مجله سلامتی من
0

6 راه علمی ساده برای از بین بردن چربی شکم

بازدید 168

شکر و نوشیدنی شیرین | مصرف پروتئین | کربوهیدرات | مصرف فیبر | ورزش منظم | پیگیری غذا

از بین بردن چربی شکم، یک هدف رایج در کاهش وزن است. چربی شکم نوع مضر چربی است و تحقیقات ارتباط قوی چربی شکم با بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را نشان می دهد، به همین دلیل، از دست دادن این چربی می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و تندرستی شما داشته باشد.

برخی از استراتژی های کاهش وزن می توانند چربی های ناحیه شکم را بیشتر از سایر نواحی بدن هدف قرار دهند، در اینجا 6 روش مبتنی بر شواهد علمی برای از بین بردن چربی شکم آورده شده است.

1. از مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین شده با شکر خودداری کنید

غذاهای حاوی قند افزوده برای سلامتی مضر هستند و خوردن زیاد این نوع غذاها باعث افزایش وزن می شود. مطالعات نشان می دهد که قند اضافه شده اثرات مضر منحصر به فردی بر سلامت متابولیک دارد و مطالعات متعددی نیز نشان داده اند که قند اضافی، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز ، می تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود.

 شکر نصف گلوکز و نصف فروکتوز است، وقتی شکر اضافه می خورید، کبد مملو از فروکتوز می شود و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند، برخی معتقدند که این دلیل اصلی، پشت اثرات مضر شکر بر سلامتی است، همچنین شکر موجب افزایش چربی شکم و چربی کبد می شود این عامل منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیک مختلف می شود. 

به نظر نمی‌ رسد مغز کالری‌ های مایع را مانند کالری‌ های جامد ثبت کند، بنابراین وقتی نوشیدنی‌ های شیرین‌ شده با شکر می‌ نوشید، در نهایت کالری کل بیشتری می‌ خورید. در یک مطالعه مشاهده شد که کودکان با هر وعده اضافی روزانه نوشیدنی های شیرین شده با شکر، 60 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی بودند. سعی کنید میزان شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی های شیرین را به طور کامل حذف کنید، این شامل نوشیدنی های شیرین شده با شکر، نوشابه های گازدار شیرین، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های ورزشی پر قند است.

 برچسب های روی محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید محصولات حاوی قندهای تصفیه شده نیستند، حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند. به خاطر داشته باشید که هیچ یک از این ها در مورد میوه های کامل که بسیار سالم هستند و دارای فیبر زیادی هستند که اثرات منفی فروکتوز را کاهش می دهد، صدق نمی کند.

بخوانید : چگونه هوس خوردن به شیرینجات و مواد قندی را کاهش دهیم؟

اجتناب از شکر و نوشیدنی شیرین برای از بین بردن چربی شکم

2. سوزاندن چربی شکم; پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین ممکن است مهم ترین درشت مغذی برای کاهش وزن باشد، تحقیقات نشان می‌ دهد که می‌ تواند اشتها را تا 60 کاهش دهد، متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و به شما کمک کند تا 441 کالری کمتر در روز بخورید.

اگر هدف شما کاهش وزن است، افزودن پروتئین ممکن است تنها تغییر موثر باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه ممکن است به شما در جلوگیری از به دست آوردن مجدد وزن نیز کمک کند، پروتئین به ویژه ممکن است در کاهش چربی شکم موثر باشد. 

یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتر و بهتری مصرف می‌ کنند، چربی شکمی کمتری دارند، مطالعه دیگری نشان داد که پروتئین با کاهش قابل توجه احتمال افزایش چربی شکم در طی 5 سال در زنان مرتبط است. این مطالعه همچنین کربوهیدرات ها و روغن های تصفیه شده را با چربی بیشتر شکم و میوه ها و سبزیجات را با کاهش چربی مرتبط دانست.

 بسیاری از مطالعات مشاهده کردند که پروتئین به کاهش وزن کمک می کند، افراد 25 تا 30 درصد کالری خود را از پروتئین دریافت کردند، بنابراین، این ممکن است محدوده خوبی برای امتحان باشد.

سعی کنید مصرف غذاهای با پروتئین بالا مانند تخم مرغ کامل، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید، این ها بهترین منابع پروتئین برای رژیم غذایی شما هستند. اگر با دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مشکل دارید، یک مکمل پروتئین با کیفیت مانند پروتئین آب پنیر، یک راه سالم و راحت برای افزایش دریافتی شما است، شما می توانید گزینه های پودر پروتئین زیادی پیدا کنید.

بخوانید : چگونه پروتئین در صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

پروتئین

3. کاهش چربی شکم; کربوهیدرات کمتری بخورید

خوردن کربوهیدرات کمتر یک راه بسیار موثر برای کاهش چربی است، این توسط مطالعات متعدد تایید می شود، وقتی افراد کربوهیدرات را کاهش می دهند، اشتهایشان کاهش می یابد و وزن کم می کنند. بیش از 20 مطالعه کنترل شده تصادفی در حال حاضر نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات گاهی اوقات منجر به کاهش وزن 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم های کم چرب می شود.

مطالعاتی که رژیم‌ های غذایی کم کربوهیدرات و کم‌ چرب را با هم مقایسه کرده‌ اند نشان می‌ دهد که مصرف کم کربوهیدرات به طور خاص چربی‌ های شکم و اطراف اندام‌ ها و کبد را کاهش می‌ دهد، این بدان معناست که مقداری از چربی از دست رفته در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، چربی مضر شکم است.

فقط پرهیز از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر، آب نبات و نان سفید کافی است، به خصوص اگر مصرف پروتئین خود را بالا نگه دارید. اگر هدف کاهش وزن سریع است، برخی افراد مصرف کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش می دهند، این باعث می شود بدن شما وارد کتوزیس شود، حالتی که در آن بدن شما شروع به سوزاندن چربی ها به عنوان سوخت اصلی خود می کند و اشتها کاهش می یابد.

رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، فواید سلامتی دیگری نیز دارند، به عنوان مثال، می توانند به طور قابل توجهی سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود بخشند.

بخوانید : رژیم غذایی بدون قند چرا و چگونه؟

کربوهیدرات

4. آب کردن چربی شکم; غذاهای غنی از فیبر بخورید

فیبر غذایی، عمدتاً مواد گیاهی غیرقابل هضم هستند و خوردن فیبر زیاد می تواند به کاهش وزن کمک کند، با این حال، نوع فیبر مهم است.به نظر می رسد که بیشتر فیبر محلول و چسبناک روی وزن شما تأثیر دارند، این ها فیبرهایی هستند که آب را به هم متصل می کنند و یک ژل ضخیم تشکیل می دهند که در روده شما می نشیند و این ژل می تواند به طور چشمگیری حرکت غذا را از طریق سیستم گوارش شما کند کند و همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند، نتیجه نهایی احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها است.

یک مطالعه مروری نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن حدود 2 کیلوگرم طی 4 ماه مرتبط است و یک مطالعه 5 ساله نیز گزارش کرد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی میزان چربی در حفره شکمی مرتبط است، این نشان می دهد که فیبر محلول به صورت ویژه ممکن است در کاهش چربی مضر شکم موثر باشد.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن مقدار زیادی از غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات و میوه ها است. حبوبات و همچنین برخی از غلات مانند جو کامل نیز منبع خوبی هستند، همچنین می توانید از مکمل های فیبر مانند گلوکومانان استفاده کنید، این یکی از چسبناک ترین فیبرهای غذایی است و مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن کمک کند. مهم است که قبل از معرفی این یا هر مکملی در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.

آب کردن چربی شکم با غذای غنی از فیبر

5. به طور منظم ورزش کنید

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید انجام دهید تا شانس زندگی طولانی و سالم و اجتناب از بیماری را افزایش دهید. کمک به سوزاندن چربی شکم از جمله فواید شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است . در یک مطالعه، 6 هفته تمرین ورزشی که فقط مربوط به عضلات شکم بود  هیچ تاثیر قابل اندازه گیری بر دور کمر یا میزان چربی در شکم نداشت، زیرا تمرینات با وزنه و ورزش های قلبی عروقی باعث کاهش چربی در سراسر بدن می شود، ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن و شنا می توانند باعث کاهش عمده در چربی شکم شوند.

مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل از بازگشت چربی شکم پس از کاهش وزن جلوگیری می کند، به این معنی که ورزش در طول حفظ وزن اهمیت ویژه ای دارد. ورزش همچنین منجر به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی شکم می شود.

بخوانید: آیا ورزش به کاهش وزن کمک می کند؟

ورزش منظم

6. مراقب میزان و نوع غذای مصرفی خود باشید

بسیاری از مردم به طور مشخص نمی دانند که چه می خورند، ممکن است فردی فکر کند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یا کم کربوهیدرات مصرف می کند، اما بدون پیگیری، می توان میزان مصرف غذا را دست کم گرفت یا زیاد تخمین زد. ردیابی میزان مصرف غذا به این معنا نیست که شما باید هر چیزی را که می خورید وزن کرده و اندازه بگیرید، ردیابی میزان مصرف هر از گاهی برای چند روز متوالی می تواند به شما کمک کند تا مهم ترین فاکتورهای تغییر را درک کنید. برنامه ریزی از قبل می تواند به شما در دستیابی به اهداف خاص کمک کند، مانند افزایش مصرف پروتئین به 25 تا 30 درصد کالری یا کاهش کربوهیدرات های ناسالم.

مخلص کلام; از بین چربی شکم و پلو

چربی شکم  و پهلو با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مرتبط است. بیشتر افراد می توانند با انجام تغییرات کلیدی در شیوه زندگی، مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم سرشار از پروتئین بدون چربی، مصرف سبزیجات و میوه، و حبوبات و ورزش منظم، چربی شکم خود را کاهش دهند.

منابع :

منبع

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید