فستینگ در رژیم کتوژنیک | آیا کتوفستینگ ایمن و بی خطر است؟

فستینگ در رژیم کتوژنیک یا رژیم کتوفستینگ چیست؟ در حال حاضر روزه‌داری و رژیم کتوژنیک دو نمونه از محبوب‌ ترین گرایش‌های تغذیه هستند. هر دو روش در افرادی که به دنبال مدیریت وزن و بهبود سلامت عمومی هستند، استفاده می‌شوند و تحقیقات گسترده‌ای در رابطه با هر کدام از آن به صورت جداگانه انجام شده است.

با این وجود، ممکن است از خود بپرسید که آیا پیروی از هر دو به طور همزمان موثر است یا خیر؟ رژیم کتوفستینگ به ترکیب رژیم کتو و روزه داری (فستینگ) اشاره دارد و  چند سالی است که به یکی از بحث های داغ در زمینه رژیم درمانی تبدیل شده است.

در این مقاله از سایت سلامتی من ابتدا به بررسی روزه‌داری و فستینگ می پردازیم و با نحوه عملکرد و مزایای بالقوه آن ها آشنا می شویم و سپس فستینگ در رژیم کتوژنیک را بررسی می کنیم.

رژیم کتوژنیک چیست و چگونه کار می کند؟

رژیم کتوژنیک یک الگوی غذایی با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم است. پیروی از این رژیم سبب می شود بدن وارد یک حالت متابولیک به نام کتوز شود. در این شرایط منبع اصلی سوخت بدن تغییر می کند و به جای کربوهیدرات ها، به سوزاندن چربی ها روی می آورد.

زمانی که مصرف کربوهیدرات روزانه خود را به اندازه 50 گرم یا کمتر کاهش دهید، معمولاً در عرض 3 روز می توانید به کتوزیس برسید. گلوکز اولین انتخاب بدن برای سوخت است. اما وقتی مقدار کربوهیدراتی را که می خورید محدود می شود، بدن به جای آن از ذخایر کتون ها استفاده می کند.

فواید رژیم کتوژنیک چیست؟

مهمترین مزایای بالقوه این رژیم عبارت است از:

1. کمک به کنترل صرع و اختلالات عصبی
2. تسریع کاهش وزن
3. بهبود نشانگرهای خون و افزایش سطح سلامت قلب
4. کمک به تثبیت قند خون
5. درمان برخی سرطان ها

بخوانید: فواید رژیم کتوژنیک; 7 مزیت کتوژنیک در زنان و مردان

فستینگ چیست و چگونه کار می کند؟

فستینگ یا روزه داری اصطلاحی است که همه ما با مفهوم کلی آن آشنا هستیم و شامل پرهیز از دریافت کالری برای مدت زمان معینی است. اما آن چه تحت عنوان الگوی غذایی روزه داری استفاده می شود با روزه داری مذهبی متفاوت است و دارای انواع مختلفی می باشد.

انواع روزه داری:

• روزه 12 ساعته
• روزه 24 ساعته
• روزه در دو روز از هفته
• رژیم جنگجو
• روش حذف وعده غذایی
• روش 16:8

مهم نیست که چه نوع رژیم روزه‌داری را انتخاب می‌کنید، پس از چندین ساعت بدون غذا ماندن، فرآیندی به نام تغییر متابولیک شروع می‌شود. بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای تامین انرژی می‌کند، شبیه به تغییری که هنگام ورود بدن به کتوز رخ می‌دهد.

بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که روزه داری را با رژیم فستینگ 12 ساعته شروع کنید و به تدریج به سمت روش های 16:8 یا 18:6 بروید تا به ندریج تحمل روزه‌های طولانی‌تر ایجاد شود.

بخوانید: رژیم فستینگ 16 8 + نمونه رژیم فستینگ 16 8

فواید فستینگ چیست؟

مهمترین مزایای بالقوه این الگوی تغذیه عبارت است از:

1. کاهش وزن
2. کاهش التهاب
3. بهبود عملکرد شناختی
4. سلامت قلب
5. محافظت در برابر سرطان
6. کاهش مقاومت به انسولین
7. اتوفاژی و پاکسازی سلولی

فستینگ در رژیم کتوژنیک (کتو فستینگ)

هدف ما از مطرح کردن نحوه عملکرد و فواید دو رژیم کتوزنیک و روزه داری به صورت جداگانه آشنایی با آن ها بود. اگرچه ممکن است آن ها در ظاهر کمی متفاوت به نظر برسند با این حال شباهت های زیادی دارند. به طور مثال:

• هم رژیم کتو و هم روزه داری متناوب با کاهش وزن مرتبط هستند.
• شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کتو و روزه‌داری متناوب هر دو ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند و سلامت روده را بهبود بخشند.

حال ممکن است از خود بپرسید که آیا ترکیب این دو به صورت فستینگ در رژیم کتوژنیک بی‌خطر و مؤثر است؟

خبر خوب این است که از آنجایی که هر دو رژیم غذایی از طریق مکانیسم‌های مشابهی کار می‌کنند، پتانسیل تکمیل یکدیگر را دارند. در واقع فستینگ در رژیم کتوژنیک می تواند بدن را در سوزاندن چربی به عنوان سوخت غالب ماهرتر کند و راهی عالی برای تسریع نتایج هر دو رژیم باشد.

بخوانید: نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان همراه با فایل pdf

مزایای فستینگ در رژیم کتوژنیک

ممکن است در طول رعایت رژیم کتو فستینگ متوجه شوید که چالش های رایج هر دو رژیم کتوژنیک و فستینگ برطرف می شوند:

• محدود کردن مصرف غذا از طریق روزه داری ممکن است ورود به کتوز و ماندن در آن را آسان ‌تر کند، زیرا رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهد.
• رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است احساس روزه داری متناوب را آسان تر کند، زیرا بدن شما با چربی سازگارتر می شود و با مصرف غذاهای پرچرب احساس سیری بیشتری می کنید.
• اگر به تازگی کتو رو شروع کرده اید، ممکن است متوجه شوید که فستینگ در رژیم کتوژنیک به شما کمک می کند به رژیم غذایی خود پایبند باشید. زیرا وعده های غذایی کمتری دارید و نیاز به آماده سازی غذا تا حدی کاهش می یابد.
• فستینگ در رژیم کتوژنیک می تواند برای آن دسته از افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی و کاهش چربی های بدن هستند، عملکرد ویژه ای داشته باشد. زیرا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ می کند و سطح انرژی را بهبود می بخشد.
• ترکیب کتو و روزه متناوب ممکن است به کاهش وزن، ثابت نگه داشتن سطح گلوکز، دفع شرایط مرتبط با التهاب و بهبود حافظه کمک کند.

چالش های فستینگ در رژیم کتوژنیک

برخی از مشکلات احتمالی در روند رژیم کتو فستینگ وجود دارد که باید از آنها آگاه بود:

• اگر در رژیم کتوژنیک و روزه داری کاملاً تازه کار باشید، احتمالاً این روش ترکیبی برای شما چالش برانگیز خواهد بود. زیرا تغییر بزرگی محسوب می شود. چنان که برخی افراد ممکن است علائمی مانند خستگی، تحریک پذیری و پرخوری در روزهای غیر روزه را تجربه کنند.
• رژیم کتوفستینگ برای همه ضروری نیست. می توانید آزمایش کنید تا بهترین راه را پیدا کنید. برای مثال می توانید تغییر سطح قند خون را در پاسخ به غذاهای مختلف بررسی کنید و بفهمید چه غذاهایی بر قند خون و کتون ها بیشتر تاثیر می گذارند. حتی ممکن است به این نتیجه برسید که روزه داری یا کتو برای شما به تنهایی مفید تر است.
• روزه گرفتن برای زنان باردار و شیرده، کودکان و افراد مبتلا به اختلالات خوردن مناسب نیست. از طرف دیگر افرادی که مبتلا به بیماری های خاص، بیماری های کلیوی، دیابت، بیماری قلبی و مشکلات تیروئید هستند، نیز باید قبل از رژیم کتوزنیک با پزشک خود مشورت کنند. پس فستینگ در رژیم کتوژنیک برای این گروه ها توصیه نمی شود.

اگر شرایطی دارید که احتمال می رود پیروی از کتو یا روزه داری برای شما مضر است، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین قبل از هر تغییر عمده در سبک زندگی مانند شروع فستینگ در رژیم کتوژنیک نیز همین کار را انجام دهید.

مرحله اول : روش شروع فستینگ در رژیم کتوژنیک

گام اول: اول رژیم کتو را شروع کنید بعد فستینگ 

هدف رژیم کتوژنیک کاهش مصرف کربوهیدرات به 20 تا 50 گرم در روز است. مصرف کم کربوهیدرات به بدن کمک می‌کند تا کتون بسازد و گرسنگی را کاهش ‌دهد.  گفته می شود عادت کردن به رژیم کتوژنیک قبل از افزودن روزه متناوب آسان تر است. با توجه به این که کتون‌ها شما را برای مدت طولانی‌ تری سیر نگه می‌دارند، رژیم کتوژنیک نیز باعث می‌شود که روزه‌های طولانی‌تر انجام شود.

عادت کردن به رژیم کتوژنیک قبل از فستینگ به شما کمک می کند در طول روزه داری از گرسنگی جلوگیری شود.

گام دوم: آهسته شروع به کتو کنید

اگر تازه وارد رژیم کتوژنیک شده اید، با حذف نوشابه ها، آب میوه ها و حذف غذاهای شیرین شده شروع کنید.  این کار را تا زمانی ادامه دهید که 50 گرم کربوهیدرات در روز یا کمتر مصرف کنید. سپس از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج، ماکارونی و نان خودداری کنید. کربوهیدرات های شما باید از منابع پیچیده، یعنی سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزی های برگ دار تهیه شوند.

گام سوم: آهسته شروع به روزه داری کنید

قبل از شروع روزه داری، چند روز را صرف حذف میان وعده ها کنید، زمان صبحانه را به تاخیر بیندازید، شام را زودتر بخورید و از خوردن هر چیزی بعد از شام خودداری کنید.

این مرحله به این منظور است که به تدریج دوره عدم غذا خوردن را طولانی تر کند تا بدن شما برای دوره های طولانی روزه داری سازگار شود.

مرحله 2: روزه خود را شروع کنید

اکنون که ترجیحات کتو خود را تعیین کرده اید و برنامه غذایی خود را انتخاب کرده اید، وقت آن است که برنامه روزه داری را شروع کنید.

روش اول روزه داری

در شروع کار توصیه می شود که از رژیم فستینگ 12 ساعته شروع کنید، یعنی 12 ساعت روزه بگیرید و بعد 12 ساعت فرصت غذا خوردن داشته باشید. این بدان معناست که اگر صبح از خواب بیدار می شوید و ساعت 8 صبح صبحانه می خورید، آخرین وعده غذایی شما باید ساعت 8 شب باشد.

بعد از چند روز می توانید رژیم کتوژنیک 16:8 یا حتی 18:6 را شروع کنید. نکته کلیدی این است که به احساس خود به صورت ساعتی و روزانه دقت کنید تا ببینید کدام نوع رژیم و غذایی برای شما مناسب است.

روش دوم روزه داری

هنگامی که به رژیم کتوژنیک عادت کردید، با 14 تا 16 ساعت روزه شروع کنید و اگر می خواهید بیشتر روزه بگیرید، به تدریج ساعات خود را افزایش دهید. قند و کربوهیدرات را به آرامی حذف کنید تا زمانی که بیش از 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف نکنید. تغذیه کافی داشته باشید و از چربی ها سالم و سبزیجات مناسب مصرف کنید.

مرحله سوم: انعطاف پذیری طولانی مدت روزه داری را هدف بگیرید

در طول چند هفته فستینگ در رژیم کتوژنیک انتظار نتایج سریع می رود. هنگامی که به هدف کاهش وزن خود رسیدید، می‌توانید محدودیت کربوهیدرات را کاهش دهید و به برنامه‌ای با کربوهیدرات کمی بیشتر بروید.

نکته اصلی این است که غذاهای طبیعی، شکر کمتر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌ شده کمتری بخورید و نیازی نیست که خود را در یک برنامه ثابت روزه محدود کنید.

در این شرایط انعطاف پذیری در روزه داری به طور معمول مشکلی پیش نمی آورد. مثلاً حتماً نیاز نیست که 16 ساعت در روز روزه باشید. می توانید این زمان را کاهش دهید، اما اگر وزنتان بالا رفت، باید دوباره سخت گیری را شروع کنید.

سخن پایانی

کتو و روزه متناوب هر دو ممکن است به کاهش التهاب، بهبود سلامت روده و کاهش وزن کمک کنند. هنگامی که با هم ترکیب شوند، این اثرات ممکن است تقویت شوند. با این حال ممکن است ترکیب هر دو ضروری نباشد و بسته به اهداف سلامتی خود، یکی از آن ها انتخاب کنید.

اگر شرایط پزشکی دارید، قبل از شروع کتو، روزه داری و همچنین ترکیب این دو یعنی فستینگ در رژیم کتوژنیک با پزشک خود صحبت کنید.

سوالات متداول

منابع

منبع 1 | منبع 2 | منبع 3 | منبع 4