رژیم مدیترانه ای 30 روزه + نمونه رژیم مدیترانه ای 30 روزه

رژیم مدیترانه ای 30 روزه یکی از برنامه‌های غذایی خاص است که بررسی‌های فوق‌العاده‌ ای بر روی فواید آن انجام شده است. اگر به فکر شروع یک چالش 30 روزه برای سلامتی خود هستید، جای مناسبی آمده اید. زیرا قبل از شروع رژیم مدیترانه ای 30 روزه ، باید اطلاعات بیشتری درباره آن کسب کنید.

با توجه به این نیاز در این مقاله از سایت سلامتی من به اجزای اصلی این برنامه مانند مفهوم اولیه، مزایا، معایب و نمونه رژیم مدیترانه ای 30 روزه و نکات آن پرداخته ایم.

رژیم مدیترانه ای 30 روزه چیست؟

رژیم مدیترانه ای 30 روزه نوعی رژیم مدیترانه ای است که فرد به مدت یک ماه ملزم به رعایت آن است. این رژیم  یک برنامه غذایی متعادل و انعطاف پذیراست. مصرف غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات و پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم نیازهای تغذیه ای شما را تامین می کنند.

ویژگی های کلیدی این رژیم عبارتند از:

• مصرف روزانه میوه و سبزیجات، اکثر مردم به حداقل 7-10 وعده در روز نیاز دارند.
• مصرف تخم مرغ، مرغ، ماست و پنیر به مقدار کم
• مصرف غذاهای دریایی یا ماهی حداقل دو بار در هفته
• استفاده از ادویه ها و گیاهان دارویی برای طعم دار کردن غذاها و کاهش نیاز به نمک در وعده های غذایی
• مصرف چربی های سالم مانند روغن زیتون فرابکر
• مصرف محدود گوشت قرمز
• مصرف غلات کامل، نان، دانه ها، آجیل و سیب زمینی
• استفاده از آووکادو به جای مارگارین یا کره
• مصرف محدود مواد غذایی شیرین
• مصرف متوسط لبنیات مانند ماست یونانی کم چرب و ساده

علاوه بر این، رژیم مدیترانه ای 30 روزه بر جنبه های زیر نیز تأکید دارد:

• فعال ماندن از نظر بدنی
• روش های آشپزی سالم مانند کباب کردن به جای سرخ کردن.
• کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، خوراکی هایی مانند بیسکویت، چیپس، شیرینی و …

یکی از تفاوت های اصلی رژیم مدیترانه ای 30 روزه ایرانی با رژیم های سایر کشورها در مورد نوشیدنی های الکلی است. این رژیم نوشیدن الکل و شراب را ممنوع نمی کند ولی مصرف آن در کشور ما ممنوع است.

هدف من برای پیروی از رژیم مدیترانه ای 30 روزه چیست؟

هر رژیم غذایی اهداف سلامتی خاصی را برآورده می کند.  برخی به کاهش وزن کمک می کنند، برخی دیگر خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهند، در حالی که برخی دیگر صرفاً به شما کمک می کنند تا سالم تر زندگی کنید. بنابراین لازم است ابتدا هدف خود را از شروع رژیم مدیترانه ای 30 روزه تعیین کنید.

در سال 2020، رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان بهترین برنامه غذایی برای پیروی و تغذیه سالم شناخته شد. همچنین به عنوان بهترین رژیم غذایی گیاهی و برترین الگوی غذایی برای کنترل دیابت و سلامت قلب معرفی شده است.

بنابراین، اگر هدف شما یافتن رژیمی است که شما را به سمت تغذیه سالم سوق دهد و یا برنامه غذایی گیاهی متعادل داشته باشید، پس رژیم مدیترانه ای یک ماهه عالی است.

به خاطر داشته باشید که برای مشاوره حرفه ای بیشتر در مورد آن با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

هرم رژیم مدیترانه ای چگونه است؟

 چه مدت می خواهید از رژیم مدیترانه ای پیروی کنید؟

امروزه برنامه های رژیم غذایی زیادی وجود دارد.  برخی کوتاه مدت هستند در حالی که برخی دیگر در بلند مدت بهترین تاثیر را دارند.  رژیم غذایی مدیترانه ای یک رویکرد مؤثر و عملی برای تغییرات طولانی مدت سبک زندگی است. پس این اهداف شما هستند که تعیین می کنند تا چه مدت به این برنامه غذایی پایبند باشید؟

اگر می خواهید نتایج کوتاه مدتی داشته باشید، ممکن است بخواهید برنامه رژیم غذایی را برای یک ماه یا بیشتر ادامه دهید.  با این حال، برای نتایج طولانی مدت، باید این رژیم را برای مدت طولانی تری رعایت کنید.

مزایای رژیم مدیترانه ای 30 روزه  چیست؟

بررسی های زیادی انجام گرفته است که دلایل محبوبیت رژیم مدیترانه ای 30 روزه را ثابت می کند. این دلایل می تواند شما را تشویق کند که آن را امتحان کنید. مهمترین فواید بالقوه عبارتد از:

• در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 موثر است: این رژیم می تواند با بهبود حساسیت به انسولین در پیشگیری از دیابت نوع 2 موثر باشد.
• به کاهش سطح استرس بدن کمک می کند: تحقیقات نشان می دهد بین مصرف منظم میوه و سبزی و میزان استرس رابطه معکوسی وجود دارد. هر چه مصرف میوه و سبزی افزایش پیدا کند، سطح استرس کاهش می یابد و بالعکس. این ارتباط در زنان قوی تر از مردان است.
• کیفیت خواب را افزایش می دهد: از آنجا که رژیم مدیترانه ای یکی از سالم ترین رژیم هاست می تواند بر کیفیت خواب افراد موثر باشد. زیرا این روش تغذیه با سبک غذایی خاص خود سرشار از ملاتونین، سروتونین و ویتامین D است.
• استقامت ورزشی را بهبود می بخشد: این رژیم می تواند با تسهیل ریکاوری، کاهش احتمال آسیب های احتمالی، افزایش سطح سلامت سیستم ایمنی و به تعویق انداختن خستگی استقامت ورزشی فرد را افزایش دهد.
• باعث کاهش وزن می شود: به دلیل مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و کاهش غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه پیروی این رژیم می تواند دریافت کالری را کاهش دهد و در ترکیب با سبک زندگی سالم در تناسب اندام موثر فرد باشد.
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد: با مصرف چربی های تک غیراشباع و تاثیر این رژیم بر روی سطح کلسترول و فشار سیتولیک خطر بیماری های قلبی عروقی کاهش می یابد و سلامت قلب نیز بهبود می یابد.
• به بهبود عملکرد سالم بدن کمک می‌ کند: مصرف فراوان میوه و سبزی در این رژیم سبب می شود ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی اکسیدانی به میزان کافی جذب بدن شود و فرد از لحاظ جسمی و روانی احساس بهتری داشته باشد.

معایب رژیم مدیترانه ای 30 روزه چیست؟

اگرچه این رژیم فواید متعددی برای سلامتی دارد، اما چندین جنبه منفی نیز دارد.  برای جلوگیری از به خطر افتادن سلامتی خود در 30 روز آینده، باید قبل شروع رژیم مدیترانه ای یک ماهه به این نکات منفی توجه کنید:

• کمبود آهن: اگر از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنید، ممکن است سطح آهن کمتری داشته باشید. بنابراین اگر تصمیم به شروع رژیم باید غذاهای غنی از آهن و ویتامین C مصرف کنید.
• سطح پایین کلسیم: همچنین ممکن است به دلیل مصرف کم لبنیات، سطح کلسیم پایینی داشته باشید. باید از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید از مکمل های کلسیم استفاده کنید یا خیر.
• افزایش وزن: اگرچه در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف مواد غذایی گیاهی افزایش می یابد و احتمال کاهش وزن می رود اما همچنان می توانید از طریق آن وزن اضافه کنید. این زمانی اتفاق می افتد که چربی های موجود در محصولاتی مانند آجیل و روغن زیتون را بیش از حد مصرف کنید.

نمونه رژیم مدیترانه ای 30 روزه

شاید در بسیاری منابع یک منوی کامل یک ماهه برای این رژیم موجود باشد اما باید توجه داشته باشید که چنین الگوهایی یک فرمول کلی هستند و برای همه مناسب نیستند. رژیم مدیترانه ای 30 روزه هر فرد با توجه به وضعیت سلامتی و هدفی که دنبال می کند، متفاوت است. در لیست زیر تنها به چند نمونه از غذاها و میان وعده هایی که می توانید در این دوره 30 روزه رژیم مدیترانه ای مصرف کنید، اشاره شده است:

صبحانه:

• 1 عدد تخم مرغ به صورت نیمرو، گوجه فرنگی کبابی به همراه یک نان تست تهیه شده از گندم کامل
• 1 فنجان ماست یونانی به اضافه نصف فنجان تمشک یا زغال اخته
• 1 وعده اسموتی سبز آناناس
• 1 وعده موسلی با تمشک
• 1 فنجان جو سبوس دار در ترکیب با عسل، دارچین و خرما به اضافه 57 گرم بادام و تمشک
• بلغور جودوسر به همراه کمی آجیل و میوه
• ماست یونانی ساده با تکه های سیب، کره بادام زمینی، مقداری زغال اخته به همراه یک نان تست سبوس دار

ناهار:

• 1 وعده چیلی مرغ سفید با نصف فنجان بلوبری
• 1 نان پیتای سبوس دار، 57 گرم هوموس، 2 فنجان سبزی سالاد مخلوط به همراه گوجه گیلاسی و سس سرکه و روغن زیتون
• 1 عدد ساندویج با سبزیجات سرخ شده مثل بادمجان، پیاز، کدو سبز و فلفل دلمه ای با نان سبوس دار
• ماهی قزل آلای شکم پر با اسفناج و پنیر فتا
• هوموس و دیپ بادمجان با پیتا و سبزیجات خرد شده و روغن زیتون
• 1 فنجان کینوا به همراه زیتون، گوجه فرنگی خشک شده و نخود بو داده با پونه کوهی و آویشن با کمی آووکادو خرد شده و پنیر فتا (بر حسب سلیقه)
• 1 تکه کوچک مرغ سوخاری با آبلیمو و روغن زیتون به اضافه خیار و گوجه فرنگی به میزان 2 فنجان مخلوط

شام:

• 1 عدد برگر بوقلمون با اسفناج، پنیر فتا و سس تزاتزیکی با 2 فنجان سبزی مخلوط به همراه 1 قاشق غذاخوری سس وینیگرت ریحان
• 1 وعده سوپ مدیترانه ای با 1 وعده سالاد مخلوط خیار، گوجه فرنگی و آووکادو
• پیتزای سبزیجات با سس گوجه فرنگی و پنیر کم چرب با خمیر سبوس دار
• یک تکه ماهی قزل آلای پخته شده با سیر و فلفل سیاه به همراه یک عدد سیب زمینی و پیازچه سرخ شده در روغن زیتون
• نصف فنجان پاستای سبوس دار با سبزیجات کبابی به اضافه یک قاشق غذاخوری پنیر پارمزان به همراه روغن زیتون و سس گوجه فرنگی
• ماکارونی رژیمی پخته شده با کدو سبز به همراه سالاد

میان وعده:

• 4 فنجان تمشک
• 2 عدد آلو
• 1 عدد هلو
• 4 فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده به همراه 1 قاشق غذاخوری هوموس
• کره بادام زمینی با تکه های سیب
• یک مشت آجیل
• 1 وعده از میوه های کم قند
• باقیمانده وعده های غذایی
• ماست یونانی با مقداری میوه
• یک وعده کوچک ماست

می توانید این نمونه رژیم را بر اساس اهداف خود به صورت رژیم مدیترانه ای 15 روزه یا 5 روزه رعایت کنید.

نکاتی که در رژیم مدیترانه ای 30 روزه باید رعایت کنیم:

1. غذاهای ساده را برای وعده های غذایی انتخاب کنید تا آشپزی کردن را آسان کنید و خوردن غذای مانده را به حداقل برسانید. زیرا رژیم مدیترانه ای بر مصرف غذاهای تازه تاکید دارد.
2. برای خرید برنامه ریزی کنید. باید حداقل یک بار در هفته به خرید مواد غذایی بروید.
3. خرید و انتخاب هوشمندانه داشته باشید. این مورد را برای تهیه غذا در خانه و سفارش غذا در رستوران در نظر داشته باشید.
4. به غذایی که آماده می کنید، دقت کنید. بشقابی مورد تایید است که حاوی پروتئین بدون چربی و فیبر باشد.
5. برای تامین پروتئین و فیبر از کینوا غافل نشوید. می توانید در وعده های صبحانه، ناهار و شام از کینوا در تهیه سالاد، اسموتی و سوپ استفاده کنید.
6. کلم پیچ یک انتخاب عالی و همه کاره برای صبحانه، ناهار و شام است. در اسموتی، سالاد و سوپ از آن استفاده کنید.
7. برای پخت و پز ترجیحاً روغن زیتون را جایگزین روغن های دیگر نمایید.
8. در هنگام کاهش وزن با این رژیم 3وعده غذای اصلی را حفظ کنید و از مصرف میان وعده خودداری کنید.

سخن پایانی

رژیم مدیترانه ای 30 روزه یکی از رژیم های محبوب جهانی با فواید بالقوه بسیار است. با این حال معایبی نیز دارد. در این مقاله از سایت سلامتی من سعی کردیم شما را با نکات و دانستی های کلیدی این رژیم آشنا کنیم تا در صورت پیروی از آن در طی دوره یک ماهه آگاهی بیشتری از نحوه اجرا و اصول آن داشته باشید و شانس رسیدن به هدف خود را افزایش دهید.

سوالات متداول

منابع

منبع 1 | منبع 2 | منبع 3 | منبع 4 | منبع 5