10 غذایی که باید هر هفته برای کاهش وزن بخورید

.1 دانه چیا

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، فیبر حرف اول را می زند، چون سیر کننده است و هضم را کند می کند، همچنین باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. دانه چیا نیز دارای فیبر است، مصرف یک وعده دانه چیا، تقریباً 2 قاشق غذاخوری، یعنی 40 درصد نیاز روزانه به فیبر را برآورده می کند. و به راحتی می توان آن را با غذاهایی مانند پودینگ صبحانه ، مربای توت و توپ های انرژی زا در وعده های غذایی، به خصوص صبحانه و میان وعده ها گنجاند.

.2 ماهی چرب

دستورالعمل های غذایی مصرف دو وعده غذای دریایی در هفته را توصیه می کند زیرا حاوی اسیدهای چرب ضروری است که ما فقط می توانیم از طریق رژیم غذایی خود آن ها را دریافت کنیم. علاوه بر حمایت از سلامت قلب و مغز، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی هایی مانند سالمون، ساردین و ماهی تن ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند . غذاهای دریایی همچنین سرشار از پروتئین هستند که به کاهش گرسنگی کمک می کند و ما را برای ساعت ها سیر نگه می دارد. ماهی تازه عالی است، اما خرید هر هفته می تواند گران باشد، ازین رو فیله ماهی یا میگو منجمد را در نظر بگیرید که قیمت کمتری دارند، و از غذاهای دریایی کنسرو شده نیز می توانید استفاده کنید .

.3 سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و سبزی های دارای برگ تیره مانند کلم پیچ و آروگولا هستند. فواید سلامتی آن ها بسیار زیاد است و تحقیقات رو به رشدی مصرف منظم این سبزیجات را با کاهش خطر ابتلا به سرطان و کاهش التهاب مرتبط می دانند . این سبزیجات همچنین کالری و کربوهیدرات کمی دارند، که آن ها را به مکمل غیر نشاسته ای کامل برای هر برنامه کاهش وزن تبدیل می کند . استفاده از این سبزیجات در طول هفته بسیار ساده است، می توانید آن ها را در سالادهای خود استفاده کنید و یا حتی به اسموتی های خود اضافه کنید.

.4 غلات کامل

بسیاری از مردم فکر می کنند که باید نشاسته هایی مانند ماکارونی، نان و برنج را زمانی که سعی در کاهش وزن خود دارند کنار بگذارند. خوشبختانه اگر بیشتر اوقات غلات کامل را انتخاب کنیم، اینطور نخواهد بود، یعنی علاوه بر ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی، غلات کامل مانند ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای و کینوا حاوی فیبر هستند . بعلاوه، بدن و مغز ما انرژی که از کربوهیدرات ها به دست می آید را ترجیح می دهد، بنابراین مصرف این غذاها در کنار پروتئین و چربی های سالم می تواند میل به کربوهیدرات های تصفیه شده و قند را که گاهی اوقات می تواند تلاش های کاهش وزن را مختل کن، کاهش دهد..

.5 سیب

میوه ها نیز مانند سبزیجات، افزودنی هوشمندانه برای هر برنامه کاهش وزن سالم هستند. استفاده از سیب در طول هفته بسیار خوب است، زیرا هم ارزان هستند و هم برای هفته ها در یخچال نگهداری می شوند و میان وعده های فوق العاده قابل حملی هستند. شما همچنین می توانید خلاق باشید و از آن ها در وعده های غذایی خود استفاده کنید، سیب به دلیل محتوای آب و فیبر بالایی که دارد (حتما پوست آن را بخورید)، کالری کمی دارد و سیر کننده است. تحقیقات نشان می دهد که این عوامل در کمک به کاهش وزن افراد نقش دارند .

.6 غذاهای تخمیر شده

سلامت روده موضوعی پرطرفدار این روزها است و دلیل خوبی هم دارد. علاوه بر حمایت از ایمنی و هضم خوب، تعادل سالم باکتری های خوب در دستگاه روده ممکن است به ترویج چربی سوزی کمک کند . علاوه بر خوردن پروبیوتیک‌ ها (مانند موز، مارچوبه، حبوبات و پیاز) که غذای لازم را برای باکتری های روده سالم ما فراهم می‌ کنند، بیشتر روزها سعی کنید چند لقمه یا جرعه از غذاهای غنی از پروبیوتیک را مصرف کنید. منابع خوب پروبیوتیک ها عبارتند از کفیر و ماست، کلم ترش و کومبوچا .

.7 پسته

تمام آجیل ها را می توان در یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن گنجاند. آن ها به دلیل داشتن چربی سالم، فیبر و پروتئینشان سیر کننده هستند. یک وعده آجیل حاوی (حدود ¼ فنجان) بین 160 تا 200 کالری است، پسته یکی از آجیل های کم کالری است که در هر وعده 160 کالری دارد، همچنین علاوه بر خوشمزه بودن، فواید سلامتی زیادی نیز دارد . مطالعات نشان می دهد که این آجیل سبز می تواند بدن را در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند، روده ای سالم را تقویت کند و سطح کلسترول را بهبود بخشد. خوردن آجیل دو یا چند بار در هفته ممکن است خطر افزایش وزن در آینده را کاهش دهد.

.8 تخم مرغ

تخم مرغ واقعا پروتئین کاملی است، مخصوصاً وقتی صحبت از کاهش وزن می شود. مصرف تخم مرغ در صبحانه نشان داده است که کاهش وزن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری افزایش می دهد. بعلاوه، استفاده از غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ در صبحانه ممکن است هوس خوردن میان وعده در عصر را از بین ببرد، همچنین تخم مرغ به اندازه کافی مقرون به صرفه و همه کاره است که برای آماده کردن وعده های غذایی از قبل مخصوصا برای میان وعده ها گزینه خوبی است.

.9 آووکادو

به نظر می رسد که آووکادو در هر برنامه غذایی تقریباً مؤثر است. آووکادو مقداری چربی و فیبر سالم به همراه یک بافت کره ای دارد که به وعده های غذایی و میان وعده ها غنا می بخشد. در حالی که کالری آن نسبت به سایر میوه ها و سبزیجات بیشتر است، تحقیقات نشان می دهد افرادی که آووکادو می خورند ، یعنی کسانی که حدود نصف آووکادو در روز همراه با یک رژیم غذایی سالم مصرف می کنند، وزن بدن و اندازه دور کمر کمتری دارند.

.10 شکلات تلخ

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن اگر پایدار باشد، احتمالاً مؤثرتر است. تحقیقات نشان می‌ دهد که محرومیت از برخی غذاها یا گروه‌های غذایی می‌ تواند منجر به هوس شدید شود و ممکن است پس از پرهیز از غذاها برای مدتی باعث پرخوری بشود. یکی از غذاهایی که از آن ها لذت می برید اما در ابتدا تصور می کنید غیرمجاز هستند ، شکلات است، اما شکلات ممکن است به شما کمک کند برنامه کاهش وزن خود را به خوبی دنبال کنید، همچنین از مزایای آن برای سلامت قلب و تقویت خلق و خوی نیز بهره مند خواهید شد.