تغذیه و رژیم غذایی ورزشکاران زن

تغذیه مهمترین جنبه یک سبک زندگی سالم است. در حالی که در مورد ورزشکاران و عملکرد آنها صحبت می شود، رژیم غذایی یک اصل اساسی است که باید مورد توجه باشد. همه ورزشکاران به یک رژیم غذایی متعادل و غنی از تمام مواد مغذی نیاز دارند، اما ورزشکاران زن باید توجه بیشتری به تغذیه خود داشته باشند.

اندازه بدن، سطح انرژی و نیازهای تغذیه ای ورزشکاران مرد و زن متفاوت است. بنابراین نیاز به تغذیه  و رژیم غذایی برای ورزشکاران زن و مرد نیز متفاوت است. رژیم غذایی نا سالم منجر به تضعیف سلامت و عملکرد بد برای ورزشکاران زن می شود.

نیازهای تغذیه ای ورزشکاران زن با ورزشکاران مرد چه تفاوتی دارد؟

برای مدت طولانی اعتقاد بر این بود که ورزشکاران مرد و زن هر دو به مواد مغذی یکسانی نیاز دارند. اما تحقیقات جدید این مفهوم را تغییر داده است. طبق تحقیقات، بدن زن بسیار پیچیده تر از بدن مرد است.

بین ورزشکاران زن و مرد تفاوت های فیزیولوژیکی، هورمونی و عاطفی وجود دارد. به همین دلیل است که نیازهای تغذیه ای ورزشکاران زن با ورزشکاران مرد متفاوت است. برخی از تفاوت های بین بدن مردانه و زنانه در زیر ذکر شده است:

• بدن زن از نظر فیزیولوژیکی با بدن مرد از نظر اندازه، قد و وزن متفاوت است. واکنش بدن ورزشکاران زن به تمرینات، متفاوت تر از ورزشکاران مرد است.
• ورزشکاران زن نسبت به ورزشکاران مرد چربی بدن بیشتری دارند که به سطح انرژی بیشتری برای زنان نیاز دارد.
• ورزشکاران زن دوره ی قاعدگی دارند که باعث بالا و پایین شدن هورمونها می شود. گرفتگی و درد در طول دوره ی قاعدگی باعث ناراحتی ورزشکاران زن می شود، در حالی که افزایش سطح استروژن منجر به افزایش سطح انرژی می شود.
• دوره قاعدگی همچنین باعث کمبود آهن می شود . به همین دلیل است که ورزشکاران زن نسبت به ورزشکاران مرد به آهن بیشتری نیاز دارند.

ورزشکاران زن معمولا با چه کمبودهای تغذیه ای مواجه می شوند؟

موارد زیر کمبودهای تغذیه ای رایج در ورزشکاران زن است:

• کمبود آهن.
• کمبود کلسیم
• کمبود روی.
• کمبود منیزیم
• کمبود ویتامین B
• کمبود ویتامین D
• کم آبی بدن

بخوانید : تغذیه در بدنسازی : رژیم بدنسازی چیست؟

چه رژیم غذایی برای ورزشکاران زن توصیه می شود؟

یک رژیم غذایی متعادل برای تغذیه مناسب توصیه می شود. یک رژیم غذایی متعادل شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی است. همه این محصولات سرشار از پروتئین، مواد معدنی، آهن و ویتامین هستند. غذاهای کم چرب و لبنیات بدون چربی توصیه می شود. زنان در فعالیت های بدنی مانند ورزش به انرژی بیشتر و نیازهای غذایی خاصی نیاز دارند.

رژیم غذایی متعادل – رژیم غذایی با مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی ها یک رژیم متعادل محسوب می شود. توصیه می شود که ورزشکاران زن از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنند .

غذای غنی از آهن – کمبود آهن یک مشکل رایج در بین زنان است. قاعدگی منجر به کمبود آهن می شود که باعث کم خونی فقر آهن در خانم ها می شود که منجر به خستگی می شود. آهن برای گردش اکسیژن در بدن مهم است. خوردن غذاهای حاوی آهن ضروری است. 8 میلی گرم آهن در روز در رژیم غذایی ورزشکاران زن توصیه می شود.

منابع آهن در زیر ذکر شده است:

• لوبیا قرمز
• اسفناج
• بادام زمینی
• دانه کدو تنبل
• غذای دریایی
• گوشت
• طیور

غذای غنی از پروتئین – پروتئین باعث عضله سازی و قدرت عضلات می شود. به طور کلی، زنان دارای توده عضلانی کمتری هستند، بنابراین آنها نیاز به افزایش عضله دارند. پروتئین به ترمیم بافت و ساخت ماهیچه های قوی کمک می کند. 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای رژیم غذایی ورزشکاران زن توصیه می شود. منابع پروتئین در زیر ذکر شده است –

• جوجه
• تخم مرغ
• پنیر
• سویا
• میوه های خشک
• غلات کامل

غذای غنی از کربوهیدرات – کربوهیدرات یکی از مواد مغذی اصلی موجود در غذا است. انرژی بدن را تامین می کند. بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تبدیل می کند که منبع اصلی انرژی بدن است. گلوکز به شکل گلیکوژن ذخیره می شود و بعداً  از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.

بدن زن چربی بیشتری نسبت به مردان دارد. بنابراین به انرژی بیشتری نیاز دارد. بیش از 60 درصد کالری از کربوهیدرات ها تامین می شود. ورزشکاران زن باید 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنند. منابع کربوهیدرات در زیر ذکر شده است –

• نان
• غلات
• غلات کامل
• سبزیجات (سیب زمینی، سیب زمینی شیرین)
• شیر

ویتامین D – کمبود ویتامین D در زنان نیز شایع است که منجر به پوکی استخوان در کهنسالی می شود. ویتامین D توصیه شده در رژیم غذایی ورزشکاران زن 40 نانوگرم در میلی لیتر است.

 منابع ویتامین D عبارتند از:

• روغن جگر ماهی
• زرده تخم مرغ
• قارچ

کلسیم – کلسیم برای استخوان ها و دندان ها ضروری است و به انقباض عضلات، تنظیم فشار خون، تشکیل لخته های خون و ترشح هورمون کمک می کند. مصرف روزانه 700 میلی گرم کلسیم برای یک زن ورزشکار بزرگسال توصیه می شود. منابع کلسیم شامل:

• شیر
• کشک
• پنیر

آب – مهم است که هنگام انجام هر گونه فعالیت بدنی هیدراته بمانید. این به معنای نوشیدن مایعات فراوان قبل، حین و بعد از تمرین است. سعی کنید روزانه حداقل دو تا سه لیتر آب بنوشید.

ورزشکاران باید نوشیدنی های ورزشی را در حین تمرین مد نظر داشته باشند. نوشیدنی ها الکترولیت های از بین رفته را تامین می کنند و به عملکرد و انرژی کمک می کند. نوشیدنی هایی که کربوهیدرات و کالری کمی دارند مفید هستند.

چه ریزمغذی هایی در رژیم غذایی ورزشکاران زن مهم هستند؟

در حالی که صحبت از تغذیه ورزشکاران زن می شود، ریزمغذی ها دغدغه مهمی هستند. معمولاً مشاهده می شود که زنان دارای کمبود ریز مغذی ها هستند. افزودن ریزمغذی ها به رژیم غذایی زنان ورزشکار توصیه می شود. مهمترین آنها:

• اهن
• کلسیم
• ویتامین دی

چه درشت مغذی هایی برای ورزشکاران زن مهم هستند؟

درشت مغذی ها برای انرژی، عضله سازی و قدرت مهم هستند. زنان از نظر فیزیولوژیک توده عضلانی و قدرت کم دارند. آنها همچنین برای تولید انرژی به کالری بیشتری نیاز دارند. بنابراین افزودن درشت مغذی ها به رژیم غذایی ورزشکاران زن ضروری است. درشت مغذی ها شامل

• کربوهیدرات
• پروتئین
• چربی

سخن پایانی

توصیه های غذایی برای همه ورزشکاران تقریباً یکسان است، اما ورزشکاران زن از نظر اندازه، قد و وزن با ورزشکاران مرد تفاوت دارند. به همین دلیل است که ورزشکاران زن نیاز به توجه ویژه به رژیم غذایی و تغذیه خود دارند.

 هر زمان که به دنبال بهترین غذاها برای سوخت رسانی به عنوان یک ورزشکار زن هستید، مهم است که به چیزی بیش از پروتئین فکر کنید. کربوهیدرات ها و چربی های سالم نیز مهم هستند. هر سه باید تا حد امکان از غذاهای کامل تهیه شوند. یک ورزشکار زن باید در طول روز از وعده های غذایی و میان وعده های متعادل همراه با میوه ها و سبزیجات فراوان، پروتئین بدون چربی و غلات کامل استفاده کند. افزودن تمام درشت مغذی ها و ریز مغذی ها به رژیم غذایی ورزشکاران زن مهم است.

سوالات متداول

منابع:

منبع 1 | منبع 2