امروزه راجع به قند مطالب خیلی زیادی در فضای مجازی و وبسایت‌ها وجود دارد. شاید شنیده باشید که به آن در کنار نمک، «قاتل سفید» می‌گویند و خیلی از مطالب توصیه به حذف قند می‌کنند. در این مطلب از مجله سلامتی من به این موضوع خواهیم پرداخت که منظور از «قند» چیست، رژیم بدون قند چگونه است و چرا حذف قند انقدر مهم است و مورد توجه درمانگران قرار گرفته است.
در این مقاله رژیم ۲۱ روز بدون قند را نیز معرفی کرده در آخر توصیه هایی برای شروع یک رژیم بدون قند به شما ارائه میکنیم که در صورت رعایت آنها می‌توانید تجربهٔ بهتر و راحت‌تری از رژیم بدون قند داشته باشید
حذف قند شامل چه چیزهایی میشود؟
در رژیم بدون قند چی نخوریم
قند یکی از درشت مغذی‌هایی است که حذف کامل آن از رژیم غذایی، به جز با رژیم های خاص، ناممکن است. اما منظور از حذف قند اینجا این نیست. در اصل وقتی به کسی توصیه میکنیم که قند را از رژیم خود حذف کند، منظورمان قند ساده است!
قند ساده به قندی گفته میشود که باعث افزایش ناگهانی قندخون میشود. این نوع از قند غالبا مزه‌ٔ شیرینی دارد، نرم است و بافت سخت و خشنی ندارد و باعث احساس سیری سریع میشود. برای مثال:
- انواع شیرینی‌جات
- آب‌میوه‌ها
- مربا و عسل
- شکر
- شربت
- کیک و بیسکوییت
میوه‌های نرم و شیرین مثل:
- انگور
- انبه
- موز
- انجیر
- خرما
- کشمش و…
قند موجود در برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی و نان سفید نیز سریع جذب میشود و قندخون را بالا می‌برد! اما در رژیم بدون قند نیازی به حذف این موادغذایی نیست. زیرا این موادغذایی پایه و اساس رژیم‌غذایی ایرانی هستند و حذف آنها به سختی امکان پذیر است. ضمن اینکه با حذف گروه نان و غلات ممکن است دچار کمبود ویتامین‌های گروه B شوید.
بنابراین در رژیم بدون قند، ملاک میزان قند موجود در موادغذایی نیست! بلکه هدف ما حذف آن دسته از موادغذایی است که قند ساده دارند.
در رژیم بدون قند چی بخوریم
مواد غذایی که شما در رژیم غذایی بدون قند مجاز به مصرف هستید شامل:
- پروتئین ها: از جمله مواد غذایی مجاز در رژیم بدون قند میتوان به پروتئین ها اشاره کرد که از منابع پرتئینی سالم میتوان به تخم مرغ، حبوبات، گوشت های بدون چربی، مرغ و ماهی، گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی اشاره کرد
- میوه ها: در این رژیم باید حواستان نسبت به قند میوه ها باشد و از میوه های کم قند استفاده کنید که از جمله آنها میتوان به توت ها مانند توت فرنگی، سیب، پرتقال، هندوانه، هلو و… اشاره نمود.
- چربی های سالم: استفاده از چربی های سالم در رژیم بدون قند مجاز است که از جمله آنها میتوان به روغن زیتون، آجیل و دانه های روغنی
- لبنیات: مصرف لبنیاتی مانند شیر کم چرب یا بدن چربی و پنیر و ماست بدون قند در این رژیم مجاز است.
- سبزیجات: مصرف سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم،گوجه فرنگی، سیب زمینی و … در رژیم بدون قند مفید است.
- غلات: در رژیم بدون قند مصرف غلات سبوس دار مفید است از جمله آنها میتوان به برنج قهوه ای، جو دو سر و گندم سیاه
مطلب پیشنهادی:
رژیم لاغری رایگان بر اساس قد و وزن
آبان ۹, ۱۴۰۳چرا رژیم بدون قند برای سلامتی مفید است؟
حذف قند متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشد. مصرف قندهای ساده باعث افزایش شدید و ناگهانی قندخون میشود. این افزایش ناگهانی، پانکراس را (که محل ترشح انسولین است) تحریک میکند و در نتیجه مقدار خیلی زیادی انسولین از پانکراس ترشح میشود! در نتیجه قندخون دوباره افت شدیدی میکند و شما احساس ضعف و گرسنگی میکنید و مجبور می‌شوید سریعا غذا بخورید که قندخون‌تان بالا برود! در این حالت مصرف قند اولین گزینه‌ای خواهد بود که به ذهن شما می‌رسد!
بدین ترتیب، اگر یک‌بار قند ساده مصرف کنید، دراصل برای مصرف دوباره و دوباره ی قند ساده برنامه‌ریزی کرده‌اید! با این توضیحات می توان به راحتی نتیجه گرفت که رژیم بدون قند می‌تواند باعث تناسب اندام، تنظیم وزن و سلامت بدن شما شود!
مطلب پیشنهادی: برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان
اثرات جانبی رژیم بدون قند
رژیم بدون قند فواید زیادی دارد و هیچ عیب و ضرری ندارد! از جمله فواید این رژیم عبارت است از:
- احساس سیری طولانی مدت: در رژیم بدون قند شما افت و خیز شدید سطح انسولین را در بدن تجربه نمی‌کنید. در نتیجه حذف قند راه خوبی برای خلاصی از گرسنگی‌های مداوم است.
- پیشگیری از دیابت و فشار خون: در حالی که مصرف مداوم قند باعث تحریک دائمی پانکراس و ایجاد حالت مقاومت به انسولین میشود، رژیم بدون قند حساسیت به انسولین را افزایش میدهد و به این ترتیب باعث پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشار خون میشود.
- لاغری دائمی و پایدار: از آن جایی که غذاهای حاوی قندهای ساده مقدار قابل توجهی کالری هم دارند، حذف قند باعث کاهش قابل توجه کالری دریافتی و کاهش وزن در بلند مدت میشود. از طرفی در رژیم بدون قند شما احساس سیری طولانی‌مدتی را تجربه میکنید و همین باعث کنترل بیشتر دریافت کالری میشود.
- پوست صاف‌تر و رفع جوش‌ها: در بدن کالری اضافی همواره باعث افزایش چربی میشود. در نتیجه حذف قند باعث شادابی و طراوت پوست شما می‌گردد. تنها یک هفته رژیم بدون قند می‌تواند این مورد را به شما ثابت کند.
- عملکرد ذهنی بهتر: رژیم بدون قند با تنظیم متابولیسم انرژی در بدن شما باعث افزایش تمرکز و بهبود عملکرد شما خواهد شد.
- تغییر ذائقه: موادغذایی سرشار از قند مثل شیرینی، نوشابه و آبمیوه ها، ذائقهٔ شما را به مصرف مقادیر بالایی از قند عادت داده اند. قند مانند مخدر عمل میکند و با هربار مصرف قند، هورمون سروتونین باعث شادی شما میشود. در نتیجه رژیم بدون قند می‌تواند در روزهای ابتدایی باعث شود احساس شادی کمتری نسبت به قبل داشته باشید. اما جای نگرانی نیست زیرا با گذشت چند روز، بدن شما تغییرعادت میدهد و مرکز سروتونین مغز شما با مقادیر کمتری از قند تحریک می شود. اغلب افرادی که رژیم بدون قند را شروع کرده اند، بعد از یک هفته گفته‌اند که برای اولین بار در زندگی‌شان دارند از سیب، هویج، شیر و ماست و سبزیجات لذت می برند!
تجربهٔ رژیم بدون قند
رژیم بدون قند از آن دست رژیم‌هایی است که خودم به عنوان کارشناس تغذیه، سالی دوبار به مدت ۱ ماه از آن استفاده می کنم. اثرات مفیدی که این رژیم روی عادات غذایی، ذائقه و وضعیت سلامتی من می‌گذارد باعث شده است که به مدت ۶ سال وزنم هیچگونه تغییری نداشته باشد و هیچ چالشی برای غذا خوردن نداشته باشم.
اگرچه حذف قند همیشه در سایر انواع رژیم‌ها هم وجود دارد، اما حذف قند به تنهایی هم می‌تواند اثرات خیلی خوبی روی سلامتی و تناسب اندام شما بگذارد.
اگر حوصله‌ی رژیم‌های واحدی و کالری محور را ندارید و مدتی است که رژیم گرفتن برایتان سخت شده و مخصوصا اگر اضافه وزن زیادی ندارید، رژیم بدون قند می‌تواند بهترین انتخاب شما باشد.
مطلب پیشنهادی:
جدول مواد غذایی بدون قند
اگر میخواهید رژیم بدون قند را به شیوه‌ی سلامتی من شروع کنید، می توانید از جدول زیر استفاده کنید. در این جدول جایگزین‌های رژیمی مناسبی برای قند ساده آورده شده.
- بهتر است مواد غذایی موجود در ستون سوم را به طور کامل حذف کنید. دقت کنید که حتی میوه های شیرین هم در رژیم بدون قند باید حذف شوند و یا خیلی خیلی کم مصرف شوند.
- موادغذایی موجود در ستون اول را می‌توانید به صورت آزاد مصرف کنید. این موادغذایی در تغییر ذائقهٔ شما نقش دارند و باعث می شوند تجربهٔ بهتری از رژیم غذایی داشته باشید.
- موادغذایی موجود در ستون دوم را لازم نیست حذف کنید. این ستون مربوط به غذاهایی است که قند دارند اما قندشان از نوع «قند ساده» نیست. فقط کافی است در مصرف آنها احتیاط کنید.
رژیم ۲۱ روز بدون قند
به گفته دکتر ماکسول مالتر 21 روز طول میکشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد رژیم ۲۱ روز بدون قند نیز بر همین اساس شکل گرفته است. در این رژیم یا به عبارتی دراین چالش شما مواد غذایی حاوی قند و شکر به مدت 21 روز حذف یا بسیار محدود میکنید شما در این 21 روز باید به محتوای غذاهایی که مصرف میکنید بیشتر دقت کنید تا حاوی شکر و قند نباشند
رژیم ۲۱ روز بدون قند ممکن است برای بسیاری از افراد به خصوص در روز های ابتدایی سخت و طاقت فرسا باشد زیرا در چند روز اول که بدن شما به حالت جدید عادت میکند ترک مصرف قند عوارضی همچون سردرد، نوسانات خلقی و هوس شدید مواد قندی را تجربه خواهید کرد که است که این موارد برای بسیاری از افراد غیر قابل تحمل خواهد بود
اصول رژیم ۲۱ روز بدون قند
اگر تصمیم خود را برای انتخاب این رژیم گرفته اید باید به مدت 21 روز قند و شکر افزوده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و تمام قندی که دریافت می کنید از منابع مفید غذایی همچون میوه ها و سبزیجات باشد و ترکیبات گیاهی کامل و منابع طبیعی پروتئین را جایگزین قند های افزوده کنید.
اگر غذاهای بسته بندی شده می خورید، برچسب قندها یا شیرین کننده های اضافه شده را بررسی کنید تا حاوی قند زیادی نباشند
همچنین توصیه میشود از شیرین‌کننده‌های مصنوعی و شیرین کننده هایی مانند آسپارتام، استویا و زایلیتول در طول مدت رژیم 21 روز بدون قند نیز اجتناب کنید.
اگرچه تأثیر آن ها بر قند خون با قند معمولی متفاوت است، اما تأثیر آن بر مغز یکسان است و طعم شیرین می تواند شما را دچار هوس های قندی واقعی کند.
مطلب پیشنهادی: رژیم لاغری هفته ای دو کیلو
جدول مواد غذایی بدون قند و با قند
| در رژیم بدون قند چی بخوریم | با احتیاط بخورید | در رژیم بدون قند چی نخوریم |
|---|---|---|
| مربای بدون قند، شکر دیابتی (حداکثر یک قاشق مربا‌‌خوری) | خرما، کشمش مویز و میوه های خشک برگه زرد الو | نبات، قند، شکر، مربا، عسل، شیره انگور |
| هویج، خیار، گوجه، کاهو، اسفناج، کرفس، کلم، سبزیجات، سیر | سیب، مرکبات، هلو، شلیل، توت فرنگی، آلو، زرد آلو، گلابی، کیوی، زرشک | انجیر، انگور، انبه، خرمالو، طالبی، خربزه، هندوانه، آناناس، کمپوت |
| حبوبات، کدو سبز، بادمجان، سویا، نخودفرنگی | کدو حلوایی، لبو، سیب زمینی، باقالی | ترشی، خیارشور، کنسرو سبزیجات |
| شیر کم چرب | نوشابه زیرو، شیر قهوه و شیر کاکائو بدون شکر | دلستر، نوشابه، آبمیوه، نسکافه های آماده شیرین |
| بادام، بادام هندی، پسته، گردو، غلات صبحانه سبوس دار | کرن فلکس، پفیلا، بیسکوییت ساقه طلایی(سبوس دار) | کیک، کلوچه، شکلات، بیسکوئیت، بستنی، ژله، پاستیل، چیپس، تخمه و آجیل شور |
| نان سبوس دار، غلات کامل، برنج قهوه ای، جو، ماکارونی با آرد سمولینا | نان سفید، برنج، ماکارونی، ذرت، نان باگت | |
| سوپ، آش، دندونک، خوراک لوبیا، عدسی | فرنی شیر برنج | حلوا، شله زرد، پوره سیب زمینی |
| پنیر کم نمک (ترجیحا پروبیوتیک)، تخم مرغ، ماست کم چرب | پنیر تبریز، ماست محلی | سر شیر، خامه، کره، پنیر پیتزا |
| مرغ، ماهی، تخم مرغ، گوشت بوقلمون | گوشت قرمز | سوسیس، کالباس ،دنبه، دل قلوه و جگر و کله پاچه، پوست مرغ و ماهی |
| روغن زیتون، کلزا، کاتولا | روغن مایع | روغن نباتی روغن های جامد و روغن محلی |
| سس و چاشنی های خانگی : ابليمو + روغن زيتون + نعناع | سس کچاب، سس سویا، سس باربيكيو | سس مایونز، هزار جزیره، سس خردل |
رژیم بدون قند چگونه است؟
رژیم بدون قند به معنی حذف مواد غذایی حاوی قند و شکر و کربوهیدرات است در این رژیم موادی مانند انواع شیرینی جات، آبمیوه ها، شکر ، کیک و بیسکوییت و… محدود یا حذف میشوند
