برنج و دیابت؛ کدام برنج برای دیابت مفید است؟

تفاوت برنج سفید و قهوه ای

برنج قهوه ای یک دانه کامل است و حاوی سبوس فیبری، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است. وقتی سبوس و جوانه برنج قهوه ای حذف می شود، برنج سفید به دست می آید. با فرآوری برنج قهوه ای و تبدیل آن به برنج سفید، مواد مغذی آن کاهش می یابد. بنابراین برنج سفید دارای مواد مغذی بسیار کمی است.

تمام برنج های سفید با فرآوری برنج های قهوه ای تهیه می شوند. برنج سفید با حذف سبوس و جوانه ماندگاری بیشتری پیدا می کند اما بسیاری از مواد مغذی خود از جمله مواد معدنی، فیبر و ویتامین هایش را از دست می دهد. گاهی اوقات برنج سفید برای افزایش مواد مغذی به طور مصنوعی غنی می شود. در نهایت دانه های تصفیه شده برنج سفید صیقل داده می شوند تا ظاهر بهتری بگیرند.

برنج قهوه ای به دلیل این که یکی از غلات کامل است و سرشاز از فیبر، مواد معدنی، ویتامین ها و ترکیبات آنتی اکسیدانی است، مزایای سلامتی بیشتری دارد و در کاهش بیماری های قلبی و کنترل وزن موثر است.

100 گرم برنج قهوه ای پخته دارای 1.6 گرم فیبر است و همان مقدار برنج سفید فقط 0.4 گرم فیبر دارد.

عمده مواد معدنی موجود در برنج قهوه ای عبارتند از: کلسیم، منگنز، آهن، فسفر، سلنیوم، منیزیم.

ویتامین B1 (تیامین) و ویتامین B6 (پیریدوکسن) از جمله ویتامین های برنج قهوه ای هستند.

برنج قهوه ای سرشار از فنل ها و فلاونوئیدهاست که به عنوان ترکیبات آنتی اکسیدانی با کاهش آسیب به سلول ها از پیری زود رس جلوگیری می کند.

تاثیر برنج قهوه ای بر دیابت

1. برنج قهوه ای و کاهش قند خون

فیبر و منیزیم موجود در برنج قهوه ای به کنترل سطح قند خون کمک می نمایند. تحقیقات، مصرف منظم غلات کامل از جمله برنج قهوه ای را در کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 موثر می دانند. استفاده از برنج قهوه ای به جای برنج سفید نیز همین تاثیر را دارد.

2. برنج قهوه ای و جلوگیری از التهاب

سبوس موجود در برنج قهوه ای دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی می باشد که در حذف رادیکال های آزاد و کاهش التهاب موثر است. تحقیقات، مصرف غلات کامل را در پیشگیری از بیماری هایی مثل سرطان، بیماری های قلبی و دیابت مفید می دانند.

3. برنج قهوه ای و کاهش وزن

مصرف برنج قهوه ای به جای برنج سفید در کاهش شاخص توده بدنی، دورکمر و باسن مفید است.

مطالعه ای که با حضور بیش از 29000 فرد بزرگسال و حدود 15000 کودک انجام شد، نشان داد افرادی که غلات کامل بیشتری مصرف می کنند وزن پایین تری دارند.

4. برنج قهوه ای و کاهش خطر بیماری قلبی

مطالعات، مصرف برنج قهوه ای را با کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی مرتبط می دانند. بررسی 45 مطالعه نشان می دهد در افرادی که بیشتر از غلات کامل از جمله برنج قهوه ای استفاده می کنند درمقایسه با افرادی که مصرف غلات کامل کمتری دارند، شانس ابتلا به بیماری قلبی 16 تا 21 درصد کاهش می یابد.

افراد مبتلا به دیابت بیشتر در معرض بیماری های قلبی عروقی و مرگ ناشی از آن هستند و مصرف برنج قهوه ای می تواند در مدیریت عوارض دیابت کمک کننده باشد.

تاثیر برنج سفید بر قند خون

بین افزایش مصرف برنج سفید و افزایش خطر ابتلا به دیابت ارتباط مستقیمی وجود دارد. تحقیقات نشان می دهند خطر ابتلا به دیابت در چنین شرایطی 11 درصد افزایش می یابد.

برنج سفید دارای شاخص گلیسمی 89 است که آن را در دسته مواد غذایی طبقه بندی می کند که به سرعت باعث افزایش سطح قند خون می شود. البته روش پخت می تواند به کاهش شاخص گلیسمی کمک کند. برنج هر چه بیشتر بپزد، قابلیت هضم نشاسته آن بیشتر شده و عدد شاخص بالاتر می رود، بنابراین پخت برنج را تا جایی ادامه دهید که هنگام جویدن دانه ها همچنان سفت باشند. با پخت صحیح شاخص گلیسمی آن کاهش و  به عدد 53 خواهد رسید، یعنی نزدیک به شاخص گلیسمی برنج قهوه ای که 50 است.

بهترین برنج برای افراد دیابتی

برنج قهوه ای با تاثیر بر سطح قند خون، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی و … بهترین انتخاب برای رژیم غذایی افراد دیابتی است.

مصرف برنج سفید به دلیل شاخص گلیسمی بالا و محتوای فیبر کم، باید تا حد امکان محدود شود.

گزینه های مناسب برای رژیم غذایی دیابت:

• برنج باسماتی
• برنج وایلد
• برنج قهوه ای

بدترین برنج ها برای افراد دیابتی

• برنج سیاه: چون کربوهیدرات بالایی دارد
• برنج وحشی: چون شاخص گلیسمی بالایی دارد
• برنج چسبنده  یا برنج شیرین: چون کربوهیدرات و کالری بالایی دارد

خطرات مصرف بیش از حد برنج قهوه ای

با وجود این که برنج قهوه ای سرشار از مواد مغذی و ترکیباتی است که برای سلامتی مفیدند، اما این نوع برنج دارای مواد ضد مغذی و آرسنیک است.

ضد مغذی ها گروهی از ترکیبات گیاهی هستند که توانایی بدن برای جذب برخی مواد مغذی را کاهش می دهند. اسید فیتیک یا فیتات یکی از ضد مغذی هایی است که جذب آهن را مختل می کند. مصرف طولانی مدت اسید فیتیک همراه با بیشتر وعده های غذایی می تواند باعث کمبود مواد مغذی شود. اما در کسانی که رژیم غذایی متنوعی دارند احتمال چنین امری بعید است.

آرسنیک نوعی فلز سمی است. آرسنیک برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید است. اگر چه این فلز سمی به صورت طبیعی در طبیعت وجود دارد، اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی محیط زیست بیشتر یافت می شود.

مصرف طولانی مدت این فلز سمی با افزایش خطر بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت همراه است. مصرف برنج قهوه ای در حد اعتدال در یک رژیم غذایی متنوع این نگرانی را برطرف می نماید.

جایگزین های برنج در دیابت

کینوا و بلغور به دلیل شاخص گلیسمی پایین، فیبر، پروتئین و مواد معدنی بسیاری که دارند می توانند جایگزین های خوبی برای برنج در برنامه غذایی افراد دیابتی باشند.