سلامتی من
0

رژیم غذایی ضد التهاب را به طور کامل بشناسید

بازدید 47

در بیشتر موارد التهاب به عنوان بخش ضروری روند بهبودی است. التهاب به بدن شما کمک می کند که با بیماری مبارزه کنید و شما را از آسیب محافظت می کند. اما در برخی افراد بنا به دلایل پزشکی، سیستم ایمنی به خوبی عمل نمی کند که این امر باعث التهاب مزمن مداوم یا مکرر در بدن می شود.
التهاب مزمن می تواند در نتیجه بیماری های مختلفی مانند آسم، آرتریت روماتوئید و پسوریازیس رخ دهد. شواهد نشان دهنده آن است که مواد غذایی می توانند در مدیریت علائم کمک کننده باشند. بنابرای رژیم غذایی ضد التهاب در این موارد می تواند مفید باشد.

تعریف | انواع | دلایل التهاب | غذاهای مفید | غذاهای مضر | ارتباط گیاهخواری و کاهش التهاب

رژیم ضد التهابی چیست؟

رژیم غذایی ضد التهاب

رژیم غذایی ضد التهاب در واقع یک سبک غذایی است و نه یک رژیم غذایی خاص.

این سبک غذایی شامل مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم، پروتئین بدون چربی، غذاهای حاوی اسید های چرب امگا 3 و ادویه جات است. پرهیزات آن نیز، غذاهای فرآوری شده، گوشت قرمز و الکل می باشد.

از رژیم های ضد التهابی می توان به رژیم مدیترانه ای و رژیم دش (DASH) اشاره کرد.

رژیم غذایی ضد التهاب شامل میوه ها و سبزیجات است که حاوی مواد مغذی هستند و از گوشت و غذاهای فرآوری شده اجتناب می کند. برخی مواد غذایی مانند غذاهای فرآوری شده یا شیرین، دارای موادی هستند که منجر به تحریک یا تشدید التهاب می شوند. در نقطه مقابل برخی دیگر از مواد غذایی مانند غذاهای تازه و کامل کمتر این تاثیر را دارند.

رژیم غذایی ضد التهابی به دلیل تمرکز بر روی میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها است و بنابراین به حذف رادیکال های آزاد کمک خواهد کرد.

رادیکال های آزاد به دو طریق ایجاد می شوند: هم در نتیجه برخی از فرآیندهای بدن از جمله متابولیسم تولید می شود و هم عوامل خارجی مانند مصرف سیگار و استرس و برخی مواد غذایی مانند غذاهای سرخ کردنی و فرآوری شده می توانند میزان رادیکال های آزاد بدن را افزایش می دهد.

رادیکال های آزاد می توانند باعث آسیب سلولی شوند. این آسیب، احتمال التهاب و ابتلا به طیف وسیعی از بیماری ها را افزایش می دهند. آنتی اکسیدان های تولید شده توسط بدن به همراه آنتی اکسیدان های دریافتی از طریق رژیم غذایی به حذف رادیکال های آزاد کمک می کنند.

علاوه بر میوه ها و سبزیجات، مصرف فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 که به ویژه در ماهی های چرب وجود دارد می تواند در کاهش التهاب موثر باشند.

انواع رژیم ضد التهابی

اغلب رژیم های غذایی محبوب، پایبند به اصول ضد التهابی هستند. به طور مثال رژیم غذایی دش و مدیترانه ای که شامل میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، ماهی و چربی های مفید برای قلب هستند، از آن جمله اند.

به نظر می رسد التهاب ارتباط مستقیمی با بیماری های قلبی عروقی دارد و تحقیقات نشان می دهد رژیم مدیترانه ای که بر مصرف مواد غذایی گیاهی و روغن های سالم تمرکز دارد، می تواند با کاهش اثرات التهاب بر سیستم قلبی عروقی بسیار موثر باشد.

التهاب چگونه به وجود می آید؟

بیماری های زیر می توانند همراه با التهاب باشند:

  • روماتیسم
  • آسم
  • بیماری کرون
  • کولیت
  • لوپوس
  • بیماری تیروئیدیت هاشیموتو (Hashimoto’s thyroiditis)
  • اختلال ازوفاژیت ائوزینوفیلیک (Eosinophilic esophagitis)
  • پسوریازیس (Psoriasis)
  • سندروم متابولیک (به مجموعه ای از شرایط که خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سکته مغزی را افزایش می دهد، سندروم متابولیک گفته می شود. به دلیل ارتباط التهاب با سندروم متابولیک یک رژیم غذایی ضد التهاب می تواند در بهبود سلامت فرد مبتلا به سندروم متابولیک موثر باشد.)

ترکیب غذایی یک رژیم غذایی ضد التهاب چگونه است؟

غذای سالم خوردن

  • ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و تن
  • سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج
  • میوه هایی مانند توت فرنگی، شاه توت، زغال اخته و گیلاس
  • زیتون و روغن آن
  • دانه ها و آجیل ها
  • لوبیا
  • فیبر

موارد زیر نیز توصیه می شود:

  • چای
  • ادویه جاتی مانند زردچوبه و زنجبیل
  • پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها
  • حبوباتی مانند عدس
  • سبزیجات خام یا نیم پز

نکته قابل توجه در رژیم های غذایی این است که هیچ غذایی به تنهایی نمی تواند باعث تقویت سلامت فرد شود و لازم است انواع مواد غذایی سالم در برنامه غذایی فرد از جمله رژیم غذایی ضد التهابی گنجانده شود. به خصوص انواع تازه باید مورد توجه قرار گیرند. زیرا فرآوری می تواند محتوای مواد غذایی را دستخوش تغییر کند.

در انتخاب مواد غذایی بسته بندی حتما به برچسب آن ها دقت کنید تا محصول انتخابی قند و چربی زیادی نداشته باشد. در انتخاب میوه ها و سبزیجات از انواع رنگ ها استفاده کنید تا بتوانید انواع مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها را دریافت نمایید.

مواد غذایی ممنوعه در رژیم غذایی ضد التهابی کدامند؟

مصرف مواد غذایی زیر باید محدود یا حذف گردد:

  • روغن های ناسالم
  • غذاهای فوق فرآوری شده
  • غذاهایی که شکر یا نمک به آن ها اضافه شده است
  • کربوهیدرات های تصفیه شده که به عنوان مثال در نان های سفید و ماکارونی وجود دارد
  • تنقلاتی مثل چیپس و کراکر، بستنی، آبنبات، کلوچه و …
  • الکل

محدود کردن موارد زیر نیز می تواند مفید باشد:

  • گلوتن: گلوتن می تواند باعث ایجاد التهاب شود. با اینکه رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن سخت است، اما در صورتی که فردی مشکوک شود که آیا گلوتن عامل التهاب است یا خیر؟ می تواند مصرف گلوتن را برای مدتی حذف کند و علائم را چک نماید تا ببنید آیا التهاب او بهبود می یابد یا خیر؟
  • گیاهان خانواده شب بو: از گیاهان خانواده شب بو می توان سیب زمینی، فلفل، گوجه فرنگی و بادمجان را نام برد که می تواند وضعیت التهابی برخی از بیماران مبتلا به التهاب را تشدید نماید. اگر چه شواهد محدودی این اثر را تایید می کند، اما فرد می تواند به مدت 2 تا 3 هفته مصرف آن ها را قطع نماید و بهبود علائم را چک کند.
  • کربوهیدرات ها: شواهد نشان می دهند رژیم غذایی پرکربوهیدرات حتی کربوهیدرات های سالم می تواند در برخی افراد باعث ایجاد التهاب شود. از طرف دیگر سیب زمینی شیرین و غلات کامل از جمله کربوهیدرات های سالمی هستند که سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند.

آیا گیاهخواری می تواند التهاب را کاهش دهد؟

گیاهخواری

رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است یکی از رژیم های انتخابی افرادی باشد که به دنبال کاهش سطح التهاب هستند.

بررسی 40 مطالعه در سال 2019 نشان داد که احتمالا رژیم گیاهخواری می تواند به کاهش نشانگرهای التهابی در افراد کمک نماید. تحقیق دیگری در سال 2017 نشان داد که مصرف مواد غذایی با منشاء حیوانی می تواند باعث افزایش مقاومت به انسولین و بالا رفتن خطر التهاب سیستمیک شود.

تحقیق دیگری در سال 2014 نشان داد که یکی از مزیت های کلیدی رژیم گیاهخواری می تواند سطح پایین التهاب باشد.

مخلص کلام; رژیم غذایی ضدالتهابی

رژیم غذایی ضد التهاب می تواند در کاهش التهاب و بهبود بیماری هایی مانند آرتیت روماتوئید و لوپوس کمک کننده باشد. رژیم های غذایی که بر مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم تمرکز دارند، می توانند در مدیریت التهاب موثر باشند.
در صورتی که فردی از بیماری های که باعث التهاب می شود، رنج می برد برای انتخاب بهترین گزینه های تغذیه ای باید با یک متخصص در ارتباط باشد.

منابع :

منبع

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید