اصول پیاده روی صحیح | چگونه یک پیاده روی ایمن داشته باشیم؟

گرم کردن و سرد کردن بدن برای پیاده روی صحیح

اولین مورد از اصول پیاده روی صحیح، گرم کردن بدن است. گرم کردن بدن را به مدت 5 تا 10 دقیقه با پیاده روی آهسته شروع کنید و حرکات کششی برای ساق پا، عضلات چهار سر ران، همسترینگ و پهلوها انجام دهید. آماده شدن عضلات از وارد شدن فشار بیش از حد بر آن ها جلوگیری می کند و شما می توانید مدت زمان طولانی تر و با سرعت بهتری به تمرین بپردازید.

علاوه بر این، در پایان پیاده روی نیز به مدت 5 تا 10 دقیقه با کاهش سرعت تمرین بدن خود را خنک کنید تا استرس بر قلب و عضلات کاهش یابد. همچنین چند دقیقه برای حرکات کششی تمام ماهیچه های اصلی که در حین پیاده روی درگیر بوده اند، وقت بگذارید.

بخوانید: 10 فایده شروع روز با پیاده روی

وضعیت بدنی مطلوب و بهبود کیفیت پیاده روی

هنگام پیاده روی به وضعیت بدن خود توجه کنید و فرم مناسب آن را حفظ کنید. وضعیت مناسب بدن به شما امکان می دهد به راحتی و به شیوه ای صحیح نفس بکشید، عضلات مرکزی بدن را به کار گیرید و از عضلات پا و باسن برای گام های طبیعی استفاده کنید. علاوه بر این پس از پیاده روی از آسیب و دردهای عضلانی و مفصلی در امان خواهید بود.

بخوانید: پیاده روی و لاغری ران | آیا پیاده روی به چربی سوزی ران ها کمک می کند؟

برای شروع پیاده روی بدن را صاف و محکم نگه دارید. نگاهتان را رو به جلو حفظ کنید. اگر سرتان را دائم به سمت پایین خم کنید، می تواند فشار وارد شده به گردن را افزایش دهد. سعی کنید سر را بالا و در مرکز شانه ها نگه دارید و چشم ها را با زاویه افق تنظیم کنید. تمرکز دیدتان را در فاصله 12 تا 20 فوت (هر فوت معادل30.48 سانتی متر است) نگه دارید. حال شانه ها را صاف اما شل نگه دارید. یعنی به جلو خم نشوید.

بازوها را نزدیک بدن نگه دارید و آرنج را با زاویه 90 درجه خم کنید. حین تمرین بازوها را با ریتمی آرام و هماهنگ با پای مخالف حرکت دهید. دست ها نباید بالاتر از استخوان قفسه سینه بالا بیاید و انگشتان دست را نباید محکم مشت نکنید. حرکت صحیح دست ها به شما کمک می کند تعادل، قدرت و سرعت مناسبی در پیاده روی داشته باشید. عضلات شکم را سفت کنید و کمر را صاف نگه دارید و به جلو و عقب خم کنید.

در مورد پاها نیز به این نکته توجه کنید که در پیاده روی بر خلاف دویدن پاها به طور همزمان از زمین بلند نمی شود. برای قدم برداشتن باید اول پاشنه پا، بعد کف پا و در آخر انگشتان پا روی زمین قرار گیرد. این روش کمک می کند تا حین پیاده روی، پای شما مانند فنر حرکت کل بدن را تسهیل کند.

یکی از موارد مهم در پیاده روی صحیح تلاش آگاهانه برای خم نشدن پاها از ناحیه زانو است. ممکن است خم کننده های ران و همسترینگ شما سفت باشد و ناخودآگاه هنگام پیاده روی زانوهای شما خم شود. با کمی تمرکز این مشکل را برطرف نمایید.

علاوه بر این، از کشیده شدن بیش از حد زانوها خودداری کنید. کشش بیش از حد زانوها باعث افزایش فشار بر مفاصل می شود. نه خیلی کوتاه گام بردارید و نه خیلی بلند. اگر مبتدی هستید می توانید کمی زانوهای خود را خم کنید تا به تدریج با وضعیت مطلوب زانوها سازگار شوید.

سرعت پیاده روی

پیاده روی صحیح با هدف سلامتی بدن با پیاده روی معمولی متفاوت است. برای بهره مندی بیشتر از مزایای سلامتی این تمرین، باید آن را به یک فعالیت هوازی با شدت متوسط تبدیل کنید.

ضربان قلب شما باید بالا برود و در حین تمرین عرق کنید. قدم های سریع بردارید به گونه ای که بتوانید به طور معمول صحبت کنید بدون این که نفس کم بیاورید. به عنوان یک قاعده کلی اگر پیاده روی را با هدف کاهش وزن انجام می دهید، سرعت را به 4 مایل در ساعت ( 6.44 کیلومتر بر ساعت ) برسانید و برای اهداف دیگر سرعت را در حد 3 مایل در ساعت (4.83 کیلومتر بر ساعت) حفظ کنید.

داشتن یک روال سالم و منظم

پیاده روی را همانند سایر تمرینات ورزشی به تدریج شروع کنید. اگر فشار زیادی به خود وارد کنید، احتمال ترک پیاده روی زیاد است. پیاده روی تمرین سبکی است اما ماهیچه ها، مفاصل و کل بدن به ویژه پاها به شیوه ای جدید به چالش کشیده می شود و ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید و از ادامه آن محروم شوید.

به عنوان یک مبتدی سعی کنید یک برنامه روزانه پیاده روی با 2000 قدم داشته باشید. در مجموع 2.5 ساعت در هفته را به پیاده روی صحیح اختصاص دهید تا از مزایای آن بهره مند شوید. می توانید 21 دقیقه در روز پیاده روی کنید و در برخی از روزهای هفته استراحت کنید. البته از این نکته غافل نباشید که پیاده روی را با یک روند منظم انجام دهید. در واقع کلید کسب نتایج بهینه از انجام تمرین های ورزشی، ثبات است.

لازم نیست از همان ابتدا کل تمرین را به صورت یکسره انجام دهید. زمان مورد نظر را به ست های 5 دقیقه ای در هر نیم ساعت تقسیم کنید تا به تدریج استقامت خود را برای مسافت های طولانی تر بالا ببرید. پس از کسب آمادگی لازم می توانید بیشتر از 2.5 ساعت در هفته به پیاده روی بپردازید. در این مرحله سعی کنید هر بار حداقل 30 تا 45 دقیقه پیاده روی کنید. 

بخوانید: 7 فایده ورزش منظم

تجهیزات مناسب پیاده روی صحیح

یکی از مهمترین اصول پیاده روی صحیح، استفاده از یک جفت کفش مناسب است. کفش نامناسب علاوه بر احساس ناراحتی در حین تمرین می تواند موجب ایجاد مشکلاتی در ساق پا، زانو، باسن و کمر شود. یک کفش پیاده روی مناسب باید ویژگی های زیر را دارا باشد:

• فضای کافی برای قرارگیری پا: هنگامی که پیاده روی می کنید، پاها از هر جهت در حدود 1 سانتی متر باز می شوند. بنابراین کفش انتخابی باید هم در عرض و هم در عمق به اندازه کافی جادار باشد.
• قوس خوب: پاشنه آن حداکثر 2.5 سانتی متر باشد. ارتفاع بیشتر موجب ناپایداری و پیچ خوردگی مچ پا می شود.
• کفی انعطاف پذیر: این نوع کفی فشار کمی به کف پای شما وارد می کند.
• رویه قابل تهویه: وقتی پیاده روی می کنید، پاهای شما عرق می کند. اگر رویه کفش قابلیت تنفس نداشته باشد، افزایش رطوبت داخل کفش می تواند موجب ایجاد تاول در پاها شود و روند برنامه پیاده روی شما را با اختلال مواجه کند.
• تعویض به هنگام کفش پیاده روی: کفش های خیلی کهنه ممکن است عملکرد بهینه خود را از دست داده باشند و موجب وارد شدن استرس و آسیب بر پاها و مفاصل شوند. توصیه می شود پس از پیمودن 500 تا 650 کیلومتر، نسبت به تعویض کفش های خود اقدام کنید.

این نکته را نیز فراموش نکنید حتماً جوراب مناسب بپوشید تا رطوبت اضافی پای شما را به خود جذب کند. همچنین برای محافظت از پاها حتماً ناخن های پا را کوتاه نگه دارید و روزی یکبار جوراب های خود را عوض کنید.

دومین مورد از تجهیزات پیاده روی، لباس مناسب است. لباس پیاده روی باید راحت با دامنه حرکتی مناسب باشد. این لباس معمولاًاز جنس پلی استر یا پشم مرینوس تهیه می شود تا بتواند رطوبت را به راحتی دفع کند و از پوست شما در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کند.

مهم است که از لباس های رنگ روشن یا دارای نواربازتابنده استفاده کنید این کار برای ایمنی شما و جلوگیری از حوادث در هنگام پیاده روی در فضای باز و محل عبور وسایل نقلیه اهمیت می یابد. همچنین بسته به فصل و پیش بینی هواشناسی روز، از لباس مناسب استفاده کنید. به طور مثال ممکن است هنگام پیاده روی با هوای بارانی مواجه شوید. بدن شما هم قطعاً عرق کرده است و مستعد سرماخوردگی هستید. در چنین شرایطی یک بارانی کلاه دار سبک می تواند مشکل را حل کند.

بطری آب، دیگر وسیله ای است که برای هیدراته نگه داشتن بدن و روان بودن مفاصل باید همراه داشته باشید. اگر زمان پیاده روی شما، بیشتر از 30 دقیقه است یا چنانچه در هوای گرم پیاده روی می کنید، بطری آب را به هیچ وجه فراموش نکنید.

یکی دیگر از ملزومات پیاده روی صحیح استفاده از کرم ضدآفتاب، کلاه و عینک آفتابی است. اشعه های مضر آفتاب می تواند لذت و کارایی پیاده روی در روز را کاهش دهد. پس موارد زیر را برای ایمنی تمرین مد نظر قرار دهید:

کرم ضد آفتاب:  SPF کرم ضدآفتاب انتخابی حداقل باید 30 باشد و در برابر اشعه های UVA  و UVB اثر محافظت کنندگی داشته باشد. بسته به میزان تعریق حدوداً  هر 2 ساعت آن را تجدید کنید.

عینک آفتابی: عینک استاندارد می تواند جلوی اشعه UV را بگیرد. همچنین در روزهای برفی استفاده از عینک های پلاریزه دید مناسبی به شما می دهد.

کلاه آفتابگیر: از تابش مستقیم نور خورشید به صورت، گردن و چشم ها جلوگیری می کند.

توجه به نکات ایمنی برای پیاده روی صحیح

پیاده روی در فضای باز می تواند با خطراتی همراه باشد. اگر با حواس جمع تمرین نکنید، ممکن است با یک مانع یا وسیله نقلیه برخورد کنید. پس در حین پیاده روی در فکر فرو نروید و اگر از هدفون استفاده می کنید، صدای آن را کم کنید و مراقب ترافیک باشد. همچنین سعی کنید مسیری را برای پیاده روی انتخاب کنید که ایمنی کافی داشته باشد.

اگر در ساعاتی از روز یا محل هایی پیاده روی می کنید که نور کافی وجود ندارد، استفاده از لباس هایی که خاصیت بازتابندگی دارد و همچنین چراغ قوه می تواند ایمنی تمرین را بالا ببرد.

همچنین کارت شناسایی، مقداری پول و لیستی از شرایط پزشکی و اطلاعات مفید را در یک زیپ کیپ بگذارید و همراه خود داشته باشید تا در موقعیت های اورژانسی از آن ها استفاده شود. همچنین اگر در مسیرهایی پیاده روی می کنید که احتمال گزش حشرات وجود دارد، باید دافع حشرات همراه داشته باشید.

برخی مواقع ممکن است توجه به ایمنی شما را از پیاده روی باز دارد. ممکن است شرایط آب و هوایی منطقه زندگی شما همیشه امکان پیاده روی در فضای باز را به شما ندهد یا به دلایل دیگر نتوانید از این امکان استفاده کنید. در چنین مواقعی می توانید از تردمیل استفاده کنید. در صورتی که توان خرید آن را ندارید، از باشگاه هایی که این خدمت را ارائه می دهند، استفاده کنید.

تقریباً بیشتر مواردی که در پیاده روی فضای آزاد ملزم به رعایت آن هستید، در مورد استفاده از تردمیل نیز صدق می کند. به جز مواردی مانند توجه به ترافیک یا استفاده از عینک آفتابی و مواردی مشابه.

این موارد نیز از نکاتی هستند که در هنگام استفاده از تردمیل برای پیاده روی باید رعایت کنید:

• سرعت و شیب را با توجه به برنامه ورزشی خود و با استفاده از بخش تنظیمات کم یا زیاد کنید.
• به جای استفاده از دستگیره و نرده ها از گیره ایمنی استفاده کنید تا در صورتی که تعادل خود را از دست دادید، با خاموش شدن اضطراری دستگاه از زمین خوردن و آسیب دیدگی جدی جلوگیری شود.