آشنایی با تکنیک شمارش کربوهیدرات در رژیم غذایی

شمارش کربوهیدرات برای چه کسانی مفید است؟

عملکرد صحیح بدن، نیازمند تامین مواد مغذی به میزان کافی است. مواد مغذی از درشت مغذی ها و ریز مغذی های موجود در رژیم غذایی در اختیار سلول ها قرار می گیرد.

درشت مغذی ها سه نوع هستند: پروتئین، کربوهیدرات و چربی.

 پروتئین ها از اجزای سازنده اندام ها و بافت های مختلف هستند و در عملکرد صحیح آن ها موثر می باشند.

چربی ها در بافت ها و سلول های بدن حضور دارند و در ساختمان غشای سلولی، نقش حیاتی دارند. کربوهیدرات ها به مغز سوخت رسانی می کنند و هر سه درشت مغذی به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می کنند.

با توجه به این که، کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر سطح قند خون را دارند، شمارش کربوهیدرات می تواند راهی مطمئن برای دریافت کربوهیدرات کافی مورد نیاز فعالیت های روزانه افراد همراه با کنترل قند خون در محدوده نرمال باشد.

در ابتدا روش شمارش کربوهیدرات توسط افرادی که برای کنترل دیابت، انسولین هنگام غذا دریافت می کردند، مورد استفاده قرار گرفت. امروزه تمام کسانی که می خواهند مصرف کربوهیدرات خود را در محدوده معینی نگه دارند، می توانند از این روش برای تعیین گرم کربوهیدرات یا درصد کالری کربوهیدرات از کل کالری روزانه استفاده نمایند.

بخوانید : دیابت و صبحانه، 5 صبحانه برتر برای افراد دیابتی

چگونه شمارش کربوهیدرات را شروع کنیم؟

ممکن است در اوایل، فرآیند شمارش کربوهیدرات کمی سخت به نظر رسد، اما با انجام آن تاثیر مثبت این تکنیک را در مدیریت سلامتی مشاهده خواهید کرد. مواردی وجود دارد که برای شروع کار باید به آن ها توجه شود. این موارد به شرح زیر است:

1. شناسایی کربوهیدرات های پنهان

اولین گام در شمارش کربوهیدرات، شناسایی کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی است. همه ما از وجود کربوهیدرات در نان، ماکارونی و کیک و غذاهای مشابه اطلاع داریم ولی آیا می دانستید مواد غذایی مانند ماست، لوبیا و سبزیجات برگ دار نیز دارای کربوهیدرات هستند؟

کربوهیدرات ها حتی در مواد غذایی مانند سس ماکارونی، سس کچاپ هم پنهان هستند. بنابراین باید منابع کربوهیدرات را به خوبی بشناسید.

2. کربوهیدرات های با کیفیت بخورید

هنگام انتخاب کربوهیدرات، کربوهیدرات های کامل که سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند را انتخاب کنید نه آن هایی که کالری خالص هستند و از لحاظ مواد مغذی فقیرند.

فیبر موجود در کربوهیدرات های سالم با کاهش روند هضم غذا در دستگاه گوارش، باعث کند شدن ورود گلوکز به جریان خون می شود و این نوع از کربوهیدرات ها تاثیر کمتری بر سطح گلوکز خون خواهند داشت.

از کربوهیدرات هایی که فیبر بالایی دارند می توان نمونه های زیر را نام برد:

• میوه ها
• سبزیجات
• عدس
• لوبیا
• جو دوسر

سازمان غذا و دارو به افراد بزرگسال توصیه می کند حداقل 28 گرم فیبر به صورت روزانه مصرف کنند. این در حالی است که مردم آمریکا تنها نیمی از این مقدار را دریافت می کنند.

3. هدف خود را مشخص کنید

بیشتر مردم در مورد مصرف کربوهیدرات این سوال را می پرسند: چه مقدار کربوهیدرات در روز بخورم؟

پاسخ این است: به عوامل زیادی بستگی دارد.

پاسخ دقیق به عوامل زیر بستگی دارد:

• مرد هستید یا زن؟
• چه مقدار فعالیت بدنی دارید، فعال هستید یا کم تحرک؟
• چند سال سن دارید؟
• آیا برنامه ای برای تغییر وزن خود دارید؟

ابتدا باید مقدار کالری روزانه را بدانید. با مشخص شدن هدف کالری، می توانید هدف کالری را نیز تعیین کنید. اگر چه طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها نیاز به کربوهیدرات در افراد مختلف متفاوت است. اما به طور متوسط در افراد مبتلا به دیابت کربوهیدرات ها مسئول تامین 45 درصد از کالری روزانه هستند. این در حالی است بسیاری از افراد ممکن است این میزان را کاهش و حتی در مواردی به 5 تا 10 درصد کالری روزانه کاهش دهند.

بهتر است برای کاهش و محدودیت مصرف کربوهیدرات در دیابت با متخصص تغذیه یا پزشک معالج در ارتباط باشید و محدودیت کربوهیدرات را بر طبق میزان توصیه شده فرد متخصص انجام دهید.

تصور کنید فردی هدف روزانه خود را دریافت 1600 کالری در نظر گرفته است که 35 درصد آن را از کربوهیدرات به دست آورد، یعنی تقریبا باید 560 کالری روزانه را کربوهیدرات ها تامین نمایند. با فرض این که هر کربوهیدرات دارای 4 کالری است این فرد باید 140 گرم در روز کربوهیدرات مصرف کند. (35 گرم در هر وعده غذایی به اضافه 17 تا 18 گرم در دو میان وعده)

در حالت کلی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها  توصیه می کند، زنان 3 تا 4 وعده کربوهیدرات و مردان 4 تا 5 وعده کربوهیدرات داشته باشند. البته این مقادیر بستگی به سن، وزن، میزان فعالیت های بدنی و داروهای مصرفی فعلی دارد.

بخوانید: انسولین درمانی و افزایش وزن؛ علت و راه های جلوگیری

چگونه می توان تعداد کربوهیدرات را شناسایی کرد؟

تعیین تعداد کربوهیدرات در مواد غذایی بسته بندی که دارای برچسب تغذیه هستند، بسیار آسان است. کافی است به عبارت “کربوهیدرات کل” توجه داشته باشید و تعداد گرم فیبر را نیز مد نظر داشته باشید. بعضی افراد با کم کردن فیبر از کربوهیدرات کل، کربوهیدرات خالص را به دست می آورند و به عنوان کل آن ها استفاده می کنند زیرا فیبر قابل هضم نیست و به انرژی تبدیل نمی شود.

دسته دوم، غذاهایی است که برچسب ندارند، مانند میوه ها، که در این دسته از مواد غذایی می توان از اطلاعات موجود در منابع معتبر برای تعیین میزان کربوهیدرات استفاده کرد.

اطلاعات تغذیه ای مواد غذایی بر اساس واحد مشخصی سنجیده شده است و شما ممکن است میزان مصرف متفاوتی داشته باشید. به طور مثال فرض کنید روی برچسب لوبیا سیاه میزان کربوهیدرات به ازای هر نصف فنجان 21 گرم قید شده باشد. حال اگر شما 1 فنجان (پیمانه) در هر وعده داشته باشید تعداد کربوهیدرات 2 برابر می شود.

در زمان شمارش کربوهیدرات حتما به اندازه وعده غذایی توجه کنید. بعد از تعیین کل کربوهیدرات روزانه، تعداد کربوهیدرات های هر وعده خود را محاسبه کنید.

سطح قند خون خود را قبل از غذا و 2 ساعت بعد از غذا اندازه گیری نمایید. در صورت افزایش سطح قند خون بایستی نسبت به نوع و میزان کربوهیدرات مصرفی تجدید نظر نمایید.

اگر پس از اندازه گیری قند خون متوجه شدید که با مصرف یکسری از کربوهیدرات ها و برخی وعده ها، سطح گلوکز خونتان ثابت می ماند یا پایین می آید، این به معنی وعده های غذایی مفید برای شماست. آن ها را یادداشت کنید تا پس از مدتی یک فهرست از غذاهای مفید را داشته باشید. بنابراین پس از گذشت مدتی که این روند را ادامه دادید می توانید یک برنامه غذایی خاص تنظیم کنید و دیگر نیاز به شمارش دقیق نداشته باشید.

بخوانید: 9 غذای عالی برای کاهش مقاومت به انسولین

روش بشقاب (جایگزین روش شمارش کربوهیدرات)

اگر استفاده از ریاضیات و اعداد شما را برای تعیین کربوهیدرات می ترساند، می توانید از روش بشقاب استفاده کنید. در این روش شما بشقاب غذای خود را به 4 قسمت تقسیم می کنید و 2 قسمت از آن را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، گل گلم، گوجه فرنگی، قارچ و … پر می کنید.

یک قسمت را به پروتیئن بدون چربی مانند سینه مرغ یا ماهی اختصاص دهید. در صورت استفاه از پروتئین گیاهی باید میزان کربوهیدرات آن ها نیز در نظر گرفته شود.

در آخر یک قسمت از بشقاب را با غذاهای نشاسته ای مانند برنج قهوه ای، کدو حلوایی یا سیب زمینی شیرین پر کنید. فیبر مواد غذایی این بخش اهمیت بسیاری دارد پس سعی کنید از نمونه های پر فیبر استفاده کنید و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید، پاستا و سیب زمینی و کیک و … را کنار بگذارید.

از رنگ های مختلف میوه به جای شیرینی جات استفاده کنید تا بتوانید مواد مغذی مختلف دریافت نمایید.