رژیم لاغری سریع گیاهی | آیا گیاهخواری می تواند شما را لاغر کند؟

رژیم لاغری سریع گیاهی

رژیم گیاهخواری انواع مختلفی دارد. نکته مشترک تمام آن ها تمرکز بر مصرف غذاهای با منشا گیاهی است. اگر برای لاغری قصد دارید گیاهخوار شوید. بایستی در طی کاهش وزن اطمینان حاصل کنید که میزان کالری دریافتی شما از 2500 کالری تجاوز نکند و در عین حال کاهش کالری دریافتی شما به عنوان یک بزرگسال تا حدود 1500 کالری باشد. کاهش بیشتر از این مقدار در اکثر موارد ایمن نیست، مگر این که پزشک آن را توصیه کند.در نظر داشته باشید که میزان کالری روزانه برای هر فرد با توجه به عواملی مانند وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی تعیین می شود و این مقدار یک میانگین می باشد.

توجه به تعیین میزان کالری دریافتی نشان می دهد، رژیم گیاهخواری ذاتاً از رژیم های کاهش وزن نیست. حتی عدم توجه به اندازه وعده ها و انتخاب های غذایی اشتباه مانند پنیر سویا، هات داگ های گیاهی و لوبیای سرخ شده می تواند موجب افزایش وزن شود. بنابراین لاغری با گیاهخواری نیازمند توجه ویژه به میزان کالری مواد غذایی است.

در حالت کلی رژیم گیاهخواری به دلیل تمرکز بر غذاهای گیاهی، ضمن کاهش کالری دریافتی موجب احساس سیری طولانی تر در فرد می شود و از پرخوری جلوگیری می کند. بنابراین انتظار می رود بتوان با تکیه بر این الگوی تغذیه به عنوان یک رژیم لاغری گیاهی سریع، با گذشت حدود 3 هفته به نتایج خوبی برای کاهش وزن رسید.

بهترین مواد غذایی در رژیم لاغری سریع گیاهی کدامند؟

یکی از  نکات کاهش وزن سریع با گیاهخواری انتخاب غذای مناسب می باشد. اگر انتخاب شما برای لاغری، رژیم گیاهخواری است، لیستی از غذاهای مناسب به شرح زیر است:

• سبزیجات غیرنشاسته ای مانند کلم بروکلی، قارچ، کدو خورشتی، کرفس و خیار. می توانید نیمی از بشقاب خود را با این سبزیجات پرفیبر پر کنید و از یک رژیم لاغری سریع گیاهی لذت ببرید.
• غلات کامل مثل برنج قهوه ای، جو، کینوا و ارزن به دلیل فیبر بالا و ایجاد احساس سیری طولانی مدت به لاغری شما کمک خواهند کرد.
• پروتئین های فاقد چربی: حبوبات، جوانه ها، قارچ، توفو، شیر سویا و ماست یونانی از بهترین منابع پروتئین در رژیم های گیاهی هستند. با مصرف پروتئین کافی کاهش وزن شما تسریع پیدا می کند.
• میوه هایی مثل انواع توت ها، مرکبات، سیب، کدو حلوایی و کدو تنبل، خربزه و موز می توانند میان وعده های خوب با کالری کم همراه با احساس سیری طولانی مدت باشند و گزینه سالمی برای افراد گیاهخواری که به دنبال کاهش وزن سریع هستند.
• چربی های سالم گیاهی: روغن زیتون، آووکادو و نارگیل ضمن تاثیر مثبت بر سلامت عمومی برای کاهش وزن مفید می باشند.
• آجیل و دانه ها: گردو، بادام و بادام هندی، تخمه آفتابگردان و خربزه، تخم کتان و ریحان و دانه چیا میان وعده های عالی با پروتئین و چربی های سالم هستند. نکته مهم در مصرف آن ها کالری متراکم آن می باشد. با رعایت میزان مصرف آن ها در رژیم گیاهی کاهش وزن خود می توانید از خوردن آن ها لذت ببرید.
• آب و دیگر نوشیدنی های سالم مثل قهوه و چای شیرین نشده و دمنوش های گیاهی لاغری می تواند ضمن تامین آب مورد نیاز بدن موجب افزایش متابولیسم شده و هضم غذا را بهبود بخشد.

از چه غذاهایی در رژیم لاغری سریع گیاهی باید پرهیز کرد؟

• خودداری از غذاهای فرآوری شده یکی از نکات کاهش وزن سریع با گیاهخواری است. این موارد شامل چربی های مضر مثل مارگارین و یا حاوی مواد نگهدارنده، شکر و قند افزوده است. نمونه هایی از آن ها غذاهای بسته بندی کارخانه ای مثل انواع کنسروها، غذاهای منجمد و ترشیجات هستند. برنامه لاغری گیاهی سریع شما با مصرف این مواد پرکالری و مضر می تواند با شکست مواجه شود.
• از مصرف غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده مثل همبرگرهای گیاهی، دسرهای بسته بندی، غذاهای فریز شده و محصولات لبنی بدلی بپرهیزید. این نکته را در کاهش وزن به یاد داشته باشید که تمام مواد غذایی گیاهی نمی توانند سالم باشند. به گونه ای که مصرف مثال های ذکر شده در این مورد نه تنها موجب افزایش خطر چاقی در فرد می شود، بلکه باعث افزایش فشار خون و سطح کلسترول بد نیز می شود.
• از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و محصولات تهیه شده از آرد سفید و همچنین مواد غذایی با قند افزوده مثل انواع تنقلات شیرین و نوشیدنی شیرین، نوشابه های گازدار و انرژی زا دوری کنید. زیرا حاوی کالری بسیار بالا و فواید تغذیه ای کمی هستند.
• استفاده از انواع سس های پرکالری مانند سس کچاپ و مایونز را در رژیم لاغری گیاهی سریع کاهش دهید.
• مصرف نمک و الکل را کاهش دهید. زیرا نمک موجب احتباس آب در بدن می شود.
• مصرف الکل را کاهش دهید. الکل موجب چاقی و احتباس مایعات در بدن می شود.

نکات کاهش وزن سریع با گیاهخواری

• دریافت پروتئین کافی روزانه:

در هر وعده غذایی و میان وعده از غذاهای سرشار از پروتئین استفاده کنید. دریافت پروتئین یکی از نکات کاهش وزن سریع با گیاهخواری است. رژیم لاغری گیاهی سریع شما ممکن است فاقد پروتئین کافی باشد. وقتی بدن در حال کاهش وزن است، مصرف روزانه پروتئین باید به میزان کافی باشد.

با مصرف پروتئین سطح هورمون گرلین که وظیفه تنظیم اشتها را برعهده دارد، کاهش می یابد. این امر موجب کاهش مصرف کالری کل و کمک به کاهش وزن سریع می شود.

• توجه به نوع کربوهیدرات مصرفی:

غذاهایی که از کربوهیدرات های تصفیه شده تهیه می شوند، دارای کالری زیاد و مواد مغذی کمی هستند. ممکن است در برخی موارد به دلیل کمبود گزینه های موجود در رژیم گیاهی کاهش وزن، نتوان از آن ها اجتناب نمود. در این مواقع مصرف آن ها را در حد امکان محدود کنید.

نکته ای که موجب افزایش انگیزه شما برای کاهش و حذف کربوهیدرات های تصفیه شده می شود، ذکر این نکته است: نتایج تحقیقات نشان می دهد این نوع کربوهیدرات ها با افزایش ترشح انسولین می توانند، موجب افزایش وزن شوند و امید به نتیجه مطلوب رژیم لاغری گیاهی سریع را کمرنگ تر کند.

این در حالی است که مصرف غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده احساس سیری را طولانی تر می کند و از پرخوری فرد در زمان لاغری جلوگیری می کنند.

• توجه به اندازه وعده غذایی:

مصرف کالری بیشتر موجب افزایش وزن و شکست رژیم لاغری گیاهی سریع خواهد شد. استفاده از پروتئین کافی و سبزیجات غیرنشاسته ای و پرفیبر می تواند برای کاهش کالری دریافتی و حصول نتیجه بهتر مناسب باشد. یکی از روش هایی که می تواند برای تعیین نوع و میزان مواد غذایی کمک کننده باشد، استفاده از درصدهای زیر است:

سبزیجات: 40 درصد

پروتئین: 20 درصد

غلات کامل: 30 درصد

میوه: 10 درصد

لبنیات: یک فنجان کوچک ماست یا یک لیوان دوغ و شیر بدون چربی

• توجه به تامین مواد مغذی:

توجه به تامین مواد مغذای یکی از نکات کاهش وزن سریع با گیاهخواری است. مصرف آجیل، دانه ها، کره بادام زمینی و آووکادو به همراه غذاهای کم کالری می تواند در تامین مواد مغذی ضمن کاهش وزن سریع نقش موثری داشته باشد.

البته افرادی که برای لاغری به سراغ گیاهخواری می روند، ممکن است در میزان مصرف غذاهای گیاهی پرچرب مانند آجیل، دانه ها، کره بادام زمینی و آووکادو زیاده روی کنند.

بهتر است بدانید این دسته از مواد خوراکی اگر چه حاوی مواد مغذی مفید هستند اما در هر گرم 9 کالری انرژی دارند. در حالی که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات دارای 4 کالری انرژی است. به طور مثال 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای حدود 96 کالری است.

• مصرف مایعات کافی:

مصرف آب و نوشیدنی های سالم شیرین نشده را برای هیدراته نگه داشتن بدن و عملکرد مناسب مورد توجه قرار دهید.

• محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده:

از مصرف غذاهایی که برای فرآوری آن ها از نمک، شکر و چربی های ناسالم فراوان استفاده می شود، بپرهیزید.

نمونه برنامه رژیم گیاه خواری برای لاغری سریع

در این بخش یک برنامه 5 روزه از رژیم لاغری گیاهی سریع آورده شده است:

روز اول کاهش وزن گیاهخواری

صبحانه: بلغور جو دوسر به همراه کره بادام زمینی، سیب و دارچین

ناهار: یک عدد تخم مرغ آبپز به همراه گوجه فرنگی و آووکادو به اضافه سالاد سبزیجات با سس وینیگرت بالزامیک

شام: سوپ لوبیا سیاه به همراه ماست یونانی و نان تهیه شده از آرد کامل به اضافه سالاد

میان وعده: شکلات تلخ و بادام و یا یک میوه فصل

مصرف کافی آب و سایر نوشیدنی های سالم نیز در برنامه غذایی گیاهی کاهش وزن سریع، فراموش نشود.

روز دوم; برنامه رژیم گیاه خواری برای لاغری

صبحانه: اسکرامبل تخم مرغ (تخم مرغی که با مخلوطی از شیر و نمک و فلفل پخته می شود) به همراه کلم بروکلی و چدار و مقداری توت

ناهار: یک ظرف بوریتو با برنج قهوه ای، لوبیا چیتی، گوجه فرنگی، پیاز و آووکادو. (بوریتو یک غذای مکزیکی است که در آن مخلوطی از مواد در پوششی از یک تورتیلا سرو می شود)

شام: کدو سبز رشته شده پخته به همراه سس مارینارا، تخمه آفتابگردان و لوبیا سفید

میان وعده: یک عدد پرتقال، پنیر بدون چربی، قهوه با مقدار خیلی کمی شیر و شکر

در تمام طول روز مصرف کافی آب و نوشیدنی های سالم را در رژیم گیاهی لاغری سریع، از یاد نبرید.

روز سوم

صبحانه: ماست یونانی شیرین نشده به همراه تکه های آناناس، گردو و نارگیل خرد شده

ناهار: سوپ عدس، فلفل دلمه ای خرد شده و گواکاموله (نوعی سس که ماده اولیه آن آووکادو است)

شام: پاستای سبوس دار با بادمجان و پودر پنیر پارمزان به همراه لوبیا سبز

میان وعده: انواع توت یا موز، مخلوط سالاد سبزیجات، یک عدد گرانولا، قهوه با مقدار خیلی کمی شیر یا شکر

در این روز نیز مطابق معمول مصرف آب کافی و نوشیدنی های سالم برای حصول نتیجه بهتر از برنامه غذایی کاهش وزن گیاهی فراموش نشود.

روز چهارم

صبحانه: یک کاسه اسموتی شیر بادام بدون شکر، اسفناج، یک عدد موز، کمی از انواع توت و دانه شاهدانه

ناهار: خوراک حمص و هویج، سالاد تخم مرغ روی نان تهیه شده از آرد کامل به همراه توت فرنگی

شام: توفو را به همراه سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و هویج و برنج قهوه ای پخته تفت دهید و از عسل و سس سویا برای طعم دار کردن آن استفاده کنید.

میان وعده: انبه، پرتقال، پسته، سالاد سبزیجات

مصرف آب کافی و دیگر نوشیدنی های سالم را در روز چهارم از رژیم لاغری گیاهی سریع مورد توجه قرار دهید.

روز پنجم

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ به همراه یک تکه نان تست تهیه شده با آرد کامل و آووکادو و مقداری انگور

ناهار: یک سالاد که در تهیه آن از گردو، کلم پیچ، ادامامه، پنیر بز و زغال اخته خشک استفاده شده باشد

شام: نخود فرنگی با قارچ کبابی و یک عدد سیب زمینی شیرین پخته شده

میان وعده: ماست یونانی ساده با میوه هایی مثل گیلاس، سالاد سبزیجات، چای با مقدار کمی شیرین کننده طبیعی

میزان کافی آب و نوشیدنی های سالم را برای هیدراته نگه داشتن بدن مورد توجه قرار دهید.

توجه داشته باشید که نمونه ارائه شده تنها یک ایده کلی برای کاهش وزن سریع گیاهخواری است و در صورتی که قصد لاغری دارید باید بر اساس سن، میزان فعالیت، اهداف تغذیه ای، سلامتی و سازگاری رژیم با سبک زندگی خود و عواملی از این قبیل یک برنامه مناسب برای لاغری داشته باشید.