معرفی چند حرکت موثر ورزش یوگا برای لاغری شکم و پهلو

1. سوریا ناماسکار (سلام بر خورشید)

تمرین سلام بر خورشید مجموعه ای از 12 حرکت یوگا است که تاثیر مثبتی بر تمام بدن می گذارد. خم شدن به جلو و پشت به انعطاف ستون فقرات کمک می کند. تنفس عمیق و آهسته در طول حرکات می تواند تاثیر سم زدایی داشته باشد. بهترین زمان برای انجام این تمرین یوگا برای لاغری شکم، صبح است. این ورزش در ابتدا به عنوان ورزش صبح گاهی طراحی شده بوده و انجام آن در این زمان بیشترین فواید را دارد.

نحوه انجام تمرین یوگا

• با پاهای جفت صاف بایستید، قفسه سینه را باز کنید و شانه ها را در حالت آزاد رها کنید.
• در حالی که نفس عمیق می گیرید، هر دو دست را از کنار با بالا بیاورید. با بازدم، دست ها را جلوی سینه بیاورید و به هم بچسبانید.
• در دومین حرکت از این مجموعه، با تنفس عمیق دست ها را بالای سر خود ببرید و تا حدی که انعطاف ستون فقرات اجازه می دهد، به عقب خم شوید.
• در حالی که زانوی چپ خود را خم کرده اید، پای راست خود را به سمت عقب باز کنید. دست ها روی زمین قرار بگیرند.
• به شکل حرف وی انگلیسی (v) ، یا حرکت کوه را روی زمین انجام دهید.
• از حرکت آدوموکها، تمرین قبلی، پنجه پاها روی زمین قرار بگیرند و روی زمین بخوابید. در حالی که لگن از زمین بلند شده، شکم روی زمین قرار بگیرد.
• نفس عمیق بکشید و به شکم بخوابید. سپس سر و گردن به سمت بالا و پشت قرار بگیرد. این حرکت یوگا به اوردوا موکا مشهور است.
• در حالی که دست ها ثابت روی زمین قرار دارند، به حرکت کوه برگردید.
• با یک نفس عمیق، پای راست خود را جلو بیاورید تا بین آرنج ها قرار بگیرد.حرکت کششی را با حرکت سر و گردن به سمت بالا انجام دهید.
• پای چپ خود را جلو بیاورید.
• از کمر به پشت خم شوید.
• به حالت اولیه شروع تمرین برگردید.

مزایای تمرین یوگا

مجموعه تمرین سوریا ناماسکارا یکی از بهترین تمرینات ورزش یوگا برای لاغری است. علاوه بر آن، این ورزش برای سلامت کلی بدن فواید زیادی دارد و حرکتی مناسب برای آغاز روز است.

عوارض احتمالی

تمرین سلام بر خورشید برای زنان در دوران قاعدگی مناسب نیست و باید از آن پرهیز کرد. زنان بارداری باید پیش از انجام ورزش یوگا با پزشک خود مشورت کنند تا از ایمن بودن آن مطمئن شوند. همچنین این حرکت به افرادی که دچار آسیب های ستون فقرات و گردن، فشار خون بالا و بیماری های قلبی هستند، توصیه نمی شود.

2. پاداهاستاسا (سر به زانوی ایستاده)

دومین حرکت یوگا برای لاغری شکم حرکت سر به زانوی ایستاده است. این حرکت ساده شامل خم شدن به پایین است و مشکلاتی از جمله اضطراب را بهبود می دهد. همچنین برای پایین آوردن و تنظیم ضربان قلب موثر است. عضلات شکمی در این تمرین در حالت ریلکس قرار می گیرند که به از بین رفتن انقباض در آن کمک می کند. این حرکت در بهبود درد های شکمی موثر است.

نحوه انجام تمرین یوگا

• در حالت تادآسانا بایستید. دست ها کنار بدن قرار بگیرند، پاها جفت و ثابت روی زمین باشند.
• ستون فقرات صاف باشد.
• با یک نفس عمیق دست ها را بلند کنید و بالای سر قرار بدهید.
• در حال بازدم، طوری به سمت جلو خم شوید که بدن موازی با زمین قرار بگیرد.
• با دم و بازدم، کاملا به جلو خم شوید. بدن از مفصل ران خم شده و تا حد امکان به ستون فقرات فشار وارد نشود. زانو ها راست باشند.
• سعی کنید دست ها را به زمین برسانید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. در صورتی که مبتدی هستید دست ها را به پنجه یا مچ پا برسانید.
• با نفسی عمیق به حالت اولیه برگردید. ماندن در وضعیت تاداسانا برای مدت طولانی تر امکان پذیر است. با این کار ستون فقرات به اندازه کافی در حالت صاف قرار می گیرد.

مزایای تمرین یوگا

حرکت پاداهاستاسا یکی از حرکات ساده ورزش یوگا برای لاغری است. این تمرین به بهبود گوارش و تقویت عضلات شکم کمک می کند. مفصل مچ دست را باز می کند و خستگی فیزیکی و روحی را تسکین می دهد.

عوارض احتمالی

پیش از انجام پاداهاستاسانا، باید بتوانید حرکت اوتاسانا به درستی انجام دهید. این تمرین نمونه راحت تری از حرکت سر به زانوی ایستاده است. همچنین افرادی که به اختلالات دیسک کمر دچار هستند باید از این تمرین پرهیز کنند.

3. پاچی موتان اسانا (کشش کامل پشت)

پاچی موتان اسانا یکی از تمرینات ابتدایی هاتا یوگا است و در بهبود شبکه عصبی پشت معده تاثیر می گذارد. علاوه بر کمک به تقویت عضلات شکمی، خم شدن به جلو فواید دیگری هم برای بدن دارد. برای مثال باعث کشش ماهیچه های همسترینگ و ران، و مفصل ران می شود. این تمرین یوگا برای لاغری شکم، برای اختلالات گوارشی از جمله هضم مفید است.

نحوه انجام تمرین یوگا

• در حالت سوخ آسانا یا حالت راحت روی زمین بنشینید. سپس به حالت پادماسانا، پاها را در مقابل خود دراز کنید و زانو ها را تا حد امکان صاف نگهدارید.
• ستون فقرات باز و صاف باشد. دست ها را بالای سر خود ببرید و زانوها از زمین بلند نشوند. چشم ها دست ها را دنبال کنند و ستون فقرات در کشش حداکثر باشد.
• نفس عمیق بکشید و به سمت جلو خم شوید، سپس سعی کنید دست ها را به پنجه پا برسانید. سر در حالت استراحت روی زانوها قرار بگیرد. اگر تجربه انجام این تمرین را ندارید، دست ها را روی مچ پا، ساق پا یا ران ها قرار دهید.
• سعی کنید این حرکت را تا حدی حفظ کنید که کشش کافی در ماهیچه های همسترینگ را حس کنید.
• تنفس منظم داشته باشید و این وضعیت را 60 تا 90 ثانیه حفظ کنید. با تمرین و تکرار، مدت زمان حفظ این حرکت را افزایش دهید. می توانید تا مدت زمان 5 دقیقه، این حالت را حفظ کنید.
• با یک بازدم بلند شوید و دست ها را به حرکت اولیه برگردانید.

مزایای تمرین یوگا

بهبود استرس و اضطراب، متعادل سازی شبکه عصبی پشت معده و افزایش انعطاف از مزایای این ورزش یوگا است.

عوارض احتمالی

افرادی که به دیسک کمر، سایر آسیب های ستوان فقرات و کمر درد مزمن مبتلا هستند باید از انجام تمرین پاچی موتان اسانا پرهیز کنند. علاوه بر آن، این تمرین به افراد مبتلا به آسم یا اختلالات گوارشی هستند توصیه نمی شود.

4. ناوکاسانا (قایق)

حرکت قایق در یوگا فواید زیادی برای حالت بدنی دارد. حفظ این وضعیت برای بیشتر از یک دقیقه باعث انقباض عضلات شکمی می شود. همچنین به اصلاح حالت بدنی و افزایش استقامت ماهیچه ها کمک می کند.

نحوه انجام تمرین یوگا

• روی سطح صاف و هموار یا مت یوگا، به پشت بخوابید. پاها را صاف دراز کنید، پنجه پا رو به سقف قرار بگیرد، دست ها در کنار بدن روی زمین باشند.
• نفس عمیق بکشید. در حین بازدم، بدن را از زمین بلند کنید. (سر، کمر و پاها).
• دست ها را مقابل خود باز کنید تا با زمین موازی باشند.
• انگشتان باید با پاها در یک خط قرار بگیرند. چشم ها مقابل را نگاه کند.
• همان طور که این حرکت را حفظ می کنید، باید عضلات شکم منقبض باشند.
• تنفس منظم و طبیعی داشته باشید. برای شروع، می توانید 30 الی 60 دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.
• نفس عمیق بکشید. در حال بازدم، آهسته به حالت اولیه روی زمین برگردید.
• اگر برای اولین بار این تمرین را انجام می دهید، 5 بار آن را تکرار کنید. به مرور زمان می توانید دفعات را تا 30 بار افزایش دهید. بعد از هر تکرار، 15 ثانیه استراحت کنید.
• فاصله طولانی بین هر تمرین می تواند تاثیر این حرکت یوگا برای لاغری را کاهش دهد. تا حد امکان زمان استراحت را کوتاه کنید.

مزایای تمرین یوگا

تمرین قایق به دلیل تمرکز روی عضلات شکمی، یکی از بهترین ورزش های یوگا برای لاغری به شمار می رود. این تمرین به تقویت عضلات شکمی و چربی سوزی شکم و پهلو کمک می کند. از سایر فواید تمرین ناوکاسانا می توان به سلامت ارگان های گوارشی، تقویت شانه، بازو و ران اشاره کرد.

عوارض احتمالی

افراد مبتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی، اختلالات گوارشی، سردرد و بی خوابی از انجام این حرکت پرهیز کنند. همچنین برای زنان در دوران قاعدگی یا بارداری توصیه نمی شود.

5. اشتراسانا (حرکت شتر)

تمرین اشتراسانا یا استراسانا، معمولا به همراه حرکت ناوکاسانا  (حرکت قایق) انجام می شود. خم شدن به عقب و کشیدگی عضلات در این حرکت، مکمل حرکت قبلی است و می تواند از هرگونه ناراحتی در ستون فقرات جلوگیری کند. علاوه بر این با به کارگیری عضلات شکمی، به لاغری شکم و پهلو کمک می کند. تمرین اشتراسانا برای تسکین درد و گرفتگی ناشی از خستگی در کمر موثر است.

نحوه  انجام تمرین یوگا

• در حالت واجراسانا بنشینید. (دو زانو)
• روی زانو ها بلند شوید تا وزن بدن روی زانو قرار بگیرد.
• پاشنه ها به زمین عمود باشند.
• با نفس عمیق، پشت را خم کنید و دست ها را روی پاشنه ها قرار دهید. به نوبت هر دست را به پاها برسانید.
• سر به عقب خم شود، و ستون فقرات به حالت کشیده در بیاید. تا زمانی که ماهیچه های شکم کشیده شوند.
• برای شروع این وضعیت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. در ادامه می توانید به مدت یک دقیقه در این حالت بمانید.
• با بازدم به حالت اولیه برگردید.
• این تمرین یوگا برای لاغری را را 5 بار تکرار کنید. به مرور این تعداد را به 30 بار تکرار افزایش دهید.
• بعد از هر تکرار، 15 ثانیه استراحت کنید.

مزایای تمرین یوگا

حرکت شتر باعث تقویت عضلات کمر و اصلاح وضعیت بدنی می شود. شانه خمیده به جلو و پشت گرد از ناهنجاری های رایج وضعیت بدنی هستند که ورزش یوگا در اصلاح آنها تاثیرگذار است. سایر فواید این تمرین عبارتند از رفع درد کمر، خستگی و درد قاعدگی.

عوارض احتمالی

تمرین اشتراسانا برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی، آسیب کمر و گردن و فشار خون بالا مضر است. همجنین به افراد مبتلا به میگرن و بی خوابی insomnia)) توصیه نمی شود.