مجله سلامتی من
0

حجیم کردن عضلات با رژیم غذایی

بازدید 124

بعضی افراد به  حجیم کردن عضلات علاقه دارند ازین رو به یک برنامه غذایی برای افزایش حجم عضلات خود و کاهش چربی بدن نیاز دارند ،در افزایش حجم منظور این است که افراد بتوانند حجم عضلات خود را بالا ببرند و با یک برنامه دقیق تغذیه و تمرین به اندام دلخواه خود برسند.

حجیم کردن عضلاتغذاهایی که باید بخورید | محدودیت رژیم در بدنسازی

شما در حجیم کردن عضلات نیاز به کالری بیشتری دارید!

ساده ترین راه ها برای فهمیدن میزان کالری مورد نیاز این است که حداقل 3 بار در هفته خود را وزن  کنید و هرچیزی که میخورید را در یک برنامه ی ردیاب کالری ثبت کنید اگر وزن شما ثابت ماند، میزان کالری که میخورید کالری نگهدارنده شماست؛ یعنی شما وزن، کم یا اضافه نمیکنید بلکه آن را حفظ میکنید.

پروتئین ،کربوهیدرات و چربی ها نیز از عوامل موثر برای حجیم کردن عضلات هستند که از اهمیت زیادی برخوردارند.

حجیم کردن عضلات با رژیم غذایی

غذاهایی که باید بخورید

گوشت ،مرغ و ماهی: گوشت گاو چرخ کرده، گوشت گوزن، ماهی آزاد، سینه مرغ ، ماهی تیلاپیا و ماهی کاد.

لبنیات : پنیر، شیر کم چرب، ماست.

غلات: جو دو سر، ذرت بو داده ، برنج ، نان.

میوه ها: پرتقال، سیب، انگور، هندوانه، هلو،  گلابی و انواع توت ها.

دانه ها و مغزها: بادام ، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، تخم کتان، گردو.

 روغن ها: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کتان.

لوبیا و حبوبات : لوبیاقرمز، عدس، نخود، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه.

سبزیجات: اسفناج ، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، سبزیجات سالاد برگ دار.

سبزیجات نشاسته ای: نخود سبز، لوبیا سبز، سیب زمینی، ذرت.

بخوانید : مکمل های مولتی ویتامین در بدنسازی

غلات در رژیم غذایی

محدودیت در رژیم غذایی بدنسازی

درحالیکه شما باید انواع غذاها را به رژیم خود اضافه کنید، باید برخی از آنها را محدود کنید!

قندهای اضافی: مقدار زیادی کالری دارد اما مواد مغذی در آن کم است، غذاهای سرشار از قند مثل بستنی، کلوچه، دونات، کیک و نوشیدنی های شیرین مثل قندو شیرینی های ورزشی و آب نبات.

الکل : الکل میتواند در کاهش چربی و توانایی شما در عضله سازی تاثیر منفی بگذارد خصوصا اگر زیاده روی شود.

غذاهای سرخ شده: این غذاها ممکن است با مصرف زیاد موجب بیماری یا التهاب شوند، غذاهایی مثل سیب زمینی سرخ کرده، ماهی سرخ کرده، پیاز سرخ کرده و … همچنین میتوانید علاوه بر محدود کردن این موارد، از خوردن غذاهایی که هضم آن را کند میکند و باعث ناراحتی معده میشود اجتناب کنید مانند:

 غذاهای پرچرب : گوشت های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها 

 غذاهای پرفیبر : لوبیا و سبزیجات مانند کلم بروکلی یا  گل کلم

نوشابه های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی

بخوانید : نقش پروتئین در بدنسازی

مخلص کلام; حجیم کردن عضلات

در رژیم غذایی خود، انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را استفاده کنید. یک برنامه غذایی بدنسازی باید شامل پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم باشد، یک فرد در روز بین 3 تا 6 بار غذا بخورد و مجموع کالری خود را بر اساس تلاش برای کاهش وزن یا افزایش حجم تنظیم کند. از مصرف الکل ، غذاهای حاوی قند، غذاهای سرخ کرده خودداری یا آنها را محدود کنید، علاوه بر رژیم غذایی کراتین ، پروتئین وی و کافئین میتوانند مکمل های مفیدی باشند.

منابع :

منبع

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید