سلامتی من
0

چند نکته مهم مخصوص کاهش وزن زنان

بازدید 90

رژیم غذایی و ورزش ممکن است اجزای اصلی کاهش وزن برای زنان باشد، اما بسیاری از عوامل دیگر در این امر نقش دارند. در واقع، مطالعات نشان می‌ دهد که همه چیز، یعنی از کیفیت خواب گرفته تا سطح استرس می‌ تواند تأثیر زیادی بر گرسنگی، متابولیسم، وزن بدن و چربی شکم داشته باشد.

خوشبختانه، ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه روزانه شما می تواند مزایای بزرگی را در مورد کاهش وزن به همراه داشته باشد. در اینجا مقاله 15 نکته مهم برای کاهش وزن زنان آورده شده است.

کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده | تمرینات مقاومتی | مصرف آب | پروتئین | خواب | ورزش هوازی | مصرف فیبر | میان وعده | استرس | بشقاب کوچک | مکمل پروبیوتیک | یوگا | صبحانه سالم | غذاهای فراوری شده | شکراضافه شده

1. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

کربوهیدرات های تصفیه شده مقدار فیبر و ریز مغذی ها را در غذاها کاهش می دهند، این غذاها سطح قند خون و گرسنگی را افزایش می دهند و با افزایش وزن بدن و چربی شکم مرتبط هستند.

بنابراین، بهتر است کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و غذاهای از پیش بسته بندی شده را محدود کنید و به جای آن از محصولات سبوس دار مانند جو، برنج قهوه ای، کینوا، گندم سیاه و جو استفاده کنید.

بخوانید : آشنایی با تکنیک شمارش کربوهیدرات در رژیم غذایی

2. تمرینات مقاومتی را به روال ورزشی خود اضافه کنید

تمرینات مقاومتی عضله می سازد و استقامت شما را افزایش می دهد، که این به ویژه برای خانم های بالای 50 سال مفید است، زیرا تعداد کالری هایی را که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند افزایش می دهد. همچنین به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان برای محافظت در برابر پوکی استخوان کمک می کند. وزنه برداری ، استفاده از تجهیزات باشگاه، یا انجام تمرینات با وزن بدن چند راه ساده برای شروع است.

بخوانید : برنامه ورزشی خانگی برای تناسب اندام

تمرینات مقاومتی زنان برای کاهش وزن

3. آب بیشتری بنوشید

نوشیدن آب بیشتر، یک راه آسان و موثر برای کاهش وزن با حداقل تلاش است. طبق یک مطالعه کوچک، نوشیدن 500 میلی لیتر آب به طور موقت تعداد کالری سوزانده شده را پس از 30 تا 40 دقیقه 30 درصد افزایش داد.

مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند کاهش وزن را افزایش دهد و تعداد کالری مصرفی را تا حدود 13 درصد کاهش دهد.

بخوانید : چگونه نوشیدن آب بیشتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟

4. پروتئین بیشتری بخورید

غذاهای پروتئینی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند، به خصوص در مورد کاهش وزن. در واقع، مطالعات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند هوس خوردن را کاهش دهد، احساس سیری و متابولیسم را افزایش دهد.

بخوانید : رژیم غذایی پر پروتئین و تاثیر آن بر کاهش وزن

پروتئین در کاهش وزن

5. یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید

مطالعات نشان می دهد که خواب کافی ممکن است به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن بسیار مهم باشد. مطالعات متعدد کمبود خواب را با افزایش وزن بدن و سطوح بالاتر گرلین، یعنی هورمون مسئول تحریک گرسنگی مرتبط دانسته اند.

علاوه بر این، یک مطالعه در زنان نشان داد که داشتن حداقل هفت ساعت خواب در هر شب و بهبود کیفیت خواب کلی، احتمال موفقیت در کاهش وزن را تا 33 درصد افزایش می‌ دهد.

بخوانید : خواب چگونه بر کاهش وزن تاثیر می گذارد؟

6. ورزش هوازی انجام دهید

ورزش هوازی که به عنوان کاردیو نیز شناخته می شود، ضربان قلب شما را برای سوزاندن کالری اضافی افزایش می دهد.

مطالعات نشان می‌ دهد که افزودن ورزش‌ های هوازی بیشتر به برنامه‌ های روزانه‌ تان می‌ تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود، به خصوص زمانی که با یک رژیم غذایی سالم همراه باشد.

برای بهترین نتیجه، حداقل 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یا حدود 150 تا 300 دقیقه در هفته را هدف قرار دهید.

ورزش هوازی برای زنان

7. فیبر مصرف کنید

افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی یک روش کاهش وزن رایج است که به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا سبک زندگی، و فقط با افزایش مصرف فیبر غذایی به میزان 14 گرم در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و 1.9 کیلوگرم کاهش وزن در طی 3 ماه همراه بوده است.

میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل همه منابع عالی فیبر هستند که می توان از آن ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کرد.

8. میان وعده هوشمندتر بخورید

انتخاب میان وعده های سالم و کم کالری راه بسیار خوبی برای کاهش وزن و حفظ میزان گرسنگی بین وعده های غذایی است. میان وعده هایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین و فیبر هستند تا سیری شما را تقویت کنند و هوس خوردن را کاهش دهند.

میوه های کامل همراه با کره آجیل، سبزیجات با هوموس، یا ماست یونانی با آجیل نمونه هایی از میان وعده های مغذی هستند که می توانند از کاهش وزن طولانی مدت حمایت کنند.

بخوانید : 9 میان وعده سالم برای کاهش وزن

میان وعده برای کاهش وزن زنان

9. استرس را تحت کنترل نگه دارید

استرس ممکن است الگوهای غذا خوردن را تغییر دهد و به مسائلی مانند پرخوری کمک کند. ورزش کردن، گوش دادن به موسیقی، تمرین یوگا، روزنامه نگاری، و صحبت با دوستان یا خانواده چندین راه آسان و موثر برای کاهش سطح استرس هستند.

10. از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید

استفاده از بشقاب هاب کوچک تر می تواند به کنترل وزن کمک کند، یک مطالعه نشان داد شرکت‌ کنندگانی که از بشقاب کوچک‌ تری برای غذا خوردن استفاده می‌ کردند نسبت به افرادی که از بشقاب‌ های با اندازه معمولی استفاده می‌ کردند، کمتر غذا خوردند و احساس رضایت بیشتری داشتند.

استفاده از یک بشقاب کوچک تر همچنین می تواند اندازه وعده شما را محدود کند، که این می تواند خطر پرخوری شما را کاهش دهد و مصرف کالری را کنترل کند.

11. مکمل پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید هستند که می توانند از طریق غذا یا مکمل ها برای کمک به سلامت روده مصرف شوند. مطالعات نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند با افزایش دفع چربی و تغییر سطح هورمون برای کاهش اشتها باعث کاهش وزن شوند.

بخوانید : پروبیوتیک ها چگونه به شما در کاهش وزن کمک می کنند؟!

مکمل پروبیوتیک در کاهش وزن

12. یوگا را تمرین کنید

مطالعات نشان می دهد که تمرین یوگا می تواند به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش چربی سوزی کمک کند . یوگا همچنین می تواند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد، که هر دو ممکن است با خوردن احساسی مرتبط باشند. علاوه بر این، نشان داده شده است که تمرین یوگا باعث کاهش پرخوری و جلوگیری از اشتغال ذهنی به غذا برای حمایت از رفتارهای غذایی سالم می شود.

13. یک صبحانه سالم بخورید

لذت بردن از یک صبحانه مغذی اول صبح می تواند به شما کمک کند تا روز خود را پرانرژی شروع کنید و تا وعده غذایی بعدی احساس سیری کنید. در واقع، مطالعات نشان می دهد که رعایت یک الگوی غذایی منظم ممکن است با کاهش خطر پرخوری مرتبط باشد. نشان داده شده است که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا سطح هورمون گرلین را کاهش می دهد، که این می تواند به کنترل اشتها و گرسنگی کمک کند.

14. غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

غذاهای فرآوری شده معمولاً کالری، قند و سدیم بالایی دارند، اما از نظر مواد مغذی مهم مانند پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌ ها کم هستند. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای فرآوری شده با اضافه وزن به ویژه در بین زنان مرتبط است، بنابراین، بهتر است مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید و غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و حبوبات را انتخاب کنید.

غذاهای فراوری شده

15. مصرف شکر اضافه شده را کاهش دهید

شکر اضافه شده عامل اصلی افزایش وزن و مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی است. غذاهای حاوی قند افزوده سرشار از کالری هستند اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، فیبر و پروتئینی هستند که بدن شما برای رشد به آن نیاز دارد، به همین دلیل، بهتر است مصرف غذاهای شیرین مانند نوشابه، آب نبات، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی و شیرینی ها را به حداقل برسانید تا به کاهش وزن و بهینه سازی سلامت کلی کمک کنید.

مخلص کلام; نکات مهم کاهش وزن زنان

عوامل مختلفی در کاهش وزن نقش دارند و برخی از آن ها ممکن است تاثیر بسیار زیادی از رژیم غذایی و ورزش داشته باشند. ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی می تواند به کاهش وزن طولانی مدت برای زنان کمک کند. گنجاندن حتی یک یا دو مورد از این استراتژی هایی که نام بردیم در برنامه روزانه شما می تواند در به حداکثر رساندن نتایج و کاهش وزن سالم و پایدار کمک کند.

منابع :

منبع

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید