عضلات شکمی (abdominal) یا سیکس پک به انگلیسی Six Pack، گروهی ماهیچه هستند که بین قفسه سینه و لگن قرار گرفته اند. داشتن عضلات قوی شکم می تواند همه حرکات زندگی روزمره، از نشستن تا کارکردن را تحت تاثیر قرار دهد.
تمرینات بدنسازی و استقامت دسته ای از حرکات هستند که به رشد این عضلات کمک می کنند. یکی دیگر از عوامل دیده شدن سیکس پک، چربی بدنی پایین است. در این مقاله با رژیم غذایی و برنامه ورزشی برای سیکس پک آشنا می شوید.
سیکس پک چیست؟
عبارت سیکس پک به ماهیچه راست شکم اشاره دارد. این عضله بلند و نسبتا باریک، از جناغ سینه تا استخوان شرمگاهی کشیده شده است و امکان انعطاف رو به جلو را به ستون فقرات می دهد.
اگرچه شکم از عضلات بیشتری تشکیل شده است، ماهیچه راست سطحی ترین آنها محسوب می شود. به همین دلیل در صورتی که چربی بدن پایین باشد و عضلات حجم کافی داشته باشند، عضلات شکم یا همان سیکس پک مشخص می شوند.
سیکس پک چه فایده ای دارد؟
داشتن سیکس پک باعث بالا رفتن تعادل، استقامت و بهبود عملکرد ورزشی می شود. علاوه بر اینها، انجام تمرینات تقویت عضلات شکم نقش موثری در کاهش کمردرد دارد. داشتن سیکس پک به حفظ حالت صحیح آناتومی بدن در هنگام راه رفتن، نشستن و ورزش کردن کمک می کند.
ساخت سیکس پک چقدر زمان میبرد؟
ساخت سیکس پک به عواملی مثل وزن و توده عضلانی فعلی، ژنتیک، تغذیه و روتین ورزشی بستگی دارد. گاهی با دنبال کردن رژیم غذایی سالم و انجام مستمر ورزش ها، رسیدن به تناسب اندام دلخواه بین 6 ماه تا 1 سال طول می کشد.
برای بیشتر افراد ساخت سیکس پک نیازمند از دست دادن حدود 30 الی 50 درصد از چربی بدن است. طبق نتایج تحقیقات، کاهش 1 تا 2 درصد چربی بدن در ماه قابل دستیابی و بی ضرر است.
چرا سیکس پک در نمیارم؟
بسیاری از افراد با انجام تمرینات ورزشی کاردیو، هوازی و بدنسازی متنوع به دنبال ساختن سیکس پک یا همان عضلات abs در شکم هستند. گاهی حتی با انجام تمرینات ورزشی و داشتن رژیم متناسب، سیکس پک ها ساخته نمی شوند.
در ادامه به رایج ترین دلایلی که از دیده شدن سیکس پک جلوگیری می کنند می پردازیم.
چربی بیش از حد در بدن
چربی مازاد عمده در بدن، در ناحیه شکمی ذخیره می شود که به آن چربی احشایی می گویند. چربی احشایی در نتیجه داشتن رژیم پرکالری، پرکربوهیدرات و پرچربی به وجود میاید. عضلات سیکس پک شکم فقط در صورتی مشخص می شوند که مقدار چربی کمی روی آنها قرار گرفته باشد. هرچقدر چربی زیر پوست و اطراف ارگان ها کمتر باشد، عضلات شکمی بیشتر ظاهر می شوند.
رژیم غذایی ناسالم
بهترین راه برای داشتن سیکس پک، دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و مناسب است. حتی بهترین تمرینات ورزشی در صورتی رژیم غذایی کنترل نشده باشد، بی تاثیر هستند. به عنوان مثال، برای بالا بردن متابولیسم بدن از غلات کامل و غذاهای سرشار از آب استفاده کنید.
غذاهایی مثل مرغ گریل شده یا آب پز، ماهی و گوشت برای تامین پروتئین ضروری هستند. با مصرف کربوهیدرات پیچیده مثل جو دوسر و برنج قهوه ای، کارکرد ورزشی خود را بالا ببرید. علاوه بر این باید از کربوهیدرات ساده و شکر پرهیز کنید.
ضعف عضلات شکم
یکی از چالش های ورزش بدنسازی یا کاردیو، تقویت عضلات شکم است. بسیاری از افراد به اشتباه تمرینات شکم پرتکرار و در ست های بالا انجام می دهند. در صورتی که سیکس پک مانند سایر اندام ها، نوعی عضله است که با تمرینات استقامت تقویت می شود.
با اضافه کردن وزنه به روتین ورزشی شکم، عضلات علاوه بر شکل گیری، رشد می کنند. در نتیجه تمرین مقاومت را جایگزین تکرارهای بالا کنید.
پرهیز از کاردیو و هوازی
تمرینات کاردیو برای ساختن سیکس پک از اهمیت بالایی برخوردار هستند. یکی از اشتباهات رایج در ورزش سیکس پک، انتخاب ورزش هوازی اشتباه است.
ورزش های شدت پایین و طولانی برای چربی سوزی مناسب نیستند. این تمرینات باعث سوختن توده عضلانی و اختلال در متابولیسم می شوند. در عوض ورزش هیت یا تمرینات متناوب شدت بالا، برای سیکس پک مناسب هستند. ورزش هیت، متابولیسم را بالا می برد و کالری سوزی بیشتری دارد.
نکات مهم برای سیکس پک
- از مصرف نوشابه و نوشیدنی های سرشار از قند پرهیز کنید.
- به اندازه وعده های غذایی توجه کنید.
- متابولیسم خود را بالا ببرید. مکمل هایی از جمله کارنیتین یا عصاره چای سبز، باعث افزایش سرعت چربی سوزی می شوند.
- از صبحانه غافل نشوید تا در ادامه روز وعده های متعادل تری داشته باشید.
- استمرار داشته باشید. دنبال کردن رژیم غذایی مورد نظر و انجام دادن تمرینات، بهترین راه برای ساختن سیکس پک است.
- بین روزهای ورزش، ریکاوری را فراموش نکنید. داشتن خواب کافی یکی از فاکتورهای مهم عضله سازی و ساختن سیکس پک است.
برای داشتن سیکس پک چه کنیم؟
داشتن سیکس پک یکی از اهداف چالش برانگیز در فیتنس و تناسب اندام است. جلوگیری از آسیب ها، حالت بدنی نرمال و کاهش کمر درد از فواید داشتن سیکس پک هستند. داشتن سیکس پک به تناسب اندام فعلی و میزان چربی بدنی فعلی بستگی دارد. علاوه بر این، ژنتیک عامل تعیین کننده توزیع چربی در بدن است. به همین دلیل این فرایند برای افراد متفاوت است.
گام اول: رژیم غذایی
برای ساختن سیکس پک باید درصد چربی بدن را پایین بیاورید. محدودیت کالری یکی از راه های چربی سوزی است که شامل حذف کالری های مازاد می شود. داشتن 14 الی 24 درصد چربی بدنی در زنان و 6 الی 13 درصد چربی بدنی در مردان، برای داشتن سیکس پک مناسب است.
علاوه بر محدودیت کالری، تغذیه مناسب سیکس پک باید دارای مواد مغذی از جمله پروتئین کافی، غلات کامل، میوه و سبزیجات باشد.
گام دوم: ورزش کاردیو
کاردیو بهترین ورزش برای چربی سوزی است. طبق نتایج تحقیقات، انجام تمرینات استقامت شکم و ایروبیک به مدت 12 هفته، به کاهش چربی احشایی و شکمی کمک می کند.
ورزش هیت یا تمرینات متناوب شدت بالا، برای داشتن سیکس پک مناسب تر است. ورزش هیت باعث بالا بردن ضربان قلب، چربی سوزی و افزایش متابولیسم بدن می شود.
سیکس پک لاغری
در واقع همه افراد دارای ماهیچه راست شکم هستند که به اصطلاح سیکس پک نامیده می شود. افراد لاغر به دلیل داشتن درصد چربی بدنی پایین، چربی شکمی کمتری دارند به همین دلیل عضلات زیر پوست قابل مشاهده هستند.عضله سازی نیازمند مصرف کالری کافی است در حالی که افراد لاغر کالری مصرفی پایین تری دارند. در نتیجه، بدون دریافت مواد مغذی و پروتئین بالا، عضلات به مقدار کافی رشد نمی کنند.
سیکس پک برای افراد لاغر
دو عامل اصلی در داشتن سیکس پک موثر هستند: عضلات شکمی (abs) بزرگ و حجیم، و درصد چربی کل پایین در بدن. برای داشتن سیکس پک باید با انجام تمرینات استقامت و بدنسازی، حجم عضلات شکم را مثل هر عضله دیگر در بدن افزایش داد.
برای این منظور دریافت پروتئین و کالری کافی ضروری است. بعد از اینکه ماهیچه شکم رشد می کند، باید درصد چربی بدن به قدری کم باشد که عضلات زیر پوست مشخص شوند. در نتیجه سیکس پک برای افراد لاغر در مرحله اولیه نیازمند هیپوترفی (رشد عضلانی) است.
سیکس پک زنان چیست؟
عضلات شکم (abs) که سیکس پک هم نامیده می شوند، در نتیجه درصد چربی پایین در بدن و رشد ماهیچه راست شکم نمایان می شوند. داشتن سیکس پک به دلیل عوامل ژنتیکی و هورمونی برای زنان چالش برانگیزتر است.
زنان به دلیل ترشح طبیعی هورمون ها و نوعی ذخیره بیولوژیکی برای تغذیه جنین در بارداری، چربی بیشتری در ناحیه شکمی دارند. این یعنی به طور کلی سیکس پک در زنان به چربی سوزی بیشتری نیاز دارد.
چرا ساخت سیکس پک در بانوان سخت تر است؟
از نظر بیولوژیکی، ساختن سیکس پک در زنان دشوارتر از مردان است. چربی بدن در زنان حدود 18 الی 20 درصد از وزن بدن را تشکیل می دهد که معمولا 5 درصد بیشتر از مردان است. این عامل باعث نمایان نشدن عضلات شکم می شود. اگرچه با ترکیب یک برنامه ورزشی مناسب و رژیم غذایی درست، ساختن سیکس پک برای بانوان امکان پذیر است.
بهترین رژیم برای سیکس پک
بهترین رژیم برای سیکس پک رژیمی است که دارای چربی اشباع و کربوهیدرات فرآوری شده پایین باشد. عامل اصلی چربی احشایی در شکم، زیاده روی در مصرف قند، کربوهیدرات و غذاهای پرچرب است. اضافه کردن منابع طبیعی پروتئین به رژیم غذایی برای رشد عضله ضروری است. به خصوص در صورتی که تمرینات استقامت و بدنسازی انجام می دهید، باید پروتئین کافی دریافت کنید.
بهترین رژیم ها برای سیکس پک و تناسب اندام عبارتند از:
- رژیم مدیترانه ای
- رژیم کتو
- رژیم دش
- رژیم آتکینز
- رژیم گیاه خواری
برای سیکس پک چه چیزهایی بخوریم؟
کاهش دادن چربی بدن و ساختن استقامت و عضله سازی، از روش های ساختن سیکس پک هستند. برخی از غذاها به عضله سازی کمک می کنند. اگرچه تنها مصرف غذاهای معین نمی تواند در کاهش چربی بدن نقشی داشته باشد. به همین دلیل داشتن محدودیت کالری برای ساختن سیکس پک ضروری است. از طرفی غذاهایی که کم کالری هستند ولی ارزش غذایی ندارند، کمکی به عضله سازی نمی کنند. در ادامه با بهترین غذاها برای سیکس پک آشنا می شوید.
غذاهای پروتئین دار
پروتئین به رشد توده عضلانی کمک می کند. در واقع بدون مصرف مقدار پروتئین مورد نیاز برای رشد ماهیچه، انجام تمرینات بدنسازی سیکس پک بی فایده خواهد بود.
برخی از غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از: مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز، ماهی، لبنیات کم چرب از جمله ماست، پنیر و شیر، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و دانه ها.
غذاهای فیبردار
فیبر یکی از مواد مغذی ضروری در یک رژیم غذایی متعادل است. فیبر باعث ایجاد سیری طولانی مدت می شود و گرسنگی در ساعت های طولانی را کاهش می دهد. علاوه بر این، فیبر سوخت و ساز بدن را بالا می برد و برای چربی سوزی مناسب است. با افزودن فیبر به رژیم غذایی خود، راحت تر به کالری تعیین شده متعهد می مانید.
بهترین غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
- میوه ها: موز، سیب، پرتقال
- سبزیجات غیرنشاسته ای: بروکلی، اسفناج
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت و لوبیا سبز
- غلات غیرتراریخته: نان گندم کامل، برنج قهوه ای و جو دوسر
- حبوبات: عدس، لوبیا قرمز و نخود
غلات کامل
غلات کامل از جمله جو دوسر، جو، گندم سیاه و کینوآ از بهترین غلات کامل به شمار می روند. غلات کامل منبع غنی فیبر هستند که به کاهش وزن، سوخت و ساز غذا و تنظیم قند خون کمک می کند. علاوه بر این، غلات کامل دارای مواد آلی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.
تحقیقات نشان می دهد جایگزین کردن نان گندم سفید با نان جو دوسر، نقش مهمی در کاهش چربی شکمی دارد. غلات کامل اشتها را کاهش می دهد و در سوخت و ساز انرژی در بدن تاثیر مثبت می گذارد.
مغزها و دانه ها
مصرف آجیل و دانه ها به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و چربی های سالم، برای ساختن سیکس پک مفید است. می توانید پسته، گردو، بادام و فندق را در رژیم غذایی خود به عنوان میان وعده به کار ببرید. علاوه بر اینها، دانه چیا، تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو و شاهدانه فواید زیادی برای کنترل وزن دارند.
ماهی
ماهی هایی از جمله سالمون، ماکرل، تن، ساردین و قزل آلا سرشار از اسید های چرب امگا3 هستند. این چربی سالم نقش مهمی در سلامت قلب، کارکرد مغز، التهاب و کاهش وزن دارد.
مصرف ماهی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، مثل تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد. همچنین ماهی با داشتن پروتئین به عضله سازی در تمرینات بدنسازی کمک می کند. دریافت پروتئین بیشتر باعث کاهش اشتها و چربی سوزی موثرتر می شود.
بهترین صبحانه برای سیکس پک
یک صبحانه کم چربی و دارای پروتئین، بهترین صبحانه برای تناسب اندام محسوب می شود. مصرف تخم مرغ در صبحانه به دلیل پروتئین بالا انتخاب مناسبی است؛ اگرچه به دلیل کلسترول بالا در زرده تخم مرغ، توصیه می شود از سفیده تخم مرغ استفاده کنید. سایر غذاها برای صبحانه مغذی عبارتند :
- اوتمیل با شیر بادام همراه با میوه و بادام
- املت با 2 سفیده تخم مرغ، 1 تخم مرغ کامل و انواع سبزیجات از جمله قارچ، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و پیاز
- میوه تازه از جمله پرتقال یا انواع توت با ماست یونانی
- اسموتی تهیه شده با شیر کم چرب، موز، کره بادام زمینی و دانه چیا
برای سیکس پک چه چیزی نخوریم؟
علاوه بر مصرف غذاهای سالم برای سیکس پک، باید از برخی غذاهای ناسالم پرهیز کنید. به طور کلی هدف از رژیم غذایی سالم، مصرف کالری کمتر و پروتئین بیشتر است. در این صورت کاهش درصد چربی بدن و حفظ توده عضلانی به صورت همزمان امکان پذیر هستند.
نوشیدنی های سرشار از قند
نوشیدنی های قنددار از جمله نوشابه، نوشیدنی انرژی زا، آبمیوه و قهوه با مواد افزودنی باعث افزایش میزان چربی در بدن می شوند. این نوشیدنی ها نه تنها پرکالری هستند، بلکه شکر زیادی دارند. نوشیدنی های قنددار یکی از عوامل اضافه وزن و چربی شکمی هستند. یکی از فواید حذف این نوشیدنی ها از رژیم غذایی، بالا رفتن متابولیسم و چربی سوزی بیشتر است.
غذاهای سرخ کردنی
غذاهایی مثل فست فود و غذاهای آماده دیگر، علاوه بر داشتن کالری بالا، سرشار از چربی های ترانس هستند. چربی ترانس در طی فرایندی به نام هیدروژنه شدن تولید می شوند. این نوع از تولید باعث می شود چربی ترانس در دمای اتاق، حالت جامد داشته باشد. این چربی از عوامل اصلی چاقی و بیماری های قلبی به شمار می رود. چربی پرکالری ترین ماده غذایی است و باعث افزایش وزن می شود.
غلات فرآوری شده
غلات فرآوری شده مثل برنج، نان و ماکارونی، در فرایند پالایش شدن بسیاری از ارزش های غذایی را از دست می دهند. غلات فرآوری شده در مقایسه با غلات کامل، دارای فیبر و مواد آلی پایین تری هستند. تحقیقات نشان می دهند مصرف غلات فرآوری شده بیشتر ارتباط مستقیمی با افزایش چربی شکمی دارد. جایگزین کردن غلات با غلات کامل، به کاهش درصد چربی بدن و دیده شدن سیکس پک کمک می کند.
خوراکی های قنددار
برای داشتن چربی کمتر، باید مصرف خوراکی های سرشار از شکر از جمله کوکی، کیک و شکلات ها را به حداقل برسانید. این خوراکی ها علاوه بر داشتن شکر افزودنی به شکل فروکتوز، پرکالری هستند. قند فروکتوز اشتها و گرسنگی را افزایش می دهد و به این ترتیب باعث افزایش وزن می شود.
ورزش برای سیکس پک
ورزش کردن هم به اندازه رژیم غذایی سالم در ساختن سیکس پک و رسیدن به تناسب اندام موثر است. به فعالیت هایی مثل پیاده روی، دویدن، شنا و دوچرخه ورزش کاردیو یا ایروبیک گفته می شود.
در این تمرینات ضربان قلب بالا می رود که معمولا سرعت و شدت بالایی دارند. انجام دادن تمرینات کاردیو کالری سوزی را افزایش می دهد و به تناسب اندام کمک می کند. علاوه بر ورزش هوازی، انجام تمرینات استقامت و بدنسازی یکی از راه های ساختن سیکس پک است.
تمرین بدنسازی برای سیکس پک
طبق نتایج آماری، انجام تمرینات بدنسازی باعث افزایش توده عضلانی، کاهش توده چربی و افزایش 7 درصدی متابولیسم در 10 هفته می شود. تمرینات استقامت معمولا با استفاده از وزنه یا با وزن بدن (bodyweight) انجام می شوند. شنا، اسکات و لانگز از تمرینات وزن بدن هستند. همچنین برخی ورزش ها باعث تقویت عضلات شکم و دیدن شدن بیشتر سیکس پک می شوند. برای مثال کرانچ، پلانک، کوهنورد و دراز نشست، تمرینات تقویت عضلات شکم هستند.
بهترین حرکات برای سیکس پک در باشگاه
کرانچ نشسته با سیمکش
کرانچ نشسته با دستگاه کابل یا سیمکش برای تقویت ماهیچه راست شکم به کار برده می شود. ایستادن پشت به ماشین، عضلات شکمی را از ابتدا در موقعیت کشش فعال قرار می دهد. برای انجام این تمرین، به یک نیمکت باشگاه و دستگاه سیم کش نیاز دارید.
نحوه انجام تمرین:
- یک نیمکت صاف را در مقابل دستگاه سیمکش قرار دهید. ارتفاع کابل را طوری قرار دهید که در حالت نشسته، یک زاویه 30 درجه داشته با آن داشته باشید. یک دستگیره طناب را در انتهای دستگاه قرار بدهید.
- روی نیمکت بنشیدید و دستگیره طناب را در دست بگیرید. بازوها در بالای سر قرار بگیرند.
- به سمت پایین خم شوید و دستگیره را به سمت ران ها بکشید. در حالی که پشت گرد شده است، پایین تنه را ثابت نگه دارید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید تا وزنه با سایر وزنه ها برخورد کند.
تمرین دراز و نشست با وزنه
تمرین دراز و نشست با وزنه کتل بل یک تمرین چالش برانگیز برای ساختن سیکس پک است که کل ناحیه شکمی را مورد هدف قرار می دهد. علاوه بر این، تمرین های دراز شست وزنه دار برای تقویت شانه و عضلات تثبیت کننده مفید هستند. تقویت شکم یکی از نکات کلیدی برای ساختن سیکس پک محسوب می شود.
نحوه انجام تمرین
- با زانوهای خم روی زمین دراز بکشید. یک وزنه کتل بل را با دو دست بچسبید و بالای صورت نگه دارید.
- دست ها را کامل باز کنید به طوری که مقابل شانه ها قرار بگیرند.
- عضلات شکم را منقبض کنید و در حال بلند شدن برای دراز نشست، نفس عمیق بکشید. در طول تمرین، وزنه را بالای سر نگه دارید.
- در حالی که به حالت خوابیده بر می گردید، وزنه را کنترل کنید و تنفس عمیق را فراموش نکنید.
تمرین بالا آوردن پا با وزنه
تمرین بالا آوردن پا با وزنه یک تمرین سطح پیشرفته بدنسازی برای ساختن سیکس پک است. این تمرین عضلات پایینی شکم را هم درگیر می کند و استقامت ماهیچه های شکم را افزایش می دهد. استفاده از وزنه شدت مقاومت را بالا می برد و تمرین را شدیدتر می کند. با توجه به توانایی خود، از وزنه متناسب استفاده کنید.
نحوه انجام تمرین:
- از یک بارفیکس آویزان شوید.
- یک وزنه مناسب را بین پاها قرار دهید و آن را بلند کنید. زانوها خم نباشند و عضلات شکم را منقبض کنید.
- پاها را تا حدی بلند کنید که موازی با زمین باشند. تاجایی که انعطاف و توان دارید پاها را بالا بیاورید و روی انقباض عضلات پایین شکم تمرکز کنید.
- با بازدم، پاها را به حالت اول برگردانید.
سیکس پک با بارفیکس
داشتن استقامت و مقاومت بالا برای استفاده از بار فیکس در روتین ورزشی ضروری است. فقط با آویزان شدن از بارفیکس، همه عضلات تثبیت کننده به کار برده می شوند.
انجام دادن انواعی از حرکات سیکس پک با استفاده بارفیکس امکان پذیر است. برای مثال بالا آوردن زانوها، بالا آوردن پاها، خم کردن و کشیدن زانوها به شکم و چرخش دایره وار پاها، انواع تمرینات قابل اجرا هستند. از آنجایی که این حرکت ها از نظر شدت متوسط رو به بالا هستند، با توجه به توان و تجربه خود سطح مناسب را انتخاب کنید.
سیکس پک در یک ماه
برای داشتن سیکس پک در سی روز باید علاوه انجام تمرینات ورزشی، یک رژیم غذایی متناسب را دنبال کنید. بسیاری از افراد روتین ورزشی برای شکم و پهلو دارند؛ اما بدون تغییر تغذیه داشتن سیکس پک امکان پذیر نیست. 3 گام اصلی برای کاهش چربی بدن و ساختن سیکس پک در سی روز عبارتند از:
- محدودیت کالری
هدف از محدود کردن کالری، کاهش چربی بدن بدون از دست دادن توده عضلانی است. حذف کالری مازاد یکی از راه های کاهش وزن بدون ورزش است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
- دریافت پروتئین کافی
چه قصد کاهش وزن داشته باشید و چه عضله سازی، پروتئین مهم ترین کلان مغذی در رژیم غذایی است. پروتئین اثر حرارت بالایی دارد؛ یعنی فقط هضم و سوخت و ساز پروتئین حدود 20 الی 30 درصد از کالری را می سوزاند.
- برنامه ورزشی منظم
انجام ورزش های هوازی، بدنسازی یا ترکیب هر دو برای داشتن سیکس پک ضروری است. حداقل 4 یا 5 روز در هفته، روزی 1 ساعت را به روتین ورزشی خود اختصاص دهید. در صورتی که قصد کاهش چربی بدن را دارید، ورزش های هیت و ایروبیک را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
سیکس پک سریع در خانه
ساختن سیکس پک در خانه هم امکان پذیر است و می توانید با انجام تمرینات شکم در خانه به تناسب اندام دلخواه برسید. برخی از تمریناتی که می توان در منزل انجام داد عبارتند از: لیفت پاها، پلانک، پلانک پهلو، چرخش روسی، کرانچ پهلو، کرانچ دوچرخه و بارفیکس. علاوه بر تمرین در خانه، انجام ورزش کاردیو مثل پیاده روی و دویدن چربی سوزی بالاتری دارد و به کاهش وزن کمک می کند.
بهترین تمرینات سیکس پک در خانه
تقویت عضلات شکم به بهبود استقامت، تعادل و حالت بدنی صحیح کمک می کند. برای افزایش استقامت عضلات شکم نیازی به دستگاه ها نیست و بیشتر تمرین های شکم و سیکس پک در خانه قابل اجرا هستند. در ادامه با حرکت های سیکس پک در خانه آشنا می شوید.
تمرین پایین آوردن پا
- به پشت دراز بکشید و پاها را در یک زاویه 90 درجه با زمین بالا ببرید. زانوها صاف باشند و کمر به زمین چسبیده باشد.
- به آرامی پاها را پایین بیاورید تا در ارتفاع 30 سانتی متری زمین قرار بگیرند. 5 الی 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- پاها را به وضعیت 90 درجه برگردانید و این تمرین را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
تمرین چرخش روسی
- صاف بنشینید و زانوها را خم کنید به طوری که پاها در مقابل تان قرار بگیرند.
- پاها را تا ارتفاع 30 سانتی متر بالا بیاورید تا عضلات شکم بیشتر درگیر شوند. می توانید برای کاهش سختی و شدت تمرین، پاها را روی زمین بگذارید.
- با تمام بالا تنه به یک سمت بچرخید. پاها جا به جا نشوند.
- این چرخش را برای سمت دیگر هم انجام بدهید. برای هر سمت، 10 بار تمرین را تکرار کنید.
تمرین پلانک با چرخش به پهلو
- یک آرنج را مستقیما زیر بدن قرار بدهید و به یک سمت بچرخید تا در حالت پلانک یک طرفه قرار بگیرید.
- از لگن خم شوید و به بدن را به زمین نزدیک کنید. سپس با انقباض شکم به حالت اولیه پلانک معمولی برگردید.
- 10 تکرار برای هر سمت انجام بدهید.
تمرین کوهنورد
- روی دو دست به حالت شنا قرار بگیرید. زانو ها را صاف نگه دارید و از زمین بلند کنید.
- به ترتیب هر کدام از زانو ها را خم کنید و به سمت شکم بکشید. برای افزایش شدت حرکت، سرعت جا به جایی زانو ها را بالا ببرید.
- تمرین را 10 بار برای هر سمت تکرار کنید.
بهترین برنامه برای سیکس پک
این برنامه ورزشی شامل 6 حرکت شکم یا سیکس پک است که همه عضلات شکم را درگیر می کند. هفته ای 3 تا 5 روز در هفته این برنامه ورزشی را انجام دهید و یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید. اضافه کردن ورزش کاردیو به روتین ورزشی، نتایج را ارتقاء می دهد.
ست کامل تمرینات سیکس پک شامل حرکت های زیر است:
- دراز نشست: 3 ست، 15-12 تکرار
- بلند کردن پا: 3 ست، 15-12 تکرار
- وی آپ: 3 ست، 15-12 تکرار
- جمع کردن پا نشسته: 3 ست 20-15 تکرار
- لمس نوک پنجه: 3 ست، 15-10 تکرار
- کرانچ: 3 ست، 15-12 تکرار
- کرانچ معکوس: 3 ست، 15-12 تکرار
سخن پایانی
ورزش مستمر و دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم به داشتن سیکس پک کمک می کند. عوامل زیادی از جمله ژنتیک و وزن روی تغییرات فیزیکی تاثیر می گذارند و فرایند رسیدن به تناسب اندام برای هر فرد متفاوت است. با محدود کردن کالری و پرهیز از غذاهای ناسالم می توان تا حد زیادی چربی شکمی را کاهش داد.از آنجایی که عضلات از طریق ورزش و تمرینات بدنسازی رشد می کنند، انجام این تمرینات برای داشتن سیکس پک ضروری است.
سوالات متداول
بهترین حرکت برای سیکس پک چیست؟
حرکت های کرانچ دوچرخه، کرانچ معکوس، چرخش روسی، بلند کردن پاها و پلانک از بهترین تمرینات برای سیکس پک هستند.
برای ساخت سیکس پک چقدر زمان میبرد؟
ساخت سیکس پک با توجه به وزن فعلی و میزان چربی بدن متفاوت است. برای مثال چربی سوزی 30 الی 50 درصد بدن بین 6 ماه تا 1 سال طول می کشد.
برای سیکس پک چه بخوریم؟
برای رشد ماهیچه باید از غذاهای سرشار از پروتئین استفاده کنید. مرغ، گوشت، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و برخی غلات کامل دارای پروتئین بالا هستند.