چکیده :
آیا تا به حال به این فکر کرده اید که هنگام خواب چقدر کالری می سوزانید؟ ممکن است تعجب کنید که بدانید بدن شما حتی زمانی که در حالت استراحت هستید در حال استفاده از انرژی است. میزان کالری که می سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله وزن، سوخت و ساز بدن و میزان خوابی که در هر شب دارید.
تعیین میزان کالری که می سوزانید
مقدار کالری سوزانده شده با توجه به وزن بدن افزایش می یابد. بنابراین، برای مثال فردی که 100کیلوگرم وزن دارد ممکن است 46 کالری در ساعت یا بین 322 تا 414 کالری در شب بسوزاند، و فردی که 130 کیلوگرم وزن دارد ممکن است برای یک شب خواب کامل حدود 56 کالری یا بین 392 تا 504 کالری بسوزاند. این اعداد دقیقا چگونه محاسبه می شوند؟ همه چیز به متابولیسم فردی شما بستگی دارد. متابولیسم فرآیندی است که در آن بدن غذا را برای استفاده در فعالیت های روزانه به انرژی تبدیل می کند،حتی فعال نگه داشتن اندام‌ها، تنفس و گردش خون، کالری بدن شما را به همراه دارد. از سوی دیگر، میزان متابولیسم پایه شما (BMR)، نشان دهنده تعداد کالری هایی است که به صورت جداگانه در روز در حالت استراحت یا زمانی که کم تحرک هستید، می سوزانید. این می تواند شامل خوابیدن و نشستن نیز باشد.
میزان کالری سوزی براساس جرم بدن
هر چه بدن شما جرم بیشتری داشته باشد، در هنگام استراحت، خواب و انجام سایر فعالیت ها کالری بیشتری می سوزانید. مردان در هنگام استراحت نسبت به زنان هم وزن، کالری بیشتری می سوزانند زیرا مردان معمولاً بخاطر توده عضلانی بالاتر کالری بیشتری می سوزانند، عضله در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.
چه عواملی بر میزان کالری سوزی شما تأثیر می گذارد؟
کاهش خواب در طول زمان ممکن است به افزایش وزن و چاقی کمک کند، همچنین سطح هورمون های خاصی مانند کورتیزول را در بدن افزایش می دهد و این هورمون باعث می شود چربی اضافی را در بدن نگه دارید، نه تنها این، بلکه ممکن است اشتهای شما را نیز افزایش دهد و منجر به کاهش سرعت متابولیسم شود. آنچه ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری در طول خواب بسوزانید، انجام اقداماتی برای افزایش متابولیسم است، همچنین افزایش متابولیسم به شما کمک می کند تا کالری بیشتری هم در طول ساعات بیداری خود بسوزانید.
آنچه درباره افزایش متابولیسم باید بدانید!
دیر غذا خوردن متابولیسم شما را کند نمی کند: خوردن غذا قبل از خواب ممکن است باعث افزایش موقت متابولیسم شما از طریق آنچه که ترموژنز نامیده می شود، شود، اما نگران غذا خوردن بعد از ساعت 8 شب نباشید چون غذاهایی که بعد از این زمان مصرف می‌شوند باعث افزایش وزن شما نمی‌شوند، اما گفته می شود خوردن وعده های غذایی بزرگ درست قبل از خواب ممکن است خواب را سخت تر کند.
روزانه همراه با تمرینات قدرتی ورزش کنید: داشتن توده عضلانی بیشتر به طور کلی به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید، حتی زمانی که خواب هستید. بنابراین روزانه مقداری ورزش بخصوص تمرینات قدرتی داشته باشید و اگر در شب برای آرام شدن و خواب راحت مشکل دارید، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب ورزش خود را انجام دهید.
کاهش وزن: کاهش وزن ممکن است به افزایش متابولیسم شما نیز کمک کند. چربی در زمان استراحت نسبت به ماهیچه کالری کمتری می سوزاند ، اگر اضافه وزن دارید، یک مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه خود داشته باشید تا در مورد یک هدف سالم و برنامه ای برای چگونگی رسیدن به آن صحبت کنید.
کافئین ممکن است باعث تقویت کوتاه مدت شود: کافئین ممکن است متابولیسم را کمی افزایش دهد، در عین حال، نشان داده نشده است که به کاهش وزن طولانی مدت کمک می کند یا نه، و همچنین نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار قبل از خواب ممکن است استراحت شبانه خوب را برایتان سخت کند.
از مکمل ها با احتیاط استفاده کنید: مکمل هایی که ادعا می کنند متابولیسم را افزایش می دهند باید با احتیاط مصرف شوند یا اصلا مصرف نشوند. برخی ممکن است حاوی مواد ناایمن باشند، حتی بدتر. همیشه در مورد مکمل هایی که قصد مصرف آن را دارید با پزشک خود مشورت کنید.
برخی از شرایط سلامتی ممکن است متابولیسم شما را کاهش دهد: برخی شرایط پزشکی مانند سندرم کوشینگ و کم کاری تیروئید ممکن است متابولیسم شما را کند کند، این بدان معنی است که شما در تمام ساعات کالری کمتری می سوزانید و حتی ممکن است وزن خود را حفظ کنید یا وزن خود را افزایش دهید. پزشک شما می تواند آزمایش های ساده ای مانند آزمایش خون انجام دهد، سپس با توجه به آن ها می توانند با شما همکاری کنند تا وضعیت و وزن شما را مدیریت کنند.
آیا کالری سوزی در خواب برای کاهش وزن موثر است؟
بدن شما در تمام ساعات شبانه روز در حال کار است، شما حتی هنگام خواب نیز کالری می سوزانید، اما این یک استراتژی برای کاهش وزن نیست، و داشتن یک برنامه ورزشی منظم و تغذیه خوب می تواند کمک کننده باشد. متخصصان توصیه می کنند هر هفته 75 دقیقه فعالیت شدید مانند دویدن یا 150 دقیقه فعالیت متوسط مانند پیاده روی داشته باشید. تمام تلاش خود را بکنید که هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید، و اگر مشکلی در انجام آن دارید این نکات را امتحان کنید:
- یک برنامه روتین ایجاد کنید که هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. همچنین ممکن است بخواهید چند فعالیت آرامش بخش انجام دهید، مانند حمام کردن یا انجام کمی یوگای ملایم.
- برای جلوگیری از حواس پرتی در فضای خواب خود از نویز سفید، شمع های گوش، پرده های خاموشی و سایر ابزارها استفاده کنید. خنک نگه داشتن دمای اتاق نیز ممکن است به شما کمک کند سریع تر به خواب روید.
- قبل از رفتن به رختخواب، تلفن همراه ، کامپیوتر، تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی را خاموش کنید، چون نوری که این دستگاه ها منتشر می کنند ممکن است ریتم خواب طبیعی بدن شما را مختل کند.
چرت زدن را فقط به 30 دقیقه محدود کنید، بسته بودن بیشتر چشم ها در ساعات روز ممکن است خواب شبانه را برایتان سخت تر کند.