میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟ این سوال مهمی است که پاسخ آن برای افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند و سلامتی آن ها برایشان مهم است، حیاتی است. برنامه غذایی کتوژنیک با الگوی خاص خود مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهد و در عوض بسیار پرچرب است.
این قاعده انتخاب میوه در رژیم کتوژنیک را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. یعنی میوه هایی با این رژیم تطابق دارند که کم کربوهیدرات و کم قند هستند و در واقع کتو دوست می باشند.
از این رو یکی از محدودیت های شما در این برنامه غذایی قطعاً انتخاب بهترین میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک است. یعنی همان موضوعی که در این مقاله از سایت سلامتی من به آن پرداخته ایم.
آووکادو؛ میوه همکاره در رژیم کتوژنیک
چرا آووکادو در لیست میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک قرار دارد؟ در اصل آووکادو یک سبزی است اما از نظر بیولوزیکی در دسته میوه ها قرار می گیرد.
یک میوه 150 گرمی آووکادو تقریباً دارای 12.8 گرم کربوهیدرات و 10 گرم فیبر می باشد. فیبر بالای آن نشان می دهد که آووکادو در واقع 2.8 گرم کربوهیدرات خالص دارد. بنابراین این میوه مناسب برای افرادی است که از برنامه غذایی کتو پیروی می کنند.
علاوه بر این آووکادو می تواند به دلیل وجود چربی های سالم، انواع ویتامین ها و مواد معدنی یکی از بهترین میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک باشد و در تهیه انواع صبحانه و میان وعده نیز مورد استفاده قرار گیرد.
شما با مصرف آووکادو یک تیر و دو نشان می زنید، هم کربوهیدرات کمتری دریافت می کنید و هم بخشی از میزان چربی مورد نیاز در این رژیم را تامین می کنید.
بخوانید : ارزش غذایی آووکادو
هندوانه؛ تابستانه ترین میوه در رژیم کتوژنیک
گرمای تابستان تنها می تواند با خوردن یک قاچ هندوانه مطبوع شود. اگر بدانید هندوانه از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک است، انگیزه لازم برای پیروی از این برنامه غذایی برای شما دو چندان می شود. این میوه کتو دوست پر آب است و کربوهیدرات کمی دارد. کربوهیدرات خالص (کل کربوهیدرات منهای فیبر) آن حدود 7.5 گرم است.
گنجاندن این میوه در رژیم کتوژنیک علاوه بر هیدراتاسیون بدن مجموعه ای از ویتامین ها مانند ویتامین C و A، مواد معدنی مثل پتاسیم و منیزیم و حتی مس را برای شما فراهم می کند.
به کارگیری یک اپلیکیشن کالری شمار مانند اپلیکیشن کالری شمار سلامتی من برای سنجش دقیق کالری در رژیم غذای کتوژنیک نیاز هر فردی است. این کار ساده کمک می کند تا شما نسبت به درستی مسیر و روند برنامه غذایی خود آگاه شوید.
توت فرنگی؛ میوه محافظ قلب و کتو دوست
میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک کلاً یک طرف و توت فرنگی یک طرف. اما چرا؟ شکی نیست که این میوه با وجود مقدار تقریبی 11.7 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر در میزان یک فنجان توت فرنگی باید در لیست میوه های کتو دوست و کم کربوهیدرات قرار داشته باشد. این تمام آن چه که از توت فرنگیی انتظار می رود، نیست. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند پروسیانیدین، آنتوسیانین و الاجیک اسید است.
همچنین تحقیقات نشان می دهد، مصرف توت فرنگی به صورت روزانه می تواند برای افرادی که از رژیم لاغری کتو پیروی می کنند، بهبود عملکرد عروق خونی را به همراه داشته باشد و شما را از خطر حملات قلبی محافظت کند.
لیمو ترش؛ ضد سرطان و طعم دهنده عالی
در بین میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک، لیمو ترش برای تهیه انواع غذاها و نوشیدنی ها خود نمایی خاصی دارد. گوشت، ماهی، مرغ و انواع نوشیدنی با اضافه شدن لیمو طعمی بی نظیر می گیرند. مصرف این میوه در رژیم کتوژنیک نیز بلا مانع است. زیرا یک لیمو با اندازه متوسط تنها 4.2 گرم کربوهیدرات خالص دارد و از طرفی سرشار از ویتامین C، B6، کلسیم، پتاسیم، فسفر و فولات است. مهم تر از همه لیمو ترش حاوی نوعی فیبر به نام پکتین است که روند رشد سلول های سرطانی را کند می کند و در تثبیت قند خون و جلوگیری از التهاب بدن موثر است.
بخوانید: لیمو ترش؛ طعمی ترش با فواید بی نظیر برای کنترل دیابت
گوجه فرنگی؛ بحث برانگیزترین میوه در رژیم کتوژنیک
میو ه های آزاد در رژیم کتوژنیک چه ارتباطی با گوجه فرنگی می تواند داشته باشد؟! باید بدانید که گوجه فرنگی در علم گیاهشناسی در دسته میوه ها قرار می گیرد ولی در دستورات غذایی در دسته سبزیجات طبقه بندی می شود.
گوجه فرنگی در مقایسه با سایر میوه های کتو دوست، کالری و کربوهیدرات کمی دارد و برای یک رژیم کتوژنیک متعادل گزینه مناسبی است. یک عدد گوجه فرنگی متوسط با وزن تقریبی 125 گرم دارای 4.8 گرم کربوهیدرات و 1.5 گرم فیبر است. در واقع 3.3 گرم کربوهیدرات خالص دارد و حدود 22 کالری انرژی تامین می کند.
علاوه بر این لیکوپن، نارینژنین و بتاکاروتن از ترکیبات گیاهی مفید این میوه برای کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان هستند. مواد معدنی پتاسیم و فولات و ویتامین های C و K نیز از جمله موادی هستند که با مصرف گوجه فرنگی در رژیم کتو برای سلامتی و لاغری شما فراهم می شوند.
یکی از مهم ترین نکاتی که مصرف گوجه فرنگی را در این رژیم برجسته می کند، وجود اسید اورسویک و تومانین است که در استحکام، قدرت و حفظ ماهیچه ها موثر است. حضور این ماده از تحلیل ماهیچه ها جلوگیری می کند و در رشد و قدرت سلول های آن موثر است. این نکته تغذیه ای در کاهش وزن اصولی مهم است و استفاده از گوجه فرنگی را به عنوان یکی از ارزان ترین میو ه های مجاز در رژیم کتوژنیک تاکید می کند.
با وجود این که مصرف گوجه فرنگی در حد اعتدال می تواند برای افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند مجاز باشد، اما استفاده از سس های پر چربی که از انواع ناسالم چربی در ترکیب آن استفاده شده است، توصیه نمی شود.
تمشک؛ سالم ترین نوع توت در رژیم کتوژنیک
تمشک در بین دیگر انوع توت مانند زغال اخته و شاه توت دارای قند کمی است و می تواند یکی از سالم ترین و بهترین میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک باشد.
یک وعده 123 گرمی از تمشک حاوی میزان تقریبی 14.7 گرم کربوهیدارت و 8 گرم فیبر است. پس این میوه در رژیم کتوژنیک می تواند حدود 6.7 گرم کربوهیدرات خالص را تامین کند. حتی با این میزان کربوهیدرات همچنان در حالت کتو هستید و علاوه بر این از فواید دیگر تمشک نیز می توانید در این برنامه غذایی بهره مند شود. به طور مثال ویتامین های C و K و مواد معدنی مانند مس و منگنز با خوردن تمشک جذب بدن شما می شود.
بخوانید : پاسخ به 12 سوال پرتکرار در رژیم کتوژنیک
هلو؛ طعم تابستانی برای رژیم کتوژنیک شما
انگار تابستان با این الگوی غذایی عجین شده باشد. هلو یکی دیگر از میوه های مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک است که توصیه می شود به صورت متعادل آن را مصرف کنید. به ویژه اگر نوع سخت این برنامه غذایی را انتخاب کرده اید. شما می توانید تکه های هلو را در کنار یک ماده غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین دار مثل پنیر ترکیب کنید و یک میان وعده مناسب تهیه کنید.
در کل این میوه هسته دار با سایز متوسط دارای 15 گرم کربوهیدرات و 2.25 گرم فیبر است. همچنین هلو سرشار از ویتامین های A و C و ماده معدنی بور است و استفاده از آن مزایای سلامتی مانند استحکام استخوان ها، کاهش وزن، درمان کلسترول و … را به همراه دارد.
گرمک؛ میوه ای پرطرفداتر حتی در رژیم کتوژنیک
گرمک نوعی خربزه است که ارتباط تنگاتنگی با گونه های دیگر ملون از جمله طالبی و هندوانه دارد. این میوه آبدار و گوشتی لذیذ به دلیل کربوهیدرات خالص کمی که دارد در لیست میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک محبوبیت خاصی دارد.
در هر 156 گرم گرمک 12.7 گرم کربوهیدرات و 1.5 گرم فیبر وجود دارد. گنجاندن این میوه کتو دوست سبب می شود علاوه بر دریافت یک وعده کم کربوهیدرات احساس سیری بیشتری داشته باشید و لاغری سریع تری را تجربه کنید. همچنین مواد مغذی مانند ویتامین K، آنتی اکسیدان هایی مانند بتاکاروتن و مواد معدنی مثل پتاسیم و فولات جذب کنید.
به خاطر داشته باشید استفاده از شکر برای طعم دار کردن گرمک می تواند دریافت موا قندی موجود در رژیم غذایی کتو را افزایش دهد و مصرف این میوه به تنهایی در برنامه غذایی شما مجاز است.
میوه ستاره ای؛ ناشناخته ترین میوه در رژیم کتوژنیک
یکی از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک که شاید کمتر کسی آن را امتحان کرده باشد، میوه ستاره ای یا کارامبولا است. این میوه گرمسیری بومی جنوب شرق آسیاست و در بین افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند، به دلیل محتوای کربوهیدرات کم و کمک به کاهش وزن شهرت یافته است. اگر در جنوب کشور زندگی می کنید به راحتی می توانید آن را با قیمت مناسب تهیه کنید.
در هر 108 گرم کارامبولا حدود 7.3 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر وجود دارد. این میوه سرشار از فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های طبیعی است و مزایای سلامتی آن تنها به لاغری ختم نمی شود.
اگر چه ممکن است تهیه این میوه همانند پیروی از رژیم کتو سخت باشد اما آشنایی با خواص آن می تواند انگیزه شما را برای تهیه آن افزایش دهد:
علاوه بر این که کارامبولا یک میوه کتو دوست است، روند لاغری و کاهش وزن شما را در رژیم کتوژنیک افزایش می دهد. همچنین به هضم غذا کمک می کند، خطر ابتلا به عفونت را به دلیل محدودیت مصرف آنتی اکسیدان ها در این رژیم کاهش می دهد و به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند.
اگر در طول رژیم خود احساس افت انرژی دارید، با مصرف میوه ستاره ای به عنوان یکی از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک می توانید سطح انرژی خود را افزایش دهید و در ضمن تعادل هورمون های خود را با وجود محدودیت های تغذیه ای بالا ببرید.
انار در رژیم کتوژنیک
مصرف انار در رژیم کتوژنیک مجاز است زیرا انار کم کربوهیدرات است و سرشار از مواد مغذی، آنتی اکسیدان ها، پلی فنول ها و اسید لینولنیک کونژوگه است که متابولیسم بدن را تقویت میکنند و روند لاغری را بهبود میبخشند.
آلبالو در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
مصرف متعادل آلبالو در رژیم میتواند به دلیل داشتن ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها مفید باشد ولی به دلیل داشتن کربوهیدرات فقط در صورتی در رژیم کتوژنیک مجاز است که در حد تعادل مصرف شود هر فنجان آلبالو تقریبا حاوی 20 گرم کربوهیدرات است که این میزان میتواند به راحتی میزان کربوهیدرات مجاز در طول روز را پر کند.
شلیل در رژیم کتوژنیک
هر فنجان از این میوه حاوی 12/5 گرم گرم کربوهیدرات خالص است و مصرف آن در رژیم کتوژنیک در صورتی که در حد اعتدال باشد مجاز است.
انبه در رژیم کتوژنیک
انبه در رژیم کتوژنیک حاوی مقادیر زیادی از قند میباشد و از میوه های غیر مجاز در رژیم کتوژنیک به شمار میرود
مصرف این میوه ممکن است باعث افزایش سطح گلوکز خون و در نتیجه باعث خروج از وضعیت کتوز شود.
شاتوت در رژیم کتوژنیک
شاتوت از میوه‌های کم کربوهیدرات است و مقدار قند پایینی دارد بنابراین، در مقادیر کم قابل استفاده در رژیم کتوژنیک است.و تاز میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک به شمار میرود.
طالبی در کتوژنیک
طالبی میتواند نقش مهمی در هیدراته ماندن بدن در رژیم داشته باشد همچنین دارای خواص و فواید زیادی است اما طالبی حاوی مقداری کربوهیدرات و قند است. به همین دلیل، به طور کلی مصرف آن در رژیم کتوژنیک در مقادیر زیاد توصیه نمی‌شود، اما در مقادیر کنترل شده می توان آن را استفاده کرد.
خربزه در کتوژنیک
خربزه نیز، کربوهیدرات بالایی دارد و به دلیل قند طبیعی موجود در آن، به طور کلی مصرف آن در کتوژنیک توصیه نمی‌شود. زیرا امکان دارد باعث افزایش سطح قند خون شود.
انجیر و انجیر خشک در کتوژنیک
انجیر تازه دارای مقدار زیادی قند طبیعی و کربوهیدرات است و در رژیم کتوژنیک بهتر است از آن اجتناب شود.
انجیر خشک نیز بسیار پرکالری و پرکربوهیدرات است، زیرا خشک شدن باعث تغلیظ قندها و کربوهیدرات‌ها در آن می‌شود. بنابراین در کتوژنیک مصرف آن به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.
میوه های خشک در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک، به دلیل اینکه میوه های خشک معمولاً دارای مقادیر زیادی قند و کربوهیدرات هستند، توصیه می شود از مصرف آنها خودداری کنید.زیرا فرآیند خشک شدن میوه باعث از دست رفتن آب و در نتیجه غلیظ تر شدن قند ها و کربوهیدرات ها می‌شود
بنابراین حتی مقدار کمی از میوه‌های خشک میتواند مصرف کربوهیدرات روزانه را به سرعت افزایش دهد و فرد را از وضعیت کتوز خارج کند.
چند نمونه از میوه‌های خشک و وضعیت آنها در رژیم کتوژنیک:
کشمش و خرما خشک در کتوژنیک: حاوی قند بسیار بالا و غیرقابل مصرف در کتوژنیک هستند.
انجیر خشک و توت خشک در کتوژنیک: به دلیل کربوهیدرات بالا، بهتر است از آنها پرهیز شود.
زردآلو خشک و آلو خشک در کتوژنیک: این میوه‌های خشک نیز حاوی قند بالایی هستند و توصیه نمی‌شوند.
به طور کلی، در رژیم کتوژنیک میوه‌های خشک به‌خاطر قند بالا توصیه نمی‌شوند و بهتر است از منابع دیگری برای تأمین انرژی و مواد مغذی استفاده کنید.
مخلص کلام; میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک
رژیم کتو یکی از رژیم های لاغری محبوب و سریع است که بر کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی تاکید دارد. بنابراین طبیعی است که همانند سایر الگوهای غذایی کاهش وزن محدودیت های تغذیه ای داشته باشد.
به همین دلیل در این مقاله از سایت سلامتی من سعی کردیم شما را با میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک آشنا کنیم. به خاطر داشته باشید که استفاده از میوه در رژیم کتوژنیک برای حفظ سلامت و نتیجه مطلوب آن ضروری است پس باید افسانه هایی که حذف کامل میوه ها را برای تاثیر حداکثری کتوز پیشنهاد می دهد را کنار گذاشت. اما مقدار مصرف، نحوه مصرف و انتخاب نوع مناسب آن بسته به شرایط جسمانی شما و تشخیص متخصص تغذیه دارد.
سوالات متداول
مهمترین خصوصیت میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک چیست؟
اگر چه رژیم کتو محدود کننده است اما میوه های کم کربوهیدرات و کم قند همچنان گزینه های سالمی برای شما محسوب می شوند.
میوه های غیر مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟
لیست زیر شامل میوه های غیر مجاز در رژیم کتوژنیک است و افرادی که از این رژیم پیروی می کنند باید از مصرف آن ها خودداری کنند:
سیب، انگور، انبه، موز، گلابی، گیلاس، انار، آلو خشک، زغال اخته، گریپ فروت، آناناس و پرتقال.
چه میزان میوه در رژیم کتوژنیک مصرف کنیم؟
پاسخ به میزان محدودیت شما در دریافت کربوهیدرات دارد. به طور مثال شخصی که رژیم کتوژنیک سختی دارد و میران کربوهیدرات را به کمتر از 50 گرم در روز کاهش داده است با فردی که در روز بین 100 تا 150 گرم کربوهیدرات مصرف می کند، نمی تواند به یک میزان از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک استفاه کند.
آیا می توان هر روز از میوه در رژیم کتوژنیک استفاده کرد؟
میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک باید به حد اعتدال مصرف شوند و این بستگی به محدودیت رژیمی شما دارد. برای حفظ حالت کتوز باید از مصرف مقادیر بالای میوه خودداری کنید.
کم کربوهیدرات ترین میوه کدام است؟
هندوانه به دلیل 92 درصد از آب و 7.5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم، در رتبه نخست قرار دارد.
بهترین راه افزایش مصرف فیبر در رژیم کتوژنیک چیست؟
بهترین راه دریافت مصرف فیبر در رژیم کتوژنیک، مصرف سبزیجات خام و میوه های کم کربوهیدرات است. علاوه بر این می توانید از مکمل های فیبر نیز کمک بگیرید.
منابع:
