خون عنصری ضروری در بدن است و نقش مهمی در انتقال اکسیژن، مواد مغذی و هورمون ها دارد. حفظ میزان کافی خون برای سلامت کلی و کارکرد طبیعی بدن لازم است. یکی از بیماری هایی که به دلیل کمبود سلول های قرمز یا هموگلوبین به وجود میاید، کم خونی نام دارد.
علائم کم خونی عبارتند از ضعف، بی حالی و مختل شدن سیستم ایمنی. بسیاری از مواد غذایی خون ساز برای درمان طبیعی کم خونی مفید هستند. در این مقاله با انواع غذاهای خون ساز آشنا می شوید.
کم خونی چیست؟
کم خونی به معنی کمبود سلول های قرمز یا هموگلوبین در خون است. هموگلوبین پروتئین اصلی در سلول های قرمز به شمار می رود و انتقال اکسیژن به سراسر بدن را به عهده دارد. میزان هموگلوبین در کم خونی کاهش پیدا می کند و باعث می شود ارگان ها اکسیژن کافی دریافت نکنند.
به همین دلیل کم خونی نشانه هایی مثل تنگی نفس و بی حالی دارد. خونریزی شدید، کمبود آهن و کمبود ویتامین از علل رایج کم خونی هستند.
کم خونی و فقر آهن
در بیشتر موارد کمبود آهن علت اصلی کم خونی است. مغز استخوان برای ساختن هموگلوبین، بخشی از سلول قرمز، به آهن نیاز دارد. رژیم غذایی نامناسب، مصرف بیش از حد کافئین، بیماری های گوارشی، ورزش استقامت، اهداء خون مستمر و خونریزی شدید قاعدگی در زنان باعث کمبود آهن می شوند.
بنابراین آهن یکی از مواد آلی موجود در مواد غذایی خون ساز است و به درمان کم خونی کمک می کند.
غذاهای خون ساز
آهن از مهم ترین مواد آلی برای بدن است که فقط از طریق غذاها می توان آن را تامین کرد. آهن دریافتی روزانه توصیه شده بین 7 تا 18 گرم در روز است. میزان آهن مورد نیاز هر فرد با توجه به سن، جنسیت و زمینه بیماری متفاوت است.
مصرف غذاهای غنی از آهن به درمان کم خونی فقر آهن کمک می کند. در ادامه با غذاهای خون ساز برای افراد مبتلا به کم خونی می پردازیم.
میوه ها و سبزیجات
سبزیجاتی مثل بروکلی، اسفناج و چغندر برای خون سازی مفید هستند. استفاده از این سبزیجات در غذاها از کم خونی شدید پیشگیری می کند.
میوه های خشک از جمله خرما، کشمش و زردآلو خشک برای افراد مبتلا به کم خونی مفیدند. توت فرنگی، هلو، هنداونه، انجیر و گوجه فرنگی سایر مواد غذایی خون ساز و دارای آهن هستند.
گوشت قرمز، ماهی و مرغ
بهترین غذاهای خون ساز گوشت قرمز، مرغ و ماهی هستند. با این وجود زیاده روی در مصرف گوشت قرمز به دلیل کلسترول بالا برای سلامتی مضر است. متخصصان مصرف مجموعا 100 گرم گوشت قرمز در هفته را توصیه می کنند. فرآورده ها و محصولات خون ساز گوشت، مرغ و ماهی عبارتند از:
- تخم مرغ
- گوشت بره
- گوشت گوساله
- کبد
- ماهی ماکرل
- ماهی ساردین
- ماهی تن
- میگو
- بوقلمون
حبوبات
حبوبات منابع سرشار از آهن، پروتئین و فیبر به شمار می روند. در صورتی که رژیم گیاه خوارای را دنبال می کنید و به دنبال جایگزینی سالم برای پروتئین و آهن هستید، در غذاهای خود از حبوبات استفاده کنید. نخود، عدس، لوبیا چیتی، سویا و لوبیا قرمز از حبوبات خون ساز هستند.
مواد غذایی خون ساز
مواد غذایی خون ساز دارای آهن، ویتامین C و ویتامین A هستند. آهن نقش های متعددی در کارکرد بدن دارد که یکی از آنها خون سازی است.
مواد غذایی خون ساز سرشار از آهن عبارتند از: اسفناج، جگر، حبوبات، گوشت قرمز، تخمه کدو، کینوآ، بوقلمون، بروکلی، توفو، ماهی و شکلات تلخ. مصرف گوشت قرمز و سایر منابع آهن هم (Hème) برای برخی افراد ممنوع است.
با این حال مصرف غذاهای دارای ویتامین C به عنوان جایگزین، جذب آهن را افزایش می دهد و از کم خونی پیشگیری می کند.
خون ساز قوی
منابع آهن، ویتامین A و C از غذاهای خون ساز قوی هستند که به درمان کم خونی کمک می کنند.
برخی از غذاهای خون ساز قوی عبارتند از:
- گوشت قرمز و مرغ
- غذاهای دریایی
- لوبیا
- سبزیجات از جمله اسفناج، چغندر و بروکلی
- میوه خشک از جمله کشمش و زردآلو
- نخود
- فلفل قرمز و زرد
- مرکبات
سبزیجات خون ساز
سبزیجات برگ دار از جمله اسفناج، کلم و چغندر منابع غنی آهن هستند. آهن ماده آلی ضروری برای ساخته شدن هموگلوبین خون است و مصرف سبزیجات دارای آهن به افراد مبتلا به کم خونی توصیه می شود. همچنین اضافه کردن سبزیجات آهن دار به رژیم غذایی از کم خونی شدید جلوگیری می کند.
وجود ویتامین C در سبزیجات خون ساز به جذب بهتر آهن کمک می کند.
میوه های خون ساز
مرکبات بهترین میوه های خون ساز محسوب می شوند. میوه هایی مثل پرتقال، لیمو و گریپفروت منابع سرشار ویتامین C هستند که جذب آهن را افزایش می دهد. مصرف مرکبات خون ساز باعث بهبود جذب آهن از منابع گیاهی می شود و به ساخت سلول های قرمز کمک می کند. زردآلو، سیب، انگور، انار و هندوانه سایر میوه های خون ساز هستند.
دمنوش خون ساز
چای سیاه و چای سبز به دلیل داشتن ماده ای به نام تانن، از جذب آهن جلوگیری می کنند. بنابراین جایگزین کردن چای با دمنوش های گیاهی برای افراد مبتلا به کم خونی مفید است. بهترین دمنوش های خون ساز عبارتند از:
- دمنوش گل بابونه
- دمنوش گل ختمی
- دمنوش لیمو
- دمنوش نعنا
- دمنوش مریم گلی
- دمنوش آویشن
- دمنوش اسطوخودوس
آجیل های خون ساز
آجیل ها و تخمه ها سرشار از آهن، ویتامین E و فولات هستند. فولات یا ویتامین B9 از مواد غذایی خون ساز به شمار می رود که فقط از طریق غذاها تامین می شود. این ماده نقش مهمی در ساختن دی ان ای هنگام تولید سلول قرمز دارد.
همچنین ویتامین E از سلول های قرمز خون در برابر آسیب محافظت می کند. آجیل های خون ساز عبارتند از: بادام، گردو، تخمه کدو و تخمه آفتاب گردان.
نوشیدنی خون ساز
مصرف نوشیدنی ها و اسموتی های تهیه شده با مواد غذایی دارای آهن به درمان کم خونی کمک می کند. بهترین مواد غذایی دارای آهن برای آبگیری یا تهیه اسموتی عبارتند از اسفناج، کلم، مارچوبه، آلو بخارا، شاه توت و زردآلو.
آب میوه های طبیعی مرکبات، آب پرتقال، گلابی و گوجه فرنگی به دلیل داشتن ویتامین C بالا به جذب بهتر آهن کمک می کنند. کیوی، سیب و توت فرنگی منابع ویتامین C و A هستند که می توانید به اسموتی میوه اضافه کنید.
خوراکی های خون ساز
سبزیجات، میوه ها، مغزها و برخی غلات دارای آهن برای افراد مبتلا به کم خونی مناسب هستند. غذاها و خوراکی هایی مثل قهوه، چای و شکلات به دلیل داشتن تنین، از جذب آهن جلوگیری می کنند. اگرچه شکلات تلخ جزء خوراکی های خون ساز به شمار می رود.
کاکائو خام موجود در شکلات تلخ دارای آنتی اکسیدان و آهن است. انواع میوه خشک مثل کشمش و زردآلو خشک سایر خوراکی های خون ساز هستند.
آیا شکلات خون ساز است؟
شکلات تلخ یک خوراکی خون ساز محسوب می شود. حدود 30 گرم شکلات تلخ دارای 3.8 میلی گرم آهن است که 19 درصد میزان آهن ضروری روزانه را تامین می کند. علاوه بر این، شکلات تلخ فیبر پروبیوتیک دارد و برای دستگاه گوارش مفید است.
پودر کاکائو موجود در شکلات تلخ، دارای مواد آنتی اکسیدان بوده که مشابه برخی میوه ها عمل می کنند. به طور کلی، شکلات تلخ یک خوراکی خون ساز و مغذی است.
قرص خون ساز
قرص خون ساز مناسب برای هر فرد به علت کم خونی بستگی دارد. برخی از داروهای تجویز شده برای کم خونی به درمان کمبود مواد مغذی کمک می کنند. کمبود آهن رایج ترین علت کم خونی است و با مصرف مکمل های آهن درمان می شود.
در سایر موارد، کمبود ویتامین باعث کاهش جذب آهن می شود. ویتامین های گروه B به شکل قرص و آمپول تجویز می شوند. قرص های خون ساز آهن عبارتند از:
- فروس سولفات (ferrous sulfate)
- فروس گلوکونات (ferrous gluconate)
- فریک سیترات (ferric citrate)
ویتامین های خون ساز
مهم ترین مواد آلی و ویتامین ها برای خون سازی، آهن و ویتامین B12 هستند. بیشتر داروهای تجویزی برای درمان کم خونی شامل این دو مکمل می شوند. مصرف سایر ویتامین ها می تواند در ساخته شدن هموگلوبین و افزایش جذب آهن موثر است.
برای مثال ویتامین C یکی از ویتامین های ضروری برای خون سازی است و به جذب بهتر آهن کمک می کند. ویتامین B9 یا فالوت در ساخته شدن هموگلوبین نقش مهمی دارد. ویتامین E، B6 و A سایر ویتامین های خون ساز هستند.
غذاهای خون ساز در دوران قاعدگی
مصرف غذاهای سرشار از آهن در دوران قاعدگی از اهمیت بالایی برخوردار است. در صورتی که مقدار کمبود آهن در دوران قاعدگی با غذاهای خون ساز جایگزین نشود، ریسک ابتلا به کم خونی فقر آهن افزایش میابد.
بهترین غذاهای خون ساز عبارتند از جعفری، بروکلی، خرما و زردآلو خشک، کشمش، تخمه آفتاب گردان، کنجد و شاهی. مصرف حبوباتی مثل عدس، لوبیا و سویا به خون سازی کمک می کند. علاوه بر اینها، مکمل ویتامین C باعث بهبود جذب آهن از غذا می شود.
غذاهای خون ساز در بارداری
آمار کم خونی در زنان باردار در حال افزایش است و به همین دلیل داشتن تغذیه مناسب در این دوران اهمیت بالایی دارد. برای ساختن سلول های قرمز جدید، بدن بیشتر از میزان طبیعی به آهن نیاز دارد.
آهن از مواد خون ساز ضروری در هموگلوبین است و زنانی که فقر آهن دارند در معرض کم خونی دوران بارداری قرار می گیرند. برای پیشگیری یا درمان کم خونی در دوران بارداری، مصرف غذاهایی مثل گوشت قرمز، شکلات تلخ، تخمه آفتاب گردان، اسفناج، بروکلی، لوبیا و ماهی را افزایش دهید.
غذاهای خون ساز برای کودکان
کودکان 1 تا 3 سال به 7 گرم، و کودکان 4 تا 8 سال به 10 گرم آهن در روز نیاز دارند. تامین میزان آهن ضروری از طریق غذاها به تنظیم میزان سلول های قرمز خون در کودکان کمک می کند. جذب آهن موجود در گوشت، مرغ و ماهی در بدن راحت تر و سریع تر است.
اضافه کردن مواد غذایی خون ساز مثل اسفناج، کدو،عدس، لوبیا، میگو و جگر به غذای کودکان توصیه می شود.
مواد غذایی خون ساز برای دیابتی ها
کم خونی یکی از بیماری های رایج در افراد مبتلا به دیابت است. کم خونی در افراد دیابتی عوارضی از جمله بیماری کلیوی، آسیب عصبی و بینایی دارد. به همین دلیل مصرف غذاهای سرشار از آهن به میزان کافی، باید در رژیم غذایی دیابتی در نظر گرفته شود.
جگر، لوبیا و حبوبات، گوشت قرمز، ماهی، میوه خشک مثل آلو بخارا و زردآلو، اسفناج و سویا، از مواد غذایی خون ساز به شمار می روند.
مواد غذایی خون ساز بعد از از جراحی
حدود 90% افراد بعد از انجام عمل جراحی به کم خونی مبتلا می شوند. مواد غذایی خون سازی مثل گوشت قرمز، جگر، اسفناج، مغزها، تخمه کدو و تخمه آفتاب گردان، ماهی و میگو، لوبیا، نخود، عدس و سویا را به رژیم غذایی خون اضافه کنید.
مصرف مکمل های ویتامین B12، C، D و E به دلیل افزایش جذب آهن و خواص ضدالتهابی، به ریکاوری بعد از جراحی کمک می کند.
سخن پایانی
حفظ میزان خون کافی برای افزایش طول عمر و سلامتی ضروری است. مصرف مواد غذایی سرشار از آهن نقش چشمگیری در افزایش هموگلوبین و جلوگیری از کم خونی دارد. اسفناج، حبوبات، جگر، گوشت، مرغ و ماهی بهترین غذاهای خون ساز هستند.
علاوه بر اینها، ویتامین های C و B12 در درمان و پیشگیری از کم خونی موثرند.
سوالات متداول
آیا ماهی خون ساز است؟
ماهی دارای نوعی آهن به نام آهن هم است. آهن موجود در ماهی به راحتی در بدن جذب می شود. ماهی تن، ماکرل و ساردین از ماهی های خون ساز به شمار می روند.
برای جبران خون از دست رفته چه بخوریم؟
غذاهایی مثل گوشت، کبد، کلیه، ماهی، لوبیا، عدس، اسفناج و توفو به درمان کم خونی کمک می کنند. مغزها و تخمه ها از جمله بادام هندی، بادام، گردو، تخمه آفتاب گردان و تخمه کدو هم منابع آهن هستند.