10 غذایی که باید در رژیم غذایی سالم کبد گنجانده شود

1. قهوه برای کمک به کاهش آنزیم های غیر طبیعی کبد

یک فنجان قهوه روزانه شما می تواند به محافظت از کبد در برابر (NAFLD (Non-alcoholic fatty liver disease کمک کند. در یک بررسی در 2021 دریافتند که مصرف منظم قهوه با کاهش خطر ابتلا به NAFLD (کبد چرب غیر الکلی) و همچنین کاهش خطر پیشرفت فیبروز کبد در افرادی که قبلاً مبتلا به NAFLD تشخیص داده شده اند، مرتبط است. 

2. سبزی برای جلوگیری از تجمع چربی

ترکیبات موجود در اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار ممکن است به مبارزه با بیماری کبد چرب کمک کند. در مطالعه ای دریافتند که خوردن اسفناج به طور خاص خطر ابتلا به کبد چرب غیر الکلی را کاهش می دهد، احتمالاً به دلیل نیترات و پلی فنول های متمایز موجود در برگ سبز. همچنین جالب توجه است که این مطالعه بر روی اسفناج خام متمرکز بود، زیرا اسفناج پخته شده همان نتایج قوی را نداشت، این ممکن است به این دلیل باشد که پختن اسفناج (و سایر سبزیجات برگ دار) ممکن است باعث کاهش محتوای پلی فنول و فعالیت آنتی اکسیدانی شود.

بخوانید : آیا اسفناج می تواند به عضله سازی کمک کند؟

3. لوبیا و سویا برای کاهش خطر ابتلا به کبد چرب غیر الکلی NAFLD

هم لوبیا و هم سویا در مورد کاهش خطر ابتلا به NAFLD نویدبخش بوده اند. یک مرور علمی رژیم غذایی و بیماری کبد اشاره می کند که حبوبات مانند عدس، نخود، سویا و نخودفرنگی نه تنها از نظر تغذیه ای غلیظ هستند، بلکه حاوی نشاسته های مقاوم هستند که به بهبود سلامت روده کمک می کنند.

مصرف حبوبات حتی ممکن است به کاهش گلوکز و تری گلیسیرید خون در افراد مبتلا به چاقی کمک کند، علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که رژیم های غذایی غنی از حبوبات به طور خاص به کاهش احتمال NFALD کمک می کند، همچنین دریافته اند که خوردن سویا ممکن است به محافظت از کبد کمک کند، به احتمال زیاد زیرا سویا حاوی محتوای بالایی از پروتئین بتا-کنگلیسینین است، به دلیل توانایی آن در کمک به کاهش سطح تری گلیسیرید و احتمالاً محافظت در برابر تجمع چربی احشایی. 

بخوانید : باید ها و نباید ها در رژیم غذایی کبد چرب

4. ماهی برای کاهش التهاب و سطح چربی

ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی تن و قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پژوهش ها نشان می دهد که مکمل امگا 3 ممکن است با کاهش چربی کبد، افزایش کلسترول محافظتی HDL و کاهش سطح تری گلیسیرید، برای افراد مبتلا به NAFLD مفید باشد.

5. بلغور جو دوسر برای فیبر

غلات کامل و غذاهای غنی از فیبر مانند بلغور جو دوسر با کاهش خطر بیماری های مرتبط با NAFLD مرتبط هستند. مطالعات نشان داده است رژیم غذایی مغذی غنی از غذاهای فیبر بالا مانند جو برای مبتلایان به NAFLD موثر است و ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند.

6. آجیل برای کمک به کاهش التهاب

رژیم غذایی سرشار از آجیل با کاهش التهاب، مقاومت به انسولین و استرس اکسیداتیو و شیوع کمتر کبد چرب غیر الکلی همراه است. در مطالعه ای از چین دریافتند که افزایش مصرف آجیل به طور قابل توجهی با کاهش خطر کبد چرب غیر الکلی مرتبط است.

7. زردچوبه برای کاهش نشانگرهای آسیب کبدی

دوزهای بالای کورکومین ، ماده فعال زردچوبه، ممکن است نشانگرهای آسیب کبدی را در افراد مبتلا به NAFLD کاهش دهد. تمرکز بر مکمل زردچوبه نشان می دهد که ریشه نارنجی روشن ممکن است سطح سرمی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) را کاهش دهد ، یعنی دو آنزیم که به طور غیر طبیعی در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب بالا هستند.

بخوانید: آیا زردچوبه به کاهش وزن کمک می کند؟

8. تخمه آفتابگردان به عنوان آنتی اکسیدان

دانه های آفتابگردان سرشار از ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان که اغلب (از طریق مکمل) در درمان کبد چرب غیر الکلی استفاده می شود. در حالی که بیشتر تحقیقات در مورد NAFLD و ویتامین E بر مکمل ها متمرکز است، یک وعده 100 گرمی تخمه آفتابگردان حدود 20 میلی گرم ویتامین E دارد، یعنی بیش از 100 درصد از ارزش توصیه شده روزانه. اگر به دنبال افزایش مصرف ویتامین E به طور طبیعی هستید، تخمه آفتابگردان نقطه شروع خوبی است.

9. مصرف چربی های اشباع نشده را افزایش دهید

جایگزین کردن منابع چربی اشباع شده مانند کره، تکه های چرب گوشت، سوسیس و گوشت های پخته شده، با منابع چربی غیراشباع مانند آووکادو، روغن زیتون، کره آجیل و ماهی چرب، ممکن است برای مبتلایان به NAFLD مفید باشد. به همین دلیل است که گاهی اوقات رژیم مدیترانه ای برای افراد مبتلا به NAFLD توصیه می شود، یعنی به دلیل تمرکز آن بر غذاهای حاوی چربی غیراشباع و همچنین توانایی آن در کمک به کاهش کلسترول کل.

بخوانید : چگونه روغن زیتون می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد؟

10. سیر برای بهبود سلامت کلی

این سبزی نه تنها به غذا طعم می بخشد، بلکه مطالعات تجربی کوچک نیز نشان می دهد مکمل های پودر سیر ممکن است به کاهش وزن و چربی بدن در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب نیز کمک کند. در مطالعه 2020 بیماران مبتلا به NAFLD که 800 میلی گرم پودر سیر در روز به مدت 15 هفته مصرف کردند، شاهد کاهش چربی کبد و بهبود سطح آنزیم بودند.

6 نوع غذایی که در صورت ابتلا به بیماری کبد چرب باید از آن اجتناب کنید

اگر به بیماری کبد چرب مبتلا هستید، پزشک شما ممکن است توصیه کند از برخی غذاها اجتناب کنید یا حداقل آن ها را کم مصرف کنید. این غذاها به طور کلی به افزایش وزن کمک می کنند و می توانند قند خون را افزایش دهند.

در صورت امکان اجتناب کنید

• الکل . الکل می تواند عامل اصلی بیماری کبد چرب و همچنین سایر بیماری های کبدی باشد
• شکر اضافه شده . از غذاهای شیرین مانند آب نبات، کلوچه ها، نوشابه ها و آب میوه ها دوری کنید. قند خون بالا باعث افزایش میزان تجمع چربی در کبد می شود.
• غذاهای سرخ شده . اینها چربی و کالری بالایی دارند.
• نمک اضافه شده . مصرف بیش از حد نمک می تواند خطر ابتلا به NAFLD را افزایش دهد. توصیه می شود مصرف سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز محدود کنید. افرادی که فشار خون بالا دارند باید مصرف نمک را به بیش از 1500 میلی گرم در روز محدود کنند.
• نان سفید، برنج و پاستا . آرد سفید معمولاً بسیار فرآوری شده است و اقلامی که از آن تهیه می‌ شوند به دلیل کمبود فیبر می‌ توانند قند خون شما را بیش از غلات کامل افزایش دهند.
• گوشت قرمز . گوشت گاو سرشار از چربی های اشباع شده هستند.