چربی سوزی به وضعیتی گفته می شود که بدن برای تامین انرژی، از چربی های ذخیره شده استفاده می کند. این مرحله که به نام کتوزیس هم شناخته می شود، عامل اصلی کاهش وزن است.
غذاهای زیادی به چربی سوزی طبیعی کمک می کنند. علاوه بر رژیم غذایی، به کار گیری انواع ورزش های لاغری می تواند در چربی سوزی سریع موثر باشد. در این مقاله با روش های چربی سوزی آشنا می شوید
چربی سوزی چیست؟
بدن برای تولید انرژی مورد نیاز از چربی ذخیره شده استفاده می کند و این فرایند چربی سوزی نام دارد.
چربی سوزی برای کاهش وزن ضروری است. با اینکه معمولا عبارت های کالری سوزی و چربی سوزی به یک منظور به کار می روند، تفاوتی جزءی بین این دو وجود دارد. در چربی سوزی، بدن در وضعیتی به نام کتوزیس قرار می گیرد که به جای کربوهیدرات و گلوکز، از چربی برای تامین انرژی استفاده می کند.
چربی سوزی چگونه اتفاق می افتد؟
یکی از عوامل موثر در چربی سوزی، رژیم غذایی است. مصرف کالری بیش از حد باعث تجمع چربی در بدن می شود. اولین گام برای چربی سوزی، کنترل کالری روزانه به یک میزان متناسب است. وقتی کالری بیش از نیاز مصرف می کنیم، بدن کالری های اضافه را به شکل چربی در اطراف ارگان های داخلی، مثل کبد، ذخیره می کند. در نتیجه با کاهش کالری، چربی مازادی برای ذخیره شدن وجود ندارد.
علاوه بر این، ورزش کردن در چربی سوزی نقش مهمی دارد. افزایش تحرک به این معنی است که بدن به انرژی بیشتری نیاز خواهد داشت. اگر کالری مورد نیاز به بدن نرسد، شروع به چربی سوزی می کند و چربی ذخیره شده مصرف می شود. به همین دلیل با ورزش کردن به مرور زمان چربی از بین می رود.
چربی سوزی شکم و پهلو
به کار بردن رژیم غذایی برای چربی سوزی شکم و پهلو به تنهایی ممکن نیست. لاغری کلی بدن باعث چربی سوزی شکم و پهلو هم می شود، و تاثیر مهم تری در سلامتی بدن می گذارد.
چربی احشایی شکم و پهلو خطر بیماری هایی از جمله دیابت و کبد چرب را افزایش می دهد؛ و اولین راه چربی سوزی شکم اصلاح تغذیه است. مواد غذایی مانند شکر، چربی مضر و کربوهیدرات عامل اصلی چربی شکم و پهلو هستند.
با ورزش می توان چربی شکم و پهلو را مورد هدف قرار داد. بهترین ورزش برای چربی سوزی، ایروبیک است. ایروبیک عبارت است از هر فعالیتی که باعث بالا رفتن ضربان قلب می شود. سایر تمرینات ورزشی مثل یوگا، پیلاتس و بدنسازی هم به چربی سوزی شکم و پهلو کمک می کنند.
بخوانید : آیا تنها ورزش برای لاغری شکم موثر است؟
چربی سوزی سریع
چربی سوزی سریع با به کار گیری رژیم غذایی کم کالری و ورزش های ایروبیک امکان پذیر است. در رژیم غذایی خود از مواد غذایی سرشار از فیبر و چربی های سالم استفاده کنید. این مواد غذایی باعث کند شدن سوخت و ساز غذا در دستگاه گوارش می شوند.
پروتئین با کاهش اشتها و بالا بردن سوخت و ساز، خاصیت چربی سوزی دارد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین در چربی سوزی شکم موثر است. برای سرعت دادن به چربی سوزی، از مصرف کربوهیدرات تصفیه شده مثل نان و ماکارونی پرهیز کنید.
چربی سوزی با ورزش چیست ؟
ورزش کردن از رایج ترین و موثرترین راه های چربی سوزی است. ورزش های چربی سوزی ویژگی های مشترکی مثل بالا بردن ضربان قلب، تحرک متوسط تا بالا و تکرار دارند. این ورزش ها علاوه بر لاغری، فواید زیادی برای سلامتی دارند. از جمله این فواید می توان به تقویت استخوان ها و کاهش ریسک بیماری قلبی اشاره کرد.
بهترین ورزش ها برای چربی سوزی عبارتند از:
- پیاده روی
- دویدن
- دوچرخه
- هیت (تمرینات متناوب شدت بالا)
- شنا
- یوگا
- پیلاتس
چربی سوزی با پیلاتس
طبق تحقیقات انجام شده، فردی با 64 کیلوگرم وزن با 30 دقیقه ورزش پیلاتس مقدماتی، 108 کالری می سوزاند. 30 درصد این مقدار را چربی تشکیل می دهد.
اگرچه چربی سوزی پیلاتس به اندازه دویدن و ایروبیک نیست، بسیاری از افراد از طریق این ورزش به نتایج بهتری دست پیدا کردند.
بررسی تاثیر پیلاتس در یک دوره 2 ماهه نشان داده است که انجام پیلاتس به مدت 3 روز در هفته تاثیر زیادی در چربی سوزی شکم، پهلو و ران می گذارد. پیلاتس برای کاهش درد کمر و بهبود استقامت، انعطاف و تعادل مفید است.
چربی سوزی با پیاده روی
پیاده روی یک ورزش چربی سوزی مناسب برای افراد مبتدی است. فردی با وزن 65 کیلوگرم وزن، با پیاده روی 7.6 کالری در دقیقه می سوزاند. هرچه وزن افزایش بیابد مقدار چربی سوزی در ورزش های کاردیو مثل پیاده روی بیشتر می شود. بررسی آماری نشان می دهد پیاده روی 3 روز در هفته به مدت 50 دقیقه می تواند باعث چربی سوزی شکم و پهلو شود.
برای شروع پیاده روی، به مدت 4 روز در هفته، روزی 30 دقیقه پیاده روی کنید. افزایش سرعت و مدت زمان پیاده روی به مرور چربی سوزی را افزایش می دهد.
چربی سوزی با بدنسازی
بدنسازی در اصل برای افزایش استقامت و عضله سازی طراحی شده است اما می تواند با افزایش میزان سوخت و ساز استراحت (BMR)، چربی سوزی را هم افزایش دهد. در هر دقیقه از ورزش بدنسازی 7.6 کالری سوزانده می شود که تقریبا برابر با سایر ورزش های چربی سوزی است. بدنسازی به مرور زمان متابولیک پایه (مقدار کالری مورد نیاز روزانه) را افزایش می دهد. در این صورت بدن به کالری بیشتری برای تامین انرژی نیاز دارد. اگر این مقدار کالری را در رژیم غذایی دریافت نکند، از چربی ذخیره برای تولید انرژی استفاده می کند.
همچنین تحقیقات نشان می دهد بدن تا ساعت ها بعد از پایان ورزش بدنسازی، به کالری سوزی ادامه می دهد.
چربی سوزی ایروبیک
ایروبیک ورزشی است که گروه های عضلانی اصلی بدن را در فعالیت های ورزشی به کار می گیرد. این نوع ورزش معمولا تکرار شونده است و در شدت های مختلف وجود دارد. بهترین ورزش های ایروبیک عبارتند از دوچرخه، شنا، پیاده روی و کاردیو با دستگاه.
ورزش ایروبیک باعث می شود عضلات شروع به سوزاندن چربی و گلوکز کنند. ایروبیک بهترین ورزش چربی سوزی به شمار می رود. تمرینات ایروبیکی که طولانی تر و شدیدتر هستند چربی سوزی بالاتری دارند.
چربی سوزی با تردمیل
تردمیل یکی از محبوب ترین دستگاه های ورزش ایروبیک است. استفاده از تردمیل برای کاهش وزن مزایای زیادی از جمله ایمن بودن، امکان افزایش شدت و تمرین در خانه دارد.
یکی از روش های چربی سوزی با تردمیل، انجام تمرین هیت است. تمرین هیت باعث می شود چربی به عنوان منبع اصلی انرژی سوزانده شود. برای این منظور، مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی تردمیل بدون شیب بایستید. با سرعت 2 mph به مدت 5 دقیقه راه بروید.
- با حداکثر سرعت به مدت 30 ثانیه بدوید.
- به مدت 60 ثانیه با سرعت متوسط راه بروید.
- مراحل قبل را 5 الی 10 بار تکرار کنید.
- برای سرد کردن، با سرعت 2 mph به مدت 5 دقیقه راه بروید.
چربی سوزی و عضله سازی همزمان
تحقیقات نشان می دهد افرادی که ترکیبی از کاردیو و تمرینات استقامت را به مدت 12 هفته دنبال کردند، به 10% چربی سوزی و 9% عضله سازی دست پیدا کردند. اگر می خواهید بین چربی و عضله تناسب برقرار کنید، می توانید همزمان با چربی سوزی، بافت عضلانی بدن را هم تقویت کنید. اما این دو هدف با هم در تضاد هستند و رژیم های غذایی متفاوتی برای آنها نیاز است.
عضله سازی نیازمند دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن و مقدار عادی است. در حالی که برای چربی سوزی، لازم است کالری روزانه را محدود کنید. وقتی در رژیم غذایی کالری کم را اولویت قرار می دهید، ماهیچه ها مواد مغذی کافی برای رشد را دریافت نمی کنند در نتیجه چربی سوزی و عضله سازی همزمان توصیه نمی شود. در انتخاب نوع ورزش و رژیم غذایی خود، روی یکی از این هدف ها تمرکز کنید.
برای چربی سوزی چی بخوریم؟
غذاهای دارای اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و برخی آنتی اکسیدان ها برای لاغری کمک کننده هستند. نوشیدنی هایی مثل قهوه و چای سبز در بالا بردن سوخت و ساز یا متابولیسم تاثیر می گذارند. هر مواد غذایی که باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن بشود خاصیت چربی سوزی دارد. بعضی از غذاهایی که به چربی سوزی طبیعی کمک می کنند عبارتند از:
- ماهی
- قهوه
- چای سبز
- روغن زیتون
- ماست یونانی
- فلفل چیلی
بخوانید: قرص امگا 3 و چاقی | قرص امگا 3 برای چاقی خوب است یا لاغری؟
چربی سوزی با قهوه
قهوه منبع غنی کافئین است و برای کاهش وزن فواید زیادی دارد. با وجود خاصیت چربی سوزی قهوه، زیادی روی در مصرف آن می تواند اثرات جانبی مثل کم خوابی و بی قراری به همراه داشته باشد. به همین دلیل توصیه می شود از نوشیدن بیش از 400 میلی گرم قهوه در روز پرهیز کنید. این مقدار برابر با 4 لیوان قهوه است.
کافئین با بالا بردن آدرنالین خون، باعث آزاد شدن اسیدهای چرب از بافت چربی می شود. به این طریق قهوه بدون شکر و شیرین کننده های افزودنی، نوشیدنی مناسب برای چربی سوزی است.
چای سبز برای چربی سوزی
چای سبز دارای مقدار متوسطی کافئین است که در بالا بردن سوخت و ساز تاثیر دارد. علاوه بر این، چای سبز نوعی آنتی اکسیدان به نام اپی کاتچین دارد. خاصیت اصلی این آنتی اکسیدان، بالا بردن چربی سوزی و لاغری شکم و پهلو است.
نوشیدن 2 یا 3 لیوان چای سبز در روز علاوه بر خاصیت چربی سوزی، فوایدی از جمله کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری های قلبی دارد.
بخوانید: چای سبز برای لاغری | آیا این نوشیدنی رژیمی برای شما مفید است؟
چربی سوزی با دارچین و زنجبیل
ترکیب زنجبیل با دارچین راهی سریع برای چربی سوزی است چراکه دارچین باعث کاهش اشتها می شود و خاصیت چربی سوزی دارد. فیبر بالا موجود در دارچین سیری طولانی مدت ایجاد می کند.
برای تهیه دمنوش زنجبیل و دارچین، یک تکه دارچین ( حدود 2 سانتی متر) را به همراه 1 قاشق غذاخوری پودر زنجبیل در آب بجوشانید. برای چربی سوزی، نوشیدن دمنوش زنجبیل و دارچین تا 3 لیوان در روز توصیه می شود.
چربی سوزی با کره بادام زمینی
کره بادام زمینی از محبوب ترین خوراکی ها برای کاهش وزن به شمار می رود. کره بادام زمینی دارای چربی سالم، فیبر و پروتئین بالا است که می تواند به کاهش اشتها منجر شود. اگرچه کره بادام زمینی نسبتا پرکالری است، بیشتر کالری های آن از چربی اشباع نشده تشکیل می شود.
چربی های سالم برای سلامت قلب و کاهش کلسترول خون مفید هستند. برخی از محصولات غذایی دارای شکر افزوده بالا هستند؛ در نتیجه در انتخاب کره بادام زمینی برای کاهش وزن و چربی سوزی، از محصولات بدون شکر استفاده کنید.
از کجا بفهمیم در حال چربی سوزی هستیم؟
چربی سوزی معمولا فرایندی آهسته است و نشانه های قابل ملاحظه یا سریع ندارد. شاید گاهی با دنبال کردن یک رژیم غذایی لاغری بعد از مدتی دنبال نشانه های کالری سوزی باشید. این نتایج در اشتها، میزان انرژی و برخی علائم مشخص می شوند.
نشانه های چربی سوزی عبارتند از:
- احساس گرسنگی کمتر
- انرژی پایین
- کم شدن چربی زیر پوست و عضلات
- پایین آمدن فشار خون
- پایین آمدن قند خون
سخن پایانی
چربی سوزی علاوه بر لاغری فواید زیادی برای سلامتی دارد. پیشگیری از دیابت نوع دو، بیماری های قلبی و سکته از مهم ترین نتایج چربی سوزی موثر هستند. برای چربی سوزی بدن باید غذاهای مفید برای بالا بردن سوخت و ساز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. چربی سوزی اصولی با افزایش تحرک و ورزش های هوازی همراه است.
سوالات متداول
بهترین غذاها برای چربی سوزی شکم کدام اند؟
غذاهای سرشار از فیبر مثل میوه ها و سبزیجات به همراه منابع پروتئین از جمله تخم مرغ و لوبیا غذاهای مفید برای چربی سوزی شکم و پهلو هستند.
برای چربی سوزی صبحانه چی بخوریم؟
نوشیدنی هایی مثل قهوه و چای بدون شکر، به همراه خوراکی های تهیه شده از غلات سبوس دار مثل نان جو و اوتمیل برای صبحانه توصیه می شوند.
چرا چربی سوزی موضعی نداریم؟
چربی سوزی نواحی شکم و پهلو و ران به دلیل داشتن سلول های بتا، کندتر از سایر نواحی است. در بیشتر افراد، چربی سوزی از چربی زیرپوستی، مثلا در بازوها، شروع می شود. برای چربی سوزی موضعی در رژیم غذایی خود پروتئین و فیبر را افزایش دهید.