سلامتی من
0

چند غذای سالم که به سوزاندن چربی شما کمک می کنند

بازدید 97

چکیده :

افزایش متابولیسم می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. با این حال، بیشتر مکمل‌های «چربی‌سوز» موجود در بازار ناایمن یا بی‌اثر هستند. خوشبختانه، چندین غذا و نوشیدنی طبیعی وجود دارند که متابولیسم شما را افزایش داده و باعث چربی سوزی می شوند. در اینجا چند غذای سالم را معرفی می کنیم که به شما در سوزاندن چربی کمک می کنند که در ادامه این مقاله آنها را می خوانید.

ماهی چرب | MCT  ها قهوه | تخم مرغ |  پروتئین آب پنیر

ماهی چرب خوشمزه و فوق العاده برای شما مفید است

ماهی چرب

ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی و سایر ماهی های چرب، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که التهاب را کاهش و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند.

 در یک مطالعه کنترل شده شش هفته ای بر روی 44 بزرگسال، کسانی که مکمل های روغن ماهی مصرف کردند به طور متوسط 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) چربی از دست دادند و کاهش کورتیزول، هورمون استرس که با ذخیره چربی مرتبط است، را تجربه کردند.

علاوه بر این، ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است. هضم پروتئین منجر به احساس سیری بیشتر می شود و سرعت متابولیسم را به طور قابل توجهی بیشتر از هضم چربی یا کربوهیدرات افزایش می دهد. برای افزایش چربی سوزی و محافظت از سلامت قلب، حداقل 3.5 اونس (100 گرم) ماهی چرب را حداقل دو بار در هفته در رژیم غذایی خود بگنجانید.

MCT ها باعث حفظ بهتر توده عضلانی در طول کاهش وزن می شوند

روغن MCT

روغن MCT با استخراج MCT از روغن نخل ساخته می شود و به صورت آنلاین و در فروشگاه های مواد غذایی طبیعی موجود است. MCT مخفف تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط است که نوعی چربی است که متفاوت از اسیدهای چرب با زنجیره بلند موجود در بیشتر غذاهاست که متابولیزه می شود.

MCTها به سرعت توسط بدن جذب می‌شوند و مستقیماً به کبد می‌روند، جایی که می‌توانند بلافاصله برای انرژی استفاده شوند یا برای استفاده به عنوان منبع سوخت جایگزین به کتون تبدیل شوند. تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط در چندین مطالعه نشان داده اند که میزان متابولیسم را افزایش می دهند.

یک مطالعه بر روی هشت مرد سالم نشان داد افزودن 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 گرم) MCT در روز به رژیم غذایی معمول مردان، میزان متابولیسم آنها را 5 درصد در یک دوره 24 ساعته افزایش می دهد، به این معنی که آنها به طور متوسط 120 کالری اضافی در روز می سوزانند.

علاوه بر این، MCT ها ممکن است گرسنگی را کاهش دهند و باعث حفظ بهتر توده عضلانی در طول کاهش وزن شوند. جایگزین کردن مقداری از چربی در رژیم غذایی با 2 قاشق غذاخوری روغن MCT در روز ممکن است چربی سوزی را بهینه کند.

با این حال، بهتر است با 1 قاشق چایخوری در روز شروع کنید و به تدریج دوز را افزایش دهید تا عوارض جانبی احتمالی گوارشی مانند گرفتگی عضلات، حالت تهوع و اسهال را به حداقل برسانید.

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در سراسر جهان است

قهوه  محبوب ترین نوشیدنی

این یک منبع عالی از کافئین است که می تواند خلق و خوی را بهبود بخشد و عملکرد ذهنی و فیزیکی را بهبود بخشد. علاوه بر این، می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند. در یک مطالعه کوچک شامل 9 نفر، کسانی که یک ساعت قبل از ورزش کافئین مصرف کردند، تقریباً دو برابر چربی سوزی کردند و توانستند 17 درصد بیشتر از گروهی که کافئین نداشتند، ورزش کنند.

تحقیقات نشان داده است که کافئین نرخ متابولیسم را به میزان قابل توجهی 3 تا 13 درصد افزایش می دهد. در یک مطالعه، افراد 100 میلی گرم کافئین هر دو ساعت به مدت 12 ساعت مصرف کردند.

 بزرگسالان لاغر به طور متوسط ​​150 کالری اضافی سوزاندند و بزرگسالان چاق سابق 79 کالری اضافی در طول دوره مطالعه سوزاندند. برای دریافت فواید چربی سوزی کافئین بدون عوارض جانبی بالقوه، مانند اضطراب یا بی خوابی، 100 تا 400 میلی گرم در روز را هدف قرار دهید. این مقدار در حدود 1 تا 4 فنجان قهوه بسته به قدرت آن است.

تخم مرغ یک نیروگاه تغذیه است

تخم مرغ و انرژی زایی

 

اگرچه قبلاً از مصرف زرده تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول بالای آن اجتناب می شد، اما نشان داده شده است که تخم مرغ کامل به محافظت از سلامت قلب در افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری هستند کمک می کند.

علاوه بر این، تخم مرغ یک غذای قاتل برای کاهش وزن است. مطالعات نشان داده اند که صبحانه های مبتنی بر تخم مرغ گرسنگی را کاهش می دهد و احساس سیری را برای چندین ساعت در افراد دارای اضافه وزن و چاق افزایش می دهند.

 در یک مطالعه کنترل شده هشت هفته ای بر روی 21 مرد، کسانی که سه تخم مرغ برای صبحانه خوردند، 400 کالری کمتر در روز مصرف کردند و در مقایسه با گروهی که صبحانه نان شیرینی می خوردند، 16 درصد کاهش چربی بدنشان بیشتر بود.

تخم مرغ همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است که بر اساس چندین مطالعه، سرعت متابولیسم را حدود 20 تا 35 درصد برای چند ساعت پس از خوردن غذا افزایش می دهد. در واقع، یکی از دلایلی که تخم‌مرغ‌ها اینقدر سیر می‌کنند ممکن است به دلیل افزایش کالری سوزی باشد که در طول هضم پروتئین اتفاق می‌افتد. خوردن سه عدد تخم مرغ چندین بار در هفته می تواند به چربی سوزی کمک کند و در عین حال شما را سیر نگه دارد.

پروتئین آب پنیر بسیار چشمگیر است

پروتئین آب پنیر بسیار چشمگیر است

 

پروتئین آب پنیر بسیار چشمگیر است و نشان داده شده است که وقتی با ورزش ترکیب می شود رشد عضلانی را افزایش می دهد و ممکن است به حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، به نظر می رسد پروتئین آب پنیر در سرکوب اشتها حتی موثرتر از سایر منابع پروتئینی باشد.

 این به این دلیل است که ترشح «هورمون های پری» مانند PYY و GLP-1 را به میزان بیشتری تحریک می کند. در یک مطالعه 22 مرد در چهار روز جداگانه نوشیدنی های پروتئینی مختلف مصرف کردند.

آنها در مقایسه با سایر نوشیدنی های پروتئینی، سطح گرسنگی قابل توجهی پایین تری را تجربه کردند و در وعده بعدی بعد از نوشیدن نوشیدنی پروتئین آب پنیر کالری کمتری خوردند. علاوه بر این، به نظر می رسد آب پنیر باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن در افراد لاغر و افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند، می شود.

 در یک مطالعه بر روی 23 بزرگسال سالم، مشخص شد که یک وعده غذایی پروتئین آب پنیر میزان متابولیسم و ​​چربی سوزی را بیشتر از وعده های غذایی کازئین یا پروتئین سویا افزایش می دهد. شیک پروتئین آب پنیر یک وعده غذایی یا میان وعده سریع است که باعث کاهش چربی می شود و ممکن است به بهبود ترکیب بدن شما کمک کند.

نتیجه گیری :

علیرغم آنچه برخی از تولیدکنندگان مکمل ممکن است پیشنهاد کنند، یک قرص جادویی ایمن وجود ندارد که بتواند به شما در سوزاندن صدها کالری اضافی در روز کمک کند. با این حال، تعدادی از غذاها و نوشیدنی ها ممکن است میزان متابولیسم شما را به میزان متوسطی افزایش دهند.
علاوه بر آن فواید سلامتی دیگری نیز ارائه می دهند. گنجاندن چندین مورد از آنها در رژیم غذایی روزانه ممکن است اثراتی داشته باشد که در نهایت منجر به کاهش چربی و سلامت کلی بهتر شود.

منابع :

منبع

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید