پروتئین های سالم برای قلب کدامند و چه مقدار باید از آنها مصرف کرد؟

انتخاب پروتئین های مناسب

تعدادی از مطالعات نشان می‌دهند که جایگزینی گوشت‌های پرچرب با پروتئین‌های مفید برای قلب، مانند ماهی، لوبیا، مرغ، آجیل و لبنیات کم‌چرب ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند.

 مواد مغذی موجود در این اشکال پروتئین می تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. طبق گزارشات، با انتخاب این پروتئین ها به جای گوشت های پرچرب، می توانید خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهید.

همچنین سطوح بالای مصرف گوشت قرمز خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهد. شما می توانید این خطر را با تغییر به منابع پروتئین جایگزین کاهش دهید. خوردن ماهی و آجیل بیشتر با کاهش خطر قابل توجهی مرتبط بود.

 یک وعده در روز آجیل با 30 درصد کمترِ خطر ابتلا به بیماری قلبی، نسبت به یک وعده گوشت قرمز در روز مرتبط است. یک وعده ماهی در روز 24 درصد خطر کمتری دارد، در حالی که طیور و لبنیات کم چرب نیز به ترتیب 19 درصد و 13 درصد با خطر کمتری همراه هستند.

 اما چه نوع خاصی از این پروتئین های سالم برای قلب را باید بخورید و چقدر مصرف کنید که در ادامه به برخی از موضوعات می پردازیم.

ماهی

ماهی یکی از بهترین انتخاب های پروتئین برای کمک به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی است. شما باید هر هفته یک فیله 3 تا 6 اونسی یا یک قوطی ماهی 3 اونسی بخورید. برخی از بهترین انواع ماهی برای خوردن، که خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند، عبارتند از:
ماهی تن: علاوه بر پروتئین بدون چربی که از ماهی تن وحشی، تازه یا کنسرو شده در آب دریافت می کنید، با خوردن ماهی تن، از مزایای اسیدهای چرب امگا 3 نیز بهره مند خواهید شد.
نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به چندین مشکل قلبی عروقی را کاهش می دهد. ماهی تن همچنین حاوی ویتامین های B-12 و D، نیاسین و سلنیوم است. البته ماهی تن آلباکور کنسرو شده یا کیسه‌ای جیوه بیشتری دارد، بنابراین به جای آن از ماهی تن «سبک تکه‌ای» استفاده کنید.
ماهی سالمون: ماهی سالمونی که می خورید خواه تازه باشد یا وحشی یا صورتی کنسرو شده، در هر صورت انتخاب هوشمندانه ای برای قلب شماست. مانند ماهی تن، ماهی سالمون حاوی امگا 3 و همچنین فسفر، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های B-6، B-12 و D است.
سعی کنید ماهی سالمون را به ازای هر اینچ ضخامت به مدت 10 دقیقه آب پز کنید. در حالی که یک استیک پورترهاوس برشته شده 6 اونس، 40 گرم پروتئین کامل را فراهم می کند، حدود 38 گرم چربی که 14 گرم از آنها اشباع شده نیز به بدن می رساند.
همین مقدار ماهی قزل آلا 34 گرم پروتئین و تنها 18 گرم چربی فراهم می کند که تنها 4 گرم آن اشباع شده است

آجیل و حبوبات

بر اساس برخی مطالعات، آجیل یکی از سالم ترین انتخاب های پروتئینی است که می توانید برای قلب خود انجام دهید. گزینه ها هم شامل گردو، بادام، بادام هندی، گردو و بادام زمینی است.

 حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس گزینه عالی دیگری هستند که فاقد کلسترول و چربی کمتری نسبت به گوشت هستند.

یک فنجان عدس پخته شده 18 گرم پروتئین و کمتر از 1 گرم چربی به بدن می رساند. علاوه بر آجیل و لوبیا، بادام‌زمینی طبیعی و سایر کره‌های آجیل انتخاب‌هایی برای سلامت قلب هستند. بهتر است در هفته بین 2 تا 4 قاشق غذاخوری کره آجیل طبیعی و شیرین نشده بخورید.

طیور

طیوری مانند مرغ یا بوقلمون به عنوان منبع اصلی پروتئین کم‌چرب هستند. یک بار مصرف مرغ، با 19 درصد خطر کمترِ بیماری قلبی عروقی نسبت به یک وعده گوشت قرمز در روز همراه است.

مراقب باشید گزینه هایی را انتخاب کنید که واقعا چربی کمتری دارند. به عنوان مثال، سینه مرغ بدون پوست را به جای مرغ سرخ شده انتخاب کنید. هنگام تهیه ظروف مرغ، چربی های قابل مشاهده را جدا کنید و پوست آن را جدا کنید.

لبنیات کم چرب:

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) پیشنهاد می کند که نسخه های کم چرب اقلام پرچرب زیر را انتخاب کنید:

• شیر
• پنیر
• ماست
• خامه ترش

اگرچه تخم مرغ از نظر فنی یک محصول لبنی نیست، ولی CDC استفاده از سفیده تخم مرغ یا محصولات سفیده تخم مرغ پاستوریزه را به جای تخم مرغ کامل با زرده توصیه می کند.

 با این حال، برخی از تحقیقات نشان می دهد که 70 درصد افراد با مصرف تخم مرغ کامل تغییر کمی یا بدون تغییر در سطح کلسترول خود دارند.

همین مطالعه همچنین نشان می‌دهد که به طور بالقوه 30 درصد از افرادی که تخم‌مرغ کامل می‌خورند «بیش‌پاسخ‌دهنده» در نظر گرفته می‌شوند و ممکن است شاهد افزایش در نوع خاصی از LDL به نام الگوی A باشند، اما نسبت به الگوی B LDL کمتر باعث بیماری قلبی می‌شوند.

چقدر پروتئین؟

چگونه تعیین می کنید که چه مقدار از این پروتئین های سالم برای قلب مصرف کنید؟ حدود 10 تا 30 درصد از کالری روزانه شما به طور کلی باید از پروتئین باشد. مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای گرمِ پروتئین مورد نیاز هر روز به شرح زیر است:

• زنان (سن 19 تا 70 سال): 46 گرم
• مردان (سن 19 تا 70+): 56 گرم

به عنوان مثال، یک فنجان شیر 8 گرم پروتئین دارد. 6 اونس ماهی سالمون دارای 34 گرم پروتئین است و یک فنجان لوبیا خشک دارای 16 گرم  پروتئین است. این تقریباً مقدار پروتئینی است که یک مرد بالغ برای یک روز کامل به آن نیاز دارد.