بیشتر صبحانه های پرطرفدار حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات هستند، بنابراین داشتن یک صبحانه سالم برای افراد دیابتی، که هم خوشمزه باشد و هم سیر کننده و مغذی، به نظر کمی سخت به نظر می رسد. زیرا در این افراد، مدیریت تعداد کربوهیدرات مصرفی برای کنترل سطح قند خون ضروری است.
یک وعده صبحانه برای مدیریت دیابت، باید شامل آن دسته از مواد غذایی باشد که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند و میزان کربوهیدرات آن ها کم تا متوسط است.
در این مقاله به معرفی 5 گزینه از بهترین صبحانه ها برای افراد دیابتی، پرداخته ایم. آن ها ضمن تامین مواد مغذی بدن و خاصیت سیر کنندگی، می توانند در مدیریت بهینه قند خون بسیار موثر باشند.
یک تخم مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین و کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است و کالری آن تنها 70 است. بنابراین تخم مرغ یک ماده غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات کم و کالری پائین است و یک انتخاب عالی برای صبحانه افراد مبتلا به دیابت است.
مطالعه ای که به مدت 12 هفته بر روی 65 نفر از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد نشان داد که در نتیجه مصرف 2 عدد تخم مرغ در رژیم غذایی با پروتئین بالا، قند خون ناشتا و سطح HbA1c به طرز قابل توجهی کاهش می یابد.
تخم مرغ را بسته به ذائقه خود به صورت آبپز یا به صورت املت مخلوط با سبزیجاتی مثل اسفناج، قارچ و فلفل دلمه ای می توانید میل نمایید.
بخوانید: آیا تخم مرغ انتخاب سالمی برای دیابتی ها است؟
اگر به دنبال یک صبحانه خوشمزه و مقوی هستید که زود هم آماده شود، ترکیب ماست یونانی با انواع توت ها عالی است.
برخی مطالعات مصرف لبنیات را با بهبود کنترل قند خون و کاهش سطح آن مرتبط می دانند. به نظر می رسد این تاثیر در نتیجه وجود پروبیوتیک های موجود در لبنیاتی مانند ماست باشد که به تجزیه قندها کمک می کنند.
برای درست کردن این ترکیب و داشتن یک وعده صبحانه سالم به مواد زیر نیاز دارید:
150 گرم ماست یونانی کم چرب و 75 گرم یا نصف پیمانه از انواع توت ها. این صبحانه حاوی موارد زیر است:
- 121 کالری
- 16 گرم پروتئین
- 0.8 گرم پروتئین
- 13.5 گرم کربوهیدرات
- 1.6 گرم فیبر
این صبحانه دارای کالری پایینی است. شما می توانید برای افزایش کالری و چربی سالم، 1 قاشق غذاخوری آجیل خرد شده به این مواد اضافه کنید بدون اینکه کربوهیدرات صبحانه مخصوص دیابتتان، افزایش یابد.
دانه چیا به دلیل فیبر و اسیدهای چرب امگای 3 فراوانی که دارد برای افراد دیابتی، یکی از بهترین صبحانه هاست. این دانه ها کربوهیدرات قابل هضم کمی هم دارند. (کربوهیدرات های قابل هضم می توانند توسط بدن استفاده شوند و باعث افزایش سطح قند خون شوند)
هر وعده 28 گرمی از دانه چیا دارای 12 گرم کربوهیدرات است که 9.8 گرم آن را فیبر تشکیل می دهد که سطح قند خون را افزایش نمی دهد. فیبر موجود در این دانه ها با کند کردن حرکت غذا در روده ها و کاهش سرعت هضم، از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می نماید.
طرز تهیه پودینگ دانه چیا:
برای تهیه پودینگ دانه چیا باید از شب قبل 28 گرم دانه چیا را با حدود 224 گرم (1 فنجان) شیر بادام شیرین نشده و کمی وانیل در یک شیشه بریزید، این مواد را خوب ترکیب نمایید و تا صبح فردا در یخچال نگه داری کنید. این پودینگ شامل موارد زیر است:
- 175 کالری
- 5.7 گرم پروتئین
- 11.1 گرم چربی
- 15.1 گرم کربوهیدرات
- 10.2 گرم فیبر
می توانید برای طعم دار کردن این پودینگ از میوه های تازه ای که مناسب افراد دیابتی است استفاده کنید مثل توت فرنگی و زغال اخته. کمی شیرین کننده بدون قند نیز می تواند مزه شیرین مطبوعی به آن بدهد.
با وجود این که جو دو سر، کربوهیدرات نسبتا بالایی دارد ولی فیبر بالای موجود در آن ممکن است در کاهش سطح قند خون موثر باشد. بنابراین اگر به دنبال یک صبحانه مغذی هستید بلغور تهیه شده از جو دوسر فولادی برش خورده، رول شده یا فوری می تواند انتخاب خوبی باشد.
یک وعده از بلغور جو دوسر که با نصف پیمانه (حدود 41 گرم) جو و یک پیمانه (250 میلی لیتر) آب تهیه شده باشد دارای مواد زیر است:
- 154 کالری
- 5.4 گرم پروتئین
- 2.6 گرم چربی
- 27.4 گرم کربوهیدرات
- 4.1 گرم فیبر
جو دوسر دارای بتاگلوکان می باشد. این ماده نوعی فیبر خاص است که بیشترین تاثیر را در کاهش قند خون دارد. بتاگلوکان همچنین به شما احساس سیری طولانی مدت می دهد. بنابراین بلغور جو دوسر می تواند یکی از مقوی ترین صبحانه ها برای دیابتی ها باشد.
اگر بلغور جو دوسر را برای صبحانه درست می کنید می توانید از موادی مانند ماست یونانی، انواع توت ها، دانه ها، آجیل ها و دارچین برای مغذی تر کردن و خوشمزه شدن آن استفاده کنید، بدون اینکه کربوهیدرات صبحانه مخصوص دیابت شما بالا برود.
یکی از صبحانه های ساده و محبوب که می تواند برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید باشد ترکیبی از نان تست تهیه شده از آرد چند غله و آووکادو است. آووکادو سرشار از فیبر و اسیدهای چرب تک غیر اشباع می باشد که مانع افزایش بیش از حد قند خون پس از غذا می شود و این خاصیت با فیبر غلات نان تست تقویت می شود.
برای تهیه این صبحانه مقوی می توانید یک برش 33 گرمی از نان تست چند غله را با نصف یک آووکادو (100 گرم) مصرف کنید که موارد زیر را فراهم می کند:
- 257 کالری
- 6.9 گرم پروتئین
- 16.3 گرم چربی
- 24.3 گرم کربوهیدرات
- 11.2 گرم فیبر
می توانید از یک تخم مرغ هم در این صبحانه استفاده کنید تا محتوای پروتئین و چربی در وعده غذاییتان افزایش یابد.
طعم دهند های کم کربوهیدرات این صبحانه هم می توانند کمی نمک، فلفل یا مقداری سس فلفل باشد.