6 غذای برتر با شاخص گلیسمی پایین

شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی (Glycemic Index: GI) عددی است از 1 تا 100 که به عنوان مقیاسی برای سرعت افزایش قند خون پس از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات به کار می رود. به عنوان مثال این شاخص برای نان سفید و گلوکز 100 است.

مواد غذایی بر اساس GI به سه دسته تقسیم می شوند:

1. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین که عدد کمتر از 55 دارند.
2. غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط که عدد بین 55 تا 70 دارند.
3. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا که عدد بالای 70 دارند.

در جدول زیر نمونه های از مواد غذایی با سه گروه شاخص گلیسمی معرفی شده را ارائه کرده است:

بهترین مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین

در این بخش به معرفی 6 مورد از بهترین مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین به همراه فواید سلامتی آن ها و چگونگی استفاده از آن ها در رژیم غذایی کم گلیسمی می پردازیم که با توجه به جداول بین المللی شاخص گلیسمی و مقادیر بار گلیسمی آورده شده اند:

1. جو

شاخص گلیسمی جو 55 است. این غله دارای نوعی فیبر به نام بتاگلوکان است که می تواند کلسترول خون را بهبود بخشد. همچنین مصرف غذاهای حاوی جو به دلیل وجود این نوع فیبر باعث احساس سیری طولانی مدت می شود. جو دوسر فولادی که از برش دانه جو به دو یا سه قطعه به دست می آید از لحاظ عدد GI و فواید سلامتی مطلوب تر از جو پرک است که عدد GI بالاتری دارد.

یکی از غذاهایی که می توانید در خانه با جو درست کنید ترکیبی از جو و شیر یا یک شیر گیاهی است. وقتی جو پخت و مخلوط غلیظ شد غذای شما آماده است.

2. شیر

شیر با شاخص گلیسمی پایین بین 37 تا 39 یکی از افزودنی های سالم به فرنی صبحگاهی است. شیر بدون چربی دارای گلیسمی 37 و نوع پر چرب دارای شاخص گلیسمی 39 است.

شیر غنی از کلسیم است و مصرف آن برای سلامت استخوان ها ضروری است. تحقیقات نشان می دهند مصرف منظم شیر می تواند باعث کاهش پیشرفت آرتروز زانو در زنان گردد.

عدد GI مربوط به شیر سویای کم چرب بین 17 تا 44 است و نوع پر چرب دارای شاخص گلیسمی 44 است. این عدد در برندهای مختلف متفاوت است.

 می توانید برای مصرف شیر آن را به صورت یک نوشیدنی میل کنید و یا همراه میوه هایی مثل سیب، موز، انگور و انبه که GI کمتری دارند به صورت اسموتی میل نمایید.

اغلب میوه ها به دلیل  داشتن فیبر و فروکتوز شاخص گلیسمی پایینی دارند. اما میوه هایی مثل خربزه، آناناس و میوه های خشکی مثل کشمش و خرما دارای GI متوسط تا بالا هستند.

3. نخود

نخود یا لوبیا گاربانزو یکی از حبوبات است که عدد شاخص گلیسمی آن 28 و در نتیجه دارای GI پایین است. نخود سرشار از فیبر و پروتئین است. هر پیمانه نخود دارای 11.8 گرم پروتئین و 10.6 گرم فیبر است.

نخود همچنین حاوی پتاسیم، کلسیم، ویتامین B9 است که جزء مواد مغذی ضروری محسوب می شوند.

نخود می تواند جایگزین خوبی برای برنج سفید یا سیب زمینی باشد که GI بالایی دارند. نخود تفت داده شده، میان وعده سالم و آسانی است. یکی دیگر از غذاهایی که می توانید با نخود درست کنید هوموس است. هوموس یک غذای خاورمیانه ای بسیار مفید و سالم است.

4. هویج پخته

در قسمت قبل درباره غذای هوموس صحبت شد. هویج پخته با شاخص گلیسمی 39 می تواند در کنار هوموس یک ترکیب خوش طعم و غذایی با گلیسمی پایین باشد.

هویج به دلیل وجود بتاکاروتن برای سلامت چشم مفید است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که سلول های بدن را از آسیب محافظت می کند.

هویج آبپز یا بخارپز می تواند به عنوان بخشی از یک بشقاب سالم در وعده های غذایی باشد.

5. لوبیا

لوبیا چشم بلبلی با شاخص گلیسمی 24 از غذاهای مفید با GI پایین است. لوبیاها سرشار از فیبر و پروتیئن هستند. هر پیمانه لوبیا دارای 13.6 گرم پروتئین و 11 گرم فیبر است. آن ها همچنین دارای پتاسیم و میزان خیلی کمی چربی هستند.

لوبیا ها را می توانید به صورت خوراک لوبیا مصرف کنید و یا در آش ها و خورشت ها میل کنید.

6. عدس

عدس یک ماده غذایی عالی برای ناهار و شام است. زیرا شاخص گلیسمی پایین با عدد 32 دارد. هر پیمانه عدس حاوی 17.86 گرم پروتئین و 15.6 گرم فیبر است. بنابراین منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. همچنین میزان پتاسیم و فسفر آن هم بالاست.

غذای دال یک غذای هندی مفید و خوشمزه است که با عدس درست می شود. به خصوص برای گیاهخواران وگان یکی از غذاهای عالی پروتئینی محسوب می شود.

مواد غذایی فاقد شاخص گلیسمی

شش ماده غذایی که در بالا معرفی شدند می توانند برای شروع رژیم غذایی با شاخص گلایسمی پایین، شروع خوبی باشد. لازم است بدانید که مصرف غذاهای با GI بالا ممنوع نیست و باید در حد اعتدال مصرف شود.

علاوه بر این مصرف مواد غذایی زیر در این رژیم که فاقد کربوهیدرات هستند هم توصیه می شود:

• گوشت
• تخم مرغ
• ماهی و غذاهای دریایی دیگر
• روغن زیتون
• کره
• ادویه ها
• آجیل
• دانه ها