.

در یک مطالعه، محققان 25 نفر را به مدت 5 هفته تحت یک رژیم غذایی بسیار کم کالری با 500 کالری در روز قرار دادند. آنها همچنین 22 نفر را به مدت 12 هفته تحت رژیم غذایی کم کالری 1250 کالری در روز قرار دادند.

پس از این مطالعه، محققان دریافتند که هر دو گروه مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست داده اند. با این حال، افرادی که از رژیم غذایی بسیار کم کالری پیروی کردند، شش برابر بیشتر از افرادی که رژیم غذایی کم کالری داشتند، عضله خود را از دست دادند.

ممکن است متابولیسم شما را کند کند

کاهش وزن خیلی سریع ممکن است متابولیسم شما را کند کند.

متابولیسم شما تعیین می کند که چه مقدار کالری در روز می سوزانید. متابولیسم کندتر به این معنی است که کالری کمتری در روز می سوزانید .

چندین مطالعه نشان داده اند که کاهش وزن سریع با خوردن کالری کمتر ممکن است باعث شود تا 23٪ کالری کمتری در روز بسوزانید.

دو دلیل کاهش متابولیسم در یک رژیم غذایی بسیار کم کالری، از دست دادن عضلات و کاهش هورمون هایی است که متابولیسم شما را تنظیم می کنند، مانند هورمون تیروئید.

متأسفانه، این کاهش متابولیسم ممکن است پس از پایان رژیم غذایی طولانی مدت باقی بماند .

بخوانید : چند غذا برای افزایش متابولیسم

ممکن است باعث کمبودهای تغذیه ای شود

اگر به طور منظم کالری کافی نمی خورید، ممکن است در معرض خطر کمبود مواد مغذی باشید.

این به این دلیل است که مصرف مواد مغذی مهم مانند آهن، فولات و ویتامین B12 در یک رژیم غذایی کم کالری دشوار است.

در زیر به چند پیامد کمبودهای تغذیه ای اشاره شده است.

• ریزش مو: وقتی کالری خیلی کمی می خورید، بدن شما ممکن است مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد مو را دریافت نکند، و این ممکن است باعث ریزش مو شود.
• خستگی شدید: ممکن است در رژیم غذایی کم کالری به اندازه کافی آهن، ویتامین B12و فولات دریافت نکنید ، که ممکن است شما را در معرض خطر خستگی شدید و کم خونی قرار دهد.
• عملکرد ضعیف سیستم ایمنی: دریافت نکردن کالری و مواد مغذی کافی ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد.
• استخوان های ضعیف و شکننده: ممکن است ناشی از کمبود ویتامین D، کلسیم و فسفر در رژیم غذایی باشد.

خوشبختانه، شما می توانید با خوردن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید. این غذاها حاوی کالری کمتری در هر گرم هستند و همچنین کاملا سیر کننده هستند که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

ممکن است باعث ایجاد سنگ کیسه صفرا شود

سنگ های صفراوی قطعات سخت شده ای از مواد هستند که در داخل کیسه صفرا تشکیل می شوند. آنها می توانند یک عارضه جانبی دردناک از دست دادن سریع وزن باشند .

به طور معمول، کیسه صفرا شیره های گوارشی را آزاد می کند تا غذای چرب را تجزیه کند تا هضم شود. اگر غذای زیادی نمی خورید، کیسه صفرا نیازی به ترشح شیره گوارشی نخواهد داشت.

زمانی که مواد داخل شیره گوارشی مدتی بنشینند و فرصت داشته باشند به یکدیگر بپیوندند، سنگ کیسه صفرا ایجاد می شود.

سنگ های کیسه صفرا می توانند در داخل دهانه کیسه صفرا گیر کرده و باعث حمله سنگ کیسه صفرا شوند. این ممکن است باعث درد شدید و سوء هاضمه شود .

سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع

کاهش سریع وزن در رژیم غذایی بسیار کم کالری با چندین عارضه جانبی دیگر از جمله

• گرسنگی
• خستگی
• تحریک پذیری
• احساس سرما
• گرفتگی عضلات
• سرگیجه
• یبوست یا اسهال
• کم آبی بدن

بخوانید: خطرات کمبود وزن چیست؟

نکاتی برای کمک به کاهش وزن مطمئن

اگرچه کاهش وزن آهسته ممکن است جذاب به نظر نرسد، اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای سرعت بخشیدن به این روند ایمن انجام دهید.

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند وزن خود را با سرعتی سالم و مطمئن کاهش دهید.

• پروتئین بیشتری بخورید: 

         یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و توده عضلانی شما را حفظ کند.

• قند و نشاسته را کاهش دهید:

           تحقیقات نشان می دهد افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند وزن بیشتری از دست می دهند. کاهش مصرف شکر و نشاسته به کاهش مصرف کربوهیدرات کمک می کند.

• آهسته غذا بخورید: 

          جویدن کامل غذا می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و غذای کمتری بخورید.

• چای سبز بنوشید:

              تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز ممکن است متابولیسم شما را 4 تا 5 درصد افزایش دهد و ممکن است چربی                   سوزی را تا 17 درصد افزایش دهد.

• استراحت کافی داشته باشید: 

         کمبود خواب ممکن است سطح گرلین، هورمون گرسنگی، و سطح لپتین، هورمون سیری را کاهش دهد. این بدان معنی است که               خواب کم می تواند شما را گرسنه کند و کاهش وزن را دشوارتر کند.

• تمرین مقاومتی را امتحان کنید:

           تمرین مقاومتی یا وزنه‌برداری می‌تواند به مبارزه با کاهش عضلات و کاهش متابولیسم که ممکن است با کاهش وزن اتفاق بیفتد              کمک کند.

• یک تمرین با شدت بالا را امتحان کنید:

            تمرین  شدت بالا شامل تمرینات کوتاه و شدید است. بر خلاف تمرینات هوازی معمولی که به عنوان کاردیو نیز شناخته می‌شود،                تمرین شدت بالا تا مدت‌ها پس از تمرین به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد.

• فیبر محلول در آب بخورید: 

             تحقیقات نشان می دهد که فیبر محلول ممکن است به شما در سوزاندن چربی، به ویژه چربی شکم کمک کند.

بخوانید: کاهش وزن اصولی چند کیلو در هفته است؟

کاهش وزن اصولی و مطمئن چقدر باید باشد؟

در حالی که اکثر مردم امیدوارند لاغری سریع داشته باشند، این نکته مهم است که بدانید وزن زیادی را خیلی سریع از دست ندهید. کم کردن سریع وزن می تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن و سوء تغذیه را افزایش دهد.

سایر عوارض کاهش وزن سریع عبارتند از:

• سردرد
• تحریک پذیری
• خستگی
• یبوست
• ریزش مو
• بی نظمی های قاعدگی
• از دست دادن عضلات

اگرچه کم کردن وزن ممکن است در شروع یک برنامه رژیم لاغری سریعتر اتفاق بیفتد، کارشناسان، کاهش وزن 0.45-1.36 کیلوگرم در هفته یا حدود 1٪ از وزن بدن را توصیه می کنند. همچنین به خاطر داشته باشید که کم کردن وزن یک فرآیند خطی نیست. برخی از هفته‌ها ممکن است بیشتر از دست بدهید، در حالی که هفته‌های دیگر ممکن است کمتر از دست بدهید یا اصلا تغییر وزن نداشته باشید.

بخوانید : رژیم روزه داری یا فستینگ چیست و انواع آن کدامند؟