رژیم اتکینز چیست و تفاوت آن با رژیم کتوژنیک در چیست؟

رژیم های لاغری بسیاری وجود دارند که یکی از پرطرفدارترین آنها رژیم اتکینز است. طرفداران اتکینز ادعا می کنند که اگر از غذاهای پر کربوهیدرات پرهیز کنید، می توانید وزن خود را کاهش دهید. در این رژیم نیازی نیست در طول روز کالری های دریافتی خود را بشمارید بلکه باید میزان کربوهیدراتی را که مصرف می کنید، بشمارید. با ما همراه باشید تا در این مقاله از سایت سلامتی من، شما را با این رژیم لاغری آشنا کنیم.

رژیم اتکینز چیست؟

برخلاف رژیم های دیگر که شما را از خوردن چربی منع می کنند، اتکینز شما را به خوردن مقدار زیادی چربی تشویق می کند. این رژیم از شما می خواهد میزان مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید و در عوض میزان چربی و پروتئین زیادی را در رژیم خود بگنجانید. در واقع شما در رژیم اتکینز از خوردن موادغذایی مانند برنج، ماکارونی و نان باید دوری کنید. در عوض این رژیم به شما اجازه می دهد به همان اندازه که می خواهید گوشت و لبنیات مصرف کنید.

انواع رژیم اتکینز

رژیم اتکینز در چند نوع طراحی شده است که همه آنها از یک اصول واحدی پیروی می کنند اما تفاوت هایی نیز دارند.

اتکینز 20: اتکینز20 رایج ترین نوع است که فرد مجاز است در روز فقط 20 گرم کربوهیدرات مصرف کند. این روش برای کسانی توصیه میشود که می خواهند بیش از 20 کیلوگرم وزن کم کنند.

اتکینز 40: افرادی که قصد دارند کمتر از 20 کیلوگرم وزن کم کنند می توانند از رژیم اتکینز 40 پیروی کنند. در این رژیم فرد مجاز است در روز 40 گرم کربوهیدرات مصرف کند.

اتکینز 100: اکثر افرادی که با اتکینز به وزن ایده آل خود رسیده اند، برای این که بتوانند وزن فعلی خود را حفظ کنند از رژیم اتکینز 100 پیروی می کنند. در این روش فرد می تواند در روز فقط 100 گرم کربوهیدرات مصرف کند.

رژیم اتکینز چگونه باعث کاهش وزن می شود؟

در حالت معمولی بدن ما برای سوخت و ساز از کربوهیدرات ها استفاده می کند. اما با توجه به این که در رژیم اتکینز مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل می رسانیم و مصرف چربی را بالا می بریم، بدن را مجبور می کنیم تا از چربی برای سوخت و ساز استفاده کند.

در نتیجه بدن، از یک موتور کربوهیدرات سوز به موتور چربی سوز تبدیل می شود. در واقع زمانی که ما کربوهیدرات را حذف می کنیم، بدن به دنبال منبع انرژی دیگری می گردد و در این حالت کبد، چربی را به کتون تبدیل می کند و از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. هنگامی که بدن در حالت کتوز قرار می‌گیرد، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و بنابراین احتمالاً کمتر غذا بخورید.

در نظر بگیرید که وقتی یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می خورید چه اتفاقی می افتد. بدن کربوهیدرات را به قند (گلوکز) تبدیل می کند. قند از کربوهیدرات وارد جریان خون می شود. برای اینکه قند خون بیش از حد بالا نرود، بدن انسولین ترشح می کند. انسولین اجازه می دهد تا قند اضافی در کبد و ماهیچه به عنوان گلیکوژن ذخیره شود، اما این ذخایر به سرعت پر می شوند. سپس انسولین قند اضافی را به چربی تبدیل می‌کند، چیزی که ما سعی می‌کنیم از شر آن خلاص شویم.

اما در رژیم اتکینز، بدن چربی های اضافی را می سوزاند و این باعث می شود تا از شر چربی های اضافی خلاص شویم. اگرچه چربی موجود در این رژیم ممکن است به طور موقت سطح کلسترول را افزایش دهد، اما این معمولاً موقتی است و به زودی بدن با کاهش کلسترول مواجه می شود.

مراحل رژیم اتکینز

رژیم اتکینز یک برنامه 4 مرحله ای است. در اینجا این چهار مرحله را به طور کامل برایتان شرح می دهیم.

فاز 1: کاهش مصرف کربوهیدرات یا مرحله القاء

در این مرحله سخت، تقریباً تمام کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود باید حذف کنید. در اکثر رژیم های غذایی شما باید نیمی از کالری دریافتی خود را از کربوهیدرات ها بدست آورید اما در رژیم لاغری اتکینز شما فقط 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز می توانید مصرف کنید که عمدتاً باید از سبزیجات باشد. سبزیجاتی مانند مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، خیار، لوبیا سبز و فلفل از جمله سبزیجاتی هستند که می توانید در این رژیم مصرف کنید. اگر قصد دارید از رژیم اتکینز40 پیروی کنید، در این مرحله می توانید 40 گرم کربوهیدرات خالص در روز مصرف کنید.

برای محاسبه ی میزان کربوهیدرات خالص مواد غذایی باید تعداد کل کربوهیدرات را منهای فیبر آن (بر حسب گرم) کنید. به عنوان مثال، اگر چیزی حاوی 15 گرم کربوهیدرات و 5 گرم فیبر باشد، کربوهیدرات خالص آن 10 است.

پروتئین هایی مانند ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ و پنیر را در هر وعده غذایی خود جای دهید. لازم نیست روغن ها و چربی ها را محدود کنید اما شما نمی توانید بیشتر میوه ها، شیرینی ها، نان، پاستا، غلات و آجیل را مصرف کنید. بسته به کاهش وزن خود، حداقل دو هفته در این مرحله باید بمانید. این روند باعث شروع کاهش وزن شما می شود.

فاز 2 : متعادل کردن رژیم غذایی

در این مرحله می توانید روزانه 25 گرم کربوهیدرات خالص بخورید، سپس به تدریج مصرف کربوهیدرات خود را به طور کلی 5 گرم افزایش دهید تا زمانی که تعادل کربوهیدرات شخصی خود را پیدا کنید. درواقع شما می توانید برخی از کربوهیدرات های حاوی مواد مغذی بالا مانند سبزیجات و انواع توت ها، آجیل و دانه ها را به رژیم اضافه کنید. شما باید تا زمانی که حدود 5 کیلوگرم با وزن هدف خود فاصله داشتید، در این مرحله بمانید. اگر قصد دارید کمتر از 10 کیلوگرم وزن کم کنید می توانید رژیم خود را از این مرحله شروع کنید.

فاز 3 : تثبیت وزن بعد از رژیم

مصرف کربوهیدرات خود را 5 تا 10 گرم افزایش دهید. در این مرحله می توانید میوه ها، سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل را به رژیم خود اضافه کنید. در این مرحله، شما روزانه 80 تا 100 گرم کربوهیدرات خالص مصرف خواهید کرد. شما تا زمانی که به وزن هدف خود برسید باید در این مرحله بمانید.

فاز 4 : حفظ وزن

بیشتر افراد بعد از این که به وزن دلخواه خود رسیدند برای حفظ آن، روزانه فقط 40 تا 120 گرم کربوهیدرات خالص را تا آخر عمر خود مصرف می کنند. درواقع این افراد برای همیشه از رژیم اتکینز 100 پیروی می کنند.

با این حال، همه این مراحل ممکن است ضروری نباشد. برخی از افراد تصمیم می‌گیرند که مرحله القاء یا فاز 1 را به طور کامل نادیده بگیرند و از همان ابتدا سبزیجات و میوه های فراوانی را مصرف کنند. این رویکرد باعث می شود که بدن از همان ابتدا مواد مغذی و فیبر کافی را دریافت کند. برخی دیگر ترجیح می دهند در مرحله القاء بمانند. این رژیم به عنوان رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات (کتو) شناخته می شود.

چه غذاهایی در رژیم اتکینز ممنوع هستند

به افرادی که از اتکینز پیروی می کنند، گفته می شود که از غذاهای زیر اجتناب کنند یا آنها را محدود کنند:

غلات مانند نان، برنج، ماکارونی، آرد، جو دوسر و شکر ممنوع هستند.

میوه های پر کربوهیدرات مانند موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور در فاز یک و دو ممنوع هستند.

در فاز یک و دو اتکینز، از مصرف سبزیجات نشاسته ای مانند کدوحلوایی، ذرت و سیب زمینی و حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود باید اجتناب کرد.

مصرف شیر و ماست نیز در دو فاز اول ممنوع است.

علاوه بر اینها نوشابه، آب میوه، کیک، آب نبات، بستنی، چیپس، بیسکویت ها و محصولات مشابه نیز ممنوع است.

در رژیم اتکینز چه غذاهایی مجاز هستند

سعی کنید وعده های غذایی خود را حول یک منبع پروتئینی پرچرب با مقدار زیادی سبزیجات، آجیل و برخی چربی های سالم بسازید، در حالی که فقط بخش های کوچکی از کربوهیدرات ها را که با هدف کربوهیدرات روزانه شما متناسب است، در نظر بگیرید. در حین رژیم اتکینز، باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاها قرار دهید:

پروتئین: گوشت گاو، گوشت بره، مرغ، تخم مرغ و غیره

ماهی های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا و ساردین

سبزیجات کم کربوهیدرات: گل کلم، کلم بروکسل، اسفناج، کلم بروکلی، کاهو و مارچوبه

لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه

چربی های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و غیره

عوارض جانبی رژیم اتکینز

پیروی از رژیم لاغری اتکینز شما را ملزم می کند که مواد مغذی خاصی را محدود کنید. بنابراین درحالی که وزن کم می کنید، ممکن است عوارض جانبی زیر را نیز تجربه کنید:

سردرد
سرگیجه
خستگی
ضعف
یبوست
قند خون پایین

همچنین برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی پرچرب، مانند رژیم اتکینز، بر میکروبیوم روده تأثیر می گذارد. برخی تغییرات در میکروبیوم روده ممکن است با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط باشد.

رژیم اتکینز برای چه کسانی مناسب نیست؟

اتکینز برای کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند گزینه مناسبی نیست. مهم است که قبل از شروع یک برنامه غذایی با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص رژیمی که بسیاری از غذاها را حذف می کند.

هر کسی که بیماری کلیوی دارد یا سابقه سنگ کلیه دارد باید از رژیم غذایی پر پروتئین مانند رژیم اتکینز یا کتوژنیک اجتناب کند.

زنان باردار و شیرده نباید از این رژیم پیروی کنند.

نوجوانان و افراد مبتلا به دیابت باید قبل از شروع این رژیم یا هر برنامه غذایی دیگری با پزشک خود مشورت کنند.

افراد با کاهش تراکم استخوان یا تشخیص پوکی استخوان باید از این رژیم اجتناب کنند.

ورزشکاران برای تامین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارند، بنابراین این سبک رژیم غذایی برای این دسته از افراد توصیه نمی شود.

تفاوت رژیم اتکینز و کتوژنیک

رژیم اتکینز و کتوژنیک هر دو رژیم های کم کربوهیدرات هستند که برای کاهش وزن مفید هستند. این دو رژیم شباهت زیادی دارند. هر دو رژیم بر روی خوردن چربی تمرکز دارند و در عین حال کربوهیدرات ها را محدود می کنند. در رژیم کتو، چربی می تواند 90 درصد کالری روزانه شما را تشکیل دهد اما در اتکینز 20 تا 70 درصد است.

در کتو شما فقط مجاز هستید حدود 20٪ کالری خود را از پروتئین ها دریافت کنید اما اتکینز اجازه می دهد تا 30٪ کالری خود را از پروتئین ها (بسته به فاز) دریافت کنید.

علاوه بر این، در رژیم کتو، هدف این است که بدن خود را در حالت کتوز با محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات نگه دارید اما رژیم اتکینز به شما اجازه می دهد به تدریج مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید و در نهایت بدن شما را از کتوز خارج می کند.

فازهای دو به بعد اتکینز اجازه می دهند تا تنوع بیشتری از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات بیشتر و حتی برخی از غلات را مصرف کنید. به طور کلی، رژیم لاغری اتکینز محدودیت کمتری دارد.

سخن پایانی

همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع یک رژیم لاغری با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید. به خصوص زمانی که قصد دارید از رژیمی پیروی کنید که برخی از گروه های غذایی را ممنوع می کند مانند رژیم لاغری اتکینز یا کتو که مصرف غلات را به طور کامل ممنوع می کنند.

سوالات متداول

آیا رژیم اتکینز و کتو یکسان هستند؟

رژیم اتکینز و کتو هر دو رژیم های کم کربوهیدرات هستند که می توانند باعث کاهش وزن و مدیریت دیابت شوند. تفاوت آنها در میزان مصرف کربوهیدرات است. اتکینز به شما این امکان را می دهد که مصرف کربوهیدرات را به آرامی در طول زمان افزایش دهید، در حالی که کتو از شما می خواهد که برای کتوز و چربی سوزی مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید.

روزانه چقدر کربوهیدرات می توانیم در رژیم اتکینز مصرف کنیم؟

مقدار کربوهیدراتی که در روز می خورید بستگی به فاز رژیمی دارد که در آن قرار دارید. شما رژیم را فقط با 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت دو هفته شروع می کنید و با پیشرفت رژیم به آرامی مقدار آن را افزایش می دهید.

در رژیم اتکینز چه چیزی ممنوع است؟

در مراحل اولیه رژیم لاغری اتکینز مصرف مواد غذایی مانند برنج، ماکارونی، سیب زمینی، نان، شکر، شیر، ماست و میوه های پرکربوهیدرات ممنوع است. اما با پیشرفت رژیم می توانید برخی از اینها را به رژیم خود اضافه کنید.

منابع