افراد بسیاری با انگیزه های مختلف به دنبال کاهش وزن سریع هستند. حضور در یک مراسم ویژه مثل عروسی و موارد مشابه باعث می شود، روش هایی مثل لاغری سریع 10 روزه را امتحان کنید. اما آیا واقعاً می خواهید با این روش وزن زیادی کم کنید؟ اگر چه لاغری سریع غیرممکن نیست ولی انتظار معجزه از آن غیرمنطقی است.
می توان امید داشت که این روش سایز شما را کاهش دهد. تنها باید متعهد و جدی باشید تا بتوانید در 10 روز به نتیجه برسید. شاید فرصت 240 ساعته برای کاهش وزن، زمان کمی به نظر برسد اما کمی صبر و تمرکز می تواند موفقیت شما را در این زمینه تضمین کند. لاغری با این روش شروع خوبی است، برای سفر از دنیای چاقی به سرزمین تناسب اندام و سلامتی. خوشحالیم از این که تصمبم به کاهش وزن گرفته اید. در این مقاله از وب سایت سلامتی من به تمام نکاتی که شما برای لاغری در10 روز نیاز دارید، پرداخته ایم.
برای برنامه لاغری سریع 10 روزه خود هدف تعیین کنید
قرار است چه میزان وزن کم کنید؟ مهم است که بدانید ظرف 240 ساعت چند کیلو قرار است از دست بدهید؟ به این نکته توجه کنید که کاهش وزن نیم کیلویی در هفته میزان سالمی است اما در هفته اول لاغری سریع 10 روزه، ممکن است کاهش وزن بیشتری را تجربه کنید که عمدتاً ناشی از وزن آب است.
یک مثال می تواند تعیین هدف را برای شما ساده تر کند: فرض کنید می خواهید ظرف 10 روز آینده 2.268 کیلوگرم وزن کم کنید. در واقع انتظار می رود در هر 2 روز 450 گرم کاهش وزن داشته باشید. هر 450 گرم معادل 3500 کالری است و شما باید هر روز 1750 کالری از دست بدهید.
کالری روزانه خود در رژیم لاغری سریع 10 روزه تعیین کنید
مشخص کردن نیازها بخش مهم دیگری از لاغری سریع 10 روزه شما می باشد. بیایید مثال 2.268 کیلوگرمی بخش قبل را ادامه دهیم. گفتیم که هر روز 0.5 پوند یعنی چیزی معادل 1750 کالری باید از دست بدهید. میزان کالری روزانه را تعیین کنید و 1750 کالری از آن کم کنید. توجه داشته باشید که فعالیت ورزشی بیشتر می تواند به شما اجازه دهد کالری بیشتری دریافت کنید.
هر آنچه می خورید را ثبت کنید
برای نظارت دقیق بر لاغری سریع 10 روزه لازم است یک دفترچه یادداشت تهیه کنید یا حتی از یک برنامه در گوشی تلفن همراه خود کمک بگیرید. هر آنچه می خورید را ثبت کنید. این کار ساده می تواند پیشرفت شما را نشان دهد یا اگر موفقیتی در کاهش وزن نداشته اید می تواند شما را در کشف غذاهای پرکالری یاری کند. در واقع هدف از این کار، شمارش کالری است.
برنامه ورزشی منظم داشته باشید
یکی از بخش های مهم روش لاغری سریع 10 روزه، داشتن یک برنامه ورزشی است که بتوانید روزانه به آن بپردازید. زمان انجام فعالیت ورزشی را با توجه به برنامه روزانه خود تعیین کنید و به انجام 30 تا 60 دقیقه ورزش در روز پایبند باشید. از هر فرصتی که می توانید برای بیشتر کردن زمان فعالیت بدنی خود استفاده کنید، شما فقط 240 ساعت فرصت دارید. کمی ابتکار به خرج دهید، به طور مثال موقع شستن ظرف ها می توانید کمی تحرک بیشتری داشته باشید یا حتی موقع تماشای تلویزیون به انجام تمرینات یوگا بپردازید. اتومبیل خود را در جای دورتری پارک کنید و … .
حتما قبل، حین و بعد از ورزش آب کافی بنوشید تا به مجموعه عواملی مثل عملکرد صحیح عضلات، مفاصل، بافت همبند، ریه ها، قلب و سایر اندام ها کمک کرده باشید و خستگی و گرفتگی عضلات را کاهش دهید. با این کار ساده تمرینات منظمی خواهید داشت و شاهد اثرات مثبت ورزش در لاغری خواهید بود. سعی کنید فعالیت ورزشی را بعد از رژیم 10 روزه کاهش وزن سریع نیز ادامه دهید.
استرس خود را کنترل کنید
زمانی که سطح هورمون کورتیزول به دلیل افزایش استرس بالاتر می رود، اشتهای فرد افزایش می یابد. به خصوص زمانی که با سطح بالای انسولین ترکیب شود. در این شرایط فرد شروع به خوردن احساسی می کند، بدون این که واقعاً گرسنه باشد. فست فودها و غذاهای آماده و موارد مشابه که دسترسی و تهیه آن ها آسان است، در صدر لیست غذاهای انتخابی در هنگام استرس هستند. پس اگر به فکر کاهش وزن و تناسب اندام سریع هستید. پرداختن به لاغری سریع 10 روزه فرصت مناسبی است برای تمرین غلبه بر استرس و اضطراب.
بخوانید :چند راه ساده برای کنار گذاشتن استرس
مدیتیشن و یوگا و لاغری سریع 10 روزه
یوگا و مدیتیشن فواید زیادی برای سلامتی جسمی، روانی و روحی فرد دارد. کسانی که به دنبال تسریع روند کاهش وزن خود هستند با انجام مدیتیشن و یوگا برای لاغری از مزایای زیر بهره مند می شوند:
- کاهش استرس و اضطراب
- بهبود الگوی خواب
- تاثیر مثبت بر هضم غذا
- کمک به سوزاندن کالری بیشتر
تمام موارد فوق به صورت تلفیقی می توانند، مدیریت کاهش وزن را در 10 روز برنامه شما بهبود بخشند.
خواب با کیفیت و کافی و کاهش وزن سریع در 10 روز
خواب با کیفیت و کافی و تناسب اندام دو جزء جدایی ناپذیر هستند و انتظار نداشته باشید که یکی را بدون دیگری بدست بیاورید. خواب ناکافی موجب افزایش احساس گرسنگی می شود، تمایل فرد برای مصرف غذای بیشتر و وعده های بزرگتر را افزایش می دهد و عادات غلط غذایی مثل مصرف شیرینی جات و مواد چرب را افزایش می دهد.
احتمال می رود پرخوری ناشی از تغییر هورمون های گرسنگی گرلین و لپتین باشد. وقتی کمتر می خوابید، بدن گرلین بیشتر و لپتین کمتری تولید می کند و اشتهای شما افزایش می یابد. همین یک مورد می تواند اهمیت خواب را در رژیم لاغری سریع 10 روزه ثابت کند.
بخوانید : خواب کافی چگونه بر کاهش وزن تاثیر می گذارد؟
اصلاح عادات غذایی در رژیم لاغری سریع 10 روزه
-
حذف غذاهای چاق کننده و ناسالم
غذاهای ناسالم، خوشمزه و چاق کننده با ظاهری فریبنده و بسته بندی های جذاب در هر آشپزخانه ای حضور دارند. وجود آن ها انگیزه و تلاش شما را برای حصول نتیجه کاهش وزن با شکست مواجه کند. در واقع بخشی از برنامه شما نوعی رژیم لاغری سریع 10 روزه محسوب می شود و اینجاست که بین لاغری و دور ریختن و حذف مواد غذایی چاق کننده باید یکی را انتخاب کنید.
شاید بگویید کلی پول بابت خرید آن ها پرداخت کرده اید و نمی توانید آن ها را دور بریزید! کار دیگری می توانید انجام دهید. از خانواده یا هم خانه خود بخواهید آن ها را در جایی پنهان کنند که نتوانید پیدایشان کنید. همچنین می توانید از آن ها خواهش کنید که موقعی آن ها را بخورند که شما در خانه حضور ندارید.
مهمانی ها و دورهمی ها نیز یکی از مکان هایی است که این خوراکی های وسوسه کننده حضور پررنگی دارند. بهتر است با خود خوراکی سالم همراه داشته باشید تا وسوسه شما کاهش یابد. هدف خود را یادآوری کنید و برای کاهش وزن سریع تا حد امکان دسترسی آسان به غذاهای چاق کننده را به حداقل برسانید.
-
تغییر وعده های غذایی
برای این منظور 3 وعده غذایی و 2 میان وعده با اندازه مناسب و به صورت منظم داشته باشید. به خودتان قول بدهید که به این برنامه پایبند باشید و شب ها نیز پس از ساعت 8 چیزی نخورید. چرا که تحقیقات ثابت کرده اند بدترین و ناسالم ترین غذاها در بعد از این ساعت از شب مصرف می شود.
-
آهسته غذا بخورید
غذای خود را به خوبی بجوید و سعی کنید آن را با آرامش و به آهستگی میل کنید. این امر موجب می شود تا کالری کمتری دریافت کنید. چرا که تقریباً چند دقیقه ای طول می کشد تا مغز فرمان سیری صادر کند و اگر تند تند غذا بخورید بعد از سیری همچنان به غذا خوردن ادامه خواهید داد. برای غذا خوردن خود وقت کافی اختصاص دهید تا لاغری سریع 10 روزه خود را به خوبی پیش ببرید.
بخوانید : آیا آهسته غذا خوردن به کاهش وزن کمک می کند؟
-
انتخاب بشقاب کوچکتر
وعده های بزرگ می تواند مانع بین شما و اهداف سلامتی و کاهش وزن شما باشد. در عوض کنترل سهم و انتخاب وعده های کوچکتر می تواند نقش مثبتی در پیشرفت هدف تعیین شده برنامه لاغری سریع 10 روزه داشته باشد. کافی است سایز بشقاب غذایتان را کوچکتر انتخاب کنید تا غذای کمتری بخورید. انجام این تمرین در ابتدا شاید کمی دشوار باشد. تنها کمی تمرین و مشاهده نتیجه لاغری، شما را برای ادامه کار، بیشتر تشویق خواهد کرد.
-
کمک گرفتن از رنگ ها
تا به حال به این فکر کرده اید که چرا در هیچ رستورانی از رنگ آب استفاده نمی شود؟ رنگ آبی سرکوب کننده اشتها اشت. بنابراین هر جایی که می توانید از رنگ آبی استفاده کنید تا کالری دریافتی را در کاهش وزن سریع 10 روزه خود کنترل کنید. یک بشقاب آبی رنگ کوچک، سفره آبی و پیراهن آبی نمونه هایی از ترفندهای استفاده از این رنگ جادویی برای لاغری سریع است.
-
نوشیدن آب کافی
آب برای رسیدن به هدف تعیین شده در رژیم لاغری سریع 10 روزه معجزه می کند. مصرف آب به چندین دلیل اهمیت دارد. با مصرف بیشتر آب، میل کمتری به خوردن و دریافت کالری اضافی خواهید داشت. اگر آب کافی بنوشید، احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته نمی شود و از مصرف میان وعده های غیر ضروری جلوگیری می شود. همچنین مصرف 500 میلی لیتر آب نیم ساعت قبل از صبحانه، ناهار و شام اشتهای شما را کاهش می دهد.
علاوه بر این مصرف آب در کسانی که در حال کاهش وزن سریع هستند، باعث افزایش کالری سوزی می شود. همچنین جایگزینی آب با نوشیدنی های پرکالری نیز می تواند مزایای طولانی مدتی برای لاغری داشته باشد.
نکته مهم دیگر این که برای خلاص شدن از شر چربی هایی که تناسب اندام شما را بر هم زده است، بدن شما به آب نیاز دارد. بدون حضور آب فرآیند متابولیسم چربی متوقف می شود.
بخوانید: چگونه نوشیدن آب بیشتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟
-
محدود کردن کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در رژیم غذایی هستند و نمی توان آن ها را حذف کرد. البته خوردن تمام کربوهیدرات موجب افزایش وزن نمی شود بلکه نوع و مقدار کربوهیدرات مصرفی می تواند در کاهش وزن سریع موثر باشد.
کربوهیدرات هایی مانند برنج سفید و نان سفید نمونه هایی از کربوهیدرات های تصفیه شده هستند که بخش قابل توجهی از رژیم های معمول افراد را تشکیل می دهند. آن ها فیبر خود را از دست داده اند و مواد مغذی کمی دارند. در دوره 10 روزه کاهش وزن سریع لازم است، مصرف آن ها به حداقل ممکن کاهش یابد.
در عوض بر روی کربوهیدرات های پیچیده مثل سبزیجات و غلات کامل که جایگزین های سالمی هستند، تمرکز کنید. آن ها شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند، پس از هضم قند آن ها به آرامی وارد جریان خون می شود، متابولیسم را بهبود می بخشند، خواب آرامی برای شما فراهم می کنند و … . بیشتر این موارد همان چیزهایی است که برای لاغری سریع 10 روزه مهم هستند.
-
مصرف پروتئین کم چرب
مصرف پروتئین کافی و سالم چه در رژیم های معمول و چه در رژیم لاغری سریع 10 روزه از چندین جهت اهمیت دارد. پروتئین مهم است زیرا مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد، روند جذب قند خون را کاهش می دهد، برای هضم به انرژی بیشتری نیازمند است، به سوزاندن چربی کمک می کند و در نهایت موجب ترمیم و رشد عضلات می شود.
کاهش وزن سریع را با مصرف پروتئین پیش ببرید. مطالعات نشان می دهند، اختصاص 30 درصد از کالری دریافتی روزانه به پروتئین ممکن است در کاهش وزن بهینه موثر باشد. می توانید کالری دریافتی خود را در عدد 0.075 ضرب کنید تا درصد پروتئین رژیم غذایی مشخص شود.
-
استفاده از چربی های سالم
روغن زیتون، ماهی های چرب مانند سالمون و قزل آلا، لبنیات کم چرب و آجیل ها نمونه هایی از چربی های سالم هستند. این نکته را در نظر بگیرید که حذف کامل چربی در رژیم لاغری 10 روزه گزینه سالمی نیست. زیرا بدن برای تامین انرژی و عملکرد صحیح خود به چربی نیاز دارد و آنچه به کاهش وزن کمک می کند اصلاح نوع چربی مورد استفاده در رژیم غذایی است و نه حذف آن. بهترین راه تمرکز بر مصرف چربی های غیراشباع و محدود نمودن چربی های اشباع است.
به طور کلی حداقل 10 و حداکثر 35 درصد و در بهترین حالت 25 درصد از کالری روزانه می تواند از انواع چربی ها تامین شود. این در حالی است که سهم چربی های اشباع فقط 7 درصد است. در افرادی که قصد کاهش وزن سریع دارند، میزان چربی مورد نیاز روزانه بسته به هدف لاغری در رژیم غذایی متفاوت خواهد بود.