پیاده روی و لاغری ران | آیا پیاده روی به چربی سوزی ران ها کمک می کند؟

پیاده روی چه فوایدی دارد؟

پیاده روی مزایای سلامتی بسیاری دارد. بسته به وزن، مسافت، سرعت و شیب زمینی  که در آن پیاده روی می کنید و رژیم غذایی که در زمان پیاده روی پیروی می کنید، این ورزش می تواند همراه با فوایدی مانند کاهش خطر بیماری قلبی، سوزاندن کالری و تقویت عضلات باشد.

نتایج دو مطالعه انجام شده در دانشگاه هاروارد نشان می دهد که پیاده روی روزانه به مدت 20 دقیقه با کاهش 30 درصدی خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است. انجام این روتین روزانه برای اکثر افراد امکان پذیر است و به راحتی می تواند سطح سلامتی را بهبود بخشد.

یکی دیگر از نتایج پیاده روی افزایش کالری سوزی است آنچه شما برای تناسب اندام و لاغری ران نیاز دارید. به طور مثال فردی با وزن 160 پوند در 60 دقیقه پیاده روی با سرعت 2 مایل در ساعت حدود 204 کالری می سوزاند. با افزایش سرعت به 3.5 مایل، میزان کالری که خواهد سوزاند به 314 افزایش می یابد. در واقع در لاغری ران با پیاده روی مهم است بیشتر از آنچه می خورید، کالری بسوزانید. لازم است بدانید که برای کاهش وزن یک پوندی شما به سوزاندن 3500 کالری نیاز دارید.

پیاده روی بر حفظ وزن سالم یا کاهش وزن تاثیر می گذارد. این تاثیر تنها از راه سوزاندن کالری نیست. یکی از مطالعات تامل برانگیزی که تاثیر پیاده روی سریع بر اثربخشی ژن های چاقی را مورد بررسی قرار داده است، نشان می دهد انجام تنها 30 دقیقه پیاده روی سریع می تواند تاثیر چنین ژن هایی را به نصف کاهش دهد. ضمن این که پیاده روی نوعی ورزش هوازی مفید است که در تقویت عضلات ساق پا، همسترینگ و کاهش چربی ران ها موثر باشد.

تاثیر دیگر پیاده روی بر کاهش وزن مربوط به کاهش هوس خوردن تنقلات شیرین است. همان طور که می دانید بخشی از افزایش وزن و چربی های اضافی بدن مثل چربی های دور ران مربوط به عادات غلط غذایی از جمله مصرف میان وعده های شیرین است. پیاده روی این هوس را کاهش می دهد.

پیاده روی روزانه، کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد و سطح استرس شما را کاهش می دهد. بالا بودن استرس و خواب ناکافی و بی کیفیت می توانند دلیلی بر پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم و چاق کننده باشند.

به طور کلی پیاده روی همراه با کاهش وزن می تواند برای لاغری ران نیز مفید باشد، به خصوص اگر همراه با یک رژیم غذایی سالم باشد.

ارتباط پیاده روی و لاغری ران

آیا پیاده روی می تواند راه حلی برای سوزاندن چربی های ذخیره شده در ناحیه ران باشد؟ پاسخ قطعی برای این سوال وجود ندارد. عواملی مانند وزن، نوع رژیم غذایی و عادات ورزشی بر موفقیت یا عدم موفقیت این مسئله تاثیر گذار هستند. بنابراین پیاده روی در برخی افراد می تواند به لاغری ران ها کمک کند در حالی که برخی دیگر ممکن است هیچ نتیجه ای دریافت نکنند.

بنابراین اگر به فکر سوزاندن چربی های ران های خود هستید، می توانید پیاده روی را با پیگیری نتایج آن پیش ببرید تا مطمئن شوید که در مسیر درستی هستید یا خیر.

علاوه بر این هدف گذاری برای سوزاندن چربی ناحیه خاص توسط پیاده روی تا به روز امکان پذیر نشده است. در واقع آنچه از پیاده روی به دست می آورید، سوزاندن چربی های کل بدن است که خوشبختانه بخشی از آن ها مربوط به ران ها و شکم است.

بخوانید : چربی سوزهای طبیعی برای کاهش وزن کدامند؟

مراحل گام به گام پیاده روی و لاغری ران ها

یکی از مزیت های مهم پیاده روی کاهش وزن کلی و لاغری ران ها است. مهم است که برای بهره مندی از این مزیت هدف مشخص کنید. شما به دو آیتم زمان و مسافت پایه برای لاغری ران با پیاده روی نیاز دارید.

برنامه پیاده روی و لاغری ران را با قدم زدن روی زمین صاف شروع کنید، اولین  کار اندازه گیری مسافت است. طول مسیر را این گونه تعیین کنید: پیاده روی را تا جایی ادامه دهید که احساس خستگی کنید، بدون این که نیروی بیش از حد به بدنتان وارد کنید و یا آسیبی به اندام ها برسانید.

نکته دوم تعیین مدت زمان پیاده روی است. زمان را نیز این گونه تعیین کنید: نقطه ای که از نظر جسمی احساس می کنید توان ادامه دادن ندارید اما همچنان می توانید به پیاده روی ادامه دهید، را ثبت کنید. به این ترتیب شما زمان و مسافت پایه برای شروع برنامه خود را به دست می آورید.

مرحله بعد برنامه لاغری ران با پیاده روی مربوط به تعیین اهداف هفتگی، ماهانه و سالانه است. به عنوان مثال اگر در مرحله قبل یک مایل را در 20 دقیقه طی کرده اید، همین هدف برای برنامه چربی سوزی ران ها در هفته اول با در نظر گرفتن یک روز استراحت تعیین می شود.  

هفته دوم، هدف را افزایش دهید. این کار را در هفته ها و ماه های آینده ادامه دهید. سعی کنید اهداف دست یافتنی تعیین کنید و یک سرعت ثابت با افزایش مسیر را مد نظر قرار دهید. اهداف سالانه نیز می تواند بر اساس درصد چربی که می خواهید بسوزانید، مشخص شود.

بخوانید : 7 فایده ورزش منظم

شروع پیاده روی برای چربی سوزی ران ها

اولین اقدام قبل از شروع پیاده روی، اندازه گیری دور ران و چربی بدن است. دور ران به راحتی قابل اندازه گیری است اما تعیین دقیق چربی مهارت و دانش یک پزشک را می طلبد.

حال پس از تعیین دور ران و چربی و هدف اولیه، زمان شروع پیاده روی است که البته کار آسانی است. برنامه را طبق اهداف پیش ببرید . شما به یک اراده قوی و کمی امکانات نیاز دارید تا به نتیجه مطلوب برسید.

وسایلی که نیاز دارید را تهیه کنید: یک جفت کفش مناسب، لباس گشاد با الیاف طبیعی، جعبه کمک های اولیه، کرم ضد آفتاب، میان وعده برای مسیرهای طولانی و بطری آب. این موارد تقریباً تمام لوازمی است که برای بسیاری از مسیرهای پیاده روی به آن ها نیاز دارید.

اگر انگیزه کافی برای شروع برنامه لاغری ران ندارید، ایده های بسیاری برای تشویق شما وجود دارد. از گروه های پیاده روی کمک بگیرید یا یک دوست پیدا کنید که بتوانید برنامه را با او پیش ببرید. لحظات پیاده روی و کالری سوزی خود را به هر نحوی که می توانید لذت بخش کنید. به طور مثال اگر حیوان خانگی دارید به طبیعت بروید و با او پیاده روی کنید.

بخوانید : 5 راه ایجاد انگیزه برای کاهش وزن و لاغری

وضعیت بدنی صحیح هنگام پیاده روی از اهمیت بالایی برخوردار است. ستون فقرات خود را راست نگه دارید، بدون اینکه فشاری زیادی به خود وارد کنید. چانه به بالا و نگاه خود را رو به جلو متمرکز کنید. بازوها را از ناحیه آرنج خم کنید و نزدیک بدن نگه دارید. شانه ها و پشت باید صاف باشد. شکم را نیز به داخل بکشید. حال بدن شما برای شروع یک پیاده روی برای لاغری ران آماده است.

شروع به قدم زدن کنید. سعی کنید به آرامی راه بروید، سپس در یک بازه زمانی 5 دقیقه ای و به تدریج سرعت خود را بالا ببرید تا دمای مرکزی بدن آرام آرام افزایش پیدا کند و خون سرشار از اکسیژن به سمت ماهیچه ها روان شود.

حین حرکت بازوهایتان را تاب دهید و با ریتمی ثابت همراه با حفظ وضعیت بدنی ذکر شده به پیاده روی ادامه دهید. در صورتی که از تردمیل استفاده می کنید نباید به نرده های آن تکیه کنید.

مدت زمان لازم برای چربی سوزی ران ها 

کاهش وزن سالم و پایدار نیاز به زمان دارد. این مدت زمان به عوامل بسیاری بستگی دارد: بسته به وزن بدن، میزان و سرعت پیاده روی، رژیم غذایی، زمینی که بر روی آن پیاده روی می شود، مقدار کالری که هر فرد می سوزاند، متفاوت از شخص دیگر است.

مهم است که پیشرفت خود را با دیگران مقایسه نکنید و به هدف برنامه لاغری ران با پیاده روی خود پایبند باشید و تمام تلاش خود را بکنید و تا رسیدن به هدف از فعالیت دست نکشید.

چنانچه بیش از 2 روز بین روزهای پیاده روی فاصله بیاندازید از اهداف خود دور می شوید. توصیه می شود برای کسب نتایج قابل توجه لاغری ران با در نظر گرفتن اهداف خود، حداقل 7 ساعت در هفته پیاده روی کنید.

یکی از مواردی که سرعت چربی سوزی را بالا می برد، پیاده روی در مسیرهای شیب دار است. زیرا چنین فعالیتی نیاز به انرژی بیشتری دارد.

نکته دیگر که می تواند در کوتاه کردن زمان لازم برای لاغری ران را موثر باشد، وزن است. هر چه وزن بیشتری حمل کنید، چربی بیشتری خواهید سوزاند. می توانید از یک کوله پشتی سنگین برای افزایش وزن و سرعت بخشیدن به چربی سوزی کمک بگیرید. اما به خاطر داشته باشید که وزن کوله به اندازه ای نباشد که بر مفاصل تحتانی و کمر تاثیر منفی داشته باشد. (به طور کلی تا یک سوم وزن بدن می تواند برای حمل مناسب باشد)

بخوانید : چند کیلو کاهش وزن در ماه مناسب و مجاز است؟

نکات مهم لاغری ران با پیاده روی

1. انجام حرکات کششی قبل و بعد از پیاده روی برای جلوگیری از آسیب دیدگی و تقویت مچ پا ضروری است.
2. اگر مبتدی هستید پیاده روی سبک و زمین صاف را برای شروع فعالیت انتخاب کنید. به احساس عضلات و مفاصل خود توجه کنید. زیرا فعالیت بیش از حد می تواند موجب فشار بر پاها و درد و آسیب عضلات شود. به مرور و با رشد عضلات و عادت به پیاده روی در برنامه لاغری ران می توانید شدت فعالیت خود را افزایش دهید.
3. به مرور طول قدم ها را بیشتر کنید تا به انعطاف پذیری، تقویت عضلات و تناسب اندام بهتری برسید.
4. به اندازه کافی آب بنوشید. ورزش و چربی سوزی نیاز آبی بدن را افزایش می دهند. بنابراین با نوشیدن آب و مایعات سالم و کم کالری بدن خود را هیدراته نگه دارید.
5. پیاده روی و لاغری ران در صورتی که با رژیم غذایی سالم و متعادل همراه باشد، می تواند اثربخش تر باشد. چنین رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات و گوشت کم چربی است و غذاهای پرکالری و چاق کننده مانند غذاهای فوق فرآوری شده، چربی های ناسالم و تنقلات شیرین را به حداقل ممکن کاهش می دهد.
6. سطح سلامت خود را در هنگام پیاده روی مد نظر داشته باشید. فشار خون ثابت، سطح سلامت روان و به بیان ساده داشتن احساس خوب در طول برنامه بر نتیجه حاصله تاثیر بسیاری خواهد داشت.
7. در جایی امن پیاده روی کنید. به طور مثال در زمستان و در هنگام بارندگی که خطر لیز خوردن و آسیب بدنی می رود، می توانید از مکان های بسته یا حتی تردمیل برای لاغری ران استفاده کنید.

در فصولی که می توانید از طبیعت برای برنامه لاغری ران با پیاده روی استفاده کنید، لازم است ایمنی مسیرها را بسنجید. در مسیرهای کم ترافیک ورزش کنید. در ساعات کم نور و تاریک از جلیقه و کفش های بازتابنده استفاده کنید تا خطر تصادف و آسیب با وسایل نقلیه را به حداقل کاهش دهید.