غذاها و خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک | لیست مواد غذایی کتو دوست

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟ خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک چیست؟ آیا نوشیدندی ها و میوه ها کتو دوست هستند؟ سبزی های مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند و مهم ترین مکمل های رژیم کتوژنیک چه هستند؟ همه این سوال ها دغدغه کسانی است که می خواهند از رژیم کتوژنیک بگیرند یا در حال رژیم گرفتن هستند. در این مقاله از سایت سلامتی من به پاسخ همه سوال ها می پردازیم.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟

در زیر به معرفی 4 گروه از مهم ترین غذاهای کتو دوست می پردازیم:

1. گوشت قرمز، طیور و جایگزین های گوشت

انواع گوشت ها و جایگزین های آن از بهترین غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک هستند. زیرا مصرف مواد پروتئینی کمک می کند، سطح انرژی شما در طول دوره رژیم کتوژنیک حفظ شود و کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.

همچنین پروتئین برای ساخت سلول های عضلانی و سوزاندن کالری ضروری است.  در نتیجه، اگر در رژیم کتو پروتئین بسیار کم و چربی بیش از حد مصرف کنید، بدن شما به بافت عضلانی به عنوان سوخت روی می آورد. این به نوبه خود، توده عضلانی کلی شما و تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانید را  کاهش می دهد.

از سوی دیگر، خوردن پروتئین بیش از حد به کلیه های شما فشار می آورد. به علاوه، بدن شما پروتئین اضافی را به کربوهیدرات برای سوخت تبدیل می کند و این دقیقاً مخالف هدف رژیم کتو است.

کارشناسان می گویند حدود 15 درصد از کالری ها را از منابع پروتئینی پرچرب مانند موارد زیر دریافت کنید:

انواع گوشت قرمز، بره، اردک، بلدرچین، بوقلمون و مرغ.

اگر چه توصیه می شود رژیم کتوژنیک سالمی داشته باشید اما مصرف مواد گوشتی مانند سوسیس و کالباس مجاز است. فقط برای این که کربوهیدرات کمتری دریافت کنید باید انواعی را انتخاب کنید که قند و نشاسته کمتری داشته باشد. پس هنگام خرید مراقب قندها و نشاسته های پنهان در گوشت فرآوری شده باشید.

برای کسانی که گیاهخوار هستند، محصولات سویا مانند توفو و تمپه می تواند مفید باشد.

2. ماهی و غذاهای دریایی

• اکثر ماهی ها، میگو و صدف از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک هستند. آن ها فاقد کربوهیدرات هستند و سرشار از پروتئین و ویتامین های گروه B می باشند. غذاهای دریایی برخلاف گوشت، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 نوعی از چربی‌ های غیراشباع چندگانه مفید است که با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های مزمن در سراسر جهان مرتبط است.

ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و شاه ماهی و ماهی های با چربی کمتر مانند ماهی کاد، هالیبوت و قزل آلا گزینه های بسیار خوبی هستند. ماهی و غذاهای دریایی را بدون قند یا نان مصرف کنید تا کربوهیدرات خود را در حد مطلوب حفظ کنید.

3. تخم مرغ

تخم مرغ می تواند در بین غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک یک انتخاب هوشمندانه باشد. سریع آماده می شود، خوشمزه و ارزان است و حاوی مواد معدنی است. همچنین پروتئین موجود در آن به شما کمک کند تا برای مدت طولانی تری در روز احساس سیری کنید.

تخم مرغ را به صورت آب پز، نیمرو یا املت برای یک وعده غذایی آماده کنید. وقتی از کربوهیدرات اجتناب می کنید، مجبور نیستید کلسترول رژیم غذایی را محدود کنید. پس می توانید هر چند وقت یکبار که دوست دارید در رژیم کتوژنیک از تخم مرغ استفاده کنید.

 به جای استفاده از سفیده تخم مرغ، تخم مرغ کامل را انتخاب کنید. زیرا مواد مغذی آن مانند آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین در زرده تخم مرغ یافت می شود.

 

4. لبنیات و جایگزین های آن

پنیر از آن دسته لبنیاتی است که وقتی صحبت از غذاهای آزاد در رژیم کتوژنیک می شود، سازگارترین گزینه است و تنوع بالایی برای انتخاب دارد. پنیر سرشار از چربی است و بدون کربوهیدرات است و منبع خوبی از پروتئین است. این سه ویژگی همان محدودیت تغذیه رژیم کتو است. به علاوه پنیر سرشار از کلسیم است.

ماست نیز در بین لبنیات، سرشار از پروتئین است و کربوهیدرات کمی دارد. به ویژه ماست یونانی، یک صبحانه غنی از پروتئین با کربوهیدرات کم است. به خاطر داشته باشید که باید از مصرف ماست کم چرب طعم دار که اغلب مملو از قند اضافه شده است، خودداری کنید.

 از نوشیدن شیر خودداری کنید. زیرا قند شیر با سرعت جذب می شود. (یک لیوان شیر حاوی 15 گرم کربوهیدرات است) با این حال، می توانید آن را به مقدار کم مثلاً یک قاشق غذاخوری یا بیشتر در قهوه خود استفاده کنید.

پنیرهایی مانند پارمزان، چدار، گودا، پنیر خامه ای، پنیر کوتاژ، خامه ترش، کفیر و کره همگی می توانند بخشی از رژیم کتو باشند.

جایگزین های لبنیات کتو مانند خامه، ماست، شیر و ماست های گیاهی مانند شیر نارگیل، ماست نارگیل، شیر بادام، ماست بادام و کفیر نارگیل نیز از غذاهای کتو دوست گیاهی هستند.

 مصرف شیر جو دوسر ممنوع است. زیرا حتی شیر جو دوسر شیرین نشده دارای کربوهیدرات بسیار بالایی است و کتو پسند نیست.

سبزی های مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟

همه سبزیجات کتو دوست نیستند. سبزیجات کم کربوهیدرات یا سبزیجات غیرنشاسته ای از سبزی های مجاز در رژیم کتوژنیک هستند. (اکثر سبزیجاتی که در بالای زمین رشد می کنند، کتو دوست هستند.)

معمولاً گزینه هایی مانند کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز، خیار، آووکادو، کرفس، فلفل دلمه ای، کدو سبز، مارچوبه، تربچه، کاهو، بادمجان، گوجه فرنگی، قارچ و اسفناج برای جایگزینی با سبزیجات با کربوهیدرات بالا استفاده می شوند.

سبزی های کتو دوست، کالری و کربوهیدرات کمی دارند و در عین حال مملو از ویتامین ها و مواد معدنی، به ویژه فیبر هستند و به روده های شما کمک کنند تا عملکرد مناسبی داشته باشند .

رژیم کتو ممکن است تنها رژیم غذایی باشد که در آن به شما توصیه می شود از این سبزیجات در حد اعتدال لذت ببرید. در حالی که آن ها کربوهیدرات کمی دارند، مصرف بیش از حد در یک روز می تواند شما را از کتوز خارج کند.

قانون کلی این است که به سبزیجاتی که در بالای زمین رشد می کنند بخورید.  سبزیجاتی که در زیر زمین رشد می کنند، مانند هویج، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، دارای کربوهیدرات بالایی هستند و باید از مصرف آن ها اجتناب شود.  بهترین انتخاب شما این است که سبزیجات سبز را هدف بگیرید و اعتدال را رعایت کنید.

میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟

برای انتخاب میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک چندین فاکتور در نظر گرفته می شود تا ویژگی های لازم برای این رژیم را فراهم کند. ابتدا اجازه دهید با میوه های کتو دوست آشنا شویم و سپس معیارهای انتخاب آن را بررسی کنیم:

تمشک، نارگیل، لیمو ترش سبز، تمشک، توت فرنگی، گرمک، هندوانه، زیتون، کیوی و هلو از میوه هایی هستند که می توانید در این رژیم استفاده کنید.

مزیت این میوه ها این است که ترکیبات کربوهیدرات و قندشان به طور طبیعی پایین است. سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند و همچنین دارای فیبر بالایی هستند.

شما باید سعی کنید در رژیم کتو، کربوهیدرات های خود را از میوه ها و سبزیجات پر فیبر و سرشار از آب به دست آورید تا به طور طبیعی هیدراتاسیون بدن را افزایش دهید و سیستم گوارش خود را حفظ کنید.

برخی از میوه ها به دلیل طعم شیرین می توانند در دسرهایی که نیاز به شیرین کننده طبیعی دارند، استفاده شوند. این کار کمک می کند تا در طول روز با مصرف این میان وعده ها حس لذت بخش و احساس سیری داشته باشید.

سعی کنید میوه های آزاد در رژیم کتوژنیک را به یک وعده در روز محدود کنید تا محدودیت کربوهیدرات ها را مدیریت کنید.

بخوانید: میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک; خوشمزه های کم کالری و کم قند

نوشیدنی های کتو دوست کدامند؟

آب و آب گازدار بهترین نوشیدنی های کتو دوست هستند. همچنین قهوه و چای سیاه شیرین نشده نیز فاقد قند یا کربوهیدرات هستند و گزینه‌ های عالی در رژیم کتوژنیک هستند.

در مقایسه با قهوه، چای ممکن است در دراز مدت انتخاب بهتری برای شما باشد. زیرا مطالعات و تحقیقات متعدد نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در نوشیدنی هایی مانند چای سبز می توانند، مفید باشند. همچنین داده هایی وجود دارد که نشان می دهد چای می تواند در طول زمان به کاهش وزن در رژیم کتوژنیک کمک کند.

 روغن ها و چربی های کتو دوست کدامند؟

در رژیم کتوژنیک از چربی نترسید. زیرا آن ها می توانند به شما کمک کنند، مدت بیشتری احساس سیری کنید. بیشتر سهم چربی رژیم کتوژنیک باید از پروتئین هایی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ که از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک هستند، تامین شود.

علاوه بر این سعی کنید هنگام پخت و پز و تهیه غذاهای آزاد در رژیم کتوژنیک با روغن زیتون یا روغن نارگیل آشپزی کنید.

روغن زیتون مدت‌ هاست که در برنامه ‌هایی مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ ای با کاهش خطر بیماری‌ های قلبی عروقی همراه بوده است. همین ویژگی عالی برای سالم کردن چربی افزایش یافته در رژیم کتو استفاده می شود.

روغن نارگیل خوشمزه است و چربی اشباع شده بالایی دارد اما اغلب در دستور العمل های کتو به دلیل تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​آن استفاده می شود که ممکن است تولید کتون را افزایش دهد.

خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟

دانه ‌ها و آجیل ‌هایی که سرشار از روغن هستند، یک راه عالی برای میان ‌وعده کتو دوست هستند. آن ها مملو از چربی های اشباع نشده و تک غیراشباع هستند و کربوهیدرات کمی دارند و در عین حال در رژیم غذایی کتو به دریافت پروتئین کمک می کنند.

بهترین خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک عبارتند از: مغزهایی مانند بادام زمینی، فندق، ماکادامیا، بادام، گردو و دانه هایی مانند کنجد، تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و تخم کتان.

بسیاری از آجیل ها و دانه ها کم کربوهیدرات هستند.  فقط مواظب دو چیز باشید  اول اینکه زیاد نخورید!  حداکثر ¼ فنجان (حدود 25 گرم) برای میان وعده کافی است. دوم مراقب نوعی که انتخاب می کنید، باشید.  به طور مثال برخی از مغزها، مانند بادام هندی، کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایرین دارند.

مکمل های رژیم کتوژنیک کدامند؟

برخی از مکمل ها می توانند اثربخشی رژیم غذایی کتوژنیک را بهبود بخشند، در حالی که برخی دیگر از کمبود مواد مغذی جلوگیری کرده یا عوارض جانبی آن را کاهش می دهند.

روغن MCT، منیزیم، الکترولیت ها، فیبر، اسیدهای چرب امگا 3، آنزیم های گوارشی و ال تیانین، 7 نمونه از بهترین مکمل های رژیم کتوژنیک هستند.

برخی مکمل ها مانند روغن تری گلیسیرید زنجیره متوسط ​​(MCT) و اسیدهای چرب امگا 3 می توانند اثربخشی رژیم کتو را افزایش دهند و به افراد کمک کنند تا میزان چربی مورد نیاز خود را در این رژیم غذایی به دست آورند.

از آنجایی که رژیم کتو بسیاری از غذاهای مختلف را محدود یا حذف می کند، می توان از مکمل ها برای پر کردن شکاف های تغذیه ای استفاده کرد. منیزیم، الکترولیت ها و فیبر ممکن است در این زمینه از اهمیت ویژه ای برخوردار باشند.

علاوه بر این مردم اغلب از “آنفولانزای کتو” به عنوان یکی از عوارض شایع در رژیم کتو یاد می کنند.  سردرد، خستگی، مشکل خواب، مشکلات تمرکز، یبوست، حالت تهوع، سرگیجه و درد معده از نشانه های این عارضه است. برخی مکمل ‌ها مانند الکترولیت ‌ها، آنزیم‌ های گوارشی و L-theanine ممکن است به کاهش این علائم کمک کنند.

سخن پایانی

همان طور که در این مقاله از سایت سلامتی من اشاره کردیم، یک رژیم کتوی سالم بر غذاهای آزاد در رژیم کتوژنیک که کامل و غنی از مواد مغذی است،  تکیه دارد و از محدویت های این رژیم تبعیت می کند. موادی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سبزیجات غیر نشاسته ای همراه با چربی های طبیعی بهترین گزینه ها هستند. همچنین برای تعادل بدن در حین رژیم ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشید.

سوالات متدوال

منابع

منبع 1 | منبع 2 | منبع 3 | منبع 4 | منبع 5