چکیده :
کاهش مصرف شکر تصفیه شده می تواند سخت باشد، اما با توجه به اینکه شکر چقدر می تواند برای سلامتی مضر باشد، قطعا ارزش تلاش برای حذف یا کم کردن مصرف آن وجود دارد. خوشبختانه تعدادی از شیرین کننده های طبیعی واقعا سالم هستند. آنها کالری کمی دارند، فروکتوز کمی دارند و طعم بسیار شیرینی دارند. در اینجا 5 شیرین کننده طبیعی وجود دارد که می توانند جایگزین سالم تری برای شکر تصفیه شده باشند که در ادامه می خوانید.
1. استویا یک شیرین کننده کم کالری بسیار محبوب است
استویا از برگ های گیاهی به نام Stevia rebaudiana استخراج می شود و قرن هاست که این گیاه به دلیل شیرینی و اهداف دارویی در آمریکای جنوبی کشت می شود. چندین ترکیب شیرین در برگ استویا یافت می شود.
عمدهترین آنها استویوزید و ریبادیوزید A هستند که صدها برابر شیرینتر از شکر هستند. بنابراین، استویا بسیار شیرین است اما تقریباً کالری ندارد. علاوه بر این، چند مطالعه مبتنیبر انسان نشان می دهد که استویا ممکن است دارای مزایای سلامتی باشد، از جمله برای پارامترهای بهداشتی زیر:
فشار خون: استویا ممکن است به کاهش فشار خون بالا در افراد مبتلا به فشار خون کمک کند. با این حال، بر سطوح طبیعی یا مقدار کم افزایش فشار خون تأثیر نمی گذارد.
قند خون: استویا ممکن است یک جایگزین قند مفید برای افراد مبتلا به دیابت باشد و به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که استویا ممکن است بر میکروبیوم روده تأثیر منفی بگذارد.
بسیاری از مردم طعم استویا را دوست ندارند. با این حال، طعم آن به برند آن بستگی دارد، بنابراین ممکن است برای یافتن نوع استویایی که دوست دارید نیاز به آزمایش داشته باشید.
2. اریتریتول یک الکل قندی است که به طور طبیعی در برخی میوه ها یافت می شود
این یک الکل قندی است که به طور طبیعی در برخی میوه ها یافت می شود. با این حال، اریتریتول پودری موجود برای خرید، به احتمال زیاد از طریق یک فرآیند صنعتی ساخته می شود. طعم اریتریتول بسیار شبیه شکر است، اگرچه می تواند طعم ملایمی نیز داشته باشد.
اریتریتول سطح قند خون یا انسولین شما را افزایش نمی دهد و همچنین بر سطح چربی های خون مانند کلسترول یا تری گلیسیرید تأثیر نمی گذارد. از روده ها به بدن شما جذب می شود، اما در نهایت بدون تغییر از ادرار دفع می شود.
اگرچه اغلب بهتر از سایر الکل های قند تحمل می شود، اما اگر بیش از حد مصرف کنید به خصوص اگر با سایر انواع قند مانند فروکتوز ترکیب شود، می تواند باعث مشکلات گوارشی از جمله گاز و اسهال شود. به خاطر داشته باشید که اریتریتول نسبت به سایر الکل های قندی مانند زایلیتول احتمال ایجاد مشکلات گوارشی بسیار کمتری دارد.
علاوه بر این، یک مطالعه شامل 264 بزرگسال جوان نشان داد که سطوح بالای اریتریتول خون با افزایش چربی شکم مرتبط است، که ممکن است به دلیل استعداد ژنتیکی برای تبدیل قند به اریتریتول باشد.
3. زایلیتول یک الکل قند با شیرینی مشابه قند است
به نظر می رسد زایلیتول فوایدی مثل کاهش خطر پوسیدگی و پوسیدگی دندان برای سلامت دندان دارد. همچنین بر اساس برخی از مطالعات حیوانی، ممکن است تراکم استخوان را نیز بهبود بخشد و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که زایلیتول می تواند سطوح چندین ترکیب را در دستگاه گوارش افزایش دهد تا به حمایت از میکروبیوم روده شما کمک کند. زایلیتول همچنین سطح قند خون یا انسولین را افزایش نمی دهد.
با این حال، مانند سایر الکل های قندی، می تواند عوارض جانبی گوارشی، از جمله گاز شکمی و اسهال، در دوزهای بالا ایجاد کند. با در نظر گرفتن این موضوع، بهتر است از زایلیتول در حد اعتدال استفاده کنید.
در نهایت، اگر سگی در خانه دارید، زایلیتول را از دسترس آن دور نگه دارید، زیرا زایلیتول برای سگ ها بسیار سمی است.
4. شربت یاکون یک شیرین کننده های بی نظیر است
این گیاه از گیاه یاکون که به طور بومی در کوههای آند در آمریکای جنوبی رشد میکند، برداشت میشود. این میوه دارای فروکتوالیگوساکاریدهای بسیار بالایی است که به عنوان فیبرهای محلول عمل می کنند که باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کنند.
شربت یاکون ممکن است از یبوست جلوگیری کند و به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر محلول، فواید مختلفی دارد. بهتر است در یک زمان مشخص زیاد غذا نخورید، زیرا می تواند باعث مشکلات گوارشی شود.
5. شیرین کننده میوه راهب
میوه مونک نوعی میوه بومی آسیای جنوب شرقی است. اغلب برای تهیه یک شیرین کننده طبیعی به نام عصاره میوه راهب استفاده می شود.
بدون کالری و کربوهیدرات است و برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به مدیریت بهتر قند خون کمک کند. با این حال، همین تحقیق به این نتیجه رسید که شواهد کافی برای تعیین ایمنی عصاره میوه راهب به عنوان یک افزودنی غذایی وجود ندارد.
میوه راهب همچنین حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی معروف به mogrosides است که مطالعات نشان داده است ممکن است نشانگرهای التهاب را کاهش دهد. اگرچه تحقیقات محدودی در مورد اثرات میوه راهب در انسان وجود دارد، اما به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود و با هیچ گونه عوارض جانبی منفی همراه نیست.
بهتر است هنگام خرید عصاره میوه راهب، برچسب مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید، زیرا بسیاری از محصولات با شکر یا سایر شیرین کننده ها ترکیب می شوند که می تواند مزایای بالقوه سلامتی آن را خنثی کند.
در مورد سایر جایگزین های قند طبیعی مانند عسل چطور؟
چندین شیرین کننده شیرین محبوب وجود دارد که افرادی که مراقب سلامتی خود هستند، اغلب آنها را به جای شکر می خورند، از جمله شکر نارگیل، ملاس، عسل و شربت افرا که مواد واقعاً تفاوت زیادی با شکر ندارند.
آنها ممکن است حاوی مقادیر کمی فروکتوز و مقدار کمی مواد مغذی باشند، اما بدن شما واقعاً نمی تواند تفاوت را تشخیص دهد. علاوه بر این، در حالی که این جایگزین های طبیعی قند ممکن است جایگزین بهتری برای شکر معمولی در صورت استفاده متعادل باشند، نباید آنها را به عنوان یک راه حل سریع برای نگرانی های شما در مورد سلامتی تان در نظر گرفت.
در واقع، مصرف مقادیر زیاد قندهای طبیعی یا جایگزینهای قند در دراز مدت میتواند میل به شیرینیجات را افزایش دهد و ممکن است به مشکلاتی مانند افزایش وزن و دیابت نوع 2 کمک کند.
اثرات مضر شکر کاملاً به زمینه بیماری یا سلامت افراد بستگی دارد. بیشتر مطالعات مرتبط در افرادی انجام شد که قبلاً رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و غذاهای فرآوری شده داشتند. برای این افراد، به ویژه آنهایی که دارای اضافه وزن یا مقاومت به انسولین دارند، مقادیر زیاد قند می تواند مضر باشد.
افراد سالم می توانند قند را در مقادیر کم و بدون هیچ آسیبی مصرف کنند. در حالی که شکر هنوز کالری بدون ارزش غذایی زیادی را فراهم می کند و ممکن است باعث ایجاد پوسیدگی دندان شود، مقادیر کمی از این قندهای طبیعی را می توان در یک رژیم غذایی کامل گنجاند.
نتیجه گیری :
انتخاب گزینه های مغذی و به طور طبیعی شیرین مانند میوه و کره آجیل، انتخاب خوبی برای هوس کردن چیزهای شیرین است. با این حال، ترس یا پرهیز از غذاهایی که قند بالایی دارند ممکن است باعث شود روی آن یک غذا متمرکز شوید و میل به خوردن آن را افزایش دهید. در پایان، بهتر است یک رویکرد متعادل را در رژیم غذایی خود دنبال کنید، که شامل لذت بردن از غذاهای مورد علاقه خود در مواردی است.