رژیم غذایی برای فشار خون بالا; برای فشار خون چی بخوریم و چی نخوریم؟

داشتن رژیم غذایی سالم و تغییر سبک زندگی می توانند به تنظیم فشار خون بالا کمک کنند. رژیم غذایی برای فشار خون بالا شامل توصیه ها و ممنوعیت های غذایی است که به پایین آوردن فشار خون کمک می کنند. تغذیه سالم نه تنها به کنترل میزان فاکتورهای مضر خون، بلکه به کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی نیز منجر می شود. یکی از رژیم های توصیه شده برای فشار خون بالا، رژیم دش نام دارد. در این مقاله به معرفی بهترین رژیم غذایی برای فشار خون بالا پرداختیم.

فشار خون بالا چیست؟

فشار خون بالا نوعی بیماری رایج است که رگ های خونی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. داشتن فشار خون بالا به آن معنی است که جریان خون به دیواره رگ ها فشار زیادی وارد می کند. در نتیجه قلب باید با قدرت شدیدتری خون را به درون رگ ها پمپاژ کند. فشار خون بر اساس معیار میلی متر بر جیوه اندازه گیری می شود و مقدار طبیعی این عدد معادل 80/120 میلی متر جیوه است.

انجمن قلب آمریکا بیماری فشار خون بالا را به چهار گروه عمده دسته بندی می کند. این دسته بندی ها با توجه به افزایش شدت بیماری نامگذاری شده و با ریسک های جدی تری همراهند.

• فشار خون طبیعی: فشار خون روی 80/120 میلی متر جیوه یا کمتر است.
• فشار خون بالا: عدد اول بین 120 و 129 میلی متر جیوه قرار گرفته و عدد دوم پایین تر از 80 است.
• بیماری فشار خون استیج 1: عدد اول در محدوده 130 تا 139 قرار دارد و عدد دوم نشان دهنده عددی بین 80 و 89 میلی متر جیوه است.
• بیماری فشار خون استیج 2: اولین عدد برابر با 140 یا بیشتر، عدد دوم (یا پایین) نشان دهنده 90 میلی متر جیوه یا بیشتر است.

علل ابتلا به فشار خون بالا

فشار خون بالا توسط دو عامل به وجود می آید: مقدار خونی که قلب پمپاژ می کند، و شدت سختی عبور جریان خون در رگ ها. هرچه قلب خون بیشتری پمپاژ کند و رگ های خونی تنگ تر باشند، فشار خون بالاتر می رود. به طور کلی عوامل زیادی از جمله تغذیه، سبک زندگی، ژنتیک و بیماری های زمینه ای بر تشدید بیماری فشار خون تاثیر می گذارند. اما به طور کلی فشار خون بالا در بیماران به دو گروه عمده فشار خون اولیه و فشار خون ثانویه تقسیم می شود.

فشار خون اولیه چیست؟

در بیشتر موارد، علت مشخصی برای بیماری فشار خون وجود ندارد. این نوع از فشار خون بالا، فشار خون اولیه یا اساسی نام دارد. در فشار خون اولیه، بیماری طی سال ها و به مرور تکامل پیدا می کند. با رسوب نوعی جرم یا پلاک به نام آترواسکلروزیس (تصلب شرایین) در رگ های خونی، باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا می شود.

فشار خون ثانویه چیست؟

نوع دوم فشار خون به دلیل شرایط زمینه ای به وجود می آید. دربیماری فشار خون ثانویه، بیماری به شکل ناگهانی بروز می کند و با سطوح شدیدتری از فشار خون همراه است. از علل ابتلا به فشار خون ثانویه می توان به عوامل زیر اشاره کرد:

• تومر غدد فوق کلیوی
• داروهای سرماخوردگی و سرفه، برخی مسکن ها و سایر داروهای تجویز شده
• مشکلات مادرزاد مرتبط به رگ های خونی (نقص مادرزادی قلبی)
• اعتیاد به مواد مخدر
• بیماری های کلیوی
• اختلالات تیروئید
• آپنه انسدادی خواب

تاثیر تغذیه بر فشار خون بالا

بیشتر غذاهای فراوری شده و نیمه آماده دارای مقدار زیادی نمک یا سدیم هستند. سدیم موجب ذخیره بیش از حد طبیعی مایعات اضافه در بدن می شود و در نتیجه آن، فشار خون افزایش میابد. افراد مبتلا به فشار خون بالا باید از غذاهای فرآوردی شده دارای مواد نگهدارنده، نمک، شکرو چربی اشباع پرهیز کنند. حذف این عوامل از رژیم غذایی می تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند.

بهترین غذاها برای فشار خون بالا

داروها، رژیم های غذایی و تغییر سایر عادت های روزانه می تواند به کنترل فشار خون کمک کنند. همچنین این اقدامات احتمال ابتلا به سایر بیماری های مرتبط با فشار خون را کاهش می دهند. فشار خون بالا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغذی و بیماری های کلیوی را افزایش می دهد. انواع غذاهای مفید برای فشارخون بالا شامل این غذاها هستند:

• میوه ها، مثل کیوی و پرتقال
• سبزیجات، مثل چغندر و سایر سبزیجات برگ دار
• مغزها، شامل گردو و فندق
• ماهی ها، برای مثال ماهی ماکرل و شاه ماهی
• برخی ادویه ها از جمله دارچین

در ادامه به بررسی توصیه های غذایی برای فشار خون بالا می پردازیم.

توصیه های غذایی برای بهبود فشار خون

1. توت ها

بلوبری و توت فرنگی شامل آنتی اکسیدان هایی هستند که آنتوسیانین نام دارند و نوعی فلاونوئید یا زردینه به شمار می روند. زردینه که دربسیاری از گیاهان و میوه ها یافت می شود، به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند. همچنین آنتی اکسیدان موجود در این توت ها برای کاهش فشار خون مفید است. توت ها می توانند به صورت مداوم در برنامه غذایی فرد قرار بگیرند و به عنوان میان وعده بعد غذا مصرف شوند.

انواع نوشیدنی که با استفاده از توت ها تهیه شده باشد علاوه بر تامین آنتی اکسیدان ها به مصرف بیشتر آب هم کمک می کند که در فشار خون بالا اثر می گذارد. به عنوان صبحانه ای سالم، می توان میوه ها را به همراه بلغور غلات سبوس دار مصرف کرد.

2. چغندر

نوشیدن آب چغندر به کاهش میزان فشار خون در کوتاه مدت و طولانی مدت کمک می کند زیرا دارای نیترات خوراکی است. تحقیقات نشان می دهد نیترات موجود در آب چغندر به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون عادی (سیستولیک) تاثیرگذار است اما به کاهش فشار خون دیاستولیک کمکی نمی کند. برای استفاده از نتایج چغندر در رژیم غذایی می توان:

• روزی یک لیوان آب چغندر بنوشید.
• چغندر را به سالاد اضافه کنید.
• چغندر را به صورت جداگانه پخته و مصرف کنید.

3. شکلات تلخ

کاکائوی موجود در شکلات تلخ دارای آنتی اکسیدانی به نام فلاونوئید دارد که به کاهش فشار خون کمک می کند. اگرچه با مصرف شکلات تلخ نمی توان به مقدار کافی این ماده را دریافت کرد تا به تغییرات چشم گیر در فشارخون منجر شود، اما مصرف آن ضرری ندارد. همچنین فرد باید از دریافت شکر بیش از حد موجود در خوراکی ها پرهیز کند.

4. جو دوسر

جو دوسر دارای نوعی فیبر به نام بتا-گلوکان است که برای سلامت قلب از جمله پایین آوردن فشار خون توصیه می شود. تحقیقات ثابت کرده که بتاگلوکان و آونانترامید (نوعی آنتی اکسیدان) موجود در جو دوسر، هر دو به کاهش فشار خون و تقویت سلامت قلب کمک می کنند. انواع نحوه مصرف جو دوسر برای تنظیم فشار خون عبارتند از:

• مصرف بلغور جو در صبحانه
• استفاده از جو دوسر آسیاب شده به جای آرد سفید (برای مثال در انواع اسموتی یا پنکیک)
• مصرف به همراه ماست

5. ماهی سالمون و سایر ماهی ها

ماهی ها منابع سرشار چربی امگا3 هستند که فواید زیادی برای سلامت قلب دارد. این چربی ها با کاهش التهاب، به پایین آوردن فشار خون کمک می کنند. طبق نتیجه تحقیقاتی، مصرف 2 الی 3 گرم از چربی امگا3 به صورت روزانه می تواند منجر به تغییرات چشم گیر در فشار خون شود. این مقدار در حدود 80 گرم از ماهی سالمون وجود دارد.

6. دانه ها و مغزها

دانه ها و مغزها تاثیر مثبتی بر کنترل فشار خون می گذارند. بهترین مغزها برای مصرف در رژیم غذایی برای فشار خون بالا عبارتند از تخم کدو، تخم کتان، دانه چیا، فندق، گردو و بادام. بسیاری از این مغزها منبعی از مواد مغذی مفید برای فشار خون هستند، از جمله فیبر و آرژنین. آرژنین نوعی اسید آمنه است که برای تولید نیتریک اکسید مورد استفاده قرار می گیرد. نیتریک اسید، ترکیبی ضروری برای استراحت سلول های خون و پایین آوردن فشار خون است.

7. حبوبات

حبوبات به دلیل دارا بودن مواد مغذی مثل منیزیم و پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک می کنند. تحقیقات ثابت کرده با مصرف مستمر حبوبات می توان نتایج چشم گیری در تغییر مقدار فشار خون مشاهده کرد. برخی از حبوباتی که توصیه می شود در رژیم غذایی برای پایین آوردن فشار خون از آنها استفاده شود، عبارتند از عدس، لوبیا و نخود.

8. روغن زیتون

روغن زیتون ارگانیک فواید زیادی برای سلامتی دارد که از این فواید می توان به کنترل فشار خون بالا و پیشگیری از بیماری های قلبی اشاره کرد. طبق تحقیقات، روغن زیتون به دلیل داشتن ترکیبات گیاهی مثل اسید اولئیک امگا-9 و نوعی آنتی اکسیدان به نام پلی فنل، منابع مفیدی برای فشار خون بالا است.

9. هویج

هویج از جمله سبزیجاتی است که باید در تغذیه افراد دارای فشار خون بالا قرار بگیرد. هویج به دلیل داشتن ترکیبات گیاهی تاثیر مثبتی بر تنظیم فشار خون می گذارد. طبق نتیجه تحقیقاتی، سطح فشار خون افراد بعد از مصرف روزانه 100 گرم هویج به طور مداوم، حدود 10 درصد کاهش پیدا می کند. مصرف مستمر این ماده غذایی می تواند در طولانی مدت به رسیدن فشار خون به مقدار طبیعی خود منجر شود.

10. تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها منبعی غنی از مواد مغذی است بلکه می تواند بخشی از یک تغذیه مفید برای کاهش فشار خون باشد. آماری از یک جمعیت نشان داده است سطح فشار خون افرادی که 5 تخم مرغ در هفته مصرف می کردند،mm  2.5 پایین تر از افرادی بود که مصرف تخم مرغ نداشتند. همچنین تخم مرغ می تواند از ابتلا به فشار خون بالا پیشگیری کند و در نتیجه ریسک بیماری های قلبی را کاهش دهد. قرار دادن 1 الی 3 تخم مرغ در رژیم غذایی برای افراد بزرگسال، می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

11. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و محصولات تهیه شده از آن دارای مواد مغذی بسیاری از جمله پتاسیم و کاروتنوئید لیکوپن هستند. مصرف لیکوپن با تاثیرات مثبتی بر سلامت قلب و کاهش فشار خون همراه است و مصرف غذاهایی با این ماده مغذی برای افراد دارای فشار خون بالا توصیه می شود.

12. بروکلی

بروکلی از مفیدترین سبزیجات به شمار می رود و از فواید آن می توان به بهبود سیستم گردش خون اشاره کرد. به همین دلیل اضافه کردن بروکلی به رژیم غذایی برای کاهش فشار خون می تواند بسیار مفید باشد. بروکلی منبع غنی آنتی اکسیدان فلاونوئید است که با بهبود کارکرد رگ های خونی و افزایش نیتریک اکسید در بدن، به پایین آوردن فشار خون کمک می کند. مصرف روزانه چهار بروکلی یا تعداد بیشتر در هفته، می تواند از پیشرفت بیماری فشار خون جلوگیری کند.

غذاهای مضر برای فشار خون بالا

حتی اگر رژیم غذایی خاصی را برای درمان فشار خون بالا دنبال نمی کنید، مصرف برخی غذاها باعث بالا رفتن فشار خون شده یا ازاثر گذاری داروها جلوگیری می کنند. پرهیز های غذایی برای پایین آوردن فشار خون می تواند از مهم ترین عوامل برای کنترل این اختلال باشد. در ادامه به بررسی این ممنوعیت های غذایی برای فشار خون بالا پرداختیم.

نمک و غذاهای پر نمک

نمک خوراکی، یا به عبارتی سدیم موجود در آن، از اصلی ترین عوامل فشار خون بالا و بیماری های قلبی است. این عامل به دلیل تاثیر آن بر تعادل مایع در خون است. 40 درصد نمک خوراکی از سدیم تشکیل شده و اگرچه دریافت مقداری نمک برای بدن ضروری است اما بیشتر افراد روزانه چندین برابر بیشتر از مقدار مجاز نمک مصرف می کنند. طبق توصیه موسسه ملی قلب، هر فرد روزانه مجاز به دریافت 2300 میلی گرم سدیم است و این مقدار با یک قاشق چای خوری برابری می کند.

بیشتر نمکی که روزانه از طریق تغذیه دریافت می شود به خاطر خوراکی های فراوری شده سرشار از نمک است و با توجه به برچسب بسته بندی محصولات می توان دریافت مقدار غیرقابل انتظاری نمک در هر کدام وجود دارد. شش غذا که در ادامه آورده شده بخش عمده نمک دریافتی هر فرد هستند.

• نان
• پیتزا
• ساندویچ
• سوسیس و کالباس
• سوپ
• کنسروها

سوسیس و کالباس

محصولات دارای گوشت و مرغ که فراوری شده اند از مضرترین غذاها برای فشار خون بالا هستند. این محصولات با هدف افزایش عمر قفسه ای، دارای مواد نگهدارنده فراوان اند و اغلب نمک زیادی دارند. دو برش از سوسیس دارای 910 میلی گرم سدیم، و کالباس دارای 570 میلی گرم سدیم می باشند. اضافه کردن سایر مواد غذایی به این وعده مثل سس ها، پنیر پیتزا و خیاشور می تواند وعده ای سرشار از نمک فراهم کند که برای فشار خون بالا مضر است.

انواع فست فود

ترکیب مواد تشکیل دهنده موجود در پیتزا نشان می دهد این غذا سرشار از نمک، شکر و چربی اشباع شده است. به خصوص پیتزاهای فوری یا یخ زده دارای مقدار زیادی سدیم و مواد نگهدارنده مضر برای فشار خون بالا هستند. پنیر که یکی از اصلی ترین مواد تشکیل دهنده پیتزا است، حدود 512 میلی گرم سدیم به آن اضافه می کند. در مجموع یک پیتزا دارای 3140 میلی پرم سدیم است که از حد مجاز مصرف روزانه (2300) عبور می کند.

کنسروها و چربی اشباع شده

برای بهبود و حفظ سلامت قلب، بهتر است از هرگونه چربی اشباع و ترانس پرهیز کرد. به خصوص در صورتی که فشار خون بالا دارید، سعی کنید مقدار چربی اشباع دریافتی در رژیم غذایی خود را به حداقل برسانید. چربی ترانس نوعی چربی مصنوعی است که عمر قفسه ای محصولات کنسروی و فراوری شده را افزایش می دهد. این چربی مقدار کلسترول مضر یا LDL را افزایش داده و کلسترول مفید یا HDL را کاهش می دهد.

چربی اشباع به بیماری های قلبی و افزایش کلسترول منجر می شود و ریسک ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش می دهد. مصرف بیش از حد چربی اشباع در طولانی مدت می تواند زمینه ساز سکته مغزی باشد. غذاهای بسته بندی شده، نیمه آماده و کنسرو ها دارای مقدار زیادی شکر، نمک و چربی مضرند و فیبر و کربوهیدرات اندکی دارند. چربی اشباع، چربی مضر برای فشار خون بالا، در منابع حیوانی چربی یافت می شود.

• شیر و خامه پرچرب
• کره
• گوشت قرمز
• پوست مرغ

رژیم غذایی دش DASH برای فشار خون بالا

یکی از بهترین رژیم های غذایی برای بهبود سلامت قلب رژیم غذایی دش نام دارد که موسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا آن را برای تنظیم فشار خون نیز توصیه می کند. دش به انگلیسی DASH ، مخفف راهبرد های غذایی برای درمان فشار خون است و از دهه نود میلادی رواج دارد.

این رژیم غذایی 4700 میلی گرم پتاسیم روزانه را شامل می شود و در آن مقدار نمک در حداقل خود قرار دارد. طبق تحقیقات، عمل به دستورات غذایی موجود در این رژیم باعث پایین آمدن فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون، و پیشگیری از آن در سایر افراد می شود. رژیم غذایی دش شامل مواد غذایی زیر است:

• میوه ها از جمله موز، توت فرنگی و سیب
• سبزیجات از قبیل بروکلی، لوبیا سبز و هویج
• مغزها به خصوص گردو و بادام
• حبوباتی مثل عدس و دانه ها
• غلات سبوس دار مثل برنج قهوه ای، جو دوسر و پاستای گندم
• لبنیات کم چرب، شامل شیر کم چرب و پنیر
• پروتئین از جمله مرغ و ماهی

روزانه چقدر نمک مصرف کنیم؟

مقدار دریافتی از هر کدام از این منابع غذایی به کالری دریافتی مجاز برای فرد بستگی دارد. ممکن است به دلیل چاقی، دیابت نوع دو یا کلسترول بالا، مقدار برخی از این منابع به صورت محدود مصرف شوند. از طرف دیگر رژیم غذایی دش، شامل محدودیت های غذایی برای پایین آوردن فشار خون است. مجموع نمک دریافتی روزانه در این رژیم حدود 2300 میلی گرم در روز است. سایر محدودیت ها عبارتند از:

• غذاهای سرشار از چربی های اشباع؛ مثل گوشت قرمز چرب
• نوشیدنی های قنددار
• غذاها و خوراکی های شیرین، شامل انواع کیک و شیرینی
• الکل

سخن پایانی

غذاها می توانند تاثیر مثبت یا منفی بر فشار خون بالا داشته باشند. غذاهای سرشار از نمک، شکر و چربی اشباع یا ترانس فشار خون را بالا برده و برای سلامت قلب مضر هستند. از طرفی، مصرف سبزیجات، میوه ها و غلات سبوس دار برای کنترل فشار خون توصیه می شود. با محدود کردن مواد غذایی ناسالم و جایگزین کردن آن با موارد توصیه شده، می توان سطح فشار خون را در حد طبیعی خون کنترل کرد.

سوالات متداول

منابع

منبع 1 | منبع 2 | منبع 3 | منبع 4 | منبع 5 | منبع 6