غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟ خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک چیست؟ آیا نوشیدندی ها و میوه ها کتو دوست هستند؟ سبزی های مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند و مهم ترین مکمل های رژیم کتوژنیک چه هستند؟ همه این سوال ها دغدغه کسانی است که می خواهند از رژیم کتوژنیک بگیرند یا در حال رژیم گرفتن هستند. در این مقاله از سایت سلامتی من به پاسخ همه سوال ها می پردازیم.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟
در زیر به معرفی 4 گروه از مهم ترین غذاهای کتو دوست می پردازیم:
گوشت قرمز، طیور و جایگزین های گوشت
انواع گوشت ها و جایگزین های آن از بهترین غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک هستند. زیرا مصرف مواد پروتئینی کمک می کند، سطح انرژی شما در طول دوره رژیم کتوژنیک حفظ شود و کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.
همچنین پروتئین برای ساخت سلول های عضلانی و سوزاندن کالری ضروری است. در نتیجه، اگر در رژیم کتو پروتئین بسیار کم و چربی بیش از حد مصرف کنید، بدن شما به بافت عضلانی به عنوان سوخت روی می آورد. این به نوبه خود، توده عضلانی کلی شما و تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانید را کاهش می دهد.
از سوی دیگر، خوردن پروتئین بیش از حد به کلیه های شما فشار می آورد. به علاوه، بدن شما پروتئین اضافی را به کربوهیدرات برای سوخت تبدیل می کند و این دقیقاً مخالف هدف رژیم کتو است.
کارشناسان می گویند حدود 15 درصد از کالری ها را از منابع پروتئینی پرچرب مانند موارد زیر دریافت کنید:
انواع گوشت قرمز، بره، اردک، بلدرچین، بوقلمون و مرغ.
اگر چه توصیه می شود رژیم کتوژنیک سالمی داشته باشید اما مصرف مواد گوشتی مانند سوسیس و کالباس مجاز است. فقط برای این که کربوهیدرات کمتری دریافت کنید باید انواعی را انتخاب کنید که قند و نشاسته کمتری داشته باشد. پس هنگام خرید مراقب قندها و نشاسته های پنهان در گوشت فرآوری شده باشید.
برای کسانی که گیاهخوار هستند، محصولات سویا مانند توفو و تمپه می تواند مفید باشد.
ماهی و غذاهای دریایی
اکثر ماهی ها، میگو و صدف از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک هستند. آن ها فاقد کربوهیدرات هستند و سرشار از پروتئین و ویتامین های گروه B می باشند. غذاهای دریایی برخلاف گوشت، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 نوعی از چربی های غیراشباع چندگانه مفید است که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن در سراسر جهان مرتبط است.
ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و شاه ماهی و ماهی های با چربی کمتر مانند ماهی کاد، هالیبوت و قزل آلا گزینه های بسیار خوبی هستند. ماهی و غذاهای دریایی را بدون قند یا نان مصرف کنید تا کربوهیدرات خود را در حد مطلوب حفظ کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ می تواند در بین غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک یک انتخاب هوشمندانه باشد. سریع آماده می شود، خوشمزه و ارزان است و حاوی مواد معدنی است. همچنین پروتئین موجود در آن به شما کمک کند تا برای مدت طولانی تری در روز احساس سیری کنید.
تخم مرغ را به صورت آب پز، نیمرو یا املت برای یک وعده غذایی آماده کنید. وقتی از کربوهیدرات اجتناب می کنید، مجبور نیستید کلسترول رژیم غذایی را محدود کنید. پس می توانید هر چند وقت یکبار که دوست دارید در رژیم کتوژنیک از تخم مرغ استفاده کنید.
به جای استفاده از سفیده تخم مرغ، تخم مرغ کامل را انتخاب کنید. زیرا مواد مغذی آن مانند آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین در زرده تخم مرغ یافت می شو
لبنیات و جایگزین های آن
پنیر از آن دسته لبنیاتی است که وقتی صحبت از غذاهای آزاد در رژیم کتوژنیک می شود، سازگارترین گزینه است و تنوع بالایی برای انتخاب دارد. پنیر سرشار از چربی است و بدون کربوهیدرات است و منبع خوبی از پروتئین است. این سه ویژگی همان محدودیت تغذیه رژیم کتو است. به علاوه پنیر سرشار از کلسیم است.
ماست نیز در بین لبنیات، سرشار از پروتئین است و کربوهیدرات کمی دارد. به ویژه ماست یونانی، یک صبحانه غنی از پروتئین با کربوهیدرات کم است. به خاطر داشته باشید که باید از مصرف ماست کم چرب طعم دار که اغلب مملو از قند اضافه شده است، خودداری کنید.
از نوشیدن شیر خودداری کنید. زیرا قند شیر با سرعت جذب می شود. (یک لیوان شیر حاوی 15 گرم کربوهیدرات است) با این حال، می توانید آن را به مقدار کم مثلاً یک قاشق غذاخوری یا بیشتر در قهوه خود استفاده کنید.
پنیرهایی مانند پارمزان، چدار، گودا، پنیر خامه ای، پنیر کوتاژ، خامه ترش، کفیر و کره همگی می توانند بخشی از رژیم کتو باشند.
جایگزین های لبنیات کتو مانند خامه، ماست، شیر و ماست های گیاهی مانند شیر نارگیل، ماست نارگیل، شیر بادام، ماست بادام و کفیر نارگیل نیز از غذاهای کتو دوست گیاهی هستند.
مصرف شیر جو دوسر ممنوع است. زیرا حتی شیر جو دوسر شیرین نشده دارای کربوهیدرات بسیار بالایی است و کتو پسند نیست.
سبزی های مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟
همه سبزیجات کتو دوست نیستند. سبزیجات کم کربوهیدرات یا سبزیجات غیرنشاسته ای از سبزی های مجاز در رژیم کتوژنیک هستند. (اکثر سبزیجاتی که در بالای زمین رشد می کنند، کتو دوست هستند.)
معمولاً گزینه هایی مانند کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز، خیار، آووکادو، کرفس، فلفل دلمه ای، کدو سبز، مارچوبه، تربچه، کاهو، بادمجان، گوجه فرنگی، قارچ و اسفناج برای جایگزینی با سبزیجات با کربوهیدرات بالا استفاده می شوند.
سبزی های کتو دوست، کالری و کربوهیدرات کمی دارند و در عین حال مملو از ویتامین ها و مواد معدنی، به ویژه فیبر هستند و به روده های شما کمک کنند تا عملکرد مناسبی داشته باشند .
رژیم کتو ممکن است تنها رژیم غذایی باشد که در آن به شما توصیه می شود از این سبزیجات در حد اعتدال لذت ببرید. در حالی که آن ها کربوهیدرات کمی دارند، مصرف بیش از حد در یک روز می تواند شما را از کتوز خارج کند.
قانون کلی این است که به سبزیجاتی که در بالای زمین رشد می کنند بخورید. سبزیجاتی که در زیر زمین رشد می کنند، مانند هویج، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، دارای کربوهیدرات بالایی هستند و باید از مصرف آن ها اجتناب شود. بهترین انتخاب شما این است که سبزیجات سبز را هدف بگیرید و اعتدال را رعایت کنید.
میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟
برای انتخاب میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک چندین فاکتور در نظر گرفته می شود تا ویژگی های لازم برای این رژیم را فراهم کند. ابتدا اجازه دهید با میوه های کتو دوست آشنا شویم و سپس معیارهای انتخاب آن را بررسی کنیم:
تمشک، نارگیل، لیمو ترش سبز، تمشک، توت فرنگی، گرمک، هندوانه، زیتون، کیوی و هلو از میوه هایی هستند که می توانید در این رژیم استفاده کنید.
مزیت این میوه ها این است که ترکیبات کربوهیدرات و قندشان به طور طبیعی پایین است. سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند و همچنین دارای فیبر بالایی هستند.
شما باید سعی کنید در رژیم کتو، کربوهیدرات های خود را از میوه ها و سبزیجات پر فیبر و سرشار از آب به دست آورید تا به طور طبیعی هیدراتاسیون بدن را افزایش دهید و سیستم گوارش خود را حفظ کنید.
برخی از میوه ها به دلیل طعم شیرین می توانند در دسرهایی که نیاز به شیرین کننده طبیعی دارند، استفاده شوند. این کار کمک می کند تا در طول روز با مصرف این میان وعده ها حس لذت بخش و احساس سیری داشته باشید.
سعی کنید میوه های آزاد در رژیم کتوژنیک را به یک وعده در روز محدود کنید تا محدودیت کربوهیدرات ها را مدیریت کنید.
بخوانید: میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک; خوشمزه های کم کالری و کم قند
نوشیدنی های کتو دوست کدامند؟
آب و آب گازدار بهترین نوشیدنی های کتو دوست هستند. همچنین قهوه و چای سیاه شیرین نشده نیز فاقد قند یا کربوهیدرات هستند و گزینه های عالی در رژیم کتوژنیک هستند.
در مقایسه با قهوه، چای ممکن است در دراز مدت انتخاب بهتری برای شما باشد. زیرا مطالعات و تحقیقات متعدد نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در نوشیدنی هایی مانند چای سبز می توانند، مفید باشند. همچنین داده هایی وجود دارد که نشان می دهد چای می تواند در طول زمان به کاهش وزن در رژیم کتوژنیک کمک کند.
روغن ها و چربی های کتو دوست کدامند؟
در رژیم کتوژنیک از چربی نترسید. زیرا آن ها می توانند به شما کمک کنند، مدت بیشتری احساس سیری کنید. بیشتر سهم چربی رژیم کتوژنیک باید از پروتئین هایی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ که از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک هستند، تامین شود.
علاوه بر این سعی کنید هنگام پخت و پز و تهیه غذاهای آزاد در رژیم کتوژنیک با روغن زیتون یا روغن نارگیل آشپزی کنید.
روغن زیتون مدت هاست که در برنامه هایی مانند رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی همراه بوده است. همین ویژگی عالی برای سالم کردن چربی افزایش یافته در رژیم کتو استفاده می شود.
روغن نارگیل خوشمزه است و چربی اشباع شده بالایی دارد اما اغلب در دستور العمل های کتو به دلیل تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط آن استفاده می شود که ممکن است تولید کتون را افزایش دهد.
خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟
دانه ها و آجیل هایی که سرشار از روغن هستند، یک راه عالی برای میان وعده کتو دوست هستند. آن ها مملو از چربی های اشباع نشده و تک غیراشباع هستند و کربوهیدرات کمی دارند و در عین حال در رژیم غذایی کتو به دریافت پروتئین کمک می کنند.
بهترین خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک عبارتند از: مغزهایی مانند بادام زمینی، فندق، ماکادامیا، بادام، گردو و دانه هایی مانند کنجد، تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و تخم کتان.
بسیاری از آجیل ها و دانه ها کم کربوهیدرات هستند. فقط مواظب دو چیز باشید اول اینکه زیاد نخورید! حداکثر ¼ فنجان (حدود 25 گرم) برای میان وعده کافی است. دوم مراقب نوعی که انتخاب می کنید، باشید. به طور مثال برخی از مغزها، مانند بادام هندی، کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایرین دارند.
شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک، مصرف قند و کربوهیدرات به حداقل می‌رسد، اما میتوان از برخی شیرینی‌ها و دسرهای خاص که با مواد کم‌کربوهیدرات تهیه میشوند، استفاده کرد.
این شیرینی‌ها معمولاً با شیرین‌کننده های کم کالری و بدون کربوهیدرات مانند استویا، اریترول یا زایلیتول شیرین میشوند. برخی از این شیرینی ها که با این مواد اولیه تهیه میشوند و مصرف آنها در رژیم کتوژنیک در حد اعتدال مجاز است عبارتند از:
کوکی بادام و شکلات تلخ که تهیه شده با آرد بادام و شکلات تلخ بالای 85 درصد است و کربوهیدرات آن بسیار پایین است از روغن نارگیل و اریتریتول برای شیرین کردن آن استفاده میشود
مورد بعدی چیزکیک کتو است که با پایه ای از آرد بادام یا پودر نارگیل و مواد اصلی مثل پنیر خامه ای و خامه پرچرب تهیه میشود و به جای شکر در آن از شیرین کننده های کم کربوهیدرات استفاده میشود
همچنین اگر در رژیم کتوژنیک هوس شیرینی کردید میتوانید شکلات خانگی با روغن نارگیل و کاکائو تهیه کنید ترکیب روغن نارگیل، پودر کاکائو، و شیرین کننده مجاز، میتواند شکلات خوشمزه و کم کربوهیدراتی ایجاد کند. و می توانید به آن مقداری مغز (مثل گردو یا بادام) هم اضافه کنید
کوکی نارگیلی بدون آرد نیز یکی از خوراکی های خوشمزه است که در دسته شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک قرار میگیرد. این کوکی از پودر نارگیل، تخم مرغ، و شیرین کننده مجاز درست میشود. این کوکی‌ها هم کربوهیدرات کمی دارند و هم طعمی شیرین و خوشمزه.
این شیرینی‌ها میتوانند تنوع بیشتری به رژیم غذایی کتو اضافه کنند، اما باز هم در مصرف آنها نباید زیاده روی کرد.
مکمل های رژیم کتوژنیک کدامند؟
برخی از مکمل ها می توانند اثربخشی رژیم غذایی کتوژنیک را بهبود بخشند، در حالی که برخی دیگر از کمبود مواد مغذی جلوگیری کرده یا عوارض جانبی آن را کاهش می دهند.
روغن MCT، منیزیم، الکترولیت ها، فیبر، اسیدهای چرب امگا 3، آنزیم های گوارشی و ال تیانین، 7 نمونه از بهترین مکمل های رژیم کتوژنیک هستند.
برخی مکمل ها مانند روغن تری گلیسیرید زنجیره متوسط (MCT) و اسیدهای چرب امگا 3 می توانند اثربخشی رژیم کتو را افزایش دهند و به افراد کمک کنند تا میزان چربی مورد نیاز خود را در این رژیم غذایی به دست آورند.
از آنجایی که رژیم کتو بسیاری از غذاهای مختلف را محدود یا حذف می کند، می توان از مکمل ها برای پر کردن شکاف های تغذیه ای استفاده کرد. منیزیم، الکترولیت ها و فیبر ممکن است در این زمینه از اهمیت ویژه ای برخوردار باشند.
علاوه بر این مردم اغلب از “آنفولانزای کتو” به عنوان یکی از عوارض شایع در رژیم کتو یاد می کنند. سردرد، خستگی، مشکل خواب، مشکلات تمرکز، یبوست، حالت تهوع، سرگیجه و درد معده از نشانه های این عارضه است. برخی مکمل ها مانند الکترولیت ها، آنزیم های گوارشی و L-theanine ممکن است به کاهش این علائم کمک کنند.
صبحانه کتوژنیکی (در رژیم کتوژنیک صبحانه چی بخوریم)
برای صبحانه در رژیم کتوژنیک، بهتر است از مواد پرچرب و کم کربوهیدرات و از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک استفاده کنید. در اینجا چند گزینه مناسب برای صبحانه آورده شده است:
املت با پنیر و سبزیجات
میتوانید برای صبحانه کتوژنیک املت پنیر و سبزیجات تهیه کنید که از ترکیب تخم‌مرغ، پنیر چرب و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند اسفناج، قارچ و کلم پیچ تهیه میشود همچنین میتوانید از روغن زیتون، روغن نارگیل یا کره استفاده کنید.
آووکادو با تخم مرغ و بیکن
نصف آووکادو همراه با تخم‌مرغ و تکه‌های بیکن یا سوسیس کم کربوهیدرات که سرشار از چربی سالم و پروتئین است.
پنکیک کتو
یک صبحانه کتوژنیکی مناسب است که برای تهیه آن میتوانید از آرد بادام، تخم مرغ و شیرین کننده‌های مجاز برای تهیه این پنکیک استفاده کنید. میتوانید با کمی خامه و توت‌های مجاز (مثل توت فرنگی) تزیین کنید.
ماست پرچرب با دانه‌های چیا و مغزها
اگر میپرسید در رژیم کتوژنیک صبحانه چی بخوریم پیشنهاد ما ماست پرچرب با دانه‌های چیا است که برای تهیه آن کافی است ماست یونانی بدون قند را همراه با دانه چیا، گردو یا بادام و کمی دارچین ترکیب کنید و میتوانید برای شیرین کردن از شیرین کننده‌های مجاز استفاده کنید.
شیک پروتئین با کره بادام زمینی
یک گزینه مناسب برای صبحانه کتوژنیک است و برای تهیه آن کافی است شیر نارگیل یا بادام، کمی کره بادام زمینی بدون شکر و پودر پروتئین بدون قند را باهم ترکیب کنید.
پنیر خامه ای با خیار و گوجه فرنگی
دیگر صبحانه رژیم کتو پنیر خامه ای پرچرب به همراه برش‌های خیار و گوجه‌فرنگی است، که کم‌کربوهیدرات و مناسب این رژیم است.
این صبحانه ها علاوه بر کم کربوهیدرات بودن، انرژی زیادی برای شروع روز فراهم می‌کنند و به حفظ حالت کتوز کمک می‌کنند.
غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک هدف این است که بدن وارد وضعیت کتوز شود تا از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات به شدت محدود و چربی‌ها و پروتئین‌ها به میزان بالاتری مصرف میشوند. بنابراین، برخی از غذاها به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات، باید اجتناب شوند.
در ادامه، غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک آورده شده‌اند:
غلات و فرآورده ای غله ای
مانند نان، برنج، پاستا، ماکارونی، گندم، ذرت، جو و محصولات تهیه‌شده از غلات، مانند کراکر و بیسکویت
غلات صبحانه (حتی غلات سالم و کامل)
شکر و شیرینی‌ها
- شکر سفید و قهوه ای، عسل، شیره ها و شربت ها
- شیرینی جات، کیک، کلوچه، شکلات های حاوی شکر، دسرهای شیرین و آب نبات
- نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آب‌میوه های صنعتی و نوشیدنی های انرژی زا
میوه های شیرین
- میوه های دارای قند بالا مانند موز، انگور، انبه، آناناس و سیب
- آب‌میوه ها و اسموتی های میوه‌ای که قند بالایی دارند
حبوبات و سبزیجات نشاسته دار
- حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس و لپه به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا
- سبزیجات نشاسته‌دار مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت و نخود فرنگی
لبنیات پرقند و کم چرب
شیرهای طعم دار، ماست های میوه‌ای و شیرهای کمچرب که اغلب به آنها شکر اضافه شده
بستنی های شیرین و لبنیات دیگر حاوی قند بالا
نوشیدنی های الکلی
اکثر نوشیدنی های الکلی، به ویژه آب‌جو و نوشیدنی های مخلوط با شکر
برخی از انواع مشروبات الکلی که کربوهیدرات بالا دارند
غذاهای فرآوری شده و فست فودها
چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، ناگت، پاپ کورن و انواع اسنک‌های فرآوری شده
سس ها و چاشنی‌های شیرین و یا حاوی قند، مانند سس کچاپ و سس باربیکیو
روغن های ناسالم و فرآوری شده
روغن های گیاهی فرآوری شده مانند روغن ذرت، روغن سویا، و روغن آفتابگردان، که میتوانند باعث التهاب شوند.
جایگزین نان و برنج در رژیم کتوژنیک
نان کتو: از آرد بادام، نارگیل یا دانه کتان تهیه میشود و کربوهیدرات بسیار کمی دارد و به عنوان جایگزین نان و برنج در رژیم کتوژنیک مناسب است.
برنج گل کلم : گل کلم خرد شده و بخارپز که شباهت زیادی به برنج دارد و از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک است.
رشته های کدو سبز یا کدو حلوایی: به عنوان جایگزین پاستا و نودل قابل استفاده هستند.
کینوا: به عنوان یک جایگزین مناسب برای برنج است و حاوی فیبر و پروتئین است و کربوهیدرات پایینی دارد.
دانه چیا: دانه چیا حاوی فیبر و امگا 3 است و میتوانید آن را به غذاهای مختلف اضافه کنید.
حبوبات در رژیم کتوژنیک
حبوبات مثل لوبیا، نخود و عدس کربوهیدرات بالایی دارند و به طور کلی برای رژیم کتوژنیک مناسب نیستند.زیرا میتوانند بدن را از حالت کتوز خارج کنند. با این حال، مصرف خیلی محدود و به ندرت از آنها ممکن است، ولی بهتر است از سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین استفاده کنید.
اگر قصد مصرف حبوبات در رژیم کتوژنیک را دارید بهتر است مقادیر کربوهیدرات آن را به طور دقیق اندازه گیری کنید تا از میزان کربوهیدراتی که در طول روز مجاز به مصرف هستید بیشتر نشود و بدن از حالت کتوز خارج نشود.
دانه چیا در رژیم کتوژنیک
دانه چیا در رژیم کتوژنیک یک انتخاب عالی است زیرا کربوهیدرات خالص کمی دارد و منبع خوبی از فیبر، چربی های سالم (به‌ویژه اسید های چرب امگا 3) و پروتئین است. ویژگی های آن در رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر است:
- کربوهیدرات خالص کم: دانه چیا دارای حدود 12 گرم کربوهیدرات در هر 28 گرم است اما 11 گرم آن فیبر است و مناسب رژیم کتوژنیک است
- سرشار از چربی‌های سالم: دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
- پروتئین بالا: هر وعده دانه چیا حاوی مقدار مناسبی پروتئین است که برای حمایت از عضله سازی و احساس سیری در رژیم کتو مفید است.
- احساس سیری طولانی تر: دانه چیا میتواند مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد و به کاهش اشتها کمک کند.
نحوه مصرف دانه چیا در رژیم در کتوژنیک
- پودینگ چیا: با شیر بادام یا نارگیل بدون قند و افزودن استویا یا وانیل میتوانید پودینگ چیا تهیه کنید.
- افزودن به اسموتی‌ها: برای غنی کردن مواد مغذی میتوانید دانه چیا را به اسموتی ها نیز اضافه کنید.
- اضافه به سالاد یا ماست: به عنوان منبع فیبر و چربی سالم میتوانید دانه چیا را با ماست یا سالاد ترکیب کرده و به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
در نتیجه دانه چیا کاملا با رژیم کتوژنیک سازگار است و مصرف آن توصیه میشود . در طول مصرف دانه چیا آب کافی بنوشید زیرا دانه چیا برای هضم بهتر به مایعات نیاز دارد.
کینوا در رژیم کتوژنیک
کینوا در رزیم کتوژنیک به دلیل کربوهیدرات بالایی که دارد معمولا مناسب نیست. رژیم کتوژنیک بر محدود کردن کربوهیدرات و تمرکز بر چربی های سالم تاکید دارد، و کینوا هرچند سالم و مغذی است اما حاوی کربوهیدرات خالص بالایی است و از غذاهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک است.
ناسازگاری کینوا در رژیم کتوژنیک به دلیل کربوهیدرات بالای آن است هر 100 گرم کینوا پخته حاوی حدود 21 گرم کربوهیدرات است که میتواند به سرعت میزان کربوهیدرات مجاز روزانه در رژیم کتو را پر کند به علاوه کینوا شاخص گلیسمی متوسطی دارد که میتواند قند خون را افزایش دهد
اگر قصد مصرف کینوا را دارید باید به میزان خیلی کم مصرف کنید و به میزان کربوهیدراتی که روزانه مجاز به مصرف هستید توجه داشته باشید
میتوانید کینوا را با مواردی مانند دانه چیا، دانه کتان، گل کلم رنده شده و سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین کنید.
در نهایت کینوا غذای سالمی است اما به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات معمولاً در رژیم کتوژنیک توصیه نمی‌شود.
سخن پایانی
همان طور که در این مقاله از سایت سلامتی من اشاره کردیم، یک رژیم کتوی سالم بر غذاهای آزاد در رژیم کتوژنیک که کامل و غنی از مواد مغذی است، تکیه دارد و از محدویت های این رژیم تبعیت می کند. موادی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سبزیجات غیر نشاسته ای همراه با چربی های طبیعی بهترین گزینه ها هستند. همچنین برای تعادل بدن در حین رژیم ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشید.
سوالات متدوال
کدام مواد غذایی را در رژیم کتو نمی توانید بخورید؟
بیشتر غلات، نشاسته، حبوبات، شیرین کننده های مصنوعی و شکر، خوراکی های شیرین، الکل، سس های حاوی شکر اضافه شده و لبنیات کم چرب.
کدامیک از روغن های پخت و پز در رژیم کتوژنیک توصیه نمی شود؟
روغن کانولا، روغن سویا، روغن هسته انگور، روغن بادام زمینی، روغن کنجد و روغن آفتابگردان.
کدام میوه ها کتو دوست نیستند؟
تقریبا همه میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور، خربزه، آناناس، گیلاس، گلابی، گریپ فروت، آلو و انبه نمونه های از میوه هایی است نمی توان در رژیم کتوژنیک مصرف کرد.
کدام یک از سبزیجات کتو دوست نیستند؟
سبزیجات نشاسته ای که حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایرین هستند. مانند ذرت، سیب زمینی، چغندر.
آیا پفک در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
برای تغییر این متن بر روی دکمه ویرایش کلیک کنید. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.
آیا شیر در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
شیر گاو حاوی لاکتوز است که قند طبیعی شیر محسوب میشود و کربوهیدرات بالایی دارد. بهتر است از جایگزینهایی مثل شیر بادام یا شیر نارگیل بدون شکر استفاده کنید.
آیا سویا در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
سویا و فرآورده های آن مثل توفو و شیر سویا بدون شکر به مقدار کم و متعادل قابل استفاده اند و حاوی پروتئین بسیاری است. اما برخی افراد به دلیل محتوای استروژن گیاهی سویا، از مصرف آن اجتناب می‌کنند.
آیا خامه در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
بله، خامه پرچرب (حداقل ۳۰-۳۵٪ چربی) مجاز است. خامههای کمچرب معمولاً دارای قند بیشتری هستند و باید از آنها اجتناب شود.
آیا آبغوره در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
آبغوره دارای مقداری کربوهیدرات است، اما در مقدار کم میتوان از آن استفاده کرد. باید به میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه دقت کرد و مقدار کمی از آبغوره را مصرف کرد.
آیا سوپ جو در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
جو کربوهیدرات بالایی دارد و برای رژیم کتو مناسب نیست. میتوانید از سوپهای دیگر مانند سوپ مرغ و سبزیجات کم کربوهیدرات (مثل اسفناج، کرفس، کلم و گل کلم) استفاده کنید.
در رژیم کتوژنیک با چای چی بخوریم؟
چای در رژیم کتوژنیک اگر بدون افزودنی هایی مانند شیر و شکر باشد کاملا مجاز است زیرا حاوی کربوهیدرات نیست اگر عادت به مصرف چای با افزودنی ها دارید بهتر است آن را با شکلات تلخ بالای 90 درصد و یا استویا میل کنید.
هویج در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
هویج دارای کربوهیدرات متوسطی است و به‌خصوص در حالت پخته، سطح قند آن بالاتر می‌رود. اگرچه مصرف کمی هویج خام (چند برش کوچک) ممکن است مشکلی ایجاد نکند، اما باید در حد اعتدال و کنترل شده باشد تا ازحالت کتوز خارج نشوید.
عسل در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
عسل حاوی مقدار زیادی قند طبیعی (گلوکز و فروکتوز) است که به سرعت کربوهیدرات را بالا می‌برد. هر قاشق غذاخوری عسل حدود ۱۷ گرم کربوهیدرات دارد که برای رژیم کتو مناسب نیست و با اینکه فواید بسیاری برای بدن دارد اما می تواند فرد را از وضعیت کتوز خارج کند
زعفران در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
زعفران ادویه ای کم کربوهیدرات است که از آن به مقدار کم میتوان برای طعم دهی و رنگ دادن به غذاها استفاده کرد. چون کربوهیدرات زعفران ناچیز است، مصرف آن در حد اعتدال مشکلی ایجاد نمیکند و در رژیم کتوژنیک مجاز است.
