اگر شما هم جزء افرادی هستید که سوال چرا با وجود ورزش و رژیم وزن بالا میرود؟ ذهنتان را مشغول کرده جای خوبی را انتخاب کرده اید در این مقاله از سلامتی من به این سوال پاسخ می دهیم و دلایل مختلف را معرفی می کنیم.
اگر برای کاهش وزن سعی می کنید رژیم بگیرید و ورزش را به روتین خود اضافه کرده اید اما همچنان اعداد ترازو کوتاه نمی آیند شما تنها نیستید. مانند بسیار از مسائل روزانه که عوامل مختلفی در آنها دخیل هستند کاهش وزن نیز متاثر از عوامل مختلفی است که باعث می شود کاهش وزن موفقیت آمیزی داشته باشید. خبر خوش اینکه خیلی از عوامل موثر در کاهش وزن در اختیار و اراده ی ما هستند اگر چه بعضی از آنها همچنان خارج از اراده ما هستند.
در ادامه مطلب به عوامل موثر در کاهش وزن موفق می پردازیم و به سوالات شما پاسخ می دهیم.
تصور نادرستی از رژیم غذایی سالم دارید
در مورد تعریف یک رژیم غذایی سالم، باورهای غلط بی شماری وجود دارد . بسیاری از مردم فکر می کنند رستوران های مورد علاقه آنها یا فست فودهای زنجیره ای گزینه های سالم عالی دارند. اما وقتی غذاها مملو از سس ها و چاشنی های مختلف، نمک و شکر هستند، آیا واقعا سالم این غذاها سالم هستند؟
برابر بشقاب غذایی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، حداقل نیمی از متوسط بشقاب غذای شما باید از سبزیجات و میوه تشکیل شود. نیمی دیگر باید به طور مساوی بین غلات 100 درصد کامل و گوشت بدون چربی یا سایر انواع پروتئین مانند آجیل، لوبیا یا توفو تقسیم شود.
بیش از حد غذا می خورید
حتی اگر برای رسیدن به وزن مورد نظر خود به سراغ غذاهای سالم می روید، یا هنگام صرف ناهار بیرون از خانه، سالاد و غذاهای کبابی سفارش می دهید، خوردن بیش از حد غذاهای سالم هم می تواند تلاش شما را برای کاهش وزن بیهوده کند.
شاید در ظاهر به اندازه توصیه شده در رژیم مصرف می کنید ولی اندازه بشقاب و همچنین گروههای غذایی را که مصرف می کنید متناسب با مقدار توصیه شده نباشد.
برای رفع این مشکل زمانی را به اندازه‌گیری دقیق غذاهایی که درست می‌کنید قبل از اضافه کردن آنها به بشقاب خود اختصاص دهید یا از یک وعده یا بشقاب ثابت هنگام پخت و پز و غذا خوردن در خانه استفاده کنید. هنگام صرف غذا، غذاهایی را انتخاب کنید که عمدتاً از میوه‌ها و سبزیجات و گوشت‌های بدون چربی و کبابی تشکیل شده باشد و تقریباً نیمی از وعده‌هایی را که برایتان سرو می‌شود بخورید.
خیلی کم غذا می خورید و ریزه خواری می کنید
ممکن است فکر کنید که خوردن کمتر از وعده های توصیه شده می تواند به تسریع کاهش وزن شما کمک کند، اما انجام این کار در واقع باعث می شود بدن با کاهش تعداد کالری هایی که می سوزانید، انرژی خود را حفظ کند. این پدیده “حالت گرسنگی” نامیده می شود، و در حالی که بدن شما واقعاً گرسنه نمی ماند، به طور طبیعی کالری دریافتی خود را حفظ می کند تا به شما کمک کند تعادل انرژی خود را حفظ کنید.
کم خوردن همچنین می تواند باعث شود که شما چنان گرسنه شوید که از وعده های غذایی و میان وعده های سالم و برنامه ریزی شده خود خارج شوید و غذاهایی را بخورید که برای کاهش وزن مناسب نیستند.
برای حل این مشکل ابتدا مطمئن شوید که با خوردن وعده های غذایی سالم و متعادل سوخت بدن خود را تامین می کنید. در مرحله بعد، گرسنگی را مدیریت کنید و با خوردن میان وعده های طبیعی یا غنی از مواد مغذی که نه تنها به شما انرژی می دهد، بلکه ارزش غذایی بالایی دارند، میل به پرخوری بین وعده های غذایی و ریزه خواری را به حداقل برسانید.
در واقع شما با کاهش مصرف غذا در وعده هایی اصلی ریزه خواری را افزایش می دهید و متعجب می شوید که چرا با وجود رژیم و ورزش وزنتان بالا می رود.
احتباس آب در بدنتان
از آنجایی که بدن انسان عمدتاً از آب تشکیل شده است، منطقی است که بدن ما هر از گاهی مقادیر اضافی آب را نگه دارد. در حالی که مصرف بیش از حد نمک یا انواع خاصی از غذاهای فرآوری شده رایج ترین عامل احتباس آب است، ایستادن یا نشستن طولانی مدت، تغییرات هورمونی که در اطراف چرخه قاعدگی شما رخ می دهد و حتی انواع خاصی از داروها می توانند باعث افزایش احتباس آب شوند. برای جلوگیری از احتباس آب چه کنیم؟
1-مصرف نمک را کاهش دهید
واضح ترین راه برای به حداقل رساندن آب اضافی بدن، کاهش مصرف نمک است. پیشنهاد می کنیم نه تنها مقدار نمکی را که به غذای خود در سر میز اضافه می کنید محدود کنید، بلکه هنگام خرید غذاها، برچسب ها را بررسی کنید و از غذاهایی که سدیم بالایی دارند اجتناب کنید. غذاهای سرد، بیکن، سوسیس، هات داگ، سوپ های کنسرو شده و آجیل های نمکی رایج ترین غذاهای پر نمک هستند.
2-غذاهای غنی از منیزیم بخورید
علاوه بر کاهش غذاهای پر نمک، مصرف غذاهای غنی از منیزیم، ویتامین B6 و پتاسیم را افزایش دهید، زیرا این ویتامین ها و مواد معدنی به عملکردهای مختلف بدن کمک می کنند و ثابت شده است که به کاهش احتباس مایعات کمک می کنند. بنابراین به سراغ سبزیجات برگدار، غلات کامل، آووکادو، گوجه فرنگی، موز و سایر غذاهایی که مملو از این مواد مغذی ضروری هستند، بروید.
3-مصرف آب را افزایش دهید
بله درسته! اگر احتباس آب در بدن دارید، ممکن است نشانه آن باشد که باید آب بیشتری بنوشید! هنگامی که بدن شما مایعات کم دارد، مغز مکانیسم تشنگی بدن را فعال می کند، که بسیاری از افراد آن را با گرسنگی اشتباه می گیرند. اگر آب مصرفی شما با میزان دفع شما برابر نباشد، ممکن است دچار کم آبی شوید، که می تواند بدن شما را وادار به نگه داشتن مایعات اضافی کند.
خوشبختانه، بسیاری از غذاهای سالم ما از آب تشکیل شده اند و حتی سایر نوشیدنی ها مانند قهوه و چای می توانند به هیدراتاسیون مورد نیاز بدن شما کمک کنند. حتما به رنگ ادرار خود توجه کنید. رنگ ادار باید فقط کمی زرد باشد. اگر ادرار شما نارنجی تیره یا زرد تیره باشد، دچار کم آبی شده اید. سعی کنید 8 لیوان آب در روز مصرف کنید.
تا به حال چهار عامل برای سوال چرا با وجود ورزش و رژیم وزن بالا میرود؟ عنوان کردیم اگر تا کنون به پاسخ سوال خود نرسیده اید تا انتهای این مقاله همراه باشد.
خواب کافی ندارید
وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، بدن شما تمایل به مصرف غذاهای ناسالم به جای وعده های غذایی و میان وعده های سالمی که برنامه ریزی کرده اید، دلرد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که خوابیدن کمتر از پنج ساعت در شب، احتمال افزایش وزن را افزایش می دهد. بنابراین، مطمئن شوید که تقریباً 7 تا 9 ساعت در شب می‌خوابید تا سلامت، تندرستی و شانس کاهش وزن خود را افزایش دهید.
استرس دارید
متأسفانه، استرس مزمن به عنوان عاملی برای جلوگیری از کاهش وزن مرتبط است. چرا؟ برای شروع، فست فودها اولین انتخابی است که مردم اغلب در هنگام احساس استرس به آنها روی می آورند و این غذاها معمولاً ناسالم هستند. علاوه بر این، کورتیزول، هورمونی که بدن شما در هنگام استرس ترشح می‌کند، می‌تواند باعث افزایش توده چربی شکم شود.
سطح استرس خود را با ورزش، انجام یوگا، مطالعه یا شرکت در فعالیت هایی که به آرامش شما کمک می کند، کنترل کنید و از شیرینی ها، چیپس ها یا سایر غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب دوری کنید.
شما بالای 40 سال هستید
اگر بیش از 40 سال سن دارید، عوامل متعددی وجود دارد که کاهش وزن را دشوارتر می کند، از جمله:
- هورمون ها – یکی از مقصران اصلی ناتوانی در کاهش وزن یا افزایش وزن، هورمون های ما هستند . برای زنان، تولید استروژن کمتر در بدن از اواسط 30 سالگی شروع می شود و باعث افزایش چربی شکم می شود.
- متابولیسم پایین – بعد از 40 سالگی، میزان متابولیسم پایه بدن (BMR) همراه با کل انرژی که در طول ورزش اعمال می کنید کاهش می یابد. به گفته برخی از متخصصان، متابولیسم می تواند تقریباً 5 درصد در هر دهه پس از 40 سالگی کاهش یابد، که به این معنی است که هر 10 سال یکبار به 60 تا 100 کالری کمتر در روز نیاز دارید. اگر سبک زندگی کم تحرک تری دارید، کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت می کنید، و به طور مرتب احساس استرس می کنید، احتمالاً به کالری کمتری هم نیاز خواهید داشت. بنابراین، این را در نظر داشته باشید.
- ژنتیک – مطالعات ژن‌های خاصی را شناسایی کرده‌اند که هم تعداد سلول‌های چربی ما را تعیین می‌کنند و هم محل ذخیره آنها را تعیین می‌کنند. اگرچه این چیزی نیست که ما نمی‌توانیم دقیقاً آن را تغییر دهیم، نگاه کردن به والدین و اعضای خانواده به شما کمک می‌کند تشخیص دهید که در اطرافیان خود تجمع چربی در کدام بخش بدن آنهاست.
- از دست دادن عضله – علاوه بر کاهش متابولیسم، بدن ما نیز با رسیدن به 40 سالگی شروع به از دست دادن عضله می کند و با هر دهه که پیر می شویم، کاهش مداومی را تجربه می کنیم. در حالی که برخی از دانشمندان بر این باورند که واحدهای حرکتی تشکیل دهنده ماهیچه های ما با افزایش سن کاهش می یابد، بزرگترین عامل در از دست دادن عضله کمبود فعالیت بدنی است و ورزش را به یک جزء ضروری روزانه برای جلوگیری از از دست دادن عضلات تبدیل می کند .
ما می‌دانیم که برای کسی که رژیم غذایی سالمی دارد و به طور منظم ورزش می‌کند چقدر ناامیدکننده است که تلاش های خود را بی ثمر ببیند، به همین دلیل است که ما برای ارزیابی دقیق رژیم غذایی و روند پیشرفت کاهش وزن شما در سلامتی من وقت می گذاریم.
منابع: