رژیم کتوژنیک 7روزه! ایده وسوسه انگیزی است که برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام در کوتاه مدت مورد توجه قرار گرفته است. تنها شما نیستید که به دنبال یک برنامه غذایی برای یک شروع جهشی هستید.
افراد بسیاری وجود دارند که درصدد پیدا کردن یک رژیم غذایی با نتیجه سریع هستند. در این میان رژیم کتوژنیک که این روزها محبوبیت جهانی پیاده کرده یکی از گزینه های مناسب است.
به همین دلیل در این مقاله از سایت سلامتی من بر آن شده ایم که شما را با نحوه پیروی از رژیم کتوژنیک 7روزه و نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک 7روزه و میان وعده های آن آشنا کنیم.
رژیم 7 روزه کتوژنیک چیست؟
اساس این رژیم بر کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی بنا شده است و پروتئین دریافتی نیز به میزان متوسط مورد توجه است. این فرمول کمک می کند تا بدن شما به حالت متابولیکی کتوز سوق داده شود.
در چنین حالتی برای تامین انرژی چربی های بدن سوزانده می شود و منبع انرژی از کربوهیدرات به کتون تغییر می کند. در رژیم کتوژنیک 7 روزه بدن شما طی 1 تا 3 روز وارد حالت کتوزیس می شود.
یکی از نکات بسیار مهم در رژیم های غذایی به ویژه رژیم کتوژنیک سنجش دقیق پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. به کارگیری یک اپلیکیشن مانند اپلیکیشن کالری شمار سلامتی من می تواند این نیاز را به راحتی تامین نماید.
بخوانید : فواید رژیم کتوژنیک; 7 مزیت کتوژنیک در زنان و مردان
لیست مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک 7روزه
- گوشت قرمز، سفید و گوشت آبزیان
- تخم مرغ به صورت پخته، آب پز، سرخ شده و املت
- انواع پنیر مانند پنیر فتا، پارمسان و چدار
- کره حیوانی و گیاهی
- انواع روغن های سالم مانند روغن زیتون، نارگیل و آفتابگردان
- خامه ترش، خامه خشک و خامه بادام
- سبزیجات کم گلیسمی، کم کربوهیدرات و بدون نشاسته مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، اسفناج، چغندر سوئیسی و مارچوبه
- انواع مغزها و دانه ها مانند گردو، بادام، فندق، بادام زمینی، تخم کتان و دانه چیا
- نوشیدنی بدون قند مانند آب، آب گازدار، قهوه و چای سبز شیرین نشده.
- میوه های کم قند و کم کالری مانند آووکادو، توت فرنگی، هندوانه، لیمو ترش، گوجه فرنگی، تمشک، هلو و گرمک
- چاشنی هایی مانند نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو و ادویه جات
- محصولات فرآوری شده با قند و نشاسته کم مانند سس سالاد و سس مایونز
لیست مواد غذایی غیرمجاز در رژیم کتوژنیک 7روزه
- انواع غلات و مواد غذایی که از غلات تهیه می شود، مانند نان، کلوچه، کراکر، دونات، پاستا، برنج، ذرت، جو و جو دوسر
- مواد غذایی نشاسته دار مانند نخود فرنگی، سیب زمینی، کدو تنبل و کدو حلوایی
- انواع لوبیا و حبوباتی مانند نخود و عدس
- لبنیات با قند بالا مثل شیر، ماست و دوغ
- شیرین کننده های مواد غذایی مانند شکر، عسل و سایر منابع قندی.
- نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه، چای و قهوه شیرین شده، آبجو و آبمیوه ها
- غذاهای فرآوری شده با نمک، چربی و نشاسته بالا مانند سوسیس، کالباس، ناگت مرغ و همبرگر
- چربی های ناسالم مانند مارگارین و روغن های هیدروژنه
- میوه های با قند بالا مانند پرتقال، آناناس، گریپ فروت، گلابی، موز، انبه، سیب، انگور، گیلاس، آلو خشک و انار
- سس های حاوی کربوهیدرات بالا مانند سس کچاپ، باربیکیو و سس سالاد شیرین
برنامه نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه رایگان
در منوی زیر یک نمونه رژیم کتوژنیک 7روزه مشاهده می کنید که میزان کل کربوهیدرات را به کمتر از 50 گرم در روز کاهش می دهد. غذاهای زیر یک پیشنهاد کلی است و می تواند بر حسب نیازهای فردی و شخصی شما تغییر کند. زیرا ممکن است برخی افراد برای رسیدن به حالت کتوز مجبور باشند میزان کربوهیدرات دریافتی را بیشتر محدود کنند.
برنامه زیر برای افرادی است که به میزان 2000 کالری روزانه نیازمند هستند و محدودیت تغذیه ای ندارند. برنامه غذایی زیر شامل سه وعده اصلی و یکی یا دو میان وعده است. محدودیت های اعمال شده در نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه شامل 70 درصد چربی، 10 درصد کربوهیدرات و 20 درصد پروتئین است.
اگر در برنامه غذایی پیشنهادی زیر ماده غذایی وجود دارد که دوست ندارید از آن استفاده کنید، به راحتی می توانید آن را با مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک که ارزش غذایی مشابهی دارند، تعویض نمایید. به طور مثال به جای ماهی سالمون می توانید ران مرغ یا گوشت قرمز را جایگزین کنید.
روز اول از رژیم کتوژنیک 7 روزه
صبحانه: دو عدد تخم مرغ نیمرو با کره به همراه سبزی های سرخ شده
ناهار: همبرگر رژیمی با پنیر، قارچ و آووکادو با یک سهم سبزیجات و البته بدون مصرف نان.
شام: تکه های گوشت قرمز به همراه لوبیای تفت داده شده با روغن زیتون.
نکته روز: رژیم کتوژنیک همانند سایر رژیم های کم کربوهیدرات ادرار آور است. بنابراین حداقل 6 تا 8 لیوان آب در روز بنوشید. عدم رعایت این نکته در روزهای اول می تواند علائمی مانند یبوست، سرگیجه و افزایش هوس مواد قندی را در فرد به همراه داشته باشد. علاوه بر این میزان الکترولیت های بدن نیز در نتیجه این رژیم تحت تاثیر قرار می گیرند و باید سعی کنید مصرف سدیم را با نظارت پزشک افزایش دهید.
در این نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک 7روزه نوشیدنی ها ذکر نشده اند. نیاز هر فرد به مایعات بر اساس فاکتورهایی مانند سن، جنس، سطح فعالیت و سلامت متفاوت است. در کل سعی کنید مصرف آب را افزایش دهید و از نوشیدنی های شیرین شده با شکر بپرهیزید.
روز دوم از رژیم کتوژنیک 7روزه
صبحانه: املت قارچ
ناهار: سالاد تن ماهی با گوجه فرنگی و کرفس به همراه مقداری سبزی
شام: جوجه کباب به اضافه کلم بروکلی تفت داده شده با سس خامه ای
نکته روز: فعالیت ورزشی منظمی را شروع کنید. ورزش در شروع حالت کتوز موثر است. البته ممکن است در روزهای اول شروع رژیم کتوژنیک 7روزه کمی احساس خستگی و تنبلی کنید. ولی انتخاب فعالیت های سبک مانند یوگا و پیاده روی گزینه مناسبی است. در روزهای بعد می توانید ورزش های با شدت بالاتر را اضافه کنید.
روز سوم از رژیم کتوژنیک 7روزه
صبحانه: دلمه تهیه شده با تخم مرغ و پنیر درون فلفل دلمه ای
ناهار: یک عدد تخم مرغ آبپز با سالاد آروگولا، گوشت بوقلمون، آووکادو و پنیر
شام: اسفناج سرخ شده در روغن کنجد به همراه سالمون کبابی
نکته روز: اگر احساس خوبی از لحاظ جسمی و روحی ندارید، ممکن است دچار آنفولانزای کتو شده باشید. این حالت یک عارضه جانبی موقتی است که حدود 25 درصد افراد در روزهای اولیه رژیم کتوژنیک آن را تجربه می کنند. علائمی مانند سردرد، حالت تهوع، آبریزش بینی، خستگی، بیخوابی، مشکلات گوارشی و هوس مواد قندی از نشانه های آن است.
برای گذر از این فاز باید مصرف آب، سدیم و پتاسیم و همچنین چربی های سالم را جدی بگیرید و کیفیت خواب خود را افزایش دهید.
مطلب پیشنهادی: رژیم کانادایی 7 روزه
روز چهارم از رژیم کتوژنیک 7روزه
صبحانه: تخم مرغ با گوجه فرنگی و پنیر فتا
ناهار: سوپ کرفس با مرغ و خامه ترش
شام: کلم بروکلی پخته به اضافه کوفته کتو با سس گوجه فرنگی
نکته روز: اگر هوس مواد قندی آزار دهنده است، می توانید یک دسر لذیذ با میزان کربوهیدرات خالص 1.8 گرمی و چربی 7 گرمی به منوی خود اضافه کنید.
روز پنجم از رژیم کتوژنیک 7 روزه
صبحانه: آووکادو به همراه تخم مرغ آبپز
ناهار: مرغ و سالاد سزار
شام: گوشت قرمز به همراه سبزیجات
نکته روز: دلیلی برای محدود کردن خود در خانه و دوری از جمع دوستان و خانواده وجود ندارد. می توانید یکی از وعده های غذایی را در بیرون از منزل صرف کنید. فقط باید غذایی را سفارش دهید که رژیم کتوژنیک در یک هفته آن ها را مجاز می داند.
روز ششم از رژیم کتوژنیک 7روزه
صبحانه: اسموتی کتو با شیرنارگیل، اسفناج، توت فرنگی و پودر پروتئین
ناهار: برگر سالمون بدون نان با پستو
شام: کوفته به همراه کدو سبز و پنیر پارمزان
نکته روز: تنها یک روز تا پایان رژیم باقی مانده است. مراقب محدودیت های رژیم باشید تا نتیجه مطلوب آن را دریافت کنید.
روز هفتم از رژیم کتوژنیک 7روزه
صبحانه: پودینگ چیا با شیر نارگیل و گردو
ناهار: سالاد تهیه شده با سبزیجات، تخم مرغ آبپز، آووکادو، پنیر و گوشت بوقلمون
شام: استیک گاو با اسفناج تفت داده شده و سس قارچ.
نکته روز: امروز آخرین روز از رژیم کتوژنیک 7روزه است. اگر نتایج مطلوبی دریافت کرده اید، می توانید برای ادامه آن برنامه ریزی کنید.
میان وعده های نمونه رژیم کتوژنیک 7روزه رایگان
استفاده از میان وعده های تهیه شده از مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک در یک هفته می تواند در کاهش گرسنگی و پایداری شما در این برنامه غذایی موثر باشد. گزینه های زیر میان وعده های مناسبی برای این رژیم هستند:
- انواع توت با خامه فرم گرفته یا خامه خشک
- چیپس نارگیل
- چیپس کلم بروکلی
- آجیل ماکادمیا
- اسموتی کتو که از شیر نارگیل، آووکادو و پودر کاکائو تهیه شده است.
- رول آپ پنیر
- تخم مرغ آبپز سفت
- بادام و پنیر چدار
- بادام و پسته
- موز کتو با تخم کتان و روغن نارگیل
- پودینگ کتو با شیر نارگیل و تخم کتان
- کیک کتو با خامه خشک و پودر کاکائو
- سبزیجات با سس پرچرب و آووکادو
بخوانید: نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان سلامتی من + دانلود فایل pdf
نکات مورد توجه در رژیم کتوژنیک 7 روزه
توجه به استراتژی های زیر کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که رژیم کتوژنیک 7روزه نیز می تواند مزایای سلامتی مورد نظر شما را برآورده سازد:
- دقت لازم را در تعیین میزان دقیق کربوهیدرات، چربی و پروتیئن مورد استفاده در این رژیم به خرج دهید تا بتوانید بر اساس توصیه پزشک تغذیه پیش بروید.
- مصرف آب و املاح خاص برای عملکرد صحیح رژیم کتوژنیک در یک هفته و تغییر سوخت بدن به کتون بسیار مهم است.
- برای کسب بهترین بازدهی قبل از شروع رژیم حتما با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشاوره بگیرید.
- مواد غذایی مجاز و ممنوعه رژیم کتوژنیک 7روزه را به دقت شناسایی کنید و بر مصرف غذاهای باکیفیت و غنی تمرکز کنید. تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده که حاوی چربی های ناسالم هستند، خودداری کنید.
- برای پیشگیری از شوک و استرس های احتمالی و جلوگیری از کاهش بازدهی سیستم گوارشی به زمان بندی مناسب وعده ها و میان وعده ها به خصوص وعده صبحانه دقت نمایید.
- خواب کافی و باکیفیت برای تامین سلامت کلی و بهبود فرآیند ریکاوری بدن ضروری است.
- یک برنامه غذایی هفتگی به همراه یک لیست خرید می تواند میزان پایبندی شما را به این رژیم افزایش دهد. سعی کنید با کمک مواد غذایی مجاز تغذیه لذت بخشی را داشته باشید.
- یکی از تغییرات سبک زندگی در رژیم کتوژنیک 7روزه انجام فعالیت ورزشی مناسب برای افزایش متابولیسم و دستیابی به اهداف سریع این رژیم است.
- استفاده از مکمل های ویتامین ها و مواد معدنی که به دلیل محدودیت های این رژیم کمتر از حد معمول دریافت می شوند را تحت نظر پزشک جدی بگیرید.
سخن پایانی
مطالب ارائه شده در این مقاله از سایت سلامتی من نشان می دهد که پیروی از رژیم کتوژنیک 7 روزه تصمیم آسانی نیست، به ویژه به دلیل محدودیت مصرف کربوهیدرات ها و حذف بخش اعظم مواد غذایی که در اکثر رژیم های معمول وجود دارد.
با این حال اثرات مثبت آن در سلامت افراد سبب می شود، اشخاص زیادی تمایل به پیروی از این رژیم برای اهداف سلامتی مختلف باشند. برای بهرهمندی از مزایای رژیم کتوژنیک در یک هفته باید ابتدا مزایا و معایب آن را بسنجید و برای شروع آن با یک پزشک یا متخصص تغذیه در ارتباط باشید.
سوالات متداول
مزایای رژیم کتوژنیک 7 روزه چیست؟
این رژیم می تواند فواید بالقوه زیر را به همراه داشته باشد:
· کاهش وزن
· بهبود حساسیت به انسولین
· افزایش تمرکز ذهنی
آیا رژیم کتوژنیک 7 روزه برای همه توصیه می شود؟
خیر. اگرچه این رژیم می تواند برای سلامتی برخی افراد مفید باشد. اما در نقطه مقابل برای افرادی که دارای شرایط پزشکی خاص هستند، مانند بیماران مبتلا به مشکلات کبدی، دیابت نوع 1، پانکراتیت و با سابقه اختلال در تغذیه توصیه نمی شود. علاوه بر این پیروی از این رژیم می تواند نحوه عملکرد برخی داروها را تحت تاثیر قرار دهد. به طور مثال داروهای دیابت و فشار خون ممکن است در نتیجه این رژیم با تداخل روبرو شوند.
چگونه برای پیروی از رژیم کتوژنیک برنامه غذایی بچینم؟
دستورالعمل ها و وعده های غذایی یک هفته را آماده کنید و سپس مواد مورد نیاز برای تهیه آن را آماده کنید. همچنین برای کاهش فشار روانی ناشی از محدودیت های غذایی خلاقیت به خرج دهید و از بین گزینه های موجود بهترین ها را انتخاب کنید. به عنوان نکته آخر کالری دریافتی را در طول وعده ها و میان وعده های به صورتی تنظیم کنید که کمترین گرسنگی و فشار را تجربه کنید.
منابع:
