چکیده :
سالمندان ممکن است بتوانند بیشتر از نوجوانان از یوگا بهره ببرند. از آنجایی که با افزایش سن از دو نیمکره مغز به طور مساوی استفاده می شود، می توانیم آگاهی کلی بهتری برای یوگا به ارمغان بیاوریم، بنابراین از ارتباط ذهن و بدن به طور مؤثرتری نسبت به نوجوانان استفاده می کنیم. به خاطر داشته باشید که بسیاری از سالمندانی که از نظر بدنی مناسب هستند، هیچ محدودیتی برای تمرین یوگا ندارند، به جز استفاده از وسایل سازگاری که بسیاری از افراد جوان نیز از آن استفاده می کنند، مانند بلوک یا تسمه.
1.کوه نشسته (تاداسانا)
این یک ژست عالی برای درگیر کردن هسته بدن، بررسی وضعیت بدن و تمرکز بر تنفس است. نفس عمیق بکشید و صاف بنشینید و ستون فقرات خود را دراز کنید. در حین بازدم، با استخوان های نشیمنگاهی خود (پایین ترین قسمت دنبالچه یا دو نقطه ای که هنگام نشستن وزن را تحمل می کنند) پاهای شما باید در زاویه 90 درجه باشد، زانوها مستقیماً روی مچ پا قرار بگیرند، شما می خواهید فضای کمی بین زانوهای خود داشته باشید. به طور معمول، مشت شما باید بین زانوهای شما قرار بگیرد، اگرچه ساختار اسکلتی شما ممکن است به فضای بیشتری از این نیاز داشته باشد. نفس عمیقی بکشید و در حین بازدم، شانه های خود را به سمت پایین بیاورید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و بازوهای خود را در پهلوها به سمت پایین شل کنید. در نهایت پاهای خود را با بلند کردن انگشتان پا و فشار دادن محکم به هر چهار گوشه پای خود درگیر کنید.
2.جنگجو
یک نفس عمیق بکشید و در حین دم، بازوهای خود را به طرفین بالا برده و سپس دستان خود را بالا بیاورید تا بالای سرتان به هم برسند. انگشتان خود را به هم ببندید، انگشتان اشاره گر و شست خود را بیرون نگه دارید، بنابراین مستقیماً بالای سر خود به سقف اشاره می کنید. در حین بازدم، شانه های خود را از گوش های خود دور کنید و اجازه دهید تیغه های شانه به سمت پایین پشت شما بلغزند. این کار باعث درگیر شدن کپسول شانه (ماهیچه هایی که مفصل شانه شما را در کنار هم نگه می دارند) می شود. به نفس های عمیق و یکنواخت ادامه دهید، حداقل 5 نفس عمیق بکشید قبل از اینکه دست های به هم چسبیده خود را با بازدم رها کنید و اجازه دهید بازوهایتان به آرامی به پهلوهایتان شناور شوند.
3.خم به جلو نشسته
در این تمرین می توانید دست هایتان را که روی ران هایتان قرار گرفته اند شروع کنید و در حالی که برای کمی تکیه گاه بیشتر جمع می شوید، آن ها را پایین پاهایتان بلغزانید، یا می توانید در حالی که برای قرار دادن نیم تنه روی ران ها کار می کنید، آن ها را در پهلوی خود نگه دارید. در این حالت 5 یا بیشتر نفس یکنواخت بکشید، روده های شما را ماساژ می دهد، به هضم غذا کمک می کند، همچنین به طور غیر فعال ستون فقرات شما را طولانی می کند و عضلات پشت شما را کشش می دهد.
4.نگه داشتن بازو معکوس
این کار شانه های شما را کشیده و قفسه سینه شما را باز می کند، که می تواند به وضعیت بدن، استرس و مشکلات تنفسی کمک کند.
در حین دم، هر دو دست را به طرفین بکشید و کف دست را پایین بیاورید.
در حین بازدم، هر دو شانه را کمی به سمت جلو بچرخانید، کف دست هایتان را بهگونه ای بچرخانید که رو به پشت شما باشند، سپس آرنج هایتان را خم کنید و اجازه دهید دست هایتان پشت سرتان بچرخند.
دست ها را به هر شکلی که دوست دارید ببندید (انگشت، دست، مچ دست یا آرنج) و به آرامی دست های خود را از یکدیگر دور کنید بدون اینکه دست خود را رها کنید.
اگر مچ دست یا آرنج را گرفته اید، توجه داشته باشید که در کدام طرف قرار دارد.
بعد از اینکه 5 نفس آهسته و یکنواخت با بازوهای به هم چسبیده انجام دادید، مچ یا آرنج دیگر را مجدداً ببندید و برای 5 نفس نگه دارید.
5.چرخش ساده نشسته
ژست های چرخشی به درد کمر و به هضم و گردش خون کمک می کند. اغلب به آنها پوزهای “سم زدایی” می گویند.
اگرچه صندلی خود را به عنوان پشتی خواهید داشت تا به شما کمک کند تا در اینجا بپیچید، به خاطر داشته باشید که نمی خواهید از صندلی برای پیچاندن خود در پیچ و تاب عمیق تر استفاده کنید. بدن شما یک نقطه توقف طبیعی خواهد داشت، با کشیدن دستانتان آن را مجبور نکنید. تحمیل چرخش می تواند باعث آسیب جدی شود. در حین دم، ستون فقرات خود را دوباره دراز کنید و بازوهای خود را به طرفین و بالا ببرید. در حین بازدم، به آرامی با بالاتنه خود به سمت راست بپیچید و بازوهای خود را پایین بیاورید، دست راست شما روی پشتی صندلی قرار می گیرد و به شما کمک می کند تا به آرامی بچرخید، دست چپ شما در کنار شما قرار می گیرد.
به شانه راست خود نگاه کنید. از چنگ زدن روی صندلی استفاده کنید تا به شما کمک کند در چرخش بمانید، اما نه برای عمیق تر کردن آن. پس از 5 نفس، این پیچ را رها کرده و به سمت جلو برگردید. در سمت چپ تکرار کنید.
6.کشش تک پا (جانو سیرساسانا)
برای این یکی می توانید کمی به لبه صندلی خود نزدیک تر شوید. فقط مطمئن باشید که هنوز به اندازه کافی روی صندلی هستید که سر نخورید.
بلند بنشینید، پای راست خود را دراز کنید، پاشنه پا را روی زمین بگذارید، انگشتان پا به سمت بالا باشند،هر چه به لبه صندلی نزدیک تر باشید،پای شما صاف تر می شود. اما مجدداً، قبل از اینکه جلو بروید،مراقب میزان حمایت خود باشید. هر دو دست را روی پای دراز خود قرار دهید. همانطور که دم می دهید، از طریق ستون فقرات خود را بالا بیاورید، در حین بازدم،شروع به خم شدن روی پای راست خود کنید و در حین حرکت، دستان خود را پایین پای خود بلغزانید. این کشش را تا جایی که دوست دارید انجام دهید در حالی که به چیزی فشار نمی آورید و همچنان احساس می کنید که از صندلی و دستان خود حمایت می کنید. اگر می توانید به پایین تر روی پای خود برسید، پشت ساق پا یا مچ پا را بگیرید. دم و بازدم را به آرامی و به طور مساوی 5 بار در این حالت انجام دهید،با استفاده از دم برای کمک به بلند شدن، حالت را آزاد کنید. این حرکت را در حالی که پای چپ خود را دراز کرده اید تکرار کنید.