چکیده :
اگر به دلیل اضطراب احساس تنگی نفس می کنید، تکنیک های تنفسی وجود دارد که می توانید آن ها را برای کاهش علائم و شروع احساس بهتر امتحان کنید. بیایید به چندین مورد نگاه کنیم که می توانید در هر نقطه از روز آن ها را انجام دهید:
1. بازدم خود را طولانی کنید
دم عمیق ممکن است همیشه شما را آرام نکند، نفس عمیق در واقع با سیستم عصبی سمپاتیک مرتبط است که پاسخ جنگ یا گریز را کنترل می کند، اما بازدم با سیستم عصبی پاراسمپاتیک مرتبط است که بر توانایی بدن ما برای آرام شدن تأثیر می گذارد. نفس های عمیق بیش از حد سریع می تواند باعث افزایش تهویه هوا شود، هیپرونتیلاسیون مقدار خون غنی از اکسیژن را که به مغز شما جریان می یابد کاهش می دهد. هنگامی که احساس اضطراب یا استرس می کنیم، نفس کشیدن بیش از حد و در نهایت تهویه بیش از حد آسان تر است، حتی اگر در تلاش برعکس باشیم. قبل از اینکه نفس عمیق بکشید، به جای آن یک بازدم کامل را امتحان کنید، تمام هوا را از ریه های خود خارج کنید، سپس به سادگی اجازه دهید ریه های شما کار خود را با تنفس هوا انجام دهند.
2. تنفس شکمی
تنفس از دیافراگم (عضله ای که درست در زیر ریه های شما قرار دارد) می تواند به کاهش میزان کاری که بدن شما برای تنفس نیاز دارد کمک کند. برای یادگیری نحوه تنفس از دیافراگم:
برای راحتی، روی زمین یا تخت دراز بکشید و بالش هایی زیر سر و زانوهای خود قرار دهید یا روی یک صندلی راحت بنشینید و سر، گردن و شانه ها را شل کنید و زانوهایتان را خم کنید.
سپس یک دست را زیر قفسه سینه و یک دست را روی قلب خود قرار دهید و دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید.
تنفس شکمی را تمرین کنید: همانطور که در بالا توضیح داده شد بنشینید یا دراز بکشید.
یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم خود در جایی بالای ناف قرار دهید.
از طریق بینی نفس بکشید و متوجه بالا آمدن معده خود شوید. قفسه سینه شما باید نسبتاً ثابت بماند. لب های خود را جمع کنید و بازدم را از طریق دهان بیرون دهید. سعی کنید عضلات شکم خود را درگیر کنید تا هوا در انتهای تنفس به بیرون برود. برای خودکار شدن این نوع تنفس، باید روزانه آن را تمرین کنید، سعی کنید تمرین را سه یا چهار بار در روز تا 10 دقیقه انجام دهید.
3. تمرکز نفس
وقتی تنفس عمیق متمرکز و آهسته باشد، می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. می توانید این تکنیک را با نشستن یا دراز کشیدن در مکانی آرام و راحت انجام دهید. توجه داشته باشید که وقتی دم و بازدم را به طور معمول انجام می دهید چه احساسی دارید، بدن خود را به صورت ذهنی اسکن کنید. ممکن است تنشی را در بدن خود احساس کنید که هرگز متوجه آن نشده اید.
یک نفس آرام و عمیق از طریق بینی خود بکشید، به بزرگ شدن شکم و بالاتنه خود توجه کنید.
به هر طریقی که برای شما راحت تر است نفس خود را بیرون دهید، این کار را برای چند دقیقه انجام دهید و به بالا و پایین رفتن شکم خود توجه کنید.
کلمه ای را انتخاب کنید تا روی آن تمرکز کنید و در حین بازدم صدا کنید، کلماتی مانند “ایمن” و “آرام” می توانند موثر باشند.
این تکنیک را تا زمانی که می توانید روزانه تا 20 دقیقه تمرین کنید.
4. تنفس برابر
شکل دیگری از تنفس که از تمرین باستانی یوگا پرانایاما نشات می گیرد، تنفس برابر است، این به این معنی است که شما به همان میزانی که بازدم می کنید، دم می دهید. می توانید تنفس مساوی را در حالت نشسته یا دراز کشیده تمرین کنید. هر موقعیتی را که انتخاب می کنید، مطمئن باشید که راحت خواهید بود.
چشمان خود را ببندید و به روشی که به طور معمول برای چندین نفس، نفس می کشید توجه کنید، سپس به آرامی 1-2-3-4 را در حین دم از بینی بشمارید.
برای همان شمارش چهار ثانیه نفس را بیرون دهید.
در حین دم و بازدم، مراقب احساس پری و خالی بودن ریه های خود باشید. همانطور که به تمرین تنفس مساوی ادامه می دهید، اطمینان حاصل کنید که دم و بازدم خود را یکسان نگه دارید.
5. تنفس طنین دار
تنفس رزونانسی که تنفس منسجم نیز نامیده می شود، می تواند به شما کمک کند تا اضطراب را آرام کنید و به حالتی آرام برسید. برای اینکه خودتان آن را امتحان کنید:
دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
به آرامی با دهان بسته و به مدت شش ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
ریه های خود را بیش از حد پر از هوا نکنید.
به مدت شش ثانیه نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید نفس شما به آرامی از بدن خارج شود، تا 10 دقیقه ادامه دهید. چند دقیقه دیگر را به بی حرکتی اختصاص دهید و روی احساس بدن خود تمرکز کنید.
6. نفس شیر
نفس شیر شامل بازدم شدید است. برای امتحان نفس شیر:
در حالت زانو زده قرار بگیرید، مچ پاهای خود را روی هم قرار دهید و پایین خود را روی پاهای خود قرار دهید. اگر این وضعیت برایتان راحت نیست، به صورت ضربدری بنشینید.
دستان خود را به سمت زانوهای خود بیاورید، بازوها و انگشتان خود را دراز کنید.
از طریق دهان نفس بکشید و به خود اجازه دهید “ها” را صدا کنید.
در حین بازدم، دهان خود را تا جایی که می توانید باز کنید و زبان خود را بیرون بیاورید و آن را تا جایی که می توانید به سمت چانه خود بکشید.
هنگام بازدم روی وسط پیشانی (چشم سوم) یا انتهای بینی خود تمرکز کنید.
هنگام دم دوباره صورت خود را شل کنید.
این تمرین را تا شش بار تکرار کنید، هنگامی که به نیمه راه رسیدید، ضربدر مچ پا را تغییر دهید.
7. تنفس از سوراخ بینی متناوب
برای امتحان تنفس متناوب از سوراخ بینی ، در مکانی راحت بنشینید، ستون فقرات خود را بلند کنید و قفسه سینه خود را باز کنید. دست چپ خود را در دامان خود قرار دهید و دست راست خود را بالا بیاورید. سپس انگشت اشاره و وسط دست راست را روی پیشانی، در بین ابروها قرار دهید. چشمان خود را ببندید، دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید.
از انگشت شست راست خود برای بستن سوراخ سمت راست بینی استفاده کنید و به آرامی از سمت چپ نفس بکشید. بینی خود را بین انگشت شست راست و انگشت حلقه بفشارید و نفس خود را برای لحظه ای نگه دارید.
از انگشت حلقه راست خود برای بستن سوراخ چپ بینی خود استفاده کنید و بازدم را از طریق سمت راست انجام دهید و قبل از اینکه دوباره دم کنید لحظه ای صبر کنید. به آرامی از سوراخ سمت راست بینی نفس بکشید، دوباره بینی خود را ببندید و لحظه ای مکث کنید.
حالا سمت چپ را باز کنید و بازدم کنید و لحظه ای منتظر بمانید تا دوباره دم کنید. این چرخه دم و بازدم را از هر سوراخ بینی تا 10 بار تکرار کنید. هر چرخه باید تا 40 ثانیه طول بکشد.
8. مدیتیشن هدایت شده
برخی از افراد از مدیتیشن هدایت شده برای کاهش اضطراب با قطع الگوهای تفکری که استرس را تداوم می بخشد، استفاده می کنند. شما می توانید مدیتیشن هدایت شده را با نشستن یا دراز کشیدن در یک مکان خنک، تاریک، راحت و استراحت تمرین کنید. سپس، در حالی که بدن خود را آرام می کنید و تنفس خود را ثابت می کنید، به ضبط های آرامش بخش گوش دهید.
ضبط های مدیتیشن هدایت شده به شما کمک می کنند تا مراحل تجسم واقعیتی آرام تر و کم تنش تر را طی کنید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا بر افکار مزاحم که باعث ایجاد اضطراب می شوند، کنترل داشته باشید.