علائم کمبود ویتامین b12 + ویتامین b12 در چه غذاهایی است؟

کمبود ویتامین b12 نوعی بیماری قابل درمان است که به دلیل کمبود ویتامین b12 در تغذیه یا عدم جذب آن در بدن به وجود میاید. کمبود ویتامین b12 باعث بروز علائم فیزیکی و عصبی می شود که از مهم ترین آنها می توان به کم خونی اشاره کرد.

مصرف مکمل های دارویی و خوردن غذاهای سرشار از این ویتامین، به درمان کمبود ویتامین b12 کمک می کند. در این مقاله با علائم کمبود ویتامین b12 و غذاهای دارای ویتامین b12 آشنا می شوید.

ویتامین b12 چیست ؟

ویتامین B12 یکی از ویتامین های ضروری است که بدن برای ساختن یا سنتز DNA، تولید انرژی و حفظ عملکرد سیستم عصبی مرکزی به آن نیاز دارد. بدن به طور طبیعی ویتامین B12 تولید نمی کند؛ به همین دلیل میزان مورد نیاز این ویتامین باید از طریق مصرف منابع غذایی تامین شود. بزرگسالان به روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند. این مقدار برای زنان باردار و شیرده بیشتر است.

میزان نرمال ویتامین b12

مقدار ضروری ویتامین b12 در بدن به صورت زیر است:

نرمال	مرزی	ناکافی
>300 pg/mL	300-200 pg/mL	<200 pg/mL

کمبود ویتامین b12

تحقیقات نشان می دهد بیش از 20 درصد افراد بالای از 60 سال دارای کمبود ویتامین B12 هستند. این کمبود ویتامین معمولا به دلیل کمبود دریافت غذایی، سوء جذب ویتامین، بیماری های مزمن و مصرف برخی داروها به وجود می آید.

کمبود ویتامین b12 با تاثیر در میزان گلبول های قرمز خون، منجر به نوعی کم خونی می شود. کم خونی ناشی از کمبود ویتامین b12 عوارضی مثل خونرسانی ضعیف به همراه دارد.

علائم کمبود ویتامین b12

از آنجایی که توانایی جذب ویتامین b12 با بالا رفتن سن کاهش میابد، نشانه های کمبود ویتامین b12 در افراد میانسال و مسن بیشتر است. با این وجود کودکان و نوجوانان هم در معرض کمبود ویتامین b12 قرار دارند. در ادامه با برخی از رایج ترین علائم کمبود ویتامین b12 آشنا می شوید.

1. سردرد

سردرد از رایج ترین علائم کمبود ویتامین b12 در کودکان و بزرگسالان است. نتایج تحقیقاتی درباره افراد مبتلا به میگرن نشان می دهد نیمی از این افراد به کمبود ویتامین b12 مبتلا بودند. داشتن میزان ویتامین b12 نرمال در خون احتمال ابتلا به میگرن را تا 80 درصد کاهش می دهد.

2. رنگ پریدگی یا زرد شدن پوست

کم خونی ناشی از ویتامین b12 مانند کم خونی آهن، باعث رنگ پریدگی می شود. در این وضعیت تعداد سلول های قرمز خون کاهش پیدا کرده و رنگ پوست به زردی تمایل پیدا می کند. یرقان یا زردی یکی دیگر از علائم کمبود b12 است. زرد شدن پوست و سفیدی چشم ها از نشانه های یرقان هستند که به دلیل کمبود نوعی رنگدانه به نام بیلی ‌روبین بروز می کند.

3. ضعف و بی حالی

از آنجایی که بدن برای داشتن عملکرد طبیعی به ویتامین b12 نیاز دارد، کمبود این ویتامین اغلب با ضعف همراه است. نداشتن میزان b12 کافی، تولید گلبول های قرمز را کاهش می دهد که می تواند در اکسیژن رسانی اختلال ایجاد کند.

در واقع کمبود ویتامین b12 موجب ابتلا به نوعی کم خونی به نام کم خونی مگالوبلاستیک می شود. تشکیل گلبول های قرمز بزرگ، غیرطبیعی و نارسیده، و اختلال در فرایند ساختن DNA از عوارض این بیماری هستند.

4. علائم افسردگی

کمبود b12 ریسک ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. کمبود b12 باعث بالا رفتن میزان نوعی اسید آمینه دارای سولفور به نام هموسیستئین (homocysteine). این اسید آمینه با افزایش استرس اکسیداتیو، آسیب به DNA و مرگ سلولی در بدن، منجر به افسردگی می شود. علاوه بر افسردگی، کمبود ویتامین b12 ریسک عوارضی از جمله تغییر حالات و روان پریشی را افزایش می دهد.

5. ناراحتی های روده

اختلالات گوارشی از جمله اسهال، حالت تهوع، استفراغ و نفخ برخی از علائم کمبود ویتامین b12 هستند. این علائم به دلیل کمبود گلبول های قرمز خون و در نتیجه کاهش خونرسانی به دستگاه گوارش به وجود میایند. این کمبود اکسیژن موجب احساس ضعف و مشکلات گوارشی می شود.

6. عدم تمرکز

کمبود ویتامین b12 روی سیستم عصبی مرکزی تاثیر منفی می گذارد. به همین دلیل افراد مبتلا به کمبود ویتامین b12 در تکمیل کردن فعالیت های ذهنی و تمرکز دچار مشکل می شوند. تحقیقات ثابت کرده اند ویتامین b12 پایین در افراد مسن منجر به بروز علائم اختلالات ذهنی می شود. خوشبختانه این اختلالات با درمان کمبود ویتامین b12 رفع می شوند. برخی از این علائم عبارتند از: زوال حافظه، فراموشی و عدم تمرکز.

7. درد و التهاب دهان و زبان

یکی از علائم کمبود ویتامین b12 ، بیماری گلوسیت نامیده می شود. درد و التهاب زبان از نشانه های بیماری گلوسیت هستند. التهاب زبان در افراد مبتلا به کمبود ویتامین b12 معمولا با استوماتیت بروز می کند که باعث به وجود آمدن التهاب و زخم در دهان می شود. گلوسیت و استوماتیت می توانند به دلیل کم خونی ناشی از ویتامین b12 یا سایر بیماری ها باشند.

8. خواب رفتگی و گزگز دست و پا

خواب رفتن دست و پا از رایج ترین علائم کمبود ویتامین b12 در کودکان و بزرگسالان است. برخی از علائم این کمبود با نشانه های نوروپاتی دیابتی در افراد مبتلا به دیابت مشترک هستند. در این وضعیت، آسیب عصبی ناشی از قند خون بالا موجب گزگز دست و پا می شود.

مصرف متفورمین برای دیابت ریسک ابتلا به کمبود ویتامین b12 را افزایش می دهد؛ به همین دلیل گاهی این دو بیماری در افراد دیابتی به اشتباه تشخیص داده می شوند. متخصصان توصیه می کنند در صورت استفاده مستمر متفورمین، میزان ویتامین b12 را تحت نظارت داشته باشید.

علت کمبود ویتامین b12

کمبود ویتامین b12 زمانی اتفاق می افتد که این ویتامین از طریق غذاها تامین نشود یا جذب ویتامین b12 مصرف شده به طور کامل انجام نگیرد. در ادامه به برخی از شرایطی که باعث کمبود ویتامین b12 می شوند می پردازیم.

کم خونی پرنیسیوز

در افراد مبتلا به کم خونی بدخیم یا کم خونی پرنیسیوز، معده توانایی ساختنن نوعی پروتئین (intrinsic) را از دست می دهد. این پروتئین یکی از فاکتورهای ضروری برای جذب ویتامین b12 محسوب می شود. به همین دلیل کمبود b12 در افراد مبتلا به کم خونی بدخیم رایج تر است.

ورم معده

گاستریت یا ورم معده به دلیل التهاب بافت داخلی معده به وجود می آید و از علل رایج کمبود ویتامین b12 است. در این بیماری، هیدروکلریک اسید در معده کاهش پیدا می کند و در جذب ویتامین b12 اختلال ایجاد می شود.

بیماری گوارشی

بیماری هایی که دستگاه گوارش را تحت تاثیر قرار می دهند، مثل بیماری سلیاک و کرون، از علل کمبود ویتامین b12 هستند. در این بیماری ها جذب برخی مواد مغذی به طور کامل صورت نمی گیرد.

کمبود ویتامین b12 در رژیم غذایی

افرادی که برخی رژیم های لاغری محدود کننده، رژیم وگان و گیاه خواری را دنبال می کنند بیشتر در معرض کمبود ویتامین b12 قرار می گیرند. چراکه ویتامین b12 به طور طبیعی در محصولات غذایی حیوانی از جمله گوشت و لبنیات یافت می شود.

چگونه کمبود ویتامین b12 را جبران کنیم؟

کمبود ویتامین b12 معمولا با تزریق نوعی مکمل به نام هیدروکسوکبالامین (hydroxocobalamin) درمان می شود. برای شروع، روزی یک عدد تزریق تا زمانی که علائم بهبود پیدا کنند، تجویز می شود. بعد از این دوره درمان اولیه، ادامه درمان به علل کمبود ویتامین b12 بستگی دارد. دو حالت کمبود ویتامین b12 عبارتند از مرتبط با تغذیه و غیرمرتبط با تغذیه.

کمبود ویتامین b12 ناشی از تغذیه

اگر کمبود ویتامین b12 به دلیل کمبود این ویتامین در رژیم غذایی باشد، می توانید روزانه از قرص های ویتامین b12 استفاده کنید. یکی دیگر از شیوه های درمان، تزریق آمپول هیدروکسوکبالامین است. افرادی که در تامین ویتامین b12 از طریق غذا دچار مشکل می شوند یا رژیم های گیاه خواری را دنبال می کنند، باید به صورت دائمی قرص ویتامین b12 مصرف کنند.

کمبود ویتامین b12 ناشی از سایر عوامل

در بسیاری از موارد فرد حتی با وجود مصرف ویتامین b12 در غذاها، دچار کمبود یا کم خونی ناشی از ویتامین b12 می شود. در این صورت متخصصان توصیه می کنند هر 2 یا 3 ماه یک بار آمپول هیدروکسوکبالامین را تزریق کنید. اگر با علائم عصبی مانند بی حسی یا گزگز دست و پا مواجه شده اید، باید تعداد تزریق آمپول ها را افزایش دهید.

رفع کمبود ویتامین b12

کمبود ویتامین b12 با مصرف این ویتامین به مقدار کافی درمان می شود. تامین ویتامین b12 باید از طریق منابع غذایی طبیعی یا قرص سیانوکوبالامین انجام بگیرد. می توانید بعد از رفع علائم بیماری، مصرف دارو یا تزریق آمپول را متوقف کنید. البته با توجه به عامل بیماری، برخی افراد نیازمندند به صورت مادام العمر قرص ویتامین b12 مصرف کنند.

راه های درمان کمبود ویتامین b12 عبارتند از:

داروی خوراکی ویتامین b12
تزریق آمپول هیدروکسوکبالامین
اسپری بینی ویتامین b12

ویتامین b12 در چه غذاهایی است؟

دریافت مقدار کافی ویتامین b12 از طریق غذاها برای جلوگیری از عوارض فقر ویتامین b12 ضروری است. اصلی ترین غذاهای سرشار از ویتامین b12 شامل گوشت، مرغ، تخم مرغ و لبنیات می شوند. در ادامه با سایر غذاهایی که ویتامین b12 دارند آشنا می شوید.

گوشت جگر و کلیه

جگر و کلیه حیوانات، به خصوص بره، سرشار از ویتامین b12 هستند. 100 گرم جگر بره مقدار زیادی از مصرف روزانه ضروری ویتامین b12 را تامین می کند. علاوه بر این، جگر بره دارای مواد مغذی از جمله سلنیوم، مس، ویتامین A و b2 است.

کلیه گوسفند و بره یکی دیگر از منابع ویتامین b12 و b2 است که به درمان سریع کم خونی ناشی از کمبود ویتامین b12 کمک می کند.

ماهی ساردین

ساردین نوعی ماهی کوچک و نرم استخوان آب های شور است. ساردین یکی از مغذی ترین ماهی ها به شمار می رود چراکه انواع متنوعی از مواد مغذی دارد.

150 گرم ماهی ساردین، حدود 5 برابر مقدار مورد نیاز ویتامین b12 روزانه را تامین می کند. ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا3 است که برای سلامت قلب و کاهش التهاب خواص زیادی دارند.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع غنی پروتئین و ویتامین های گروه B، به خصوص b12 و b2 است. دو عدد تخم مرغ حدود 45% میزان ویتامین b12 مورد نیاز روزانه را تامین می کنند. تحقیقات نشان می دهد زرده تخم مرغ نسبت به سفیده ویتامین b12 بیشتری دارد. علاوه بر ویتامین b12، تخم مرغ یکی از محدود منابع غذایی دارای ویتامین D است و مصرف آن از کمبود ویتامین D جلوگیری می کند.

شیر گاو و سایر لبنیات

شیر و سایر فرآورده های لبنی از جمله ماست و پنیر منابع پروتئین و ویتامین b12 هستند. یک لیوان شیر دارای 46 درصد میزان ویتامین b12 مورد نیاز روزانه است. مصرف ماست و پنیر به رفع علائم کمبود ویتامین b12 کمک می کند. با توجه به تحقیقات، بدن ویتامین b12 موجود در لبنیات را بیشتر و سریع تر از سایر منابع غذایی جذب می کند.

آیا ویتامین b12 باعث چاقی میشود؟

ویتامین b12 به طور مستقیم تاثیری روی وزن نمی گذارد. اگرچه برخی افرادی که شروع به مصرف مکمل های b12 می کنند، با اضافه وزن مواجه می شوند. از دست دادن اشتها یکی از علائم کمبود ویتامین b12 است و با رفع آن، اشتها افزایش میابد. در نتیجه مصرف مکمل های ویتامین b12 برای برخی افراد منجر به افزایش وزن می شود.

قرص ویتامین b12 را کی بخوریم؟

بهترین زمان برای مصرف قرص ویتامین b12، حداقل 2 ساعت بعد از غذا و نیم ساعت قبل از غذا خوردن است. می توانید قرص ویتامین b12 را با معده خالی به همراه یک لیوان آب مصرف کنید. طبق توصیه متخصصان، صبح و در طول روز زمان بهتری برای خوردن این قرص است زیرا خاصیت انرژی زایی دارد و می تواند خواب شب را مختل کند.

سخن پایانی

ویتامین b12 یک ویتامین ضروری برای سلامت بدن است. کمبود ویتامین b12 علائمی از جمله ضعف و بی حالی به همراه دارد که با مصرف ویتامین b12 به مقدار کافی، رفع می شوند. بیشتر افراد می توانند با مصرف غذاهای سرشار از ویتامین b12، کمبود ویتامین را جبران کنند. در غیر این صورت تزریق آمپول هیدروکسوکبالامین و مصرف قرص ویتامین b12، این ویتامین را تامین می کند.