رژیم لاغری سریع باید اصولی و متعادل باشد تا در طولانی مدت تاثیرات منفی بر سلامتی نگذارد. بیماری هایی مثل کبد چرب، فشار خون بالا و دیابت نوع دو با کاهش وزن کنترل یا درمان می شوند. بنابراین شناختن بهترین رژیم های لاغری سریع می تواند به شما در رسیدن به وزن ایدئال کمک کند. در این مقاله با رژیم ها و غذاهای موثر در لاغری سریع آشنا شوید.
رژیم لاغری سریع و اصولی
اگرچه کاهش وزن سریع فواید زیادی برای سلامتی دارد، باید در انتخاب رژیم لاغری مناسب به اصولی بودن آن توجه کنید. در یک رژیم غذایی متناسب، تامین مواد مغذی در اولویت قرار می گیرد.
کاهش وزن شدید و بیش از 1.5 کیلوگرم در هفته برای سلامتی خطرناک است. بیشتر رژیم های لاغری شامل محدودیت کالری می شوند که عامل اصلی کاهش وزن به شمار می رود. اما باید در نظر داشت حداقل کالری موردنیاز روزانه برای زنان 1200 کالری و برای مردان 1500 کالری است.
رژیم لاغری سریع 3 روزه چیست؟
رژیم لاغری 3 روزه یکی از رژیم های لاغری سریع محبوب است و با نام رژیم نظامی یا ارتشی هم شناخته می شود. در این رژیم، فرد باید به مدت سه روز یک رژیم کم کالری را دنبال کند و در ادامه، چهار روز به برنامه غذایی معمول برگردد.
در طول این 3 روز، کالری دریافتی به ترتیب به 1400، 1200 و 1100 محدود می شوند. این رژیم دارای پروتئین بالا و کم چربی است. در رژیم لاغری 3 روزه، مصرف کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش میابد.
یکی دیگر از ویژگی های این رژیم لاغری سریع، به کارگیری ترکیبات غذایی برای بالابردن متابولیسم و چربی سوزی است. برخلاف نام رژیم غذایی، این بایدها و نبایدها ارتباطی با تغذیه نظامی ندارند
تاثیر رژیم لاغری 3 روزه
رژیم های کم کالری رژیم هایی هستند که در آنها کالری به 1000 الی 1500 کالری در روز محدود می شود. تعیین میزان کاهش وزن با این رژیم امکان پذیر نیست چراکه در افراد مختلف تاثیر متفاوتی دارد. علاوه بر غذاها و کالری، عوامل دیگر مثل سن، جنسیت، زمینه بیماری و متابولیسم طبیعی در کاهش وزن موثر هستند. اگرچه بیشتر افراد بعد از اتمام رژیم لاغری شدید، اضافه وزن ناگهانی را تجربه می کنند.
برای لاغری سریع 3 روزه چی بخوریم؟
برنامه غذایی 3 روزه لاغری سریع شامل محدودیت سخت گیرانه کالری است و یافتن غذاهایی که مغذی و کم کالری باشند دشوار است. چربی و کربوهیدرات پرکالری ترین مواد غذایی هستند و باید تا حد امکان از آنها پرهیز کنید. برای کنترل کردن کالری روزانه، غذاهای پروتئین دار بهترین گزینه به شمار می روند. برخی از غذاهای توصیه شده عبارتند از: سبزیجات، تخم مرغ، پنیر کوتاژ، نان سبوس دار، کره بادام زمینی، گوشت، میوه ها و غلات کامل.
برنامه غذایی رژیم 3 روزه
برنامه غذایی رژیم 3 روزه شامل 16 نوع غذا است که بین صبحانه، ناهار و شام تقسیم می شود. کالری های روزانه به ترتیب از 1400 تا 1100 در هر روز کمتر می شوند. نوشیدن آب، دمنوش گیاهی، قهوه و چای بدون شیرین کننده، دو بار در روز مجاز است. برنامه غذایی رژیم 3 روزه عبارت است از:
روز اول:
- صبحانه: 1.5 عدد گریپ فروت، 1 عدد نان تست، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ناهار: 1.5 عدد تن ماهی، 1 عدد نان
- شام: 85 گرم گوشت، 1 پیمانه لوبیا سبز، 1 عدد سیب، بستنی
روز دوم:
- صبحانه: 1 عدد تخم مرغ، 1 عدد نان، 1.5 عدد موز
- ناهار: 1 پیمانه پنیر کوتاژ، 1 عدد تخم مرغ آبپز، 5 عدد بیسکوییت
- شام: 2 عدد هات داگ، 1 پیمانه بروکلی، 1.5 عدد هویج، 1.5 عدد موز، بستنی
روز سوم:
- صبحانه: 5 عدد بیسکوییت، 1 برش پنیر چدار، 1 عدد سیب
- ناهار: 1 عدد تخم مرغ، 1 عدد نان
- شام: 1 عدد تن ماهی، 1.5 عدد موز، بستنی
عوارض رژیم سه روزه
رژیم لاغری 3 روزه به دلیل محدود کردن شدید کالری، غذاهای فرآوری شده و شکر، نامتعادل محسوب می شود. تکرار کردن این بازه به مرور زمان می تواند باعث ایجاد عوارضی مثل کمبود مواد مغذی شود. تحقیقاتی در سال 2014 نشان می دهد کاهش کالری بیش از حد، حتی در بازه زمانی کوتاه، منجر به ایجاد عادت های غذایی ناسالم می شود.
یکی از عوارض خطرناک رژیم های کم کالری، اختلال خوردن است. همچنین برخی از غذاها و خوراکی های پیشنهادی در این رژیم، شامل غذاهای کنسروی و بستنی، عوارض بیشتری به همراه دارند. برای مثال:
- چاقی
- سرطان
- دیابت نوع دو
- بیماری قلبی
- اختلالات گوارشی
یکی دیگر از علل عوارض رژیم لاغری 3 روزه، کالری بسیار پایین است. دریافت کمتر از 1400 کالری در روز باعث افت انرژی می شود. با کمبود انرژی، بدن توان ورزش کردن و حتی فعالیت های روزانه را از دست می دهد. به خصوص ورزش های هوازی و کاردیو، که به انرژی بیشتری نیاز دارند. اگرچه 4 روز ادامه رژیم به افراد امکان تحرک بیشتر را می دهد. با این وجود مجموع کالری روزانه در 4 روز بعدی هم باید کمتر از 1500 کالری باشد.
فواید رژیم لاغری 3 روزه
رژیم ارتشی یا رژیم 3 روزه در کوتاه مدت برای کاهش وزن موثر است. اجرای این رژیم ساده است چراکه شامل غذاهای رایج و گاهی آماده می شود. وعده های غذایی توصیه شده در 4 روز بعد دارای غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات متنوعی هستند.
این تنوع غذایی امکان تهیه غذاهای زیادی را فراهم می کند. رژیم لاغری 3 روزه روی پروتئین تمرکز دارد که به حفظ توده عضلانی و احساس سیری بیشتر کمک می کند. پروتئین همچنین با بالا بردن سوخت و ساز بدن، منجر به چربی سوزی بیشتر می شود.
بیشتر رژیم های لاغری سریع در دو دسته روزه داری متناوب ADF و رژیم خیلی کم کالری VLCD قرار می گیرند. رژیم لاغری سه روزه به دلیل ویژگی هایی که دارد در هیچ یک از این دسته بندی ها قرار نمی گیرد. این رژیم کالری خیلی محدود دارد و بین 1000 تا 1400 تغییر می کند. علاوه بر آن، روزهای روزه داری متناوبا در آن تغییر می کنند. بنابراین بسیاری از افراد دنبال کردن رژیم لاغری 3 روزه را راحت تر از سایر برنامه های کم کالری می دانند.
رژیم لاغری 4 کیلو در ماه
با به کارگیری عادت های غذایی سالم و ورزش مداوم می توانید برنامه یک ماهه لاغری سریع را اجرا کنید. لاغری 4 کیلو در ماه یک هدف واقع گرایانه و اصولی است. دستیابی به این هدف تنها را کم کردن کالری و تمرکز بر خوردن مواد مغذی درست امکان پذیر است. در ادامه با گام هایی که برای لاغری 4 کیلوگرم در ماه نیاز است آشنا می شوید.
تغذیه متعادل
مواد مغذی نقش مهمی در کاهش وزن و تناسب اندام دارد. قبل از شروع دوره یک ماهه، برنامه غذایی متعادلی شامل غذاهای کامل و متنوع آماده کنید. در وعده های غذایی خود روی پروتئین بدون چربی مثل مرغ، ماهی، توفو و حبوبات تمرکز کنید که از کم شدن توده عضلانی جلوگیری می کنند.
برای جلوگیری از کمبودهای رایج در رژیم های لاغری سریع، سبزیجات و میوه ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید. برای تامین انرژی موردنیاز بدن از غلات کامل مثل برنج قهوه ای استفاده کنید.
کربوهیدرات و چربی از مهم ترین درشت مغذی های موجود در رژیم غذایی ما هستند. هردو این مواد غذایی دارای کالری بالا بوده و زیاده روی در مصرف آنها با محدودیت کالری رژیم مغایرت دارد. کربوهیدرات موجود در برنج، نان و پاستا می توانند با غذاهای تهیه شده از آرد جو جایگزین شوند.
چربی در بین مواد غذایی دیگر بیشترین کالری را دارد اما برای تامین انرژی ضروری است. چربی ترانس و اشباع شده عوارض زیادی برای سلامتی دارند و از عوامل اصلی چاقی به شمار می روند. به کارگیری چربی های سالم مثل روغن زیتون، مغزها و آووکادو مجاز است.
کالری محدود
میزان کاهش وزن توسط اختلاف کالری دریافتی و کالری مصرفی تعیین می شود. برای لاغری سریع، باید کالری روزانه ای را به عنوان هدف کالری شماری در نظر بگیرید که از میزان معمول کمتر است.
این محدودیت معمولا مقداری کمتر از میزان انرژی مورد نیاز بدن است. محاسبه و کالری شماری روزانه نیازمند یک اپلیکیشن کالری شمار است برای این منظور می توانید از اپلیکیشن سلامتی من استفاده کنید.
برای لاغری چهار کیلو در ماه، هر روز 500 الی 1000 کالری از میزان دریافتی معمول خود کم کنید.
ورزش کردن
تحرک فیزیکی مهم ترین عامل چربی سوزی، افزایش سوخت و ساز و بهبود تناسب اندام است. مدت زمان حداقل 150 دقیقه در هفته را به ورزش های کاردیو و ایروبیک مثل پیاده روی، دویدن، شنا یا دوچرخه اختصاص دهید.
اضافه کردن ورزش های بدنسازی و به کارگیری دمبل در تمرینات، می توان برای افزایش استقامت مفید باشد. عضله سازی معمولا یکی از هدف های رژیم لاغری 4 کیلو در ماه نیست اما می توانید دو جلسه در هفته را به این تمرینات اختصاص دهید.
اولویتی بین رژیم غذایی و ورزش برای لاغری وجود ندارد و هر دو کمک می کند کالری سوزی در نهایت کمتر از کالری مصرف شده باشد.
چطور در یک ماه 4 کیلو لاغر شویم؟
4 کیلو کاهش وزن در یک ماه از طریق رژیم غذایی سالم و ورزش مستمر امکان پذیر است. در نظر داشتن محدودیت کالری برای کنترل کالری در وعده ها ضروری است. این مقدار باید 500 الی 1000 کالری کمتر از میزان عادی باشد. سعی کنید در برنامه غذایی خود از مواد مغذی و آلی متنوع استفاده کنید تا دچار عوارض رژیم های خیلی کم کالری نشوید. مقدار و اندازه غذا در هر وعده حائز اهمیت است چراکه میزان کالری را تعیین می کند.
ورزش های هوازی، ایروبیک یا کاردیو بهترین انتخاب در کنار رژیم لاغری سریع هستند. انجام تمرینات بدنسازی برای استقامت به همراه ورزش چربی سوزی هوازی می تواند در تناسب اندام موثر واقع شود. برای حداکثر چربی سوزی، ورزش های هیت (تمرینات متناوب شدت بالا) توصیه می شوند. بهبود و کنترل عوامل دیگر مثل کم خوابی، استرس و مصرف دخانیات می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
رژیم لاغری سریع با گیاه خواری
رژیم گیاه خواری یک رژیم لاغری سریع موثر به شمار می رود. اگرچه این روش تنها با اضافه کردن پروتئین به وعده های غذایی و تامین موادمغذی کافی، راهی اصولی است. علاوه بر این حذف غذاهای فرآوری شده به لاغری سریع با گیاه خواری کمک می کند. با این وجود گیاه خواری رژیم چالش برانگیزی است و برای بهره بردن از فواید این رژیم، ضروری است چند نکته را درباره مواد غذایی رعایت کنید.
برای مثال، بیشتر غذاهای رژیم گیاه خواری از سبزیجات تشکیل می شود. بنابراین حداقل نیمی از وعده شامل سبزیجات غیر نشاسته دار می شود. بهترین سبزیجات سرشار از فیبر شامل بروکلی، کدو، قارچ و اسفناج است. سبزیجات به دلیل فیبر بالا در رژیم لاغری سریع مفید است.
برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن باید از منابع گیاهی پروتئین دار استفاده کنید. تخم مرغ، لوبیا، مغزها، محصولات لبنی، و فراورده های سویا بهترین پروتئین های گیاهی هستند.
برای سیری بیشتر باید از کربوهیدرات پیچیده مثل غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته دار استفاده کنید. یکی از عادت های غذایی در رژیم گیاه خواری که می تواند باعث افزایش وزن شود، تهیه غذاهای آماده و نیمه آماده برای گیاه خواری است. اگرچه این غذاها بدون گوشت قرمز هستند، مواد غذایی فراوری شده عوارض زیادی برای سلامتی دارد. نمک، چربی و مواد افزودنی از مضرات های این غذاها است.
برنامه غذایی گیاه خواری برای لاغری
در ادامه با یک رژیم لاغری سریع بر پایه غذاهای مجاز در گیاه خواری می پردازیم. این برنامه غذایی 3 روزه گیاه خواری کم کالری است و برای کاهش وزن سریع راهی اصولی محسوب می شود.
روز اول
- صبحانه: اوتمیل با سیب، کره بادام زمینی و دارچین
- ناهار: سالاد سبزیجات، تخم مرغ آبپز، آووکادو، گوجه فرنگی و سرکه بالزامیک
- شام: ماست یونانی، خوراک لوبیا، نان سبوس دار و سالاد
- خوراکی: بادام، شکلات تلخ
روز دوم
- صبحانه: تخم مرغ آبپز، بروکلی آبپز یا بخارپز
- ناهار: برنج قهوه ای، خوراک سبزیجات (لوبیا چیتی، گوجه فرنگی، پیاز)
- شام: پاستا جو دوسر، کدو سبز، لوبیا
- خوراکی: میوه
روز سوم
- صبحانه: ماست یونانی یا ماست طعم دار، گردو
- ناهار: عدسی، فلفل دلمه ای آبپز
- شام: پاستا جو دوسر، بادمجون و لوبیا سبز
- خوراکی: پروتئین بار بدون شکر، میوه
رژیم لاغری سریع فستینگ
رژیم لاغری سریع فستینگ شامل بازه های زمانی معین برای غذا نخوردن در طول روز است. متدهای متنوع و زیادی برای لاغری سریع با رژیم فستینگ وجود دارد که از نظر روزهای روزه داری، یا ساعات مجاز غذا خوردن متفاوت هستند.
برخی از رژیم های فستینگ شامل محدودیت کالری هستند و سایر آنها بیشتر روی ساعات غیرمجاز برای غذا خوردن تمرکز دارند. تحقیقات نشان می دهند رژیم لاغری سریع فستینگ علاوه بر کاهش وزن، فواید زیادی برای سلامتی دارد.
علاوه بر آن، فستینگ متناوب در نظر بیشتر افراد از رژیم های لاغری خیلی کم کالری راحت تر است. رژیم روزه داری متناوب بر پایه یک برنامه زمانی می باشد و باید بر اساس ساعات مشخص اجرا شود.
رژیم فستینگ 12 ساعته
روزه داری به مدت 12 ساعت در روز یک رژیم لاغری سریع و اصولی به شمار می رود. در طول شبانه روز 12 ساعت بازه زمانی مشخص را در نظر بگیرید و از خوردن و آشامیدن پرهیز کنید. طبق یافته های محققان، روزه گرفتن به مدت 10 الی 16 ساعت در روز باعث می شود چربی های ذخیره شده در بدن به انرژی تبدیل شوند. با این فرایند، کتون ها در جریان خون ترشح می شوند که به کاهش وزن سریع تر کمک می کند.
این نوع از رژیم لاغری سریع فستینگ برای افرادی که تجربه رژیم گرفتن ندارند انتخاب مناسبی است. در این صورت، کالری شماری و محدودیت غذایی وجود ندارد و می توانید تغذیه عادی و متعادل داشته باشید. بخشی از این 12 ساعت فستینگ شامل ساعات خواب می شود و روزه داری را راحت تر می کند. برای مثال، بازه زمانی 7 عصر تا 7 صبح یکی از زمان های رایج برای رژیم فستینگ است.
رژیم فستینگ 16 8
روزه گرفتن به مدت 16 ساعت در روز و غذا خوردن در 8 ساعت باقیمانده به رژیم 16 8 مشهور است. در این نوع از رژیم لاغری سریع فستینگ، مردان به مدت 16 ساعت و زنان به مدت 14 ساعت روزه می گیرند.
در صورتی که رژیم فستینگ 12 ساعته را امتحان کردید اما به نتایج مورد نظر نرسیدید، می توانید از متد 8 : 16 استفاده کنید. در این رژیم لاغری سریع، بیشتر افراد از ساعت 8 عصر روزه داری را شروع می کنند. غذا خوردن تا ظهر روز بعد غیر مجاز است و سپس بازه 8 ساعته از 12 شروع می شود.
رژیم فستینگ 5 2
سومین روش برای انجام رژیم لاغری سریع فستینگ، متد 5 : 2 نام دارد. در این رژیم، افراد به مدت 2 روز در هفته غذاهای کم کالری مصرف می کنند و 5 روز دیگر بدون محدودیت کالری است. در روزهای کم کالری، مردان 600 کالری و زنان 500 کالری مجاز برای رژیم غذایی خود دارند. معمولا افراد روزهای رژیم کم کالری را در طول هفته قرار می دهند. برای مثال، روزهای دوشنبه و پنجشنبه برای رژیم کم کالری در نظر گرفته می شود.
تحقیقاتی درباره زنان دارای اضافه وزن نشان می دهد محدود کردن کالری به مدت دو روز در هفته، و رژیم کم کالری مداوم هر دو نتایج یکسانی در رابطه با کاهش وزن داشتند. همچنین ثابت شده است این رژیم لاغری سریع انسولین را کاهش می دهد و باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود.
رژیم لاغری جنگجو
رژیم جنگجو یکی از دشوارترین رژیم های لاغری فستینگ است. در رژیم جنگجو، غذا خوردن به مدت 20 ساعت در شبانه روز بسیار محدود می شود. در این رژیم به مدت 20 ساعت فقط میوه و سبزیجات به مقدار کم، و در نهایت یک وعده برای شام مجاز است. بازه مجاز غذا خوردن معمولا 4 ساعت است. این نوع از رژیم برای افرادی مناسب است که سایر روش های رژیم فستینگ را امتحان کرده اند.
طرفداران رژیم فستینگ معتقدند غذا خوردن در شب برای انسان ها به طور طبیعی از خواص بیشتری برخوردار است و تغذیه در این ساعات به بدن امکان جذب مواد مغذی را می دهد. در طول 4 ساعت مجاز برای غذا خوردن، افراد باید به مقدار کافی پروتئین، چربی های مفید و سبزیجات مصرف کنند. اگرچه غذا خوردن در طول ساعت های روزه داری مجاز است، اما تعیین زمان مناسب و مواد غذایی کم کالری دشوار است.
یکی از عوارض رژیم لاغری سریع جنگجو، کمبود مواد مغذی مثل فیبر است. کمبود مواد مغذی ریسک ابتلا به بیماری هایی مثل سرطان را افزایش می دهد و تاثیر منفی روی سیستم ایمنی و گوارش می گذارد.
رژیم لاغری سریع کتوژنیک
رژیم کتوژنتیک رژیم لاغری است که شامل غذاهایی با کربوهیدرات کم و چربی بالا می شود. وقتی بدن کربوهیدرات کم و چربی زیاد دریافت کند، وارد مرحله ای به نام کتوزیس می شود. در این فرایند بدن چربی را به کتون تبدیل می کند که برای تامین انرژی مغز به کار می روند. بعد از چند هفته با رژیم کتوژنیک، بدن به تامین انرژی از طریق کتون ها، به جای کربوهیدرات، عادت می کند.
رژیم لاغری کتوژنتیک انسولین را پایین می آورد و برای کنترل قند خون مفید است. غذاهای موجود در این رژیم عبارتند از:
- گوشت
- ماهی
- کره
- پنیر
- تخم مرغ
- مغزها
- سبزیجات کم کربوهیدرات
رژیم لاغری سریع 10 روزه
یکی از چالش های لاغری سریع و اصلاح تغذیه، رژیم لاغری سریع 10 روزه است. در این رژیم لاغری، مصرف 7 ماده غذایی به مدت 10 روز غیرمجاز است. بسیاری از افراد پس از این دوره تغییرات چشم گیری در عادت های غذایی خود مشاهده کردند. از فواید رژیم لاغری در 10 روز می تواند به کاهش فشار خون، قند خون، کلسترول، چربی شکمی و وزن اشاره کرد. همچنین افزایش انرژی یکی از نتایج تغذیه سالم در این رژیم است.
چگونه در 10 روز لاغر شویم؟
به کار گیری این رژیم شامل حذف 7 ماده غذایی می شود. رژیم لاغری سریع 10 روزه طراحی شده تا مقدار مصرف شکر و کربوهیدرات را کاهش دهد. بیشتر این مواد غذایی از عوامل چاقی، کبد چرب و بالا رفتن قند خون هستند. غذاهای غیرمجاز در رژیم لاغری 10 روزه عبارتند از:
- نان
- سیب زمینی
- ماکارونی
- برنج
- شکر
- کافئین
- شیر
شیر شامل فراورده های لبنی از جمله پنیر و ماست هم می شود. برخی میوه های دارای قند مثل سیب، موز و پرتقال در این رژیم ممنوع اند اما سایر میوه ها توصیه می شوند. روز های اول رژیم لاغری سریع 10 روزه چالش برانگیز هستند و با نشانه هایی از جمله خستگی، بی حالی و بدن درد همراه اند. گرسنگی در رژیم 10 روزه رایج است اما این نشانه ها بعد از چند روز از بین می روند.
رژیم لاغری سریع برای کبد چرب
یکی از راه های درمان بیماری کبد غیر الکلی، کاهش وزن است. این بیماری معمولا به دلیل تغذیه ناسالم به وجود میاید و می توان با اصلاح رژیم غذایی از عوارض بیشتر آن جلوگیری کرد. به طور کلی غذاهایی که برای آسیب سلولی مفید هستند، به تاثیر انسولین کمک می کنند. سایر خواص رژیم لاغری برای کبد چرب کاهش التهاب است. رژیم مدیترانه ای نوعی رژیم غذایی است که با داشتن این خواص برای درمان کبد چرب توصیه می شود.
رژیم مدیترانه ای دارای چربی های مفید، کربوهیدرات پیچیده و آنتی اکسیدان ها است. برخی از غذاهای رایج در این رژیم لاغری سریع شامل:
- ماهی و غذاهای دریایی
- میوه
- غلات کامل
- روغن زیتون
- سبزیجات
- حبوبات
- مغزها
غذاهای رژیمی برای کبد چرب
سلول ها برای تامین انرژی به نوعی قند به نام گلوکز نیاز دارند. هورمون انسولین، گلوکز مورد نیاز را از طریق غذاها به سلول می رساند. افراد مبتلا به کبد چرب دارای شرایطی به نام مقاومت انسولین هستند که در آن انسولین به درستی به کار برده نمی شود. در نتیجه گلوکز خون بالا می رود و کبد آن را به چربی تبدیل می کند. مهم ترین عامل برای سلامت کبد، انتخاب درست منبع چربی است.
برخی از چربی ها باعث می شوند انسولین به درستی روی سلول ها تاثیر بگذارد. در نتیجه گلوکز در کبد به شکل چربی مازاد ذخیره نمی شود. اسیدهای چرب امگا 3 نوعی از چربی مفید برای لاغری هستند که در ماهی، روغن سبزیجات، روغن تخم کتان و سبزیجات برگ دار وجود دارد. چربی تک سیر نشده موجود در روغن زیتون، مغزها و آووکادو هم برای لاغری و کبد چرب مفید است.
سریع ترین رژیم لاغری شکم و پهلو
در این رژیم لاغری سریع شکم و پهلو، کالری شماری هدف اصلی برنامه غذایی است. این رژیم که به آن رژیم لاغری شوک هم گفته می شود، کالری روزانه را به 800 کالری در روز محدود می کند. با مصرف غذاهای کم کربوهیدرات در سبک رژیم مدیترانه، پروتئین و فیبر موردنیاز بدن در طول رژیم تامین می شود. در این رژیم از چربی های مفید برای تامین انرژی بدن استفاده می شود که در عین حال در محدوده کالری مجاز باشند.
در صورتی که قصد دنبال کردن رژیم شوک را دارید، توصیه می شود به مدت 2 هفته این روش را اجرا کنید و نتایج آن در سلامتی خود را بسنجید. اگرچه رژیم سریع لاغری شکم و پهلو تا 12 هفته قابل انجام است. مدت زمان رژیم می تواند با توجه به هدف شما و میزان تاثیرگذاری رژیم متفاوت باشد.
چگونه در یک ماه 10 کیلو لاغر شویم؟
رژیم لاغری شوک نیازمند تامین 800 کالری مفید روزانه به مدت حداقل دو هفته و حداکثر دوازده هفته است. وعده های کم کربوهیدرات، مدیترانه ای و سرشار از پروتئین، سیری طولانی مدت ایجاد می کنند و کم کالری هستند. برای اینکه در طول رژیم لاغری با کمبود ویتامین و مواد مغذی مواجه نشوید، توصیه می شود از مولتی ویتامین ها استفاده کنید. یکی از روش های محدود کردن کالری روزه داری در ساعات مشخص روز است که در رژیم شوک به کار برده می شود. بهترین غذاها برای لاغری سریع عبارتند از:
- پنیر کوتاژ
- سینه مرغ
- ماست یونانی
- ماهی
- تخم مرغ
سخن پایانی
رژیم های لاغری سریع زیادی وجود دارند که هر کدام دارای ویژگی ها و قوانین منحصر به فرد خود هستند. اگرچه بیشتر این رژیم ها برای همه افراد مناسب اند، ضروری است وضعیت جسمانی خود را قبل از شروع هر رژیمی بررسی کنید تا دچار عوارض احتمالی نشوید. ویژگی مشترک همه این رژیم ها، کالری پایین، محدودیت کربوهیدرات، چربی و شکر است. با این وجود در رژیم لاغری سریع مورد نظرتان به توصیه های معتبر توجه کنید.
سوالات متداول
رژیم لاغری فستینگ 12 ساعته بهتر است یا 16 ساعته؟
تاثیرگذاری هر یک از متدهای رژیم فستینگ در افراد متفاوت است. رژیم فستینگ 16 ساعته به افرادی از رژیم 12 ساعته نتیجه رضایت بخش ندیدند توصیه می شود.
چقدر کاهش وزن خطرناک است؟
کاهش وزن 0.5 الی 1 کیلوگرم در هفته مقدار مناسبی است و عوارضی برای سلامتی ندارد. کاهش وزن بیشتر از 1 کیلوگرم در هفته بیش از حد سریع محسوب می شود و عوارضی از جمله کمبود مواد مغذی، کاهش متابولیسم و از دست رفتن توده عضلانی به همراه دارد.
چگونه سریع وزن کم کنیم؟
کنترل کردن کالری مصرفی یکی از راه های لاغری سریع است. روزه داری متناوب، حذف کربوهیدرات و چربی مضر از ویژگی های اصلی رژیم کم کالری هستند.
آیا رژیم بدون ورزش تاثیر دارد؟
می توان بدون ورزش وزن کم کرد، اما افزایش تحرک باعث بالا رفتن کالری سوزی می شود. برنامه های لاغری به همراه ورزش نه تنها سریع تر نتیجه می دهند بلکه سالم تر هستند.