محدود کردن کالری مصرفی برای لاغری و کاهش وزن ضروری است. این مسئله به ظاهر ساده به نظر می رسد، اما با امتحان رژیم های مختلف می توان فهمید که پایبند ماندن به دریافت تعداد کالری دلخواه برای لاغری همیشه آسان نیست. رژیم کالری شماری یکی از روش های حل این چالش است. در ادامه به جزئیات این رژیم، مزایا و معایب رژیم کالری شماری و نحوه اجرای آن برای نتیجه گرفتن می پردازیم.
کالری چیست؟
کالری نوعی معیار برای اندازه گیری انرژی است که معمولا برای توصیف مقدار انرژِی موجود در غذاها و نوشیدنی ها به کار برده می شود. از نظر تخصصی، کالری غذایی مقدار انرژی است که برای بالابردن دمای یک کیلوگرم آب به مقدار یک درجه سلسیوس نیاز است.
بدن انسان مقدار کالری های تامین شده از غذاها را برای ادامه حیات و کارکرد های ضروری مثل تنفس و فکر کردن مصرف می کند. برای فعالیت های روزانه مثل راه رفتن، صحبت کردن و کارکردن انرژی نیاز است که توسط رژیم غذایی تامین می شود. مقدار کالری اضافی به صورت چربی ذخیره می شود. اگر در طول زمان، کالری دریافت شده بیشتر از کالری سوزانده شده باشد، ذخیره چربی باعث افزایش وزن می شود.
چرا کالری شماری مهم است؟
بسیاری معتقدند که کالری شماری برای لاغری اهمیت چندانی ندارد یا هدر دادن وقت است. اگرچه برای کاهش وزن، کالری شماری از تاثیر زیادی برخوردار می باشد. این حقیقت بارها در آزمایش های بسیاری که تست پرخوری نام دارند ثابت شده است.
در این تحقیقات ثابت شده افرادی که کالری بیشتری از کالری سوزانده شده دریافت می کنند در طی زمان به افزایش وزن و چاقی دچار می شوند. این نتایج نشان می دهد کالری شماری و محدود کردن آن می تواند در پیشگیری از افزایش وزن یا هدف کاهش وزن، تاثیر داشته باشند. به شرطی که به رژیم کالری شماری پایبند باشید، این رژیم همواره برای لاغری نتیجه بخش خواهد بود.
نتیجه تحقیقی درباره روش های مختلف به کارگیری رژیم غذایی برای لاغری نشان می دهد که افراد با دنبال کردن رژیم کالری شماری، حدود 3 کیلوگرم بیشتر از افرادی که کالری شماری نمی کردند، کاهش وزن داشته اند.
روزی چند کالری مصرف کنیم؟
کالری مصرفی افراد به عوامل زیادی بستگی دارد و مقدار متناسب شما لزوما با سایر افراد یکی نیست. مقدار کالری مصرفی هر فرد به توجه به عوامل زیر متفاوت است:
- سن: برای مثل کودکان و نوجوانان در حال رشد به انرژی بیشتری نیاز دارند.
- سبک زندگی: عادت های اساسی و میزان تحرک، نوع فعالیت عمده روزانه و سایر شیوه های سبک زندگی در مقدار کالری مصرفی مورد نیاز تاثیر می گذارد. برای مثال مقدار فعالیت فیزیکی فرد، که می تواند شامل ورزش و کار سنگین باشد، باعث می شود به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد.
- وزن: قد و وزن از عوامل تاثیرگذار در تعیین کالری مصرف مورد نیاز هستند و در سرعت کالری سوزی نقش دارند.
- برخی هورمون ها: هورمون ها مواد شیمیایی هستند که توسط بدن تولید می شوند. هورمون هایی مثل تیروئید و سایر هورمون هایی که در سوخت و ساز بدن نقش دارند باید در تایین میزان کالری ضروری در نظر گرفته شوند.
- مصارف دارویی: برای مثال گلوکوکورتیکوئیدها، که نوعی استروئید هستند و برای درمان التهاب تجویز و استفاده می شوند.
- بیماری و ناراحتی های جسمی
با توجه به موارد ذکر شده نمی توان کالری مصرفی متناسب برای هر فرد را تنها با دانستن جنسیت تعیین کرد. برای مثال یک مرد 25 ساله ورزشکار، نسبت یک زن میانسال که تحرک بدنی بالا ندارد، کالری بیشتری نیاز دارد. اگر قصد کاهش وزن دارید باید کمتر آن میزان کالری که بدن می سوزاند، کالری دریافت کنید. مقدار ایده ال کالری مصرفی، به طور کلی شامل 2000 کالری بری زنان و 2500 کالری برای مردان می باشد.
چگونه کالری شماری کنیم؟
اندازه پرس غذا تغییر کرده و ممکن است غذای یک رستوران، مقدار کالری معادل دو یا سه وعده را شامل شود. این مقدار کالری، جدا از زیان هایی که چربی های اشباع و نمک و شکر بالا برای سلامتی دارند، بسیار بیشتر از مقدار کالری مجاز برای فرد در یک وعده است. این وعده های از پیش مهیا شده که کالری اضافی دارند می توانند منجر به اضافه وزن بیشتر شوند.
به طور کلی تخمین زدن مقدار کالری مصرفی در یک وعده کار راحتی نیست. اما برای اینکه رژیم کالری شماری به خوبی اجرا شود، باید وعده های غذایی را به درستی تحت نظر داشت. برخی از راه های رایج اندازه گیری کالری عبارتند از:
- ترازو: دقیق ترین راه برای تعیین مقدار غذای دریافتی اندازه گیری وزن آن است. اگرچه این راه می تواند زمان بر باشد و همیشه کاربردی نیست. به علاوه نبود دسترسی به ترازو می تواند باعث ایجاد سردرگمی شود.
- پیمانه های اندازه گیری: مقدار های استاندارد اندازه گیری زمان کم تری می برند و وزن کردن غذا را آسان تر می کنند. این شیوه هم نکات منفی دارد چراکه بسیاری از غذاها یا مواد تشکیل دهنده آن ها با پیمانه قابل اندازه گیری نیستند.
- مقایسه: استفاده از مقایسه مقدار غذا به اندازه های مشابه راهی آسان برای کالری شماری است که نیازی به وسیله ندارد. تنها مسئله درباره این تخمین، دقیق نبودن آن است.
کالری شماری، حتی با وجود اندازه گیری وعده های غذایی، علم دقیقی نیست. با این وجود نیازی به اندازه گیری کاملا دقیق و صحیح غذا وجود ندارد. در رژیم کالری شماری فقط باید اطمینان حاصل کنید که کالری های مصرفی روزانه خود را تحت نظر دارید و دنبال می کنید.
مهم ترین آیتم های غذایی که باید تحت نظر داشته باشید، شامل غذاهایی با شکر و چربی بالا مثل فست فود، بستنی و روغن هستند. نداشتن نظارت بر این نوع غذاها می تواند تاثیر زیادی در مصرف کالری بیش از حد داشته باشد. کالری موجود در محصولات غذایی روی برچسب های کالا نوشته شده اند و می توان بدون نیاز به محاسبه، از مقدار دقیق آن مطلع شد.
می توانید برای شروع رژیم کالری شماری از ترازو استفاده کنید تا مقدار حدودی کالری در هر وعده به دست بیاید. با انجام این کار، حدس حدود کالری مصرفی حتی بدون اندازه گیری هم ممکن خواهد بود.
نمونه رژیم کالری شماری
کدام غذاها در رژیم کالری شماری مجاز هستند؟ همه غذاها در این رژیم قابل صرف هستند تا زمانی که در محدوده کالری مصرفی تعیین شده قرار بگیرند. بهترین راه برای کاهش کالری، مصرف غذاهایی است که به طور معمول در برنامه غذایی تان قرار دارند، و تهیه آنها با گزینه های کم کالری تر. گاهی تغییرات ایجاد شده در نحوه تهیه غذا شامل حذف یا محدود کردن شکر و چربی است. در ادامه نمونه غذاهای مجاز در هر وعده رژیم کالری شماری آورده شده اند.
صبحانه برای لاغری
با به کار گیری جایگزینی های زیر، کالری مصرفی در صبحانه را کاهش دهید.
- کیک و کلوچه (250 کالری) در مقابل نصف قرص نان (150 کالری)
- آب میوه (111 کالری در هر لیوان) در مقابل آب (0 کالری)، یا آب میوه بدون قند طبیعی (50 کالری)
- دو عدد تخم مرغ (156 کالری) جایگزین شود با سه عدد سفیده تخم مرغ (51 کالری)
- ماست پرچرب (190 کالری) جایگزین شود با ماست کم چرب (100 کالری)
- چای یا قهوه (40 کالری) در مقابل شیر (10 کالری) یا حذف شیرین کننده های مصنوعی و شکر.
گاهی افراد برای محدود کردن کالری از خورن صبحانه پرهیز می کنند. انجام این کار می تواند تاثیر معکوس داشته باشد زیرا با گرسنگی زیاد ممکن است در مصرف کالری هنگام ناهار و شام زیاده روی شود.
ناهار و شام رژیمی برای لاغری
برخی از راه های مصرف کالری کمتر که باید هنگام خارج از منزل غذا خوردن به کار به بگیرید، عبارتند از:
- سالاد: از سس های پرچرب و دارای نمک بالا استفاده نکنید.
- ساندویچ ها: از سس، پنیر و سایر مخلفات دارای چربی بالا پرهیز کنید.
- برگرها: از نان یا پنیر دارای کالری بالا صرف نظر کنید.
- غذای اصلی: به جای سیب زمینی سرخ کرده، نان و برنج، می توانید سالاد و سبزیجات سفارش دهید.
- سوپ: گزینه های کم کالری بدون سس ها (مثلا دارای شیر و خامه) هستند.
سایر راه های کاهش مصرف کالری که در خانه باید رعایت کنید شامل موارد زیر است.
- تا حد امکان گوشت بدون چربی تهیه کنید.
- در وعده های خود بشقاب سالاد و سبزیجات را قرار دهید.
- با استفاده از اسپری برای روغن، از به کار گیری روغن فراوان در غذاها پیشگیری کنید.
- به جای سرخ کردن موادغذایی، از غذاهای کبابی، آبپز و بخارپز استفاده کنید.
- از روغن های غیر اشباع مثل روغن زیتون و کنجد استفاده کنید.
خوراکی های کم کالری
اولین راهکار برای دنبال کردن رژیم کالری شماری و کالری مصرفی تعیین شده، پرهیز از خوردن خوراکی بین وعده ها است. در صورتی که در وعده های اصلی به مقدار سیری غذا می خورید، سعی کنید در میان وعده ها از خوراکی های تراریخته دوری کنید. در غیر این صورت، باید از خوراکی های کم کالری و طبیعی استفاده کنید که می تواند ارزش غذایی بالا هم داشته باشد. برخی از خوراکی های کم کالری عبارتند از:
- سبزیجات خام یا ظرف میوه
- فرنی تهیه شده از شیر کم چرب
- سبزیجات با کره بادام زمینی
- پاپ کورن بدون روغن و نمک سرشار
- مغزها
- تخم مرغ آب پز
- اسموتی میوه بدون شکر و شیرین کننده مصنوعی
مزایای رژیم کالری شماری
رژیم کالری شماری می تواند درباره غذاها، تاثیر آنها بر وضعیت سلامت جسمی و مواد مغذی موجود، اطلاعاتی برای شما آشکار کند که پیش از این نمی دانستید. آگاهی از مواد مغذی و مواد مضر موجود در غذا می تواند یکی از فواید رژیم کالری شماری به حساب بیاید. در نتیجه این اطلاعات، ما در خرید محصولات غذایی دقت بیشتری می کنیم تا سالم ترین غذاها را در رژیم خون قرار بدهیم. از نتایج کالری شماری می توان به این ویژگی های مثبت اشاره کرد:
- کالری شماری کمک می کند غذاهایی که سابقا در مصرف آن ها پرخوری می کردید را کنترل شده مصرف کنید. در نتیجه از عوارض این غذاها بر سلامتی در امان می مانید که می توانند زمینه ساز بسیاری از بیماری های مزمن باشند.
- از عادت های غذایی به ظاهر بی اهمیت آگاه می شوید و اهمیت آن در رسیدن به هدف خود در تناسب اندام را درک می کنید.
- با جایگزین کردن رژیم سابق با بسیاری از مواد غذایی مفید، از مواد مغذی موجود در آنها بهره مند می شوید و علاوه بر لاغری، به سایر نتایج مثبت در سلامتی دست میابید.
همانطور که غذاهای مصرفی خود را اندازه می گیرید، در عین حال در مقابل آنچه در رژیم خود قرار می دهید مسئولیت پذیر هستید. این انتخاب های آگاهانه احتمال وقوع عوارض ناشی از اختلالات مربوط به غذا را کاهش می دهند.
معایب رژیم کالری شماری
از آنجایی که کالری شماری بیشتر بر اندازه و کمیت غذا تمرکز می کند، ممکن است برخی افراد از وجود کیفیت بالا در غذایی که دریافت می کنند غافل شوند. گاهی به ازای محدود کردن کالری، فرد با کمبود انرژی و عدم دریافت ریزمغذی های ضروری مواجه می شود.
با در نظر گرفتن محدودیت در انتخاب های جایگزین برای رژیم کالری شماری، می توان دریافت که تحت نظر داشتن کالری همیشه به معنای داشتن رژیم سالم تر نیست. به علاوه ممکن است با اولویت قرار دادن محدوده کالری، اهدافی مثل سیری و تامین انرژی که باید از طریق غذا فراهم شوند، محقق نشوند. در نتیجه طبق عادت، فرد با نادیده گرفتن نشانه های طبیعی بدن برای تامین مواد مغذی و کالری کافی، ممکن است دچار اختلالات تغذیه شود.
سخن پایانی
محدود کردن کالری مصرفی یکی از مهم ترین راه ها برای لاغری است. با مصرف کالری کمتر و کالری سوزی بیشتر، می توان به کاهش وزن دست یافت. از آنجایی که تحت نظر داشتن کالری های مصرفی همیشه کار آسانی نیست، می توان با دنبال کردن رژیم کالری شماری از مقدار دقیق غذاها مطلع شد.
افرادی که مایل به به کار گیری رژیم هستند باید آگاه باشند که همه کالری ها تاثیر یکسانی بر سلامتی ندارند، و عوامل زیادی مثل هورمون ها و اشتها بر لاغری تاثیر می گذارند. در نتیجه با به کار گیری غذاهای غیر تراریخته و غنی از مواد مغذی، می توان رژیم کالری شماری برای لاغری را به کار گرفت.
سوالات متداول
آیا کالری شماری باعث لاغری می شود؟
کالری شماری برای بسیاری از افراد نتیجه بخش است و باعث لاغری می شود. در رژیم غذایی به جای تمرکز بر حذف غذاهای خاص، مقدار کالری مصرفی کنترل می شود که می تواند همزمان مواد مغذی متنوع را به بدن برساند. در صورتی که کالری دریافتی کمتر از کالری سوزانده شده باشد، رژیم کالری شماری به لاغری کمک می کند.
چگونه می توان کالری دریافتی روزانه را کاهش داد؟
با جایگزین کردن خوراکی ها و میان وعده های تراریخته و محدود کردن غذاهایی که کالری بالا دارند، می توان کالری مصرفی روزانه را به حد زیادی کاهش داد. دقت به مقدار کالری، چربی، نمک و شکر موجود در محصولات غذایی با بررسی برچسب غذایی، می تواند از تهیه خیلی از غذاهای مضر جلوگیری کند.
منابع