افزایش چربی خون یکی از علل مهم ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی است. تغذیه و رژیم غذایی در افزایش چربی خون نقش زیادی دارد که با اصلاح آن می‌توان از بروز این بیماری جلوگیری کرد. اگر برای شما هم سوالاتی مثل برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ مواد غذایی مفید و مضر برای چربی خون کدام اند؟ پیش آمده با این مقاله همراه باشید تا با چربی خون و نکات تغذیه ای آن به طور کامل آشنا شوید.
چربی خون چیست؟
به چربی های موجود در جریان خون، چربی خون یا لیپید گفته میشود. چربی خون از دو نوع چربی به نام کلسترول و تری گلیسیرید تشکیل شده است که هر کدام نقش هایی اساسی در بدن دارند.
با این وجود تجمع بیش از حد آن ها در خون میتواند بسیار مضر باشد.
کلسترول: کلسترول نوعی چربی ست که در ساخت دیواره های سلولی و همچنین تولید هورمون ها، ویتامین دی و بعضی از آنزیم های بدن نقش دارد.
بخشی از کلسترول خون از طریق غذایی که می‌خوریم جذب میشود اما مقدار زیادی از آن در کبد ساخته میشود.
تری گلیسیرید: تری گلیسیریدها هم نوعی لیپید هستند که در جریان خون وجود دارد. تری گلیسیرید هم از غذا جذب میشود؛ چربی اضافی غذا را روده جذب می‌کند و سپس به صورت تری گلیسیرید به سلول های چربی منتقل می‌کند.
علاوه بر این کبد هم مقداری تری گلیسیرید تولید می‌کند.
نقش این چربی ها در بدن، تامین انرژی موردنیاز اندام ها و عضلات بدن و کمک به گرم نگه داشتن بدن است.
چربی خون بالا چیست؟
چربی خون بالا زمانی ایجاد میشود که سطح چربی های خون از حد نرمال بالاتر رفته و میتواند فرد را در معرض بیماری های قلبی و سکته قرار دهد.
اگر چه چربی خون برای عملکرد بدن مفید و ضروری است اما افزایش بیش از حد آن ها باعث اختلال در کارکرد طبیعی رگ ها و عروق میشود.
لیپید یا همان چربی ها نمی‌توانند به شکل آزادانه در خون حرکت کنند به همین علت با پروتئین ها ترکیب و لیپوپروتئین را تشکیل می‌دهند.
سه نوع لیپوپروتئین در بدن وجود دارد:
- لیپوپروتیین با چگالی کم LDL
- لیپوپروتئین با چگالی بالا HDL
- تری گلیسیرید
زمانی که چربی خون بالا باشد، میزان LDLافزایش یافته و در شریان ها جمع میشود. به مرور زمان این اتفاق باعث بیماری قلبی و یا سکته قلبی میشود.
اما افزایش HDL خون یا همان کلسترول خوب در خون، به پاک کردن LDL ها از شریان ها کمک می‌کند. به همین دلیل سطح پایین آن و همچنین افزایش تری گلیسیرید موجب بیماری قلبی به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و دیابت میشود.
علت بالا رفتن چربی خون
همان طور که قبلا گفتیم بخشی از چربی های خون از غذاها جذب شده و بخشی دیگر در بدن به ویژه در کبد ساخته میشود.
علت بالا رفتن چربی خون مصرف زیاد غذاهایی ست که چربی و کلسترول فراوان دارند مثل گوشت، تخم مرغ، خامه و پنیر.
گاهی نیز ممکن است خود بدن چربی و کلسترول بیش از حد تولید کند و باعث بالارفتن چربی خون شود.
در بعضی موارد نیز هر دو عاملی که گفته شد باهم موجب چربی خون بالا می‌شوند.
به علاوه عواملی وجود دارد که خطر بالارفتن چربی خون را افزایش می‌دهند:
- اضافه وزن و چاقی
- نداشتن فعالیت بدنی کافی
- رژیم غذایی ناسالم
- مصرف کم سبزیجات و میوه ها
- مصرف بعضی از داروها
گاهی چربی خون بالا یک مشکل ژنتیکی است که در آن سطوح LDLیا تری گلیسیرید بالاست و سطح HDL خون پایین است.
همچنین در بعضی از افراد داشتن یک بیماری زمینه ای مثل دیابت و کم کاری تیروئید منجر به افزایش چربی خون میشود.
تشخیص چربی خون بالا چگونه انجام میشود؟
چربی خون بالا اغلب علائمی ندارد ولی با یک آزمایش خون ساده می‌توان سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون را اندازه گرفت.
برای بزرگسالانی که بیماری دیگری ندارند لازم است هر ۵ سال آزمایش چربی خون انجام شود اما اگر سابقه خانوادگی و عوامل خطر دیگر وجود داشته باشد نیاز به غربالگری بیشتری است.
درمان چربی خون بالا
درمان چربی خون بالا معمولا با اصلاح رژیم غذایی و جایگزین کردن رژیم غذایی سالم ، ورزش کردن و کاهش وزن امکان پذیر است.
همچنین در صورت لزوم پزشک داروهایی را برای درمان چربی خون تجویز می‌کند. نوع این داروها به میزان چربی خون بستگی دارد و در صورت ابتلا به بیماری هایی مثل دیابت یا مشکلات قلبی، درمان متفاوت خواهد بود.
داروهای درمان چربی خون بالا معمولا یا کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش داده و یا میزان کلسترول HDL را افزایش می‌دهند.
درمان خانگی چربی خون
یکی از راه هایی که به کاهش چربی خون کمک می‌کند، استفاده از درمان خانگی چربی خون است.
در ادامه چند روش که باعث میشود تا چربی خون کاهش پیدا کند را نام می‌بریم:
- از چربی های غیر اشباع استفاده کنید. بعضی ازمتخصصان برای درمان چربی خون بالا رژیم های کم چرب را توصیه می‌کنند اما استفاده از مواد غذایی دارای چربی غیراشباع هم میتواند در کاهش کلسترول LDL و افزایش HDL موثر باشد.
- مواد غذایی مثل زیتون، روغن زیتون، انواع آجیل و کره آجیل دارای چربی های غیراشباع مفبد هستند.
- مصرف اسیدهای چرب امگا۳ را افزایش دهید. امگا ۳ علاوه بر اینکه برای بیماری های قلبی مفید است در کاهش کلسترول بد خون هم میتواند موثر باشد.
انواع ماهی ها مثل سالمون و همچنین میگو سرشار از امگا ۳ هستند.
- استفاده از غذاهای حاوی چربی های ترانس را کاهش داده یا محدود کنید. غذاهایی مثل انواع فست فود و شیرینی دارای اسید چرب ترانس بالایی هستند.
- فیبر محلول را در رژیم غذایی تان افزایش دهید. این نوع از فیبر در بسیاری از گیاهان و نیز غلات کامل وجود دارد و به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می‌کند. مواد غذایی مثل جودوسر و دیگر غلات کامل، حبوبات، کلم بروکسل و میوها سرشار از فیبر هستند.
- ورزش و فعالبت های بدنی علاوه بر حفظ تناسب اندام برای سلامتی قلب و همچنین کاهش چربی خون مفید است. حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی هوازی در هفته، به کاهش چربی خون کمک می‌کند.
- کاهش وزن و لاغری هم در کاهش کلسترول بسیار موثر است. حفظ وزن پایدار با کمک یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باعث کاهش مضاعف چربی خون میشود.
- سیگار را ترک کنید؛ سیگار با افزایش LDL و کاهش LDH خون منجر به تنگی شریان ها و خطر حمله های قلبی میشود.
- الکل مصرف نکنید.
برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟
برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟ اگر شما هم با مشکل چربی خون بالا مواجه هستید حتما این سوال برایتان پیش آمده است.
همان طور که می‌دانید در درمان بسیاری از بیماری ها، رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. برای درمان قطعی چربی خون در کنار درمان های دارویی، مصرف بعضی از مواد غذایی هم مفید بوده و توصیه میشود.
- غلات کامل مثل جودوسر: این مواد غذایی به دلیل داشتن فیبر محلول در پیشگیری از چربی خون بالا موثر هستند.
- انواع لوبیا: لوبیا مثل دیگر حبوبات سرشار از فیبر است، همچنین غذایی کامل برای رژیم های کاهش وزن محسوب میشود. در نتیجه به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند.
- آجیل: آجیل ها به دلیل داشتن چربی های مفید و مواد مغذی، علاوه بر محافظت از قلب باعث کاهش LDL خون هم می‌شوند.
- میوه ها: میوه هایی مثل سیب، انگور، مرکبات و انواع توت ها حاوی ماده ای به نام پکتین هستند. پکتین در واقع نوعی فیبر است که در کاهش کلسترول خون میتواند موثر باشد.
- آووکادو: آووکادو سرشار از چربی های مفید است و برای سلامت قلب و جلوگیری از افزایش چربی خون تاثیر دارد.
- ماهی: ماهی ها به دیل داشتن اسید چرب امگا ۳ در کاهش تری گلیسیرید خون نقش زیادی دارند. ماهی را می‌توان در رژیم غذایی جایگزین گوشت که حاوی چربی های اشباع شده است، قرار داد.
- سویا: تحقیقات نشان می‌دهند که سویا و محصولات آن مثل شیر سویا، برای کاهش کلسترول خون بسیار مفید هستند.
صبحانه برای چربی خون بالا
وعده صبحانه اهمیت زیادی دارد و نباید از رژیم های غذایی حذف شود. بهترین صبحانه برای چربی خون بالا باید بدون چربی های مضر و در عین حال مغذی باشد.
سفیده تخم مرغ علاوه بر کلسترول پایین، دارای امگا۳ است و میتواند صبحانه مفیدی برای چربی خون بالا باشد.
اوتمیل جودوسر یک غذای مقوی و سرشار از فیبر است.
اووکادو میوه ای ست که علاوه بر خواص میوه ها سرشار از چربی های مفید و امگا۳ نیز است و میتواند در کاهش چربی خون موثر باشد.
آب پرتقال سرشار از ویتامین سی بوده و برای صبحانه نوشبدنی مناسبی در جهت کاهش چربی خون است.
بادام یکی از آجیل های مغذی ست که برای کاهش کلسترول خون مفید است. استفاده از بادام و شیربادام برای صبحانه برای کاهش چربی خون میتواند موثر باشد.
عرقیات مفید برای کاهش چربی خون
عرقیات گیاهی در طب سنتی، مکمل درمان انواع بیماری هاست. برای کاهش چربی خون هم می‌توان از گیاهان مختلف یا عرقیات آن ها استفاده نمود.
از جمله عرقیات مفید برای کاهش چربی خون می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- عرق شاتره
- عرق کاسنی
- عرق زنجبیل
- عرق خارشتر
در کنار این عرقیات، بعضی ازگیاهان مثل بابونه، رزماری، نعناع، اسطوخودوس، زرشک، زنجبیل و دارچین هم در کاهش چربی خون مفیدند.
میوه های مؤثر بر روی کاهش چربی خون
یکی از بهترین منابع ویتامین ها و مواد معدنی، میوه ها هستند. در کاهش چربی خون هم بعضی از میوه ها می‌توانند اثرات خوبی داشته باشند.
سیب، موز، آناناس، انواع توت ها به ویژه توت فرنگی، آووکادو و لیمو از جمله میوه های موثر بر روی کاهش چربی خون هستند. این میوها در ترکیبات خود فیبر فراوانی دارند که باعث میشود کلسترول خون تا حدی کاهش پیدا کند.
گنجاندن روزانه یک تا دو وعده میوه در رژیم غذایی تاثیرات مثبتی در سلامت کلی و همچنین کاهش چربی خون خواهد داشت.
بهترین نوشیدنی برای کاهش چربی خون
بهترین نوشیدنی برای کاهش چربی خون نوشیدنی های گیاهی و نوشیدنی با پایه میوه هستند.
چای سبز و سیاه به دلیل داشتن آنتی اکسیدان در کاهش چربی های مضر، موثرند.
شیرسویا یکی دیگر از نوشیدنی های مفید برای کاهش چربی خون است. در ترکیب این نوشیدنی چربی های غیراشباع وجود دارد که در کاهش کلسترول نقش دارد.
اسموتی ها نوشیدنی های جذابی هستند که از میوه های مختلف تهیه می‌شوند. در بین انواع اسموتی، نوع توت فرنگی آن برای تجزیه لیپیدهای مضر خون بسیار مفید بوده و منجر به کاهش چربی خون میشود.
نوشیدنی های کاکائویی هم ممکن است در کاهش سطح کلسترول خون موثر باشند. کاکائو حاوی آنتی اکسیدان است و انواع بدون چربی و قند اضافه آن برای مشکلاتی مثل چربی خون مفید هستند.
شیرهای گیاهی هم از بهترین نوشیدنی هایی هستند که برای چربی خون می‌توان استفاده نمود. در ترکیب این شیرها مواد مفیدی برای کنترل کلسترول خون وجود دارد.
سخن پایانی
چربی خون از آن دسته بیماری هایی ست که با اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی و نیز ورزش می‌توان آن را کنترل کرد. برای آن که بدانید برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم، باید با مواد غذایی مفید و مضر برای آن آشنا شوید. این موضوع کمک می‌کند تا به بهترین شکل با این بیماری مقابله کرده و با عوارض کمتری مواجه شوید.
سوالات متداول
آیا تخم مرغ باعث بالا رفتن چربی خون میشود؟
تخم مرغ به ویژه زرده آن کلسترول بالایی دارد و میتواند چربی خون را افزایش دهد. اگر در معرض افزایش چربی خون هستید باید در مصرف تخم مرغ احتیاط کنید.
چه چیزی چربی خون را سریع کاهش می‌دهد؟
با ترک سیگار، ورزش منظم، ترک الکل و خوردن مواد غذایی سالم و مغذی می‌توان چربی خون را کنترل کرده و کاهش داد . این کار حدود یک تا دو ماه زمان می‌برد و سریع اتفاق نمی‌افتد.
مهم ترین علائم چربی خون بالا چیست؟
چربی خون بالا معمولا علائم و نشانه ای ندارد اما بعضی از افراد شاهد علائمی همچون فشار بالای خون، تورم در اطراف انگشتان پا یا زانو، برجستگی های کوچک پوستی نزدیک چشم و حمله قلبی هستند.
آیا چربی خون به طور کامل قابل درمان است؟
با رعایت نکاتی که گفته شد و همچنین برخی درمان های دارویی، می‌توان چربی خون را کنترل کرد اما باید به طور منظم کنترل شود تا دوباره بالا نرود.