طناب زدن یکی از بهترین تمرینات کاردیو است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. طناب زدن تمام عضلات بدن را به کار می گیرد و استقامت بدنی را افزایش می دهد. این تمرین می تواند به تنهایی یا در کنار ورزش هوازی، بدنسازی و ایروبیک انجام شود.
در این مقاله با روش های طناب زدن برای لاغری و فواید آن آشنا می شوید.
فواید طناب زدن برای لاغری
طناب زدن برای لاغری فواید زیادی دارد. یکی از مهم ترین ویژگی های طناب زدن، درگیر کردن تمام گروه های عضلانی از جمله شکم و پهلو، ران، ساق پا و بازو است. طناب زدن علاوه بر چربی سوزی باعث افزایش استقامت بدنی، تقویت ساق پا و افزایش ظرفیت ریه ها می شود.
طناب زدن نوعی از تمرینات متناوب شدت بالا یا هیت است و به همین دلیل به کاهش وزن سریع کمک می کند. سایر فواید طناب زدن عبارتند از:
کالری سوزی
طناب زدن برای لاغری سریع و چربی سوزی مفید است. 15 دقیقه طناب زدن با سرعت متوسط، 200 الی 300 کالری می سوزاند. طناب زدن تمرینی گرما زا است؛ یعنی باعث تولید گرمای زیاد در بدن می شود. از آنجایی که بدن برای تامین این انرژی کالری می سوزاند، طناب زدن با کالری سوزی بالا همراه است.
عملکرد ورزشی بهتر
طناب زدن ورزشی عالی برای بهبود سلامت قلب و عروق است. پرش مداوم در یک بازه زمانی مشخص نیازمند خونرسانی و اکسیژن رسانی به تمام بدن است. در نتیجه ضربان قلب بالا می رود و سرعت تنفس باید با آن هماهنگ شود.
به مرور زمان، طناب زدن باعث سلامت قلب و افزایش ظرفیت تنفسی ریه ها می شود. بالا رفتن مقاومت دستگاه قلبی-عروقی و تنفسی، ورزش کردن به مدت طولانی تر را امکان پذیر می کند.
روش صحیح طناب زدن برای لاغری
برای طناب زدن، با ست های 3 تا 5 دقیقه ای شامل 50 تا 100 پرش شروع کنید. تعداد و مدت زمان طناب زدن را با توجه به فرم صحیح بدن در طول تمرین انتخاب کنید.
- در حالی که طناب را در دست دارید، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوها را کمی خم کنید. وزن بدن به طور مساوی بین دو پا تقسیم شود.
- بازوها در کنار بدن قرار بگیرند و آرنج ها خم شده، ساعد کنار پا قرار دارد. طناب با پاشنه پا در تماس باشد. شانه ها درست در راستای لگن باشند و سر و گردن به جلو خم نشود. چانه در طول تمرین به سمت داخل کشیده شده باشد.
- عضلات شکم، شانه ها و ران را منقبض کنید. همه پرش ها از این حالت شروع می شوند.
- با حفظ تعادل دست ها را بچرخانید طوری که طناب بالا سر قرار بگیرد.
- در همین حین زانو را خم کرده و بپرید. فشار برای پرش روی سینه پا (گل پا) قرار بگیرد تا از فشار به زانو جلوگیری شود.
- مراحل قبل را تا تعداد و مدت زمان مورد نظر تکرار کنید.
روش طناب زدن برای لاغری
راه های زیادی برای اضافه کردن طناب زدن به برنامه ورزشی وجود دارد. در صورتی که برنامه ورزشی لاغری ندارید، می توانید از طناب زدن شروع کنید. با توجه به هدف شما از این ورزش می توانید مدت زمان مناسب و تعداد جلسات تمرین را تغییر دهید.
در ادامه به برخی از انواع طناب زدن برای لاغری پرداختیم.
تمرین استقامت
در این نوع طناب زدن، هدف این است که تا حد امکان به طناب زدن ادامه بدهید. تمرین تا حد توان باعث افزایش تناسب اندام قلبی تنفسی می شود. در این روش پرش ها آهسته تر و شدت متوسط است.
سرعت را با توجه به توان خود در ادامه دادن تنظیم کنید؛ اما اولویت طناب زدن سرعتی نیست. برای شروع تایمر را تنظیم کنید و مدت زمانی که می توانید بدون توقف طناب بزنید را ثبت کنید. بعد از یک استراحت کوتاه، طناب زدن را از سر بگیرید.
کالری سوزی در طناب زدن ارتباط مستقیمی با مدت زمان تمرین دارد. به مرور تمرین را تا 20 الی 30 دقیقه افزایش دهید.
گرم کردن با طناب زدن
ورزش های ایروبیک، ورزش های هوازی، پیاده روی و بدنسازی به گرم کردن نیاز دارند. گرم کردن قسمت مهمی از ورزش است و نباید دست کم گرفته شود. صرف نظر از نوع ورزش، طناب زدن یکی از بهترین تمرینات برای گرم کردن به شمار می رود.
قبل از ورزش به مدت 3 الی 5 دقیقه با سرعت متوسط طناب بزنید. طناب زدن قبل از ورزش عملکرد ورزشی را بالا می برد.
سرد کردن با طناب زدن
برای اتمام ورزش، سعی کنید ضربان قلب را تا حد امکان بالا ببرید. بعد از پایان ورزش با سرعت بالا تا 100 پرش طناب بزنید و یک استراحت کوتاه داشته باشید. طناب زدن را به تعداد 100 تا 500 عدد ادامه دهید.
در صورتی که قصد انجام جلسه کامل ورزشی ندارید، این تمرین می تواند به تنهایی جایگزین مناسبی برای ورزش هوازی باشد. این مراحل را در بازه های 100 تا 500 تایی به مدت 15 دقیقه ادامه دهید.
استراحت در طول روز
اگر مدت زمان طولانی پشت میز می نشینید و به یک فعالیت فیزیکی نیاز دارید، طناب زدن روشی سریع و در دسترس است. چند دفعه طناب زدن در طول روز از گرفتگی و خشکی عضلات جلوگیری می کند و باعث افزایش انرژی می شود. برای طناب زدن 3 الی 5 دقیقه زمان در نظر بگیرید.
طناب زدن بین تمرینات
طناب زدن در حین ورزش بدنسازی نقش موثری در چربی سوزی دارد. می توانید زمان استراحت بین ست ها را به طناب زدن اختصاص بدهید. این تمرین با افزایش ضربان قلب و گرم کردن بدن انتخاب مناسبی برای یک تمرین با وزنه است. 1 الی 2 دقیقه را به طناب زدن با سرعت بالا اختصاص دهید.
انواع طناب زدن برای لاغری
طناب زدن انواع مختلفی دارد که با توجه به شدت سختی می توانید یکی از آنها را در برنامه طناب زدن برای لاغری خود جا بدهید. در ادامه با 7 مورد از انواع طناب زدن برای لاغری آشنا می شوید.
پرش تکی
در حالی که دستگیره های طناب را در دست دارید طوری بایستید که طناب روی زمین و پشت پاشنه ها قرار بگیرد. به آرامی طناب را بالای سر بیاورید، در حالی که طناب به پنجه پا می رسد، جفت پا از روی آن بپرید. پرش تکی یا طناب زدن ساده، نسبتا شدت کمتری دارد و می توانید آن را با سرعت پایین انجام دهید.
پرش دوتایی
در حالت صحیح که پیش تر با آن آشنا شدید قرار بگیرید و جفت پا از روی طناب بپرید. در این روش طناب زدن، با هر چرخش طناب باید دو بار بپرید؛ یک بار از روی طناب، بار دوم وقتی طناب از روی سر رد می شود. پرش دوتایی سرعت و شدت بالاتری دارد و برای بالا بردن ضربان قلب مناسب است.
پرش زانو بلند
در جا زانو بلند بزنید و با هر پرش یک بار طناب را بچرخانید.
پرش کم ارتفاع
این روش طناب زدن مثل روش قبلی است با این تفاوت که به جای زانو بلند، پا را تا حدی از روی زمین بلند کنید که از روی طناب رد شود.
طناب زدن تقاطعی
در این روش از طناب زدن بازو ها به کار گرفته می شوند. با هر پرش، دست ها را به صورت ضربدری جلوی سینه باز و بسته کنید.
مارپیچ
با هر پرش به اندازه عرض شانه به طرفین بپرید. در هنگام پریدن مراقب پیچ خوردگی طناب با مچ پا باشید.
طناب زدن دوبل
این روش مشابه پرش تکی است اما باید با هر بار پریدن، طناب را دو بار بچرخانید. سرعت و شدت بالا در این تمرین باعث می شود پرش دوبل چربی سوزی بالاتری داشته باشد.
بخوانید : معرفی چند حرکت موثر ورزش یوگا برای لاغری شکم و پهلو
برنامه طناب زدن برای لاغری
در این برنامه طناب زدن برای لاغری چالشی 30 روزه در نظر بگیرید. یک چالش 30 روزه طناب زدن برای افرادی که به تازگی قصد طناب زدن را دارند یا برنامه ورزشی دیگری را دنبال نمی کنند مناسب است.
در این تمرین می توانید شدت های متفاوتی از پرش را به کار بگیرید. برنامه طناب زدن 30 روزه به این صورت است:
- 5 روز اول: 10 اسکات، 20 استپ آپ، 20 بار طناب (2 ست). هر روز 2 عدد به تعداد ست اضافه کنید. روز چهارم را به استراحت اختصاص بدهید.
- 5 روز دوم: 18 اسکات، 24 استپ آپ، 35 بار طناب (2 ست). هر روز 2 عدد به تعداد ست اضافه کنید. روز چهارم را به استراحت اختصاص بدهید.
- 5 روز سوم: 10 اسکات، 10 استپ آپ، 30 بار طناب (3 ست). هر روز 2 عدد به تعداد ست اضافه کنید. روز هفتم را به استراحت اختصاص بدهید.
- 5 روز چهارم: 10 اسکات، 10 استپ آپ، 30 بار طناب (3 ست). هر روز 2 عدد به تعداد ست اضافه کنید. روز هفتم را به استراحت اختصاص بدهید.
- 5 روز پنجم: 10 اسکات، 40 بار طناب (4 ست). هر روز 2 عدد به تعداد ست اضافه کنید. روز هفتم را به استراحت اختصاص بدهید.
- 5 روز آخر: 20 اسکات، 10 استپ آپ، 200 بار طناب (3 ست). هر روز 2 عدد به تعداد ست و 5 عدد به تعداد پرش اضافه کنید. روز هفتم را به استراحت اختصاص بدهید.
برنامه طناب زدن برای لاغری سریع
در یک برنامه طناب زدن برای لاغری، یک برنامه دو هفته ای را دنبال کنید. در هفته اول این برنامه هر روز به مدت 5 تا 10 دقیقه طناب بزنید. در هفته دوم هر روز به مدت 5 دقیقه طناب زدن را افزایش دهید تا به حداکثر 30 دقیقه در روز برسد.
در صورتی که تجربه طناب زدن را دارید، می توانید به مدت 30 الی 90 دقیقه این تمرین را انجام بدهید.
بخوانید : حرکت پروانه چیست و پروانه زدن چقدر کالری می سوزاند؟
طناب زدن برای لاغری شکم و پهلو
طناب زدن مثل بسیاری از ورزش های ایروبیک، تمام عضلات بدن را درگیر می کند و شکم و پهلو تنها قسمت های بدن نیستند که تحت تاثیر چربی سوزی قرار می گیرند. با این وجود طناب زدن برای لاغری شکم و پهلو تمرین مناسبی است. طناب زدن هفته ای حدود 1000 کالری می سوزاند.
کاهش وزن در یک هفته می تواند بین 0.5 الی 1.5 کیلوگرم، با توجه به شدت و مدت زمان تمرین، متفاوت باشد.
طناب زدن برای لاغری ران
طناب زدن برای لاغری ران مفید است. تمرینات کاردیو در کالری سوزی و چربی سوزی سراسر بدن تاثیر دارند و این عضلات شامل ران هم می شود. طناب زدن عضلات و چربی پایین تنه را هدف قرار می دهد و به چربی سوزی کمک می کند. با این حال طناب زدن هیچ یک از عضلات را به تنهایی درگیر نمی کند.
بهترین زمان طناب زدن برای لاغری
زمان خاصی از روز برای تاثیر بیشتر طناب زدن وجود ندارد. قبل و بعد از ورزش، بین تمرینات و هر ساعت از روز زمان مناسبی برای طناب زدن است.اگرچه تحقیقات نشان می دهد ساعت 6 بعدازظهر بهترین زمان برای ورزش کردن است.
در این زمان عضلات در حالت منعطف و قابل ارتجاع قرار دارند در نتیجه می توانید این زمان را به روتین طناب زدن اختصاص دهید.
سخن پایانی
طناب زدن روشی موثر برای کاهش وزن است. این تمرین هوازی در هر دقیقه 10 کالری می سوزاند و در صورتی به روش های شدیدتر انجام شود چربی سوزی بالاتری دارد. علاوه بر لاغری، طناب زدن برای سلامت قلب و دستگاه تنفسی فایده های زیادی دارد.
طناب زدن با به کارگیری همه عضلات بدن باعث تقویت بازوها، شانه ها و پاها می شود. این ورزش لاغری به تنهایی و در هر مکان تنها با یک طناب قابل انجام است.
سوالات متداول
روزی چند تا طناب بزنیم تا لاغری شویم؟
مدت زمان توصیه شده برای طناب زدن بین 5 تا 10 دقیقه است. در صورتی که قصد زمان گرفتن ندارید، تعداد پرش ها می تواند از 500 تا 1000 عدد باشد.
طناب زدن کدام قسمت بدن را لاغری می کند؟
طناب زدن به لاغری شکم و چربی سوزی شکم و پهلو کمک می کند. اگرچه طناب زدن همه عضلات از جمله چهارسر ران، سرینی، شکم، شانه، بازو، پشت بازو و پشت را درگیر می کند.
طناب زدن برای چه کسانی ضرر دارد؟
طناب زدن به کودکان مبتلا به التهاب مفصل یا آرتریت، و افرادی که مفاصل نرم و آسیب پذیر دارند توصیه نمی شود. افراد با سابقه آسیب زانو، به دلیل فشار طناب زدن به مفاصل زانو از این تمرین پرهیز کنند.
