اوتمیل نوعی صبحانه محبوب در سراسر دنیا است که خواص زیادی برای لاغری دارد. اوتمیل به دلیل داشتن فیبر، کربوهیدرات پیچیده و پروتئین، علاوه بر تاثیر در کاهش وزن، وعده ای سالم به شمار می رود. اوتمیل سرشار از مواد آلی مثل منیزیم و زینک است. کاهش کلسترول خون و سلامت دستگاه گوارش سایر فواید اوتمیل هستند. در این مقاله با طرز تهیه اوتمیل برای لاغری آشنا می شوید.
اوتمیل چیست؟
جو دوسر نوعی غلات کامل و بدون گلوتن است. این غلات منبع غنی ویتامین ها، فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد آلی به شمار می رود. جو دوسر دارای ویتامین هایی از جمله B1، B5 و B3 است. اوتمیل غذایی است که با استفاده از جوشاندن جو دوسردر شیر یا آب تهیه می شود. برخی محصولات جو دوسر به شکل اوتمیل فوری عرضه می شوند که نیازی به پختن ندارند. وعده اوتمیل برای لاغری و عضله سازی فواید زیادی دارد.
اوتمیل برای لاغری
اوتمیل دارای ترکیبات سالمی از جمله فیبر، کربوهیدرات پیچیده و پروتئین گیاهی است که تاثیر زیادی در کاهش وزن دارند. نصف پیمانه جو دوسر بدون مواد افزودنی، دارای 150 کالری، 3 گرم چربی، 27 گرم کربوهیدرات، 5 گرم پروتئین و 1 گرم قند طبیعی است. مقدار فیبر رژیمی برابر با 4 گرم و فیبر محلول برابر با 2 گرم می باشند. اوتمیل به دلیل فیبر و پروتئین بالا، احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند.
فواید اوتمیل برای لاغری
یکی از فواید اوتمیل برای لاغری، کنترل قند خون است. جوی دوسر پرک، غذایی با شاخص گلیسمی پایین محسوب می شود و روی قند خون تاثیر زیادی نمی گذارد. شاخص گلیسمی نشان دهنده تاثیر غذاها بر میزان قند خون است. برخلاف بسیاری از وعده ها، قند خون بعد از مصرف اوتمیل پرش های ناگهانی ندارد. کنترل قند خون، به خصوص در افراد مبتلا به دیابت، برای لاغری ضروری است.
آیا اوتمیل لاغر می کند؟
اوتمیل به طور طبیعی برای لاغری مفید است. اگرچه نحوه مصرف، مقدار وعده ها و طرز تهیه در تاثیر آن بر سلامتی موثر هستند. در صورتی که قصد مصرف اوتمیل برای لاغری را دارید، باید وعده ای سالم و کم کالری تهیه کنید. در ادامه با ویژگی های اوتمیل برای لاغری آشنا می شوید.
از افزودن شکر پرهیز کنید
اضافه کردن مواد غذایی شیرین یا پرچرب به وعده های صبحانه رایج است. اما کالری موجود در کره، مربا، خامه و شکر میزان کالری کل وعده را بالا می برد. در عوض به مقدار متناسب از شیرین کننده های طبیعی مثل عسل استفاده کنید. در صورتی که قند خون بالا یا دیابت نوع دو دارید، به اوتمیل صبحانه میوه هایی مثل توت ها یا بلوبری اضافه کنید.
به مقدار و اندازه وعده توجه کنید
اگرچه اوتمیل در کل وعده سالم و کم کالری است، مصرف مقدار زیاد جو دوسر در یک وعده، کالری بالایی دارد. اوتمیل به دلیل داشتن کربوهیدرات باید در اندازه مناسب، مثلا یک پیمانه، مصرف شود. وعده های پرکربوهیدرات برای کاهش وزن موثر نیستند و باعث بالا رفتن قند خون می شوند. اگرچه با توجه به عواملی مثل سن، وزن و فعالیت ورزشی، 1 الی 1 و نیم پیمانه اوتمیل برای سلامتی ضرری ندارد.
از اوتمیل های طعم دار پرهیز کنید
در بیشتر محصولات اوتمیل میزان کربوهیدرات، کالری، چربی و پروتئین مشابه هستند. اما تاثیر آنها روی قند خون متفاوت است. اوتمیل های فوری و نیمه آماده، طی مراحلی فرآوری شده اند؛ به همین دلیل فیبر کمتر و شاخص گلیسمی بالاتری دارند. برای داشتن یک رژیم لاغری متعادل، تا حد امکان ازغذاهای فرآوری شده دوری کنید. همچنین اوتمیل های طعم دار اغلب دارای شکر افزودنی هستند.
طرز تهیه اوتمیل برای لاغری
یکی از راحت ترین روش های تهیه اوتمیل، اوتمیل شبانه نامیده می شود. برای تهیه این اوتمیل، نصف پیمانه جو دوسر را در یک ظرف عمیق بریزید.
به دلخواه آب یا شیر را اضافه کنید و روی آن را با تخمه آفتاب گردان یا دانه چیا بپوشانید. می توانید برای لایه آخر اوتمیل، از میوه تازه یا میوه خشک استفاده کنید. ظرف را به مدت 8 ساعت داخل یخچال قرار دهید. صبح روز بعد، اوتمیل شما آماده است.
طرز تهیه اوتمیل رژیمی برای لاغری
اوتمیل رژیمی دارای فیبر زیادی دارد که برای تمام مدت بعد از صبحانه، سیر کننده است. در صورتی که زمان کافی برای تهیه صبحانه ندارید، می توانید این اوتمیل را شب قبل آماده کنید. اوتمیل رژیمی ریزه خواری و میل به تنقلات را کاهش می دهد.
مواد مورد نیاز:
جو دوسر: 125 گرم
شیر بادام یا شیر کم چرب: 125 میلی گرم
ماست یونانی ساده: 125 گرم
دانه چیا: 1 قاشق چای خوری
عسل: 1 قاشق چای خوری
توت فرنگی: 50 گرم
طرز تهیه:
در یک ظرف یا کاسه در دار، جو دوسر، ماست، شیر، دانه چیا و عسل را اصافه کنید. مواد را با هم مخلوط کنید تا ترکیبی یکدست به دست بیاید. روی طرف را بپوشانید و داخل یخچال بگذارید. صبح روز بعد، به اوتمیل برش های توت فرنگی یا سایر میوه ها را اضافه کنید.
طرز تهیه اوتمیل رژیمی با جو پرک
جو دوسر پرک مغذی ترین نوع جو دوسر است و برای لاغری فواید زیادی دارد. پایین آوردن قند خون و کاهش ریسک بیماری های قلبی، سایر خواص جو دوسر پرک هستند. جو دوسر غلاتی بدون گلوتن به شمار می رود و منبع غنی آنتی اکسیدان است.
مواد مورد نیاز:
جو دوسر پرک: 1 پیمانه
نمک: 1 قاشق چای خوری
دارچین: 1 قاشق غذاخوری
عصاره یا پودر وانیل: 1 قاشق چای خوری
طرز تهیه:
جو دوسر پرک را در یک ظرف آب بجوشانید. نمک را به آن اضافه کرده و به مدت 5 الی 10 دقیقه هم بزنید تا جو دوسر بپزد. در نهایت به آن وانیل را اضافه کنید و هم بزنید. سپس اوتمیل را به ظرف مورد نظر بریزید و به آن دارچین اضافه کنید.
طرز تهیه اوتمیل با جو پرک برای لاغری
جو پرک جایگزینی طبیعی و سالم تر برای اوتمیل های نیمه آماده (فوری) است. برای تهیه اوتمیل گرم، می توانید از جو پرک استفاده کنید. آماده شدن اوتمیل با جو پرک زمان بیشتر نیاز دارد چراکه باید به طور کامل پخته شود.
مواد مورد نیاز:
جو پرک: 1 و نیم پیمانه
نمک: به میزان دلخواه
شیر کم چرب یا آب: 1 لیوان
عسل یا شکر قهوه ای: 1 الی 2 قاشق چای خوری
دارچین: 1 قاشق چای خوری
طرز تهیه:
در یک ماهیتابه، آب یا شیر را با نمک مخلوط کنید. شیر را بجوشانید و جو پرک را به آن اضافه کنید. حرارت را به مقدار متوسط قرار دهید و هر چند وقت یک بار هم بزنید. بعد از 5 الی 10 دقیقه، ظرف را از روی حرارت بردارید. اجازه بدهید جو پرک خنک شود. سپس برای روی اوتمیل، دارچین، میوه، مغزها، عسل یا شکر را اضافه کنید. مصرف مغزها یا دانه چیا به همراه اوتمیل برای کاهش وزن مفید است.
طرز تهیه اوتمیل یخچالی برای لاغری
اوتمیل یخچالی یک وعده راحت و سریع است که نیازی به پختن ندارد. مصرف این وعده برای صبحانه، قبل و بعد از ورزش، انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. این اوتمیل با استفاده دانه چیا و ماست یونانی تهیه می شود که سرشار از پروتئین و فیبر هستند.
مواد مورد نیاز:
جو دوسر: 1 الی 1 و نیم پیمانه
شیر بادام یا شیر کم چرب: 1 و نیم لیوان
ماست یونانی: 1 پیمانه
دانه چیا: 2 قاشق غذاخوری
میوه شامل توت ها، هلو، موز یا انجیر: نصف پیمانه
طرز تهیه:
در یک ظرف در دار، جو دوسر، ماست، شیر و دانه چیا را با هم مخلوط کنید. روی اوتمیل را با ماست یونانی بپوشانید. سپس ظرف را به مدت 8 ساعت، یا یک شب تا صبح، داخل یخچال قرار دهید. صبح روز بعد، برش های میوه را روی اوتمیل بچینید.
طرز تهیه اوتمیل با دانه چیا
دانه چیا به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و خواص آنتی اکسیدانی برای لاغری مفید است. دستور پخت اوتمیل با دانه چیا دارای آجیل است و می توانید به دلخواه از بادام درختی، بادام زمینی یا گردو استفاده کنید. این اوتمیل به ورزشکاران و کسانی که قصد لاغری دارند توصیه می شوند.
مواد مورد نیاز:
جو دوسر پرک فوری: 1 و نیم پیمانه
دانه چیا: 1 و نیم قاشق چای خوری
تخمه آفتاب گردان: 1 قاشق غذاخوری
کشمش: 1 پیمانه
گردو: 1 و نیم پیمانه
شیر: 1 لیوان
طرز تهیه:
اوتمیل یا جو دوسر را با یک لیوان آب مخلوط کنید. برای پختن جو دوسر پرک، آن را به مدت 2 دقیقه در مایکروویو قرار دهید یا به مدت 5 دقیقه روی اجاق بجوشانید. بعد از پختن اوتمیل و خالی کردن آب از ظرف، می توانید دانه چیا، تخمه آفتاب گردان، کشمش و گردو را به آن اضافه کنید. در نهایت شیر را به اوتمیل اضافه کنید.
طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با شیر
پختن جو دوسر با شیر، ارزش غذایی اوتمیل را بالا می برد. اوتمیل تهیه شده با شیر دارای کلسیم و پروتئین بیشتر است. می توانید به دلخواه از شیر سویا، شیر بادام یا نارگیل استفاده کنید.
مواد مورد نیاز:
شیر: 1 لیوان
جو دوسر پرک: 1 و نیم پیمانه
نمک: به میزان دلخواه
عسل: 1 قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
روی شعله حرارت بالا، یک لیوان شیر را بجوشانید. بعد از جوشیدن شیر، 45 گرم جو دوسر پرک را به آن اضافه کنید. مخلوط را روی حرارت کم هم بزنید تا جو دوسر بپزد. جو دوسر پرک فوری حدودا به 2 دقیقه زمان برای پخته شدن نیاز دارد. ظرف را از روی اجاق بردارید و اجازه دهید 2 الی 3 دقیقه خنک شود. عسل یا تاپینگ دلخواه را به اوتمیل اضافه کنید.
طرز تهیه اوتمیل با گرانولا
گرانولا نوعی غلات صبحانه است و از جو دوسر، آجیل و نوعی شیرین کننده مثل شکر تهیه می شود. برخی محصولات گرانولا دارای سایر غلات، میوه خشک، دانه ها، ادویه ها و کره مغزها هستند. برای لاغری باید از گرانولایی استفاده کنید که شکر و چربی پایین داشته باشد. توجه به میزان کالری و مقدار مواد تشکیل دهنده در برچسب بسته بندی، به داشتن انتخاب سالم تر کمک می کند.
مواد مورد نیاز:
جو دوسر پرک فوری: 1 و نیم پیمانه
شیر بادام یا شیر کم چرب: 2 لیوان
عسل یا شکر قهوه ای: 1 الی 2 قاشق غذاخوری
گرانولا: 1 پیمانه
پودر نارگیل: 2 قاشق چای خوری
طرز تهیه:
جو دوسر پرک فوری را به مدت 5 دقیقه در آب بجوشانید. سپس شیر را به آن اضافه کنید و در ظرفی هم بزنید. شکر قهوه ای، پودر نارگیل و گرانولا را به اوتمیل اضافه کنید. استفاده از کشمش یا میوه خشک به عنوان طعم دهنده در گرانولا رایج است.
طرز تهیه اوتمیل با کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از خوراکی های موثر در کاهش وزن است. اما از آنجایی که کالری و چربی بالایی دارد، باید به مقدار متناسب مصرف شود. برای لاغری، از کره بادام زمینی بدون شکر افزودنی استفاده کنید.
مواد مورد نیاز:
آب یا شیر: 1 لیوان
نمک: 1 قاشق چای خوری
جو دوسر پرک: 1 پیمانه
عسل: 1 قاشق غذاخوری
کره بادام زمینی: 1 قاشق غذاخوری
تخمه آفتاب گردان: 2 قاشق غذاخوری
دارچین: 1 الی 1 و نیم قاشق چای خوری
سیب: 1 عدد
طرز تهیه:
آب و نمک را در یک ماهیتابه بجوشانید. جو دوسر پرک را داخل آب جوش بریزید و اجازه بدهید به مدت 5 دقیقه روی حرارت متوسط بپزد. جو دوسر را در یک ظرف بریزید و عسل، کره بادام زمینی، تخمه آفتاب گردان و دارچین را به آن اضافه کنید. به دلخواه چند برش سیب برای تاپینگ در اوتمیل قرار دهید.
سخن پایانی
اوتمیل وعده ای مغذی، سرشار از ویتامین، آنتی اکسیدان، فیبر محلول و پروتئین است. پایین آوردن کلسترول، تنظیم قند خون و رفع یبوست از فواید اوتمیل به شمار می روند. به علاوه، اوتمیل برای کاهش وزن مفید است.
اوتمیل به دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا، احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند. به همین دلیل مصرف اوتمیل برای لاغری، به خصوص به عنوان صبحانه، توصیه می شود.
سوالا متداول
آیا اوتمیل پروتئین دارد؟
اوتمیل نوعی غلات است و در دسته کربوهیدرات ها قرار می گیرد. در 1 و نیم پیمانه اوتمیل، حدود 4 گرم پروتئین وجود دارد.
آیا اوتمیل باعث یبوست می شود؟
اوتمیل دارای فیبر بالا بوده و برای کارکرد دستگاه گوارش مفید است. فیبر محلول اوتمیل باعث رشد باکتری های مفید دستگاه گوارش و رفع یبوست می شود.