فستینگ در رژیم کتوژنیک یا رژیم کتوفستینگ چیست؟ در حال حاضر روزه‌داری و رژیم کتوژنیک دو نمونه از محبوب ترین گرایش‌های تغذیه هستند. هر دو روش در افرادی که به دنبال مدیریت وزن و بهبود سلامت عمومی هستند، استفاده می‌شوند و تحقیقات گسترده‌ای در رابطه با هر کدام از آن به صورت جداگانه انجام شده است.
با این وجود، ممکن است از خود بپرسید که آیا پیروی از هر دو به طور همزمان موثر است یا خیر؟ رژیم کتوفستینگ به ترکیب رژیم کتو و روزه داری (فستینگ) اشاره دارد و چند سالی است که به یکی از بحث های داغ در زمینه رژیم درمانی تبدیل شده است.
در این مقاله از سایت سلامتی من ابتدا به بررسی روزه‌داری و فستینگ می پردازیم و با نحوه عملکرد و مزایای بالقوه آن ها آشنا می شویم و سپس فستینگ در رژیم کتوژنیک را بررسی می کنیم.
رژیم کتوژنیک چیست و چگونه کار می کند؟
رژیم کتوژنیک یک الگوی غذایی با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم است. پیروی از این رژیم سبب می شود بدن وارد یک حالت متابولیک به نام کتوز شود. در این شرایط منبع اصلی سوخت بدن تغییر می کند و به جای کربوهیدرات ها، به سوزاندن چربی ها روی می آورد.
زمانی که مصرف کربوهیدرات روزانه خود را به اندازه 50 گرم یا کمتر کاهش دهید، معمولاً در عرض 3 روز می توانید به کتوزیس برسید. گلوکز اولین انتخاب بدن برای سوخت است. اما وقتی مقدار کربوهیدراتی را که می خورید محدود می شود، بدن به جای آن از ذخایر کتون ها استفاده می کند.
فواید رژیم کتوژنیک چیست؟
مهمترین مزایای بالقوه این رژیم عبارت است از:
- کمک به کنترل صرع و اختلالات عصبی
- تسریع کاهش وزن
- بهبود نشانگرهای خون و افزایش سطح سلامت قلب
- کمک به تثبیت قند خون
- درمان برخی سرطان ها
فستینگ چیست و چگونه کار می کند؟
فستینگ یا روزه داری اصطلاحی است که همه ما با مفهوم کلی آن آشنا هستیم و شامل پرهیز از دریافت کالری برای مدت زمان معینی است. اما آن چه تحت عنوان الگوی غذایی روزه داری استفاده می شود با روزه داری مذهبی متفاوت است و دارای انواع مختلفی می باشد.
انواع روزه داری:
- روزه 12 ساعته
- روزه 24 ساعته
- روزه در دو روز از هفته
- رژیم جنگجو
- روش حذف وعده غذایی
- روش 16:8
مهم نیست که چه نوع رژیم روزه‌داری را انتخاب می‌کنید، پس از چندین ساعت بدون غذا ماندن، فرآیندی به نام تغییر متابولیک شروع میشود. بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای تامین انرژی می‌کند، شبیه به تغییری که هنگام ورود بدن به کتوز رخ میدهد.
بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که روزه داری را با رژیم فستینگ 12 ساعته شروع کنید و به تدریج به سمت روش های 16:8 یا 18:6 بروید تا به ندریج تحمل روزه‌های طولانی‌تر ایجاد شود.
فواید فستینگ چیست؟
مهمترین مزایای بالقوه این الگوی تغذیه عبارت است از:
- کاهش وزن
- کاهش التهاب
- بهبود عملکرد شناختی
- سلامت قلب
- محافظت در برابر سرطان
- کاهش مقاومت به انسولین
- اتوفاژی و پاکسازی سلولی
فستینگ در رژیم کتوژنیک (کتو فستینگ)
هدف ما از مطرح کردن نحوه عملکرد و فواید دو رژیم کتوزنیک و روزه داری به صورت جداگانه آشنایی با آن ها بود. اگرچه ممکن است آن ها در ظاهر کمی متفاوت به نظر برسند با این حال شباهت های زیادی دارند. به طور مثال:
- هم رژیم کتو و هم روزه داری متناوب با کاهش وزن مرتبط هستند.
- شواهدی وجود دارد که نشان میدهد کتو و روزه‌داری متناوب هر دو ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند و سلامت روده را بهبود بخشند.
حال ممکن است از خود بپرسید که آیا ترکیب این دو به صورت فستینگ در رژیم کتوژنیک بی‌خطر و مؤثر است؟
خبر خوب این است که از آنجایی که هر دو رژیم غذایی از طریق مکانیسم‌های مشابهی کار می‌کنند، پتانسیل تکمیل یکدیگر را دارند. در واقع فستینگ در رژیم کتوژنیک می تواند بدن را در سوزاندن چربی به عنوان سوخت غالب ماهرتر کند و راهی عالی برای تسریع نتایج هر دو رژیم باشد.
بخوانید: نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان همراه با فایل pdf
مزایای فستینگ در رژیم کتوژنیک
ممکن است در طول رعایت رژیم کتو فستینگ متوجه شوید که چالش های رایج هر دو رژیم کتوژنیک و فستینگ برطرف می شوند:
- محدود کردن مصرف غذا از طریق روزه داری ممکن است ورود به کتوز و ماندن در آن را آسان تر کند، زیرا رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهد.
- رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است احساس روزه داری متناوب را آسان تر کند، زیرا بدن شما با چربی سازگارتر می شود و با مصرف غذاهای پرچرب احساس سیری بیشتری می کنید.
- اگر به تازگی کتو رو شروع کرده اید، ممکن است متوجه شوید که فستینگ در رژیم کتوژنیک به شما کمک می کند به رژیم غذایی خود پایبند باشید. زیرا وعده های غذایی کمتری دارید و نیاز به آماده سازی غذا تا حدی کاهش می یابد.
- فستینگ در رژیم کتوژنیک می تواند برای آن دسته از افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی و کاهش چربی های بدن هستند، عملکرد ویژه ای داشته باشد. زیرا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ می کند و سطح انرژی را بهبود می بخشد.
- ترکیب کتو و روزه متناوب ممکن است به کاهش وزن، ثابت نگه داشتن سطح گلوکز، دفع شرایط مرتبط با التهاب و بهبود حافظه کمک کند.
چالش های فستینگ در رژیم کتوژنیک
برخی از مشکلات احتمالی در روند رژیم کتو فستینگ وجود دارد که باید از آنها آگاه بود:
- اگر در رژیم کتوژنیک و روزه داری کاملاً تازه کار باشید، احتمالاً این روش ترکیبی برای شما چالش برانگیز خواهد بود. زیرا تغییر بزرگی محسوب می شود. چنان که برخی افراد ممکن است علائمی مانند خستگی، تحریک پذیری و پرخوری در روزهای غیر روزه را تجربه کنند.
- رژیم کتوفستینگ برای همه ضروری نیست. می توانید آزمایش کنید تا بهترین راه را پیدا کنید. برای مثال می توانید تغییر سطح قند خون را در پاسخ به غذاهای مختلف بررسی کنید و بفهمید چه غذاهایی بر قند خون و کتون ها بیشتر تاثیر می گذارند. حتی ممکن است به این نتیجه برسید که روزه داری یا کتو برای شما به تنهایی مفید تر است.
- روزه گرفتن برای زنان باردار و شیرده، کودکان و افراد مبتلا به اختلالات خوردن مناسب نیست. از طرف دیگر افرادی که مبتلا به بیماری های خاص، بیماری های کلیوی، دیابت، بیماری قلبی و مشکلات تیروئید هستند، نیز باید قبل از رژیم کتوزنیک با پزشک خود مشورت کنند. پس فستینگ در رژیم کتوژنیک برای این گروه ها توصیه نمی شود.
اگر شرایطی دارید که احتمال می رود پیروی از کتو یا روزه داری برای شما مضر است، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین قبل از هر تغییر عمده در سبک زندگی مانند شروع فستینگ در رژیم کتوژنیک نیز همین کار را انجام دهید.
مرحله اول : روش شروع فستینگ در رژیم کتوژنیک
گام اول: اول رژیم کتو را شروع کنید بعد فستینگ
هدف رژیم کتوژنیک کاهش مصرف کربوهیدرات به 20 تا 50 گرم در روز است. مصرف کم کربوهیدرات به بدن کمک می‌کند تا کتون بسازد و گرسنگی را کاهش دهد. گفته می شود عادت کردن به رژیم کتوژنیک قبل از افزودن روزه متناوب آسان تر است. با توجه به این که کتون‌ها شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارند، رژیم کتوژنیک نیز باعث میشود که روزه‌های طولانی‌تر انجام شود.
عادت کردن به رژیم کتوژنیک قبل از فستینگ به شما کمک می کند در طول روزه داری از گرسنگی جلوگیری شود.
گام دوم: آهسته شروع به کتو کنید
اگر تازه وارد رژیم کتوژنیک شده اید، با حذف نوشابه ها، آب میوه ها و حذف غذاهای شیرین شده شروع کنید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که 50 گرم کربوهیدرات در روز یا کمتر مصرف کنید. سپس از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج، ماکارونی و نان خودداری کنید. کربوهیدرات های شما باید از منابع پیچیده، یعنی سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزی های برگ دار تهیه شوند.
گام سوم: آهسته شروع به روزه داری کنید
قبل از شروع روزه داری، چند روز را صرف حذف میان وعده ها کنید، زمان صبحانه را به تاخیر بیندازید، شام را زودتر بخورید و از خوردن هر چیزی بعد از شام خودداری کنید.
این مرحله به این منظور است که به تدریج دوره عدم غذا خوردن را طولانی تر کند تا بدن شما برای دوره های طولانی روزه داری سازگار شود.
مرحله 2: روزه خود را شروع کنید
اکنون که ترجیحات کتو خود را تعیین کرده اید و برنامه غذایی خود را انتخاب کرده اید، وقت آن است که برنامه روزه داری را شروع کنید.
روش اول روزه داری
در شروع کار توصیه می شود که از رژیم فستینگ 12 ساعته شروع کنید، یعنی 12 ساعت روزه بگیرید و بعد 12 ساعت فرصت غذا خوردن داشته باشید. این بدان معناست که اگر صبح از خواب بیدار می شوید و ساعت 8 صبح صبحانه می خورید، آخرین وعده غذایی شما باید ساعت 8 شب باشد.
بعد از چند روز می توانید رژیم کتوژنیک 16:8 یا حتی 18:6 را شروع کنید. نکته کلیدی این است که به احساس خود به صورت ساعتی و روزانه دقت کنید تا ببینید کدام نوع رژیم و غذایی برای شما مناسب است.
روش دوم روزه داری
هنگامی که به رژیم کتوژنیک عادت کردید، با 14 تا 16 ساعت روزه شروع کنید و اگر می خواهید بیشتر روزه بگیرید، به تدریج ساعات خود را افزایش دهید. قند و کربوهیدرات را به آرامی حذف کنید تا زمانی که بیش از 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف نکنید. تغذیه کافی داشته باشید و از چربی ها سالم و سبزیجات مناسب مصرف کنید.
مرحله سوم: انعطاف پذیری طولانی مدت روزه داری را هدف بگیرید
در طول چند هفته فستینگ در رژیم کتوژنیک انتظار نتایج سریع می رود. هنگامی که به هدف کاهش وزن خود رسیدید، می‌توانید محدودیت کربوهیدرات را کاهش دهید و به برنامه‌ای با کربوهیدرات کمی بیشتر بروید.
نکته اصلی این است که غذاهای طبیعی، شکر کمتر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده کمتری بخورید و نیازی نیست که خود را در یک برنامه ثابت روزه محدود کنید.
در این شرایط انعطاف پذیری در روزه داری به طور معمول مشکلی پیش نمی آورد. مثلاً حتماً نیاز نیست که 16 ساعت در روز روزه باشید. می توانید این زمان را کاهش دهید، اما اگر وزنتان بالا رفت، باید دوباره سخت گیری را شروع کنید.
رژیم کتو فستینگ برای چه کسانی مناسب است؟
برای اینکه بدانید رژیم فستینگ در کتوژنیک برای شما مناسب است یا خیر بهترین راه مشورت با پزشک است اما به طور کلی رژیم کتو فستینگ برای افراد زیر مناسب است:
- افراد با اضافه وزن و چاقی: زیرا این رژیم میتواند باعث کاهش وزن سریع شود.
- دیابتی‌های نوع ۲ (با مشورت پزشک): ممکن است رژیم کتوفستینگ به کنترل قند خون کمک کند.
- افرادی با نیاز به انرژی پایدار: این رژیم میتواند انرژی روزانه فرد را بهبود بخشد.
- افراد با مقاومت به انسولین: این رژیم حساسیت به انسولین را افزایش میدهد.
- افراد با مشکلات مغزی (تحت نظر پزشک): بهبود عملکرد ذهنی یکی از مزایای این رژیم است.
رژیم کتو فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟
رژیم کتو فستینگ (فستینگ در رژیم کتوژنیک) برای گروه‌های زیر مناسب نیست:
- زنان باردار و شیرده: زیرا این افراد نیاز به مواد مغذی متنوع و کربوهیدرات برای رشد جنین یا تولید شیر دارند.
- افراد با سابقه اختلالات خوردن: ممکن است رژیم محدود کننده برایشان مشکلاتی ایجاد کند.
- افراد لاغر یا با شاخص توده بدنی پایین: کاهش بیشتر وزن میتواند برایشان خطرناک باشد.
- نوجوانان و کودکان: زیرا این گروه سنی نیاز به مواد غذایی متنوع برای رشد دارند.
- بیماران خاص (مانند افراد با مشکلات کلیوی، کبدی یا قلبی): رژیم پرچربی ممکن است برای این افراد مضر باشد.
- افراد با کمبودهای تغذیه‌ای: ممکن است این رژیم وضعیت آنها را بدتر کند.
توصیه میشود قبل از شروع هر گونه رژیمی ابتدا با پزشک تغذیه مشورت کنید و در صورتی که پزشک این رژیم را برای شما بی خطر تشخیص داد آن را شروع کنید
مواد غذایی مجاز در رژیم کتو فستینگ
در رژیم کتو فستینگ، تمرکز بر مصرف غذاهای کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. مواد غذایی مجاز شامل:
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، کره و روغن حیوانی.
- پروتئین‌ها: گوشت (مرغ، گاو، بره)، ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین)، تخم‌مرغ.
- سبزیجات کم کربوهیدرات: اسفناج، کاهو، کلم، بروکلی، گل‌کلم، قارچ، کدو سبز.
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، دانه چیا، دانه کتان.
- لبنیات پرچرب: پنیر، خامه، ماست یونانی پرچرب.
- میوه‌های کم کربوهیدرات: توت‌ها (توت فرنگی و …).
- نوشیدنی‌ها: آب، چای و قهوه بدون شکر.
توجه داشته باشید در این رژیم مصرف کربوهیدرات‌ها باید به حداقل برسد و از غلات، قند و مواد فرآوری شده پرهیز شود.
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم کتو فستینگ
در رژیم کتو فستینگ، مصرف مواد غذایی زیر به دلیل کربوهیدرات بالا یا قند بالایی که دارند ممنوع است:
- غلات و نشاسته ها: برنج، نان، ماکارونی، گندم، ذرت.
- قند و شیرینی جات: شکر، عسل، شیرینی ها، نوشابه ها، آبمیوه های صنعتی.
- میوه های پرکربوهیدرات: موز، سیب، انگور، انبه.
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس.
- سبزیجات پرنشاسته: سیب زمینی، هویج، ذرت، چغندر.
- محصولات فرآوری شده: غذاهای آماده، سس‌ها و سس کچاپ حاوی قند.
- لبنیات کم چرب و طعم دار: شیر کم چرب، ماست طعم دار.
مصرف این مواد غذایی مانع از ورود به حالت کتوز و در نتیجه اثر بخشی رژیم میشود.
رژیم کتوژنیک در ماه رمضان
رژیم کتوژنیک در ماه رمضان میتواند چالش برانگیز باشد اما با برنامه ریزی مناسب، می‌توان روزه را همراه با این رژیم غذایی رعایت کرد. رژیم کتوژنیک با مصرف کم کربوهیدرات و بالا بردن چربی و پروتئین سعی دارد بدن را به حالت کتوز برساند که در آن چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی مصرف می‌شوند.
در ماه رمضان که زمان غذا خوردن محدود به وعده‌های افطار و سحری است، می‌توانید اصول زیر را برای حفظ رژیم کتوژنیک رعایت کنید:
- سعی کنید افطار و سحری را به گونه ای تنظیم کنید که مقدار کافی چربی و پروتئین دریافت کنید تا در طول روز احساس گرسنگی نکنید.
- آب: افطار خود را با نوشیدن آب آغاز کنید تا بدنتان هیدراته شود.
- چربی‌های سالم: می‌توانید افطار خود را با مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون یا نارگیل شروع کنید.
- پروتئین: گوشت قرمز، مرغ، ماهی یا تخم مرغ مصرف کنید. این مواد غذایی برای حفظ انرژی و ساختار عضلات ضروری هستند.
- پروتئین و چربی بالا: سعی کنید در وعده سحری موادی مانند تخم‌مرغ، پنیر، گوشت و چربی‌های سالم مانند کره یا روغن نارگیل استفاده کنید.
- هیدراتاسیون: به اندازه کافی آب بنوشید و از مصرف کافئین خودداری کنید، زیرا کافئین میتواند باعث از دست رفتن آب بدن شود.
سخن پایانی
کتو و روزه متناوب هر دو ممکن است به کاهش التهاب، بهبود سلامت روده و کاهش وزن کمک کنند. هنگامی که با هم ترکیب شوند، این اثرات ممکن است تقویت شوند. با این حال ممکن است ترکیب هر دو ضروری نباشد و بسته به اهداف سلامتی خود، یکی از آن ها انتخاب کنید.
اگر شرایط پزشکی دارید، قبل از شروع کتو، روزه داری و همچنین ترکیب این دو یعنی فستینگ در رژیم کتوژنیک با پزشک خود صحبت کنید.
سوالات متداول
چرا کتو و روزه متناوب را ترکیب کنیم؟
رژیم کتو به طور طبیعی سطح کتون ها را در بدن افزایش می دهد و همچنین در زمان روزه داری کتون ها افزایش می یابد. ترکیب این دو استراتژی، مغز و بدن را وادار می کند تا برای انرژی، کمتر به گلوکز متکی باشد و در مدت زمان کوتاه تر از منابع چربی بیشتری استفاده کند.
فستینگ در رژیم کتوژنیک چقدر در کاهش وزن موثر است؟
متغییرهای زیادی در این امر دخیل هستند. به طور کلی بین 0.5 تا 1 کیلو گرم در هفته به صورت تدریجی و پایدار پیش بینی می شود.
در فستینگ در رژیم کتوژنیک چند ساعت باید ناشتا بمانیم؟
اگر چه رایج ترین روش روزه داری 16:8 است اما مناسب ترین برنامه برای هر فرد متفاوت است و باید متخصص تغذیه آن را تعیین کند.
آیا می توان رژیم دیگری را با روزه داری ترکیب کرد؟
رژیم پالئو یکی دیگر از رژیم هایی است که می تواند با روزه داری متناوب ترکیب شود. اما آنچه لازم است تا از اثرات روزه بهره مند شوید وعده های غذایی سالم، ساده و کامل است.
چرا در رژیم کتوفستینگ وزن کم نمی کنم؟
یکی از دلایل عمده این است که کربوهیدرات زیادی مصرف می کنید و بدن نمی تواند به خوبی وارد حالت کتوز شود.
منابع:
