زیتون و فواید سلامتی آن برای افراد دیابتی

ارزش غذایی |  فواید  | راه های مصرف | بهترین زمان مصرف | خطر مصرف بیش از حد

ارزش غذایی زیتون

زیتون ها بسته به نوع، محل پرورش، نحوه فرآوری و اندازه، ارزش غذایی متفاوتی دارند. یک عدد زیتون به طور متوسط حاوی 5 کالری است که بخش عمده آن از چربی های تک غیر اشباع نشات می گیرد.

به عنوان مثال در زیتون سبز حدود 80 درصد کالری از چربی، 17 درصد از کربوهیدرات ها و 3 درصد مابقی از پروتیئن به دست می آید. البته چربی موجود در زیتون از نوع چربی های تک غیر اشباع است و اسید چرب موجود در آن با نام اسید اولئیک، برای سلامتی بسیار مفید است و هنگام مصرف زیتون جای نگرانی وجود ندارد.

100 گرم زیتون دارای:

• کالری: 115
• چربی کل: 11 گرم
• چربی اشباع: 14 گرم
• چربی ترانس: ندارد
• چربی غیراشباع چندگانه: 0.9 گرم
• چربی تک غیراشباع: 7.9 گرم
• کلسترول: ندارد
• سدیم: 735 میلی گرم
• پتاسیم: 8 میلی گرم
• کربوهیدرات کل: 6.3 گرم
• فیبر غذایی: 3.2 گرم
• قند: ندارد
• پروتئین: 0.8 گرم
• ویتامین A: 8.1 درصد
• ویتامین C: 1.5 درصد
• آهن: 18 درصد
• کلسیم: 6.8 درصد

علاوه بر این زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان های موجود در زیتون در پیشگیری از سرطان نقش دارند.

از نکات مثبت زیتون، کم کالری بودن آن است. همچنین چربی های طبیعی آن در کاهش فشار خون و پیگشیری از بیماری های قلبی مزمن موثر هستند.

اما یکی از نکاتی که در مورد مصرف زیتون باید به آن توجه شود، محتوای سدیم موجود در آن است. زیتون به دلیل آب نمک، حاوی سدیم بالایی است. یک زیتون سبز حدود 25 میلی گرم سدیم دارد.

این در حالی است که محدوده مصرف سدیم 1500 تا 2300 میلی گرم در روز در نظر گرفته می شود. اگر چه شستن زیتون در از بین بردن سدیم آن نقش دارد، اما بهتر است مقدار مصرف را در وعده های غذایی کاهش دهید یا زیتون سیاه را که نصف مقدار زیتون سبز حاوی سدیم است به رژیم غذایی دیابت خود اضافه کنید.

بخوانید: زیتون سبز بهتر است یا زیتون سیاه؟

فواید زیتون برای دیابت

• آنتی اکسیدان موجود در زیتون به نام اولئوروپئین در تولید انسولین نقش دارد و سطح گلوکز را تنظیم می کند.
• تیروزول، اولئوروپئین و پلی فنل های هیدروکسی تیروزول موجود زیتون و روغن زیتون از اکسیداسیون اسیدهای چرب جلوگیری می کنند و با کاهش سطح کلسترول، در کاهش فشار خون و التهاب افراد دیابتی موثر هستند.
• روغن زیتون در تنظیم باکتری های روده، کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین و انتقال قند به سلول ها نقش دارد.
• پروبیوتیک های موجود در زیتون به حفظ  سلامت روده ها کمک می کند.
• آنتی اکسیدان های زیتون خاصیت ضد التهابی دارند و با حذف رادیکال های آزاد، استرس اکسیدتیو را کاهش و از عوارض دیابت مانند بیماری های قلبی و سکته جلوگیری می کنند.
• اسید اولئیک موجود در زیتون و روغن آن در کاهش فشار خون و انتقال گلوکز به سلول ها نقش دارند.

حال اگر برای کنترل دیابت، رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کرده اید، زیتون می تواند یکی از بهترین انتخاب ها در این رژیم باشد. زیرا کربوهیدرات کمی دارد و هر عدد زیتون تنها حاوی 5 کالری است.

بخوانید: چگونه روغن زیتون می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد؟

راه های مصرف زیتون برای دیابت

1. افزودن زیتون به غذاها

برای این منظور می توانید زیتون خرد شده را به سالاد، ساندویج و سس ماکارونی اضافه کنید.

2. استفاده از زیتون به عنوان میان وعده

اگر طعم زیتون را دوست دارید می توانید به عنوان یک میان وعده از آن استفاده کنید. فقط در مصرف آن زیاده روی نکیند، زیرا زیتون سدیم بالایی دارد.

3. استفاده از روغن زیتون در دستورهای غذایی

هم برای پخت غذاها و هم برای برای تهیه سس سالاد می توانید از روغن زیتون استفاده کنید. به این ترتیب سلامت رژیم غذایی و سلامت خود را بالا می برید.

با خلاقیت خود و با توجه به ذائقه و شرایط دیابتتان می توانید از زیتون و روغن زیتون در برنامه غذایی استفاده کنید.

بهترین زمان مصرف زیتون در افراد دیابتی

زیتون را در هر ساعت از روز که بخواهید می توانید استفاده کنید. اما یکی از بهترین زمان ها برای مصرف زیتون در شرایط دیابت، قبل از خواب است. با این کار ضمن این که شما خواب راحتی خواهید داشت، هضم غذا تقویت و سطح قند خونتان تثبیت خواهد شد.

خطر مصرف بیش از حد زیتون در دیابت

مقدار توصیه شده زیتون 6 تا 7 عدد زیتون (حدود 25 گرم) است. مصرف بیش از حد زیتون به دلیل سدیم بالایی که دارد با تاثیر منفی بر کلیه ها و قلب می تواند در افراد دیابتی منجر به بیماری مزمن کلیوی، حملات قلبی، فشار خون بالا و سکته شود.

بخوانید : مزایای درمانی دمنوش برگ زیتون که از آن بی خبرید!