فیتنس مجموعه ای از تمرینات هوازی و قدرتی است که با هدف بهبود سلامت کل و تناسب اندام انجام می شود. ورزش فیتنس برای همه افراد مفید است و از مهم ترین فواید آن می توان به کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین، جلوگیری از بیماری های مزمن و افسردگی اشاره کرد. در این مقاله با انواع فیتنس و ویژگی های آنها آشنا می شوید.
فیتنس چیست؟
به طور کلی فیتنس به میزان سلامت و کیفیت عملکرد جسمانی گفته می شود که در آن هر یک از جنبه های سلامت مورد ارزیابی قرار می گیرند. برای مثال سلامت دستگاه قلبی-تنفسی، استقامت عضلانی، مقاومت عضلانی، ترکیب بدنی و انعطاف از مهم ترین عوامل موثر در فیتنس یا همان تناسب اندام به شمار می روند.
حفظ فیتنس بدنی از بسیاری از بیماری های مزمن جلوگیری می کند. فیتنس می تواند بدون تغییر وزن بدن، حالت بدنی و تناسب اندام را ارتقا دهد.
ورزش فیتنس
ورزش فیتنس یک روتین ورزشی است که شامل فعالیت های فیزیکی با هدف بهبود سلامت و تناسب اندام کلی می شود. ورزش فیتنس برای بهبود سلامت مغز، کنترل وزن، کاهش ریسک بیماری های مزمن، تقویت استخوان ها و عضلات و بهبود توانایی در انجام فعالیت های روزمره، مفید است.
برخی از انواع تمرینات که می توانند در برنامه ورزش فیتنس قرار بگیرند عبارتند از:
- فیتنس ایروبیک
- تمرینات استقامت (با وزنه)
- تمرینات میان تنه (شامل عضلات راست شکمی، مورب شکمی و فیله کمری)
- تمرینات تعادلی
- تمرینات انعطاف و کششی
ورزش فیتنس روی توانایی ها، محدودیت ها و نیازهای جداگانه هر فرد تمرکز می کند. در این ورزش تاکیدی بر انجام برنامه های یکسان برای همه افراد نیست. به همین دلیل فیتنس انتخاب مناسبی برای رشد و بهبود سلامت بدنی برای همه افراد محسوب می شود.
انواع فیتنس
اگرچه تمرینات فیتنس متعددی وجود دارند، دنبال کردن برنامه ای با 6 نوع ورزش فیتنس اصلی می تواند روتین ورزشی موثری برای بیشتر افراد باشد. انجام این تمرینات با به کارگیری همه جانبه عضلات، افزایش تراکم استخوان، بالا بردن متابولیسم و بهبود سیستم قلبی عروقی، سلامت افراد را تضمین می کند. در ادامه با 6 نوع ورزش فیتنس آشنا می شوید.
فیتنس فانکشنال
فیتنس فاکشنال نوعی ورزش است که روی بهبود عملکرد روزمره خارج از باشگاه، تاکید دارد. به همین دلیل، فیتنس فاکشنال شامل تمریناتی می شود که حرکات روزمره را شبیه سازی می کند. این تمرینات به 4 دسته هل دادن، کشیدن، اسکات ها و چرخش ها تقسیم می شوند.
فیتنس فانکشنال برای همه افراد با هر میزان تجربه ورزش فیتنسی توصیه می شود و به خصوص برای افرادی که قصد بهبود استقامت، تعادل و هماهنگی را دارند، فواید زیادی دارد. در فیتنس فانکشنال، ارتقاء عملکرد روزانه نسبت به کاهش وزن اولویت دارد.
فیتنس موبیلیتی یا جنبش پذیری
در فیتنس موبیلیتی تمرکز اصلی روی بهبود انعطاف، دامنه حرکتی مفصل و به طور کلی کیفیت اجرای حرکت است. این ورزش شامل حرکاتی است که هر یک از گروه های عضلانی را به طور جداگانه مورد هدف قرار می دهد.
بهبود حالت بدنی، کاهش درد و جلوگیری از آسیب، از مهم ترین مزایای فیتنس موبیلیتی محسوب می شوند. به عقیده برخی متخصصان در ورزش بدنسازی، انجام تمرینات موبیلیتی برای افرادی که تمرینات استقامت انجام می دهند ضروری است.
فیتنس بدنسازی یا فیتنس استقامت
ورزش بدنسازی انواع فعالیت ها را در بر می گیرد. برای مثال تمرینات با وزنه و بدون تحمل وزن، تمرینات کالیستنیک و تمرینات وزنه برداری، برخی از تمرینات موجود در ورزش بدنسازی هستند.
فواید اصلی ورزش بدنسازی عبارت اند از تقویت عضلات و عضله سازی. همه افراد در هر رده سنی و تجربه فیتنسی می توانند از تمرینات استقامت برای افزایش توده عضلانی استفاده کنند.
انجام دادن تمرینات با وزنه در کنار روتین کاردیو یا هوازی، برای لاغری مفید است. این تمرینات، مکمل ورزش کاردیو محسوب می شوند و از آسیب به ماهیچه ها در دوران نقصان کالری جلوگیری می کنند.
تمرینات بدنسازی علاوه بر کالری سوزی در حین ورزش، باعث بالا رفتن متابولیسم می شوند. به طوری که چربی سوزی تا چند ساعت بعد از اتمام تمرین و ترمیم بافت عضلانی ادامه دارد.
فیتنس تعادلی
فیتنس تعادلی شامل تمریناتی می شود که توانایی کنترل و تثبیت بدن را بهبود می دهند. برای مثال ایستادن روی یک پا، تمرینات لانج و حرکات یوگا، در این نوع از روزش فیتنس قرار می گیرند. این نوع ورزش برای ورزشکارانی که قصد بهبود عملکرد شان را دارند و همچنین بهبود تعادل در افراد مسن مفید است.
تمرینات تعادل یکی از بهترین روش ها برای افزایش ثبات در تمرین و هماهنگی اعضاء بدن محسوب می شود. انجام این تمرینات مدت زمان زیادی نمی گیرد و می توانند به راحتی در باشگاه یا خانه انجام شوند.
فیتنس کششی
تمرینات کششی یکی دیگر از راه های تقویت کردن روتین فیتنسی است. فقط با انجام چند تمرین کششی قبل یا بعد از جلسه ورزش، می توانید میزان انعطاف خود را افزایش دهید. کشش بدن برای سلامت کل، حفظ جنبش پذیری یا موبیلیتی و بهبود عملکرد در تمرینات بدنسازی مفید است.
توصیه می شود هر تمرین کششی را به مدت 30 ثانیه و بین 3 الی 5 بار انجام دهید. به کار گیری تمرینات کششی همچنین باعث کاهش استرس و بهبود حالت بدنی می شود.
تمرینات کششی انواع دسته های ایستاتیک (static)، داینامیک (dynamic) و حرکات کششی پی ان اف (کشش تسهیل عصبی-عضلانی گیرنده های عمقی) را در بر می گیرند. هر یک از این تمرینات می تواند برای افراد و فعالیت های مختلف، متناسب باشد. برای مثال تمرینات پی ان اف، با هدف توسعه دامنه حرکتی و با کمک یک درمانگر یا مربی انجام می شود.
فیتنس چابکی
بهبود سرعت، تعادل، هماهنگی و مدت زمان واکنش از فواید اصلی تمرینات چابکی به شمار می روند. در این ورزش از تمریناتی مثل نردبان سرعتی، پرش و دویدن به دور قندیل ها و تمرینات پلیومتریک (Plyometrics)، برای به چالش کشیدن سرعت و عملکرد بدن استفاده می شود.
این نوع از ورزش فیتنسی برای ورزشکارانی که قصد بهبود عملکرد در تمرینات تخصصی خود را دارند مفید است. با انجام تمرینات چالاکی یا چابکی، می توانید در ورزش هایی که نیازمند واکنش های سریع هستند، عملکرد بهتری داشته باشید.
فیتنس مردان
فیتنس مردان دسته ای از تمرینات استقامت با وزنه است و روی افزایش توده عضلانی تاکید بیشتری دارد. انجام تمرینات با وزنه فیتنس در کنار جلسات هوازی، یکی از بهترین روتین های ورزشی برای تناسب اندام و سلامت دستگاه قلبی-عروقی به شمار می رود. همچنین داشتن تغذیه مناسب در کنار روتین ورزشی ضروری است.
برخی از فواید فیتنس برای مردان عبارتند از:
- کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون
- کاهش ریسک فشار خون بالا
- کاهش التهاب
- جلوگیری از دیابت
- جلوگیری از سرطان
- تقویت استخوان ها
- افزایش طول عمر
فیتنس زنان
فیتنس زنان مجموعه ای از تمرینات استقامتی و هوازی را در بر می گیرد که با هدف بهبود تناسب اندام برنامه ریزی می شوند. در تمرینات فیتنس بانوان تاکیدی روی استفاده از وزنه های سنگین نیست و شدت حرکات به توانایی هر فرد بستگی دارد. در روتین فیتنس بانوان می توان ورزش های ایروبیک و هیت (تمرینات متناوب شدت بالا) را به کار گرفت.
ورزش فیتنس برای افرادی که قصد حفظ تناسب اندام، بهبود عملکرد روزانه و چربی سوزی را دارند بهترین انتخاب محسوب می شود. به علاوه، ورزش فیتنس با حداقل امکانات یا بدون هیچ وسیله ای قابل انجام است.
فواید ورزش فیتنس برای بانوان
ورزش فیتنس یکی از بهترین ورزش ها برای بانوان است. در ادامه به فواید فیتنس برای زنان می پردازیم.
کنترل وزن و لاغری
انجام تمرینات هوازی و ایروبیک در روتین فیتنس بانوان برای کنترل وزن فواید زیادی دارد. ورزش کردن با افزایش کالری سوزی یا همان انرژی مصرفی، برای کاهش وزن موثر است. انجام ورزش مداوم با افزایش متابولیسم پایه، تناسب اندام طولانی مدت را تضمین می کند چراکه با بالا رفتن متابولیسم پایه، کالری سوزی به طور طبیعی افزایش می یابد.
ترکیب تمرینات ایروبیک با وزنه های سبک برای حفظ توده عضلانی در کنار چربی سوزی مفید است.
کاهش ریسک بیماری های مزمن
عواملی مثل کم تحرکی، چاقی، افزایش سن، تراکم استخوان پایین، یائسگی و تغذیه نامناسب می توانند زمینه ساز بیماری های مزمن باشند. در نتیجه انجام نوعی ورزش فیتنس به طور مستمر، از بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کند.
تحقیقات نشان می دهد ورزش فیتنس منجر به کاهش ریسک ابتلا به بیماری سرطان، دیابت نوع دو، بیماری های قلبی، کلسترول بالا و فشار خون بالا می شود.
سلامت ماهیچه و استخوان
از دست دادن توده عضلانی، استقامت و عملکرد بدنی با افزایش سن رایج هستند. با افت عملکرد عضلات، ریسک ناهنجاری های قامتی و آسیب وجود دارد. انجام ورزش فیتنس از تحلیل ماهیچه ها و ضعف عملکرد آنها جلوگیری می کند.
تحقیقات نشان می دهد ورزش کردن مستمر با افزایش تراکم استخوان در گردن، لگن و ستون فقرات همراه است و به این ترتیب از بیماری پوکی استخوان جلوگیری می کند.
فواید فیتنس برای پوست
سلامت پوست تحت تاثیر میزان استرس اکسیداتیو در بدن قرار می گیرد. زمانی که ترکیباتی به نام رادیکال های آزاد، به سلول ها آسیب وارد می کنند، استرس اکسیداتیو افزایش می یابد. این آسیب به ساختار سلول ها لطمه وارد می کند و روی پوست تاثیر منفی می گذارد.
تحقیقات ثابت کرده اند انجام مداوم ورزش فیتنس با شدت متوسط، به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند. علاوه بر اینها، فیتنس از پیری پوست، پسوریازیس (psoriasis) و زخم وریدی پا جلوگیری می کند.
بهبود عملکرد مغز و حافظه
یکی مهم ترین اثرات مثبت ورزش فیتنس، سلامت مغز و قلب است. بالا رفتن ضربان قلب در طول ورزش منجر به خونرسانی و اکسیژن رسانی بیشتر به مغز می شود. همچنین ترشح هورمون هایی که باعث رشد سلول های مغزی می شوند را افزایش می دهد.
ورزش کردن مستمر برای بزرگسالان ضروری است چراکه تاثیرات پیری روی مغز را کندتر می کند. پیشگیری از بیماری آلزایمر و زوال عقل، سایر فواید فیتنس برای مغز هستند.
ورزش فیتنس برای تنبلی تخمدان
داشتن یک سبک زندگی سالم، بهترین درمان برای تنبلی تخمدان محسوب می شود. رژیم غذایی سالم و ورزش دو عامل مهم سبک زندگی سالم هستند که از روش های مختلفی برای درمان تنبلی تخمدان موثر واقع می شوند. در ادامه به مهم ترین فواید ورزش فیتنس برای تبلی تخمدان می پردازیم.
بهبود حساسیت به انسولین
به کار گیری ترکیبی از ورزش های هوازی، ایروبیک و قدرتی، در پاسخ سلول ها به انسولین تاثیر مثبت می گذارد. مقاومت به انسولین از علائم رایج در بیماری تنبلی تخمدان است و ریسک عوارض بیشتری از جمله دیابت نوع دو را به وجود می آورد.
برای تنظیم قند خون، ضروری است انسولین در سلول ها به طور طبیعی مورد استفاده قرار بگیرد. ورزش مستمر با افزایش حساسیت به انسولین، از دیابت و چاقی جلوگیری می کند.
کاهش کلسترول
زنان مبتلا به تنبلی تخمدان بیشتر از سایر افراد در معرض کلسترول و تری گلیسیرید بالا قرار می گیرد. از بین رفتن تعادل لیپیدهای خون می تواند به عوارض دیگری مثل سندرم متابولیک منجر شود.
سندرم متابولیک هم مجموعه ای از عوارض جانبی تنبلی تخمدان است که می توان با ورزش فیتنس از بروز آنها جلوگیری کرد. ورزش فیتنس به همراه یک رژیم غذایی متعادل، به کاهش کلسترول کمک می کند.
افزایش اندورفین
ابتلا به افسردگی یکی از عوارض احتمالی تنبلی تخمدان محسوب می شود. زمانی که ورزش می کنید، بدن هورمون هایی به نام اندورفین ترشح می کند که باعث افزایش احساس سرزندگی و شادابی می شوند. تغییرات هورمونی ورزش فیتنس به کنترل استرس و علائم افسردگی کمک می کند.
بهبود خواب
اختلالاتی از جمله آپنه خواب و بی خوابی (insomnia) در بیماری تنبلی تخمدان رایج هستند. ورزش کردن می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. التبه تاثیرات ورزش فیتنس روی کیفیت خواب بعد از انجام مداوم تمرینات بروز می کنند و داشتن نظم در برنامه ورزشی اهمیت زیادی دارد.
کاهش ریسک بیماری قلبی
بیماری قلبی بزرگ ترین ریسک برای سلامتی زنان مبتلا به تنبلی تخمدان است. ریسک ابتلا به فشار خون بالا، آترواسکلروزیس (Atherosclerosis) و کلسترول بالا از عوارض تنبلی تخمدان برای سلامت قلب به شمار می روند. ورزش فیتنس فانکشنال، هوازی و قدرتی، ماهیچه های قلب را تقویت می کند و ریسک ابتلا به این عوارض را کاهش می دهد.
تنظیم هورمون ها
وقتی کالری سوزی از کالری دریافتی بیشتر باشد، بدن از ذخیره چربی برای تامین انرژی استفاده و آنها را مصرف می کند. در نتیجه این چربی سوزی به کاهش وزن و میزان انسولین کمک می کند. داشتن چربی مازاد در بدن روی هورمون ها، به خصوص ترشح استروژن تاثیر منفی می گذارد.
کاهش وزن با ورزش فیتنس می تواند با تنظیم هورمون ها به درمان تنبلی تخمدان کمک کند.
کاهش وزن
یکی از مهم ترین فواید ورزش فیتنس برای تنبلی تخمدان، کاهش وزن است. اگرچه باید توجه داشته باشید که زنان مبتلا به تنبلی تخمدان حتی با وجود داشتن تغذیه متعادل و ورزش کردن، برای کنترل وزن دچار مشکل می شوند.
تنبلی تخمدان باعث تولید بیش از حد انسولین در بدن می شود، که ذخیره چربی را از حد طبیعی بالاتر می برد. با این وجود، کاهش وزن یکی از چندین فایده ورزش فیتنس برای تنبلی تخمدان به شمار می رود.
فرق فیتنس و پیلاتس
به طور کلی ورزش پیلاتس روی تقویت عضلات، بهبود حالت و عملکرد بدن تمرکز دارد؛ در حالی که ورزش فیتنس به کار گیری گروه های عضلانی به صورت همه جانبه را اولویت قرار می دهد. پیلاتس با به کار گیری عضلات مشخص، مقاومت و انعطاف را بالا می برد. این تمرینات به لاغری و کشیدگی بیشتر اندام کمک می کنند.
از طرف دیگر فیتنس، به خصوص انجام تمرینات استقامت با وزنه در کنار کاردیو شدت بالا، می تواند به رشد عضلات و قابل مشاهده تر شدن آنها کمک کند.
فیتنس یا پیلاتس برای لاغری
یکی از مهم ترین مزایا در ورزش فیتنس برای لاغری، وجود تنوع بالا در تمرینات است. تمرینات فیتنس برای لاغری شامل انواع حرکات هوازی، استقامت و ایروبیک می شوند که می توانید با توجه به میزان توانایی خود، شدت آن را افزایش دهید.
در نتیجه کالری سوزی در یک جلسه فیتنس نسبت به یک جلسه پیلاتس، منعطف تر و قابل افزایش است. از طرف دیگر در ورزش پیلاتس به حرکات از پیش تعیین شده ای محدود می شوند که اگرچه برای تناسب اندام مناسب اند، اما اثربخشی کمتری دارند.
تفاوت فیتنس و فانکشنال
تمرینات فانکشنال گروهی از ورزش فیتنس محسوب می شوند که با هدف بالا رفتن عملکرد بدن در زندگی روزمره طراحی شده اند. تمرینات فانکشنال در مقایسه با سایر انواع فیتنس، در دسترس ترند چون با حداقل و یا حتی بدون امکانات، قابل اجرا هستند.
در این ورزش به جای مورد هدف قرار دادن یک عضله خاص در هر حرکت، تمام بدن برای اجرای حرکات پویا به کار گرفته می شود. این تمرینات، حرکت ترکیبی (compound movement) نامیده می شوند. فانکشنال کالری سوزی بیشتری نسبت به فیتنس با وزنه دارد.
فرق فیتنس با بدنسازی
فیتنس عبارتی فراگیر است که فعالیت فیزیکی با هدف بهبود تناسب اندام، سلامت دستگاه قلبی-عروقی و استقامت را در بر می گیرد. افزایش طول عمر، جلوگیری از بیماری های مزمن و بالا بردن عملکرد بدن در زندگی روزمره از مهم ترین فواید ورزش فیتنس به شمار می روند.
از طرفی هدف از تمرینات بدنسازی رشد توده عضلانی و به طور کلی بهبود ترکیب بندی بدن است. در روتین بدنسازی، استفاده از وزنه های سنگین تر و رژیم غذایی در کنار مکمل هایی مثل پروتئین، در اولویت قرار دارد.
فیتنس بهتر است یا بدنسازی؟
فیتنس و بدنسازی هر دو مزایا و معایب خود را دارند. هر فرد می تواند با توجه به تفاوت های مهم فیتنس و بدنسازی، یکی از این دو ورزش را انتخاب کند:
هدف: در ورزش فیتنس، هدف بهبود و حفظ سلامتی است در حالی که بدنسازی با هدف عضله سازی و رسیدن به فیزیک بدنی دلخواه انجام می شود.
شیوه: فیتنس با به کار گیری حرکات ترکیبی در تمرینات، ورزشی همه جانبه محسوب می شود. برخلاف فیتنس، در بدنسازی برای رسیدن به بیشترین هیپروتروفی یا حجم اندام، تمرینات به صورت جداگانه برای هر گروه عضلانی طراحی می شوند.
شدت تمرینات: تمرینات بدنسازی شدیدتر هستند و شامل وزنه های سنگین تری می شوند. ورزش فیتنس دارای تنوع و قابلیت شخصی سازی بیشتری است و می تواند برای هر فرد با هر میزان توانایی، تغییر داده شود. فیتنس برای افراد با سابقه آسیب فیزیکی انتخاب مناسب تری است.
تغذیه: فیتنس و بدنسازی هر دو نیازمند دنبال کردن رژیم غذایی سالم هستند. اگرچه بدنسازان معمولا رژیم های غذایی سخت گیرانه تری دارند و برای ریکاوری و رشد بیشتر، باید از مکمل ها استفاده کنند.
فرق فیتنس و ایروبیک
در ورزش ایروبیک، حرکات به شکل پیوسته و با اکسیژن رسانی موثر به بدن انجام می شوند. این تمرینات شدت بالا هستند و انرژی موجود در ماهیچه ها به عنوان انرژی مصرفی برای بالا بردن شدت تمرین به کار گرفته می شود. این ورزش برای لاغری، کاهش ریسک دیابت و بیماری های قلبی مفید است.
اگرچه فیتنس قدرتی و فانکشنال برای تقویت عضلات موثرتر هستند، طبق تحقیقات، ورزش ایروبیک برای کاهش وزن توصیه می شود.
سخن پایانی
برای بهره بردن از فواید ورزش فیتنس، باید در کنار انجام مستمر تمرینات، یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. فیتنس برای افزایش تناسب اندام، آمادگی جسمانی، تعادل، هماهنگی و انعطاف فواید زیادی دارد.
به کارگیری وزنه در تمرینات فیتنس می تواند علاوه بر افزایش تراکم استخوان و رشد توده عضلانی، چربی سوزی را افزایش دهد. ورزش فیتنس برای همه افراد با هر میزان توانایی قابل اجرا است و می توانید در خانه یا باشگاه، یک برنامه ورزشی فیتنسی را دنبال کنید.
سوالات متداول
آیا فیتنس باعث لاغری می شود؟
ورزش فیتنس از طریق چربی سوزی، درمان مقاومت به انسولین، تنظیم کلسترول خون و بهبود متابولیسم به لاغری کمک می کند.
آیا فیتنس همان بدنسازی است؟
بدنسازی و فیتنس دو شاخه ورزشی جداگانه هستند. در بدنسازی رشد و حجم عضلات اولویت دارد اما هدف از حرکات در فیتنس بهبود سلامت کل و عملکرد بدن است.
آیا فیتنس باعث کوتاهی قد می شود؟
اثباتی برای تاثیر ورزش فیتنس و بدنسازی در جلوگیری از رشد قد وجود ندارد.