رژیم غذایی مدیترانه ای نوعی سبک تغذیه است که شش سال متوالی به عنوان یکی از سالم ترین رژیم های غذایی در جهان شناخته شده است. رژیم مدیترانه ای بر غذاهای سنتی مصرف شده در کشورهای اطراف دریای مدیترانه تمرکز دارد. محققان دریافته اند که این افراد بیشتر عمر می کنند و کمتر به سرطان یا بیماری های قلبی عروقی مبتلا می شوند.
رژیم مدیترانه ای به جای تجویز دستورالعمل های غذایی سختگیرانه، بر غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و ماهی همراه با سبک زندگی فعال تاکید دارد. در این مقاله از سایت سلامتی من، سعی داریم شما را با تمام جنبه های این رژیم محبوب و سالم آشنا کنیم.
برای شناخت هر چه بیشتر و بهتر رژیم غذایی مدیترانه ای پیشنهاد می کنیم، تا آخر ما را همراهی کنید.
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای برای اولین بار در دهه 1950 مورد توجه محققان قرار گرفت. آن ها متوجه شدند، گروهی از افرادی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می کنند با پیروی از یک نوع رژیم غذایی خاص از سلامت کلی بهتری برخوردارند. نرخ بیماری های قلبی عروقی و متابولیک در آن ها کمتر است و طول عمرشان نسبت به کشورهای ثروتمند جهان بیشتر است.
رژیم غذایی مدیترانه ای مبتنی بر رژیم غذایی مردم اطراف دریای مدیترانه از جمله یونان، ایتالیا، اسپانیا، مراکش، مصر و لبنان است. در کنار عادات غذایی، رژیم مدیترانه ای به صرف زمان برای غذا خوردن در کنار خانواده و فعالیت بدنی تاکید دارد. بنابراین رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر شبیه یک سبک زندگی است تا یک برنامه غذایی.
کدام مواد غذایی را در رژیم مدیترانه ای مصرف کنیم؟
| گروه غذایی | غذاهای مجاز | غذاهای غیر مجاز |
|---|---|---|
| میوه‌ها | انواع میوه‌های تازه مانند سیب، پرتقال، توت‌فرنگی، انگور، انجیر، زردآلو و ...انواع میوه‌های تازه مانند سیب، پرتقال، توت‌فرنگی، انگور، انجیر، زردآلو و ... | آب‌میوه‌های صنعتی و میوه‌های قندی بالا، مثل آناناس و انبه (در مقادیر زیاد) |
| سبزیجات | سبزیجات تازه و برگدار (اسفناج، کاهو، کلم، هویج، گوجه‌فرنگی) | سبزیجات فرآوری‌شده یا کنسروشده حاوی نمک و مواد افزودنی زیاد |
| غلات کامل | نان سبوس‌دار، جو، گندم کامل، برنج قهوه‌ای، کینوآ | نان سفید، برنج سفید، غلات تصفیه‌شده و غذاهای فرآوری‌شده‌ای مثل کیک و کلوچه |
| پروتئین گیاهی | حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)، دانه‌ها (تخمه آفتابگردان، کنجد، چیا) | گوشت‌های فرآوری‌شده مثل سوسیس و کالباس |
| ماهی و غذای دریایی | ماهی‌های چرب (سالمون، تن، ساردین)، صدف و میگو | ماهی‌های سرخ‌شده و غذاهای دریایی فرآوری‌شده |
| مرغ و تخم مرغ | مرغ بدون پوست، تخم‌مرغ | گوشت‌های چرب، پوست مرغ و غذاهای سرخ‌شده |
| لبنیات | ماست یونانی، پنیر و شیر کم‌چرب یا بدون چربی | لبنیات پرچرب، پنیرهای فرآوری‌شده و ماست‌های شیرین‌شده |
| چربی‌های سالم | روغن زیتون، آووکادو، آجیل (بادام، گردو، فندق) | روغن‌های هیدروژنه (مارگارین) و چربی‌های اشباع مانند روغن نارگیل |
| ادویه ها و گیاهان | گیاهان تازه مانند نعنا، ریحان، رزماری، زعفران و ادویه‌ها | سس‌ها و چاشنی‌های فرآوری‌شده و پرنمک، مثل سس مایونز |
| نوشیدنی ها | آب، چای و قهوه بدون شکر | نوشابه های گازدار، نوشیدنی های شیرین شده، آبمیوه های مصنوعی و انرژی زا |
رژیم مدیترانه ای بر مصرف غلات کامل، چربی های سالم، سبزیجات، میوه ها، آجیل، ماهی و مصرف بسیار کم هر نوع گوشت غیر از ماهی تمرکز دارد. در لیست زیر غذاهای مجاز در رژیم مدیترانه ای و غذاهای غیرمجاز در رژیم مدیترانه ای را مشاهده می کنید:
غذاهای مجاز در رژیم مدیترانه ای عبارتند از:
- مغزها و دانه ها مانند بادام، پسته، گردو، بذر کتان و دانه چیا
- لوبیا و حبوبات
- گوشت طیور از جمله مرغ، اردک و بوقلمون
- تخم مرغ، تخم اردک و بلدرچین
- لبنیاتی مانند پنیر، ماست و شیر کمک چرب به مقدار متوسط
- انواع میوه ها از جمله مرکبات، توت، سیب، گلابی، انگور، انجیر و خرما
- سبزیجاتی مانند اسفناج، چغندر سوئیسی، کرفس، کلم بروکلی، گل كلم، هویج، فلفل، گوجه فرنگی، خیار، کدو، لوبیا سبز، بادمجان، کدو سبز، پیاز، پیازچه، سیر و فلفل دلمه ای
- غلات کامل از جمله ماکارونی گندم کامل، نان سبوس دار، برنج قهوه ای، ارزن، کینوا، گندم سیاه، بلغور و جو
- مقدار فراوان روغن های گیاهی به ویژه روغن زیتون فوق بکر به عنوان منبع چربی سالم.
- مقدار کمی شراب همراه با وعده های غذایی (مردمی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می کنند، عادت دارند که در کنار غذا شراب بنوشند. شما نیازی به شروع این نوشیدنی ندارید. پس در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی این مورد حذف می شود.)
- انواع ماهی های چرب برای تامین امگا 3 مانند ماهی سالمون و ساردین
- انواع ماهی های بدون چربی مانند ماهی کاد، شاه ماهی و ماهی سفید برای تامین پروتئین
غذاهایی که در رژیم غذایی مدیترانه ای باید آن ها را محدود یا حذف کرد:
- انواع گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ، ژامبون و سوسیس
- غذاهای بسیار فرآوری شده مانند انواع فست فود، گرانولا و پاپ کورن
- گوشت قرمز به مقدار زیاد
- غلات تصفیه شده مانند آرد سفید، برنج سفید، چیپس، کراکر، پاستا و ماکارونی سفید
- لبنیات به مقدار زیاد
- مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند شیرینی ها، نوشابه و آبمیوه های صنعتی
- چربی های ترانس و غذاهای حاوی این نوع چربی ها
- روغن های تصفیه شده مانند روغن کانولا، سویا و روغن پنبه دانه
رژیم مدیترانه ای الگویی برای غذا خوردن است که بر غذاهای گیاهی و چربی های سالم تاکید بیشتری دارد. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا در صورت نیاز این رژیم را بر اساس سابقه پزشکی، شرایط زمینه ای، آلرژی ها و ترجیحات خود اصلاح کنید.
هرم رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
هرم رژیم مدیترانه ای یک نمایش گرافیکی از رژیم غذایی مدیترانه ای است که با هدف بهبود درک و افزایش پایبندی به این شیوه از غذا خوردن طراحی شده است. این هرم گروه های غذایی موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای و فراوانی ایده آل آن ها را نشان می دهد. در پایه هرم رژیم مدیترانه ای، غذاهایی مشاهده می کنید که باید بیشتر بخورید.
در بالای هرم نیز غذاهایی وجود دارد که باید در مقادیر کمتر مصرف کنید. همچنین در هرم رژیم مدیترانه ای لذت بردن از وعده های غذایی با دیگران و فعال بودن نیز برجسته شده است. در کنار هرم نیز نوشیدنی های مجاز مثل آب را مشاهده می شود.
با این حال برای زندگی بشر امروزی، هرم رژیم مدیترانه ای جدید تعریف شده است. اساس این هرم، همان گروه های مواد غذایی است که در گذشته مصرف می شد. تنها تفاوت آن توصیه به کاهش مصرف کربوهیدرات است. زیرا زندگی مدرن بی تحرک تر از گذشته است.
انواع رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
علاوه بر سبک معمول رژیم مدیترانه ای، دو نوع رژیم مدیترانه ای زیر نیز مورد توجه است:
رژیم مدیترانه ای سبز
این نوع رژیم مدیترانه ای سبک اصلاح شده ای است که میوه و سبزی در وعده ها و میان وعده های آن نقش پر رنگ تری دارد. تفاوت های آن با رژیم مدیترانه ای سنتی افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات، نوشیدن مقادیر بالای چای سبز و تاکید بر مصرف پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی است.
رژیم غذایی پسکو مدیترانه ای با روزه متناوب:
این رژیم غذایی مدیترانه ای با تاکید بیشتر بر ماهی و غذاهای دریایی به عنوان منابع پروتئین حیوانی همراه با روزه داری متناوب است.
نمونه رژیم مدیترانه ای
در این بخش با نمونه رژیم مدیترانه ای برای وعده های غذایی صبحانه، ناهار و شام و همچنین میان وعده ها و نوشیدنی های سالم در این رژیم آشنا می شویم:
گزینه های صبحانه در رژیم مدیترانه ای
- فرنی بلغور جو دوسر با شیر یا آب، تکه های سیب و عسل
- ماست طبیعی یونانی با میوه، آجیل یا موسلی برشته نشده و عسل
- غلات صبحانه سبوس دار با شیر کم چرب
- املت قارچ و گوجه فرنگی با پیاز
- نان تست سبوس دار یا چند غله با روغن زیتون فوق بکر و پنیر فتا یا کوتیج
- تخم مرغ آب پز با گوجه فرنگی
- سبزیجات کبابی با لوبیا پخته
- املت سبزیجات با زیتون
گزینه های ناهار در رژیم مدیترانه ای
- خوراک لوبیا یا حبوبات با روغن زیتون فوق بکر به همراه سالاد گوجه فرنگی و سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج
- نان سبوس دار یا نان پیتا با سالاد و کنسرو ماهی
- لوبیا، هوموس یا سینه مرغ با روغن زیتون فوق بکر
- پاستا سبوس دار با سبزیجات و روغن زیتون فوق بکر با سس گوجه فرنگی
- جایگزینی گوشت با خوراک عدس یا لوبیا
گزینه های شام در رژیم مدیترانه ای
- سوپ نخود یا عدس با سبزیجات به همراه سس گوجه فرنگی و پیاز
- سینه مرغ پخته یا کبابی شده در روغن زیتون فوق بکر و سبزیجات مخلوط با سالاد
- نان سبوس دار یا برنج با سبزیجات
- پیتزاهای خانگی سبزیجات با پایه نان سبوس دار و روغن زیتون خالص (از سبزیجاتی مانند پیاز، بادمجان و کدو سبز استفاده کنید.)
- یک تکه کوچک از گوشت گاو بدون چربی، بره یا گوساله به صورت آب پز، سرخ شده یا کبابی در فر
- خوراک لوبیا یا عدس با روغن زیتون به همراه سالاد یا سبزیجات
میان وعده های سالم در رژیم مدیترانه ای
- یک مشت آجیل یا انواع مغزها
- یک مشت از تخمه های خوراکی مانند تخمه کدو تنبل و آفتابگردان
- میوه تازه
- میوه های خشک مانند انجیر، توت و کشمش
- کره بادام زمینی و تکه های میوه مانند سیب
- سبزیجات تازه با هوموس
- ماست یونانی طبیعی و دانه چیا
- نان خرد شده سبوس دار آغشته به روغن زیتون فوق بکر
- آووکادو روی نان تست
- کراکر سبوس دار با روغن زیتون فوق بکر
- یک تکه نان سبوس دار یا کراکر با پنیر فتا
گزینه های نوشیدنی در رژیم مدیترانه ای
- آب بهترین نوشیدنی است
- قهوه، چای سبز و سیاه و دم نوش های گیاهی شیرین نشده و بدون افزودنی هایی مثل شیر و خامه
رژیم غذایی مدیترانه ای از انعطاف پذیری بالایی برخوردار است. تنوع مواد غذایی مجاز می تواند یک غذای خوشمزه و مغذی برای شما فراهم کند. پس به راحتی می توانید با پیروی از این الگوی غذایی از فواید سلامتی آن بهره مند شوید.
نکات رژیم غذایی مدیترانه ای
توجه به نکات زیر می تواند، نظم خاصی به رژیم مدیترانه ای بدهد و پیروی از آن را سالم تر نماید:
- هر روز سبزی و میوه بخورید. روزانه 2 تا 3 وعده میوه و 4 وعده یا بیشتر سبزیجات مصرف کنید. یک وعده میوه برابر است با یک تکه متوسط میوه کامل یا یک فنجان خرد شده. یک وعده سبزیجات نیز معادل دو فنجان محصول برگدار، یک فنجان سبزیجات خام یا نصف فنجان سبزیجات پخته است.
- به صورت روزانه از غلات کامل استفاده کنید. نان سبوس دار و ماکارونی تهیه شده از آرد کامل و همچنین غلات سبوس دار مانند بلغور و جو را انتخاب کنید. اگر روزانه 2000 کالری می خورید، حداقل 85 گرم غلات کامل مصرف کنید. می توانید 28 گرم از یک تکه نان، یک فنجان غلات آماده یا نصف فنجان برنج یا پاستا پخته شده مصرف کنید.
- هر هفته ماهی، مرغ، لوبیا، حبوبات و تخم مرغ مصرف کنید. در هفته 2 تا 3 وعده غذایی را به ماهی اختصاص دهید و از ماهی های سرخ شده دوری کنید. (کودکان و زنان باردار یا شیرده باید مصرف انواع خاصی از ماهی ها را به دلیل سطح جیوه محدود کنند.) یک وعده ماهی برای بزرگسالان حدود 85 تا 142 گرم است. تعداد وعده ها برای کودکان دو بار در هفته و میزان توصیه شده برای آن ها در مقایسه با بزرگسالان کمتر است.
همچنین در هفته سه وعده، معادل نصف فنجان حبوبات باید بخورید. لوبیا، نخود و عدس گزینه های مناسبی هستند. آن ها را به سوپ یا سالاد اضافه کنید یا با هوموس و انواع خوراک مخلوط کنید.
- چربی های گیاهی را در وعده های غذایی روزانه مصرف کنید. روغن زیتون فرابکر جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است. از این روغن، روزانه 1 تا 4 قاشق غذاخوری به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. در آشپزی یا سر سفره، کره را با روغن زیتون، کلزا، گلرنگ یا آفتابگردان جایگزین کنید. به جای این که روی نان کره بمالید، می توانید از روغن های گیاهی مانند کره های آجیل یا دانه ها استفاده کنید.
- از محصولات لبنی در حد متوسط لذت ببرید. برخی از گزینه های مناسب عبارتند از: شیر بدون چربی یا 1 درصد، پنیر خامه ای کم چرب، پنیر پارمزان، فتا، کوتیج، ماست یونانی و ماست ساده کم چرب. همچنین مصرف لبنیات پرچرب مانند شیر کامل، کره و بستنی را محدود کنید.
- میزان مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را کاهش دهید. علاوه بر این قبل از پختن گوشت، سعی کنید چربی های آن را حذف کنید. می توانید به جای آن بیشتر ماهی، مرغ یا لوبیا بخورید.
- هر هفته، سه یا چهار وعده، آجیل خام و بدون نمک بخورید. یک وعده معادل یک چهارم فنجان است. می توانید آن ها را به سالاد، ماست یا هر غذای دیگری اضافه کنید. همچنین می توانید 2 قاشق غذاخوری کره مغزها و دانه ها را جایگزین کنید.
- غذاهایی که با شکر شیرین شده اند را محدود کنید.
- از عسل به عنوان شیرین کننده طبیعی استفاده کنید. آن را روی میوه و ماست بریزید یا در سس سالاد مخلوط کنید.
- از ادویه ها برای طعم دار کردن غذا استفاده کنید تا بتوانید به راحتی نیاز به نمک را کاهش دهید.
اجزای یک بشقاب غذای مدیترانه ای چیست؟
- پر کردن ¼ بشقاب از غلات کامل یا نان کامل
- پر کردن ½ بشقاب از سبزیجات رنگارنگ یا سالادی که با استفاده از آن ها تهیه شده است.
- ¼ بشقاب را از حبوبات، ماهی، مرغ یا تخم مرغ پر کنید. گاهی اوقات می توانید گوشت قرمز بخورید.
برای آشپزی و تزئین از روغن زیتون فرابکر و برای طعم دار کردن از ادویه ها و چاشنی های مختلف استفاده می شود.
سبک رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه است؟
با رعایت موارد زیر می توانید یک رژیم مدیترانه ای سالم و اصولی را دنبال کنید:
- مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای را بشناسید و میزان مصرف آن ها را مد نظر قرار دهید.
- سعی کنید تا حد امکان از غذاهای تازه استفاده کنید.
- در خوردن اعتدال داشته باشید و آهسته غذا بخورید.
- سعی کنید از عوامل حواس پرتی هنگام غذا خوردن دوری کنید. مثلاً جلوی تلویزیون یا پشت میز کار، غذا نخورید.
- خوردن میان وعده ها را فراموش نکنید.
- ورزش منظم داشته باشید.
- در رستوران ها می توانید ماهی سرخ شده در روغن زیتون به همراه نان سبوس دار سفارش دهید.
فواید رژیم غذایی مدیترانه ای
مزایای زیر به عنوان فواید بالقوه رژیم مدیترانه ای در نظر گرفته می شوند:
رژیم غذایی مدیترانه ای و سرطان
مشخص شده است که این رژیم خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ ، سرطان سینه، معده، پانکراس، پروستات و ریه را کاهش می دهد. خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی اجزای رژیم غذایی از آسیب های DNA جلوگیری کرده و با آن مقابله می کند و رشد انواع سرطان را کند می کند.
همچنین این رژیم اثربخشی برخی درمان های سرطان را بهبود می بخشد. از این رو رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند با کاهش خطر مرگ و میر کلی سرطان همراه باشد.
رژیم غذایی مدیترانه ای و دیابت
دانشمندان رژیم غذایی مدیترانه ای را با رژیم های غذایی دیگر مانند گیاه خواری، کم کربوهیدرات، پروتئین بالا، فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین مقایسه کردند و دریافتند که رژیم مدیترانه ای در کنترل دیابت عملکرد بهتری دارد. شرکت کنندگان در رژیم های مدیترانه ای، با شاخص گلیسمی پایین، رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا، همگی کنترل قند خون بهتری را تجربه کردند اما افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کردند، مزایای بیشتری را مشاهده کردند. آن ها بیشترین کاهش وزن را داشتند و شاهد بهبود سلامت قلب و عروق و سطوح بهتر کلسترول بودند.
همچنین تحقیقات بسیاری وجود دارد که نشان می دهد، پیروی دراز مدت از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند در پیشگیری از دیابت نوع 2 موثر باشد. با این وجود تمام تحقیقات این ارتباط را تایید نمی کنند.
رژیم مدیترانه ای و کاهش وزن
برخی از رژیم های غذایی کاهش وزن، بسیار محدود کننده هستند. آن ها دقیقاً تعیین می کنند، چه چیزی را در چه زمانی باید بخورید. در نقطه مقابل رژیم غذایی مدیترانه ای آزادی و انعطاف پذیری زیادی دارد.
رژیم مدیترانه ای مبتنی بر غذاهای گیاهی و چربی های سالم است. این غذاها بسیار سیرکننده هستند و در عین حال محتوای کالری کمی دارند. بنابراین فرد مدت طولانی تری احساس سیری می کند و کنترل کالری در هنگام کاهش وزن برای وی آسان تر است. علاوه بر غذاهای سیرکننده، فیبر موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند. زیرا فیبر تنوع باکتری های روده را افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که میکروب های روده نقش مهمی در سلامت متابولیک از جمله مدیریت وزن دارند.
از طرف دیگر رژیم مدیترانه ای بسیاری از غذاهایی را که با افزایش وزن مرتبط هستند، محدود می کند. به طور مثال غذاهای فوق فرآوری شده، مقادیر زیاد لبنیات، و مواد غذایی پرچرب مانند کره و گوشت قرمز در این رژیم کمتر مصرف می شوند و از این رو می توان انتظار داشت که رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن مفید باشد.
ممکن است برخی از افراد در رژیم های دیگر، کاهش وزن سریع تری را تجربه کنند، اما قادر به حفظ رژیم نیستند و رژیم لاغری آن ها با شکست مواجه می شود. با این حال اگر رژیم غذایی مدیترانه ای برای لاغری به درستی انجام شود و با ورزش همراه باشد، روش غذایی کامل و گیاهی آن، رویکرد پایدار و کم استرسی برای کاهش وزن خواهد بود.
رژیم غذایی مدیترانه ای و جلوگیری از پیری مغز
اسکن های دقیق مغزی و مقایسه آن با سن واقعی فرد نشان می دهد، چاقی با پیری مغز مرتبط است. از طرف دیگر یافته های علمی نشان می دهد که تغییرات سبک زندگی که با هدف باعث کاهش وزن انجام می شود، می تواند تأثیر مفیدی بر مسیر پیری مغز در افراد چاق داشته باشد.
تحقیقات جدید نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای مغزتان را جوان می کند. البته این رژیم مدیترانه ای سبز است که چنین مزیتی دارد. یک مطالعه جدید نشان داد کاهش وزن مرتبط با این رژیم باعث کاهش پیری مغز شرکت کنندگان می شود. سن مغز شرکت کنندگان به ازای هر 1 درصد کاهش وزن، تقریباً 9 ماه جوان تر به نظر می رسید.
مشخص شده است که پیروی طولانی مدت از برخی رژیم های غذایی مانند مدیترانه ای می تواند، یک رویه سالم برای قلب باشد. روغن زیتون و مغزیجات منابع اصلی چربی در رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. آن ها چربی غیر اشباع رژیم غذایی را فراهم می کنند. هنگامی که چربی غیراشباع از منابع گیاهی تهیه می شود، به نظر می رسد که سطح کلسترول تام و همچنین کلسترول بد کاهش می یابد. این جایگزینی، خطر بیماری های قلبی عروقی و مرگ ناشی از آن ها را کاهش می دهد.
مشاهدات یک مطالعه در دهه 1960 نشان داد که مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی عروقی در برخی از کشورهای مدیترانه ای مانند یونان و ایتالیا نسبت به ایالات متحده و شمال اروپا کمتر است و این می تواند به دلیل رژیم غذایی مدیترانه ای باشد. مطالعات جدیدتر نیز این رژیم را با کاهش خطر عوامل بیماری قلبی مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا مرتبط می دانند.
رژیم غذایی مدیترانه ای و بارداری
تحقیقات نشان می دهد، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای در بارداری می تواند خطر ابتلا به پره اکلامپسی (فشار خون بالا در دوران بارداری)، اکلامپسی (عارضه پره اکلامپسی که باعث تشنج و کما می شود)، دیابت بارداری و پیامدهای نامطلوب بارداری را کاهش دهد. این امر به ویژه در مادران بالای 35 سال بیشتر مشاهده می شود. همچنین احتمال تولد نوزاد کم وزن و مرده در زنانی که از رژیم غذایی پیروی می کردند، نیز کاهش می یابد.
تغذیه در دوران بارداری به دلیل اهمیت سلامتی مادر و جنین از حساسیت بالایی برخوردار است و حتما باید برای تغییر رژیم غذایی با پزشک مشورت شود.
رژیم مدیترانه ای و کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک
سندروم متابولیک ترکیبی از فشار خون بالا، دیابت و چاقی است که می تواند عوارضی برای قلب و مغز داشته باشد.
خواص آنتی اکسیدانی مواد غذایی موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای موجب شده است که این رژیم ضد التهاب باشد. این ویژگی کمک می کند تا بدن بتواند در مبارزه با بیماری های مرتبط با التهاب مزمن مانند سندروم متابولیک مقاوم تر باشد.
علاوه بر این فعالیت بدنی و کاهش وزن ناشی از رژیم مدیترانه ای نیز می تواند در پیشگیری و مدیریت این سندروم موثر باشد.
نقاط قوت رژیم مدیترانه ای چیست؟
موارد زیر مهم ترین نقاط قوت رژیم مدیترانه ای هستند:
پیروی از رژیم مدیترانه ای آسان است. زیرا سبک غذایی آن به گونه ای است که می توانید با اعضای خانواده آن را دنبال کنید و برای رفتن به رستوران محدودیت ندارید.
همچنین این رژیم هیچ یک از گروه های غذایی را حذف نمی کند و می تواند برای طولانی مدت نیز یک الگوی غذایی سالم باشد. شما می توانید انواع مواد اولیه را با یکدیگر ترکیب کنید و غذاهای خوشمزه و سالمی درست کنید.
در آخر نیز، به دلیل تاکیدی که رژیم مدیترانه ای بر مصرف سبزیجات و میوه ها دارد، همچنان می توانید حجم بیشتری از غذا را در یک وعده داشته باشید، بدون این که نگران کالری مصرفی خود باشید. چربی های سالم و غیر اشباع موجود در این رژیم نیز می تواند علاوه بر افزایش احساس سیری برای سلامت عمومی بدن مفید باشد.
نقاط ضعف رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
موارد زیر مهم ترین نقاط ضعف رژیم مدیترانه ای هستند:
رژیم مدیترانه ای مصرف برخی لبنیات مانند شیر را محدود می کند. اگر برای دریافت کلسیم به این ماده غذایی متکی هستید، پیروی از این رژیم می تواند کمی چالش برانگیز باشد. البته اگر بتوانید کلسیم را از ماست و پنیر یا منابع کلسیم غیر لبنیاتی تامین کنید، همچنان می توانید از مزایای این رژیم بهره مند شوید.
همچنین در رژیم غذایی مدیترانه ای محدودیتی برای مصرف چربی های سالم وجود ندارد. اگر مراقب میزان مصرف آن نباشید، ممکن است مصرف کل چربی شما از حد مجاز فراتر رود و خطراتی به همراه داشته باشد.
بعضی از مواد غذایی موجود در رژیم مدیترانه ای مانند ماهی، روغن زیتون و آجیل ها و مغزها گران هستند و این امر سبب می شود پیروی از این رژیم هزینه نسبتاً بالایی داشته باشد.
علاوه بر این تمرکز بر روی میوه ها و سبزیجات می تواند توجه به پروتئین های ضروری حیوانی را کاهش دهد.
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی چه تفاوت اساسی با نمونه اصلی دارد؟
بسیاری از نسخه های رژیم غذایی مدیترانه ای شامل مقداری شراب همراه با وعده غذایی است. زیرا برخی از افرادی که در منطقه مدیترانه زندگی می کنند، در کنار غذا الکل می نوشند. در حالی که در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی به دلیل مسائل مذهبی و فرهنگی این مورد حذف می شود.
رژیم مدیترانه ای 15 روزه چیست؟
برای داشتن رژیم غذایی سالم و سبک زندگی سالم نیاز است افراد رژیم غذایی خود را به عنوان اصول پایه ای تغذیه خود قرار دهند اما برخی افراد دوست دارند با اهداف مختلف یا سنجش اینکه با رژیم سازگار هستند یا نه شروع به رعایت رژیم در زمان های کوتاه یک هفته ای یا دو هفته ای و یا چند ماهه می کنند.
رژیم مدیترانه ای 15 روزه نیز به این شکل است که شما تصمیم می گیرید به مدت 15 روز از منوی غذایی رژیم مدیترانه ای استفاده کنید همچنین برخی افراد رژیم مدیترانه ای 5 روزه را برای اهداف کوتاه مدت خود مدنظر قرار می دهند.
بخوانید: رژیم مدیترانه ای 30 روزه + نمونه رژیم مدیترانه ای 30 روزه
رژیم مدیترانه ای 5 روزه
روز اول
صبحانه:
- ماست یونانی کم‌چرب با گردو، یک قاشق عسل، و کمی دارچین
- یک عدد موز یا چند توت‌فرنگی
میان‌وعده صبح:
- یک مشت آجیل خام (بادام و گردو)
ناهار:
- خوراک مرغ کبابی با روغن زیتون و لیمو
- سالاد سبزیجات شامل گوجه‌فرنگی، خیار، هویج و سبزیجات معطر
- یک قاشق روغن زیتون برای سس
میان‌وعده عصر:
- یک عدد سیب یا پرتقال
شام:
- ماهی سالمون کبابی با آب لیمو و سبزیجات بخارپز شده (کدو، هویج و بروکلی)
- سرو با کمی نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای
روز دوم
صبحانه:
- نان سبوس‌دار با پنیر کم‌چرب، گردو، خیار و گوجه‌فرنگی
- یک فنجان چای سبز
میان‌وعده صبح:
- یک عدد موز
ناهار:
- عدس پلو با سبزیجات و کمی ماست کم چرب
- سالاد سبزیجات تازه با روغن زیتون و آب لیمو
میان‌وعده عصر:
- دو عدد خرما با یک مشت بادام خام
شام:
- دلمه برگ مو یا فلفل دلمه‌ای پرشده با برنج و سبزیجات معطر
- یک لیوان دوغ بدون نمک و بدون گاز
روز سوم
صبحانه:
- اوتمیل با شیر کم چرب و کمی دارچین
- یک عدد سیب خرد شده یا کشمش
میان‌وعده صبح:
- یک مشت آجیل خام (فندق و پسته)
ناهار:
- خوراک لوبیا چیتی و سبزیجات معطر به همراه کمی روغن زیتون
- سرو با برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار
میان‌وعده عصر:
- سالاد میوه شامل سیب، پرتقال و انار
شام:
- کباب سبزیجات شامل بادمجان، کدو، فلفل دلمه‌ای و پیاز با طعم دهی از روغن زیتون و آب لیمو
- یک تکه ماهی کبابی یا بخارپز شده
روز چهارم
صبحانه:
- تخم مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار، کمی گردو و پنیر کم‌چرب
- یک فنجان چای سبز
میان‌وعده صبح:
- یک عدد پرتقال
ناهار:
- خوراک نخود و سبزیجات (مانند کرفس و گوجه فرنگی) به همراه ادویه های ایرانی
- سرو با برنج قهوه ای یا نان سبوس دار
میان‌وعده عصر:
- ماست و خیار با کمی نعناع خشک و گردو
شام:
- سالاد فتوش به همراه نان خشک سنتی برشته شده و سبزیجات تازه
- سرو با یک کاسه ماست کم‌چرب
روز پنجم
صبحانه:
- ماست یونانی یا ماست چکیده کم چرب با چند عدد خرما و گردو
میان‌وعده صبح:
- چند عدد انگور یا توت فرنگی
ناهار:
- خوراک مرغ و سبزیجات گریل شده (هویج، فلفل دلمه ای و کدو)
- سرو با سالاد سبزیجات با روغن زیتون و لیمو
میان‌وعده عصر:
- یک مشت بادام خام
شام:
- سوپ جو با سبزیجات و هویج به همراه کمی روغن زیتون
- یک تکه نان سبوس دار
سخن پایانی
در این مقاله از سایت سلامتی من، به این پرداختیم که رژیم مدیترانه ای چیست؟ چه اصولی دارد و مزایا و معایب آن چیست؟ اگر علاقمند به پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای هستید، می توانید از نکات و نمونه رژیم مدیترانه ای که برای شما ذکر کردیم، الگو بگیرید. در آخر هم توصیه می کنیم قبل از تغییر رژیم حتماً با پزشک مشورت کنید.
سوالات متداول در مورد رژیم مدیترانه ای
مهمترین ایراد رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای رویه سالمی را در انتخاب مواد غذایی دارد ولی با این وجود شرایط فیزیکی و جسمی فرد را برای تعیین مقدار مواد غذایی مصرفی در نظر نمی گیرد. بنابراین عدم تنظیم کالری را می توان به عنوان بزرگترین عیب رژیم مدیترانه ای دانست.
اثرات کوتاه مدت و بلند مدت رژیم مدیترانه ای چیست؟
این رژیم در کوتاه مدت می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری از لحاظ فیزیک و روانی داشته باشید و کمتر دچار افسردگی شوید. حتی می تواند به کاهش وزن و ثبات وزنی شما کمک کند.
در بلند مدت نیز می تواند در پیشگیری و کنترل برخی از بیماری ها مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها موثر باشد و از عملکرد مغز محافظت نماید.
آیا رژیم غذای مدیترانه ای برای کودکان مفید است؟
به صورت کلی رژیم مدیترانه ای برای بچه ها مناسب است و می تواند به عنوان یک چارچوب عالی برای ایجاد عادات مادام العمر عمل کند. پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای به خانواده ها این امکان را می دهد تا تمرکز بیشتری بر مصرف میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم و غذاهای دریایی در وعده های غذایی خود داشته باشند.
مهم است که همیشه قبل از تغییر عادات غذایی فرزندتان با پزشک اطفال صحبت کنید. ممکن است نگرانی های پزشکی برای اجتناب از این شیوه زندگی وجود داشته باشید. در صورت مفید بودن آن نیز پزشک می تواند، بر اساس نیازهای سلامتی فرزندتان سبک تغذیه مدیترانه ای را تغییر دهد.
چگونه در رژیم مدیترانه ای ورزش کنیم؟
به طور کلی توصیه می شود، افراد بزرگسال در هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی شدید یا 300 دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشند. (می توانید این زمان را بین روزهای هفته تقسیم کنید.)
ورزش و فعالیت بدنی بخش مهمی از این رژیم است. پیاده روی می تواند یک گزینه آسان و موثر برای شروع ورزش در رژیم مدیترانه ای باشد. حتی رقص، پرداختن به کارهای روزانه و ورزش پیلاتس نیز می تواند بخشی از فعالیت بدنی شما باشد.
چه مدت طول می کشد تا با رژیم مدیترانه ای لاغر شویم؟
مصرف غذاهای سالم و کم کالری در رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با فعالیت بدنی می تواند موجب افزایش متابولیسم بدن و همچنین کاهش چربی های اضافی شود. احتمال دارد نتایج اولیه لاغری با رژیم مدیترانه ای به یک ماه زمان نیاز داشته باشد. برای کاهش وزن بیشتر و تثبیت آن نیز باید 6 ماه به این رژیم پایبند باشید.
