رژیم کتوژنیک 21 روزه + نمونه رژیم کتوژنیک 21 روزه

رژیم کتوژنیک 21 روزه یکی از انواع رژیم کتو بر اساس زمان پایبندی به آن است. عامه مردم معتقدند که برای شکل گیری یک عادت به 21 روز زمان نیاز دارند. اگر چه این عقیده از نظر علمی ثابت شده نیست اما پیروی از رژیم کتوژنیک در سه هفته می تواند ایده خوبی باشد تا نشان دهد آیا این نوع سبک زندگی می تواند برای شما سودمند باشد یا خیر. چرا که این مدت زمان برای سازگاری بدن با تغییرات غذایی متناسب با رژیم کتوژنیک و رساندن بدن به حالت کتوز مناسب است.

علاوه بر این نتایج رژیم کتوژنیک 21 روزه بر سلامت جسمی و عملکرد ذهنی نیز بهتر قابل مشاهده است.

اگر محبوبیت این رژیم غذایی شما را وسوسه کرده است تا از فواید سلامتی آن بهره مند شوید، این مقاله از سایت سلامتی من مختص شماست.

رژیم کتوژنیک 21 روزه چیست؟

رژیم کتوژنیک 21 روزه یک برنامه غذایی است که با کنترل درشت مغذی ها از طریق محدودیت کربوهیدرات، افزایش مصرف چربی و پروتئین متوسط تمرکز دارد. این سبک تغذیه کمک می کند تا با سوزاندن چربی های بدن راهی برای دستیابی به اهداف سلامتی پیدا کند.

میزان محدودیت مصرف کربوهیدرات در هر فرد متفاوت است. در حالت کلی محدوده مصرف کربوهیدرات به 20 تا 50 گرم در روز کاهش پیدا می کند. باقیمانده کالری روزانه از چربی های سالم و پروتئین تامین می شود.

همان طور که می دانید، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن محسوب می شوند. اما زمانی که رژیم کتوژنیک 21 روزه شروع می شود، بدن وارد حالتی متابولیکی خاصی به نام کتوز تغذیه ای می شود و سوخت اصلی بدن از چربی های ذخیره شده به دست می آید نه از کربوهیدرات ها.

بنابراین پیروی از این رژیم به طور بالقوه با سوزاندن چربی موجب کاهش وزن افراد می شود. در درجه دوم به دلیل ثبات سطح گلوکز و در نتیجه کاهش اشتها، میزان نیاز بدن به غذا کنترل می شود و از این طریق نیز شاهد کاهش وزن خواهیم بود.

بخوانید : رژیم کتوژنیک ۷روزه

اساس رژیم کتوژنیک 21 روزه چیست؟

رژیم کتوژنیک 21 روزه با این روند شروع می شود:

هفته اول برای شروع متابولیسم چربی سوزی بدن طراحی شده است. از این رو رژیم کتوژنیک چرخه ای استفاده می شود. دو روز اول بدون کربوهیدرات و پنج روز باقیمانده با کربوهیدرات کم تا متوسط سپری می شود. علاوه بر این در این هفته پروتئین و چربی بیشتری باید مصرف شود.

طی هفته های دوم و سوم یک رژیم کتوژنیک استاندارد که متعادل تر از نوع چرخه ای است، مناسب تر است. همچنین باید چربی و پروتئین کمتری نسبت به 7 روز اول دریافت کنید.

چه اتفاقاتی در هر هفته از رژیم کتوژنیک 21 روزه می افتد؟

هفته اول: در هفته اول پس از کتو، وزن آب قابل ملاحظه ای را از دست می دهید. بدن با کاهش وزن 900 تا 4500 گرمی مواجهه می شود و ممکن است فرد دچار عارضه موقت آنفولانزای کتو شود.

هفته دوم: بدن به رژیم جدید عادت کرده است و فواید آن در حال ظاهر شدن است.

هفته سوم: پس از 1 الی 2 هفته از شروع رژیم کتو بدن با کاهش وزن 450 تا 900 گرمی روبرو می شود. کاهش وزن بیش از این مقدار می تواند مشکلات سلامتی مانند تحریک پذیری، کمبود آب، ضعف و خستگی را به همراه داشته باشد.

اگر در این هفته دچار اضافه وزن شدید، باید میزان مصرف کربوهیدرات ها را بار دیگر مورد بررسی قرار دهیده. زیرا چنین حالتی می تواند نتیجه مصرف کربوهیدرات اضافی باشد. عوامل دیگری مانند استرس مزمن، عدم فعالیت بدنی کافی و حتی برخی شرایط پزشکی که از آن ها بی اطلاع هستیم نیز ممکن است بر این امر موثر باشند.

برای اطلاع از درستی مسیر و روند پیشرفت برنامه غذایی کتوژنیک خود می توانید از اپلیکیسن کالری شمار سلامتی من استفاده کنید.

بخوانید: نمونه برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان 2000 کالری برای 80 کیلو + دانلود فایل pdf رژیم

رژیم کتوژنیک 21 روزه برای چه افرادی مناسب است؟

یکی از اصلی ترین دلایل محبوبیت این رژیم کاهش وزن سریع همراه با حفظ توده عضلانی است. بنابراین افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند و به دنبال یک راه حل سریع برای تناسب اندام هستند، این رژیم می تواند یک پیشنهاد ویژه باشد.

همچنین این روش تغذیه ای می تواند در کاهش فاکتورهای خطر بیماری های قلبی، آلزایمر و دیابت نوع 2 موثر باشد. در زنان نیز به طور خاص در بهبود علائم سندروم تخمدان پلی کیستیک تاثیر گذار است.

با این حال قبل از امتحان کردن رژیم کتوژنیک سه هفته ای حتماً با پزشک مشورت کنید.

رژیم کتوژنیک 21 روزه برای چه افرادی مناسب نیست؟

محبوبیت و کارآمدی یک رژیم نمی تواند دلیلی بر مناسب بودن آن برای همه باشد. چه بسا این رژیم برای برخی از افراد که شرایط خاصی از سلامتی را دارند، ضررهایی نیز به همراه داشته باشد. در نتیجه پیروی از این رژیم به افراد زیر توصیه نمی شود:

• افراد زیر 18 سال مگر با تجویز پزشک
• افراد دارای سابقه اختلال تغذیه
• زنان باردار و شیرده
• کسانی که تحت درمان خاصی هستند

بخوانید : دریافت رژیم کتوژنیک رایگان 28 روزه به همراه فایل pdf

فواید رژیم کتوژنیک 21 روزه چیست؟

زمانی که فرد شروع به اعمال محدودیت های این رژیم می کند، در عرض 2 تا 4 روز بدن وی وارد فاز کتوز می شود. یعنی با تولید و سوزاندن کتون ها سوخت اصلی بدن را تامین می کند. چنین حالتی در طول مدت 21 روز می تواند به طور بالقوه فواید زیر را برای سلامتی به همراه داشته باشد:

• کاهش وزن
• کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری
• افزایش تمرکز و وضوح ذهنی
• کاهش کلسترول و کاهش خطر مشکلات قلبی عروقی
• مدیریت بهتر سطح قند خون
• پیشگیری و درمان بیماری های عصبی مانند صرع و آلزایمر

معایب رژیم کتوژنیک 21 روزه چیست؟

هیچ رژیمی حتی رژیم کتوژنیک 21 روزه خالی از اشکال نیست. در واقع ممکن است در طول پیروی از این برنامه غذایی و پس ازآن علائم و نشانه هایی را تجربه کنید که برخی از آن ها طبیعی است و بعضی دیگر نیاز به بررسی دارد. در کل برای در امان ماندن از معایب زیر باید رژیم غذایی شما به درستی برنامه ریزی شود و نیازهای اساسی بدن پوشش داده شود.

اولین عیبی که بر رژیم کتوژنیک 21 روزه وارد است، عدم تضمین کاهش وزن می باشد. رعایت اصول تغدیه ای این رژیم برای حصول نتیجه مطلوب نیاز به نظم، انضباط و ثبات دارد.

دومین مورد که در برخی از افراد ممکن است بروز نماید، آنفولانزای کتو است. این حالت به مجموعه ای از علائم اشاره دارد که در روزهای آغازین رژیم به دلیل سازگاری بدن با رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب کتوژنیک ایجاد می شود. نشانه های آن شباهت زیادی به آنفولانزا دارد. به طور مثال سردرد، بی حالی، حالت تهوع، اسهال، یبوست، هوس مواد قندی، مشکلات خواب و …از جمله علائم این نوع آنفولانزاست.

البته همه افراد چنین حالتی را تجربه نمی کنند و حدود 25 درصد علائمی خفیف تا شدید آن را در طی هفته اول مشاهده می کنند.

علائم آنفولانزای کتو موقتی است و معمولاً ظرف یک هفته برطرف می شود. در صورت مشاهده علائم شدید یا طولانی شدن دوره حتماً به پزشک مراجعه کنید.

عوارض احتمالی دیگر رژیم کتوژنیک 21 روزه را می توان سنگ کلیه، کمبود مواد مغذی و تحریک های گوارشی برشمرد.

غذاهای مجاز رژیم کتوژنیک 21 روزه

لیست غذاهای کتوپسند که تقریبا در تمام انواع نمونه رژیم کتوژنیک 21 روزه وجود دارند و در تهیه انواع وعده ها و میان وعده های استفاده می شوند، عبارتند از:

• گروه روغن ها و چربی مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن بادام، روغن تخم کتان و کره
• برخی محصولات لبنی مانند ماست یونانی ساده، خامه ترش، خامه خشک و خامه بادام، پنیرفتا، پارمسان و چدار
• تخم مرغ
• گوشت های قرمز و سفید مانند گوشت گاو، گوساله، بز، مرغ، ماهی های قزل آلا، سالمون، ساردین و تن
• آجیل و دانه هایی مانند بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و کدو، کنجد
• میوه های کم قند و کم کالری مثل آووکادو، توت فرنگی، تمشک، هلو، گرمک، لیمو ترش، هندوانه
• سبزیجات کم کربوهیدرات مثل خیار، کدو سبز، کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، گل کلم و اسفناج
• ادویه ها و چاشنی هایی مثل نمک، فلفل، آبلیمو و سرکه
• نوشیدنی های فاقد قند مثل آب، آب گازدار، چای سبز شیرین نشده و قهوه تلخ
• محصولات فرآوری شده کم قند و حاوی نشاسته کم مثل سس مایونز و سس سالاد

غذاهای غیرمجاز رژیم کتوژنیک 21 روزه

مواد غذایی زیر از مواد ممنوعه در تمام نمونه رژیم کتوژنیک 21 روزه هستند:

• غلات و نشاسته مانند گندم، ذرت، چاودار، برنج و محصولات تهیه شده از آن ها مانند نان، ماکارونی، کیک، کلوچه و دونات
• غذاهای فوق فرآوری شده سرشار از کربوهیدرات، نمک و چربی های ناسالم مانند کالباس، سوسیس، همبرگر و ناگت مرغ
• غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند انواع شیرینی جات، نوشابه، چای و قهوه شیرین شده
• میوه های با قند بالا مانند آناناس، گلابی، انبه، موز، پرتقال، آناناس، انگور، گیلاس
• سس های با کربوهیدرات بالا مانند سس باربیکیو و کچاب
• چربی های ناسالم و اشباع مانند روغن های هیدروژنه و مارگارین
• شیرین کننده های مواد غذایی مانند عسل و شکر
• لبنیات با قند بالا مانند ماست، دوغ و شیر
• حبوباتی مانند انواع لوبیا، عدس و نخود
• مواد غذایی گیاهی با نشاسته بالا مانند کدو حلوایی، کدو تنبل، سیب زمینی و نخود فرنگی
• محصولات غذایی رژیمی خاص مانند بدون قند، کم چرب و غیره

اهمیت ورزش در رژیم کتوژنیک 21 روزه

ورزش در حین رژیم کتو برای تسریع کاهش چربی و افزایش متابولیسم اهمیت بالایی دارد. مطالعات نشان می دهد انجام فعالیت ورزشی همزمان با این رژیم می تواند در افزایش سوزاندن چربی موثر باشد و به حفظ توده عضلانی نیز کمک کند.

برای تاثیر هر چه بیشتر ورزش باید قبل و بعد از تمرینات میزان پروتئین و کربوهیدرات وعده ها و میان وعده های خود را مورد توجه قرار دهید.

نکات لازم برای موفقیت رژیم کتوژنیک 21 روزه

• وعده های غذایی یکنواختی برای تمام روزها نداشته باشید تا بتوانید مسیر را با انگیزه بیشتری ادامه دهید.
• محدودیت های تغذیه ای را رعایت کنید و از مواد غذایی سالم استفاده کنید.
• دستورهای غذایی پیچیده و سخت را با غذاهای آسان و مفید جایگزین کنید تا 21 روز را با موفقیت به پایان برسانید.
• گاهی روزها می توانید از غذاهای فریز شده استفاده کنید تا زحمت تهیه غذای روزانه را کم کنید.
• میزان مصرف غذاهای خام را در رژیم کتوژنیک سه هفته ای افزاش دهید تا در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.

سخن پایانی

رژیم کتوژنیک 21 روزه یک رژیم فشرده  کوتاه مدت است که برای دستیابی به اهداف سلامتی خاص از جمله کاهش وزن طراحی شده است. در این مقاله از سایت سلامتی من سعی کردیم تمام آنچه برای پیروی از رژیم کتوژنیک در سه هفته نیاز دارید را مورد بررسی قرار دهیم. در صورتی که علاقمند به پیروی از این رژیم هستید، حتما با پزشک مشورت کنید.

سوالات متداول

منابع

منبع 1 | منبع 2