یبوست می تواند به دلایل مختلفی از جمله عدم تحرک کافی، تغذیه نامناسب و استرس به وجود بیاید. یکی از مهم ترین عوامل در درمان و جلوگیری از یبوست رژیم غذایی است. بهترین رژیم غذایی برای رفع یبوست دارای منابع سرشار از فیبر، مثل سبزیجات و میوه ها می باشد. این غذاها به بهبود عملکرد سیستم گوارش و درمان عوارض ناشی از یبوست کمک می کند. در ادامه به باید ها و نباید های رژیم غذایی برای درمان یبوست می پردازیم.
یبوست چیست؟
یبوست اختلالی گوارشی مرتبط با دفع مدفوع است و به طور کلی به معنای دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته یا با سختی می باشد. یبوست زمانی رخ می دهد که کلن مقدار آب زیادی از مدفوع را جذب می کند که می تواند فرایند گوارش را از حالت طبیعی خود خارج کند. غیر از این عامل، تغذیه، میزان تحرک و فعالیت، بیماری های زمینه ای و بارداری می توانند از دلایل عمده یبوست باشند.
با مصرف غذا مقدار زیادی مواد مغذی مورد نیاز بدن از طریق گوارش و در روده جذب می شود. غذای نیمه هضم شده از روده کوچک به روده بزرگ منتقل شده تا دفع شود. کولون از این پسماند آب موجود را جذب می کند. وقتی فرد به یبوست مبتلا می شود، غذا با سرعت خیلی پایین در مجاری گوارشی حرکت می کند به همین دلیل کولون زمان زیادی برای جذب آب از مدفوع دارد. این جذب آب موجب یبوست می شود و می تواند عوارض آسیب زا برای سلامتی داشته باشد.
علل یبوست کدام اند؟
برخی از رایج ترین دلایل یبوست عبارتند از:
- دریافت نکردن فیبر کافی در رژیم غذایی
- کم آبی
- کمبود تحرک
- تغییر دادن روتین روزمره، مثل سفر و تغییر ساعت خواب
- مصرف مقدار زیادی شیر و پنیر
- استرس
تاثیر فیبر بر یبوست
فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن قادر به تجزیه آن نیست. وقتی غذاهایی مصرف می کنید که مقدار زیادی فیبر دارند، این افزایش حجم باعث ایجاد سهولت در دفع و حفظ سرعت طبیعی گوارش می شود. همه غذاهای گیاهی، از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و لوبیا دارای فیبر هستند. طبق توصیه متخصصان، تامین 25 گرم فیبر روزانه برای زنان و 38 گرم فیبر برای مردان ضروری است.
بعد از رسیدن به سن 50 سالگی، بدن به فیبر کمتری نیاز دارد. حدود 21 گرم برای زنان و 30 گرم برای مردان مقدار مناسبی از فیبر برای مصرف در این سن است. متاسفانه بیشتر افراد در طول روز تنها 15 گرم از مقدار ضروری روزانه، فیبر مصرف می کنند، که می تواند دلیلی برای رایج بودن یبوست باشد.
غذاهای سرشار از فیبر بر پایه منابع گیاهی شامل موارد زیر هستند:
- یک پیمانه لوبیا : 9.5 گرم فیبر
- یک گلابی کوچک : 4.4 گرم فیبر
- یک و نیم پیمانه خرما: 3.6 گرم فیبر
- یک سیب متوسط: 3.3 گرم فیبر
- یک سیب زمینی متوسط: 4.8 گرم فیبر
توصیه های غذایی برای رفع یبوست
تغییرات به ظاهر جزئی که می تواند تاثیر زیادی در بهبود یبوست داشته باشند عبارتند از:
به رژیم غذایی خود سبزیجات را اضافه کنید
برای تامین مقدار مورد نیاز فیبر روزانه، نیازی به شمردن وزن آن ندارید. در عوض، سعی کنید روزانه یک ظرف میوه و تا دو بشقاب سبزیجات، مثلا در ناهار و شام، مصرف کنید. با سبزیجات بخارپز، آب پز یا کبابی سالاد و ساندویچ درست کنید و به جای انواع دسر یا پیش غذا، یک بشقاب سالاد در کنار وعده غذایی خود قرار بدهید.
برای داشتن میان وعده های سالم و مفید برای یبوست، می توان از سبزیجات از پیش خرد شده استفاده کرد که امکان تهیه خوراکی ها در هر لحظه را مهیا می کنند. برای صبحانه می توانید به بلغور غلات (اوتمیل) میوه تازه یا خشک اضافه کنید.
از غلات سبوس دار استفاده کنید
نان گندم، برنج سفید و پاستای معمولی را با نان سبوس دار، پاستای سبوس دار و برنج قهوه ای جایگزین کنید. از خوراکی ها و میان وعده های تهیه شده از غلات سبوس دار و بیستکوییت هایی که بر پایه سبوس هستند بیشتر استفاده کنید. همچنین در انتخاب خود به مقدار چربی، شکر و قند موجود در خوراکی ها توجه کنید. به جای چیپش و پفک، پاپ کورن خانگی را به عنوان میان وعده مصرف کنید. در صورتی که غلات صبحانه تهیه می کنید، به میزان فیبر موجود در آن توجه کنید.
اطمینان حاصل کنید که حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده از آن وجود دارد. جایگزین کردن مواد غذایی بر پایه گندم با فراورده های غلات سبوس دار از اهمیت و تاثیر بالایی در درمان یبوست برخوردار است، چراکه برنج و نان از غذاهای عمده رژیم غذایی ما هستند و می تواند موجب ابتلا به یبوست شوند.
لوبیا را در رژیم غذایی خود قرار دهید
دو یا سه بار در هفته، وعده لوبیا و حبوبات را جایگزین گوشت قرمز کنید. با لوبیا می تواند انواع سالاد، سوپ و خورش درست کرد که در رژیم غذایی ما رایج هستند. حبوبات از منابع گیاهی غنی از فیبر هستند و استفاده از آنها به صورت عمده می تواند به رفع یبوست کمک کند.
به مرور مصرف فیبر را افزایش دهید
تغییرات در رژیم غذایی خود را به صورت تدریجی و در طول یک یا دو هفته اعمال کنید. اگر به مصرف فیبر بالا عادت نداشته باشید، ممکن است با اضافه کردن مقدار زیادی از آن دچار نفخ و التهاب شوید. بدن و سیستم گوارش برای تطبیق به رژیم غذایی جدید به زمان نیاز دارند.
در صورت نیاز از ملین کمک بگیرید
اگر هنوز قادر به دریافت فیبر کافی در غذا نیستید یا تغییرات اجرا شده بر رژیم غذایی تاثیرگذار نیستند، می توانید از ملین ها کمک بگیرید. برای اطلاع دقیق از نوع ملین و مقدار مصرفی با پزشک مشورت کنید. بیشتر ملین ها بی ضرر و بدون تجویز پزشک قابل تهیه هستند. با توجه به وضعیت و سابقه یبوست بیمار، شدت دارو تعیین می شود.
آب کافی بنوشید
در صورتی که به رژیم غذایی خود فیبر و ملین اضافه کرده اید، اطمینان حاصل کنید که مایعات بیشتری می نوشید. از نوشیدنی های کم کالری و آب استفاده کنید، چراکه نوشابه، آب میوه های تراریخته و نوشیدنی های شیرین کالری های مازاد را اضافه می کنند که نیاز نیستند.
برای رفع یبوست چه بخوریم؟
تغییر تغذیه برای هر فرد می تواند نتیجه متفاوتی در عملکرد گوارش و یبوست داشته باشد. یک رژیم غذایی متناسب از مهم ترین عوامل برای درمان یبوست به شمار می رود. برای داشتن رژیم غذایی برای رفع یبوست، از غذاهای زیر کمک بگیرید. مصرف دائم و روزانه این غذاها به بهبود یبوست و سلامت روده کمک می کند.
روغن زیتون و روغن کتان
روغن زیتون و روغن کتان می توانند نقش نسبی ملین را داشته باشته باشند و به حرکت بهتر و سریع تر غذا در روده منجر شوند. این روغن ها دارای ترکیباتی هستند که باعث بهبود گوارش می شوند و آنتی اکسیدان، آننتی باکتری ها و خاصیت ضدالتهابی موجود در آنها بر سلامت سیستم گوارش تاثیر مثبت می گذارد.
پروبیوتیک ها
پروبیوتیک و باکتری های مفیدی که به بهبود گوارش کمک می کنند می توانند در تسهیل دفه مدفوع موثر باشند. در نتیجه تحقیقاتی ثابت شده است که پروبیوتیک ها در10–40% موارد باعث درمان یبوست شده اند. غذاهای دارای پروبیوتیک عبارتند از:
- ماست و کفیر: بسیاری از لبنیات دارای پروبیوتیک هستند که از آن جمله می توان به ماست و کفیر اشاره کرد. تحقیقات نشان میدهد کفیر نقش چشم گیری در رفع یبوست در افراد با بیماری های خاص داشته است.
- کلم ترش: در نتیجه تحقیقاتی دریافتند که دو قاشق غذاخوری کلم ترش خانگی دارای مقدار باکتری مفید یکسانی با پروبیوتیک ها است.
سبزیجات با فیبر بالا مصرف کنید
یکی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی برای رفع یبوست قرار بگیرد، سبزیجات است. این مواد غذایی، باعث افزایش حجم غذای وارد شده به روده بزرگ شده و در نتیجه سهولت در دفع مدفوع می شود. سایر ترکیبات گیاهی نیز می توانند باعث بهبود گوارش شوند. برای مثال سولفورافان، نوعی ترکیب که در بروکلی وجود دارد، می تواند از رشد بیش از حد میکروب های روده که موجب اختلال در گوارش می شوند، پیشگیری کند.
حبوبات بخورید
بیشتر لوبیاها، عدس و نخود منابع غنی فیبر هستند. نتیجه تحقیقاتی نشان می دهد که 100 گرم حبوبات پخته شده معادل 26% از فیبر مورد نیاز روزانه است که توسط پزشکان توصیه می شود. این فیبر بالا باعث می شود اضافه کردن حبوبات به غذاها در رفع یبوست اثرگذار باشد.
میوه های سرشار از فیبر
بسیاری از میوه ها برای درمان یبوست مفید هستند. از جمله:
- کیوی: به طور متوسط، 100 گرم کیوی دارای 3 گرم فیبر است. کیوی دارای نوعی آنزیم به نام اکتینیدین است که نشانه های اختلال در دستگاه گوارش فوقانی را بهود می بخشد.
- سیب و گلابی: این میوه ها دارای مقدار زیادی آب هستند، که می تواند به تسهیل گوارش و جلوگیری از یبوست کمک کند.
- انگور: این میوه منبع غنی فیبر است و همچنین مقدار زیادی آب در آن وجود دارد. کمبود آب و مایعات می تواند از طریق میوه ها جبران شود که در پیشگیری از یبوست نقش مهمی دارد.
- توت سیاه و تمشک: این میوه ها دارای فیبر و آب زیادی هستند که در بهبود یبوست تاثیر گذار است. می توان با خوردن یک یا دو پیمانه از انواع توت ها در روز، از فواید این میوه بهره مند شد.
- آلو بخارا: علاوه بر فیبر بالا، آلو بخارا دارای ترکیبات سوربیتول و فنولیکی است که می توانند برای عملکرد روده فواید زیادی داشته باشند. سوربیتول قندی در بدن انسان است که به آهستگی متابولیزه می‌شود. این ماده در سیب، هلو و گلابی نیز وجود دارد.
دانه چیا مصرف کنید
دانه چیا از غنی ترین منابع فیبر است که حدود 28% وزن آن را شامل می شود. تنها در حدود 30 گرم از دانه چیا، 9.8 گرم فیبر وجود دارد. بیشتر این مقدار فیبر محلول است که در آب موجود در معده به شکل ژله ای در می آید. این ویژگی می تواند به بهبود یبوست و سهولت دفع کمک کند. دانه چیا می تواند 12 برابر وزن خود آب جذب کند و باعث افزودن حجم و ماده به مدفوع می شود.
دانه چیا می تواند به شیوه های مختلفی مصرف شود؛ از جمله همراه با بلغور جو دوسر یا ماست طعم دار، مخلوط اسموتی و به همراه سالاد. دانه چیا خواص زیادی برای گوارش و سایر سیستم های حیاتی بدن دارد.
رفع یبوست سریع خانگی
بهترین غذاها برای درمان سریع یبوست باید ویژگی فیبر بالا را دارا باشند. این گروه از مواد غذایی شامل بیشتر غذاهای گیاهی می شود. غذاهایی که به درمان سریع یبوست کمک می کنند عبارتند از:
- سیب زمینی آب پز
- اسفناج
- بروکلی
- دانه چیا
- کفیر
- کنگر فرنگی
- ریواس
سخن پایانی
برخی غذاها به سلامت گوارش و بهبود عملکرد آن کمک می کنند. مصرف پروبیوتیک ها، میوه ها و سبزیجات و سایر غذاهای سرشار از فیبر در رفع یبوست تاثیر دارند. در بیشتر موارد تغییر در رژیم غذایی برای رفع یبوست موثر واقع می شود، اما در غیر این صورت می توان با مراجعه به پزشک، مصرف ملین و یافتن علت یبوست، از عوارض بیشتر پیشگیری کرد.
سوالات متداول
بهترین غذاها برای درمان سریع یبوست کدام اند؟
نوشیدن آب فراوان و اجتناب از کم آبی، ورزش کردن و افزایش فعالیت فیزیکی، و دریافت دارو های مروبوطه از جمله ملین ها می توانند به درمان سریع یبوست کمک کنند.
اگر یبوست درمان نشود چه می شود؟
یبوست در بیشتر افراد عوارض ایجاد نمی کند، اگر چه بیماری مزمن می تواند نتایج منفی برای سلامتی به همراه داشته باشد. اگر یبوست درمان نشود ممکن است به عوارض مانند بواسیر، سفت شدگی مدفوع (انسداد نسبی یا کامل کولون به وسیله مدفوع سفت و خشک) بی‌اختیاری مدفوع یا انکوپورزیس منجر شود.
برای درمان یبوست چه غذاهایی بخوریم؟
غذاهای دارای فیبر بالا بهترین غذاها برای درمان یبوست هستند. این غذاها عبارتند از : نان سبوس دار، بلغور جو دوسر، میوه ها به خصوص گلابی، سیب و توت ها، سبزیجات مثل بروکلی، اسفناج، حبوبات و بیشتر منابع گیاهی دارای فیبر بالا هستند.
تفاوت یبوست حاد و یبوست مزمن چیست؟
یبوست حاد معمولا به دلیل تغییر کوتاه مدت در سبک زندگی و رژیم غذایی یا مسافرت اتفاق می افتد و گذرا است. در حالی که یبوست مزمن، می تواند تا هفته ها و ماه ها طول بکشد و عوارض جدی تری به همراه دارد.
منابع