مجله سلامتی من
0

10 غذای سالم برای افزایش سریع وزن

بازدید 109

چکیده :

برای برخی افراد، افزایش وزن یا افزایش عضله می تواند به همان اندازه که کاهش وزن برای دیگران دشوار است، سخت باشد، با این حال، افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی می تواند تلاش های افزایش وزن شما را هم سالم و هم موثرتر کند. در این مقاله از مجموعه مقالات سلامتی من 18 مورد از بهترین غذاها برای افزایش وزن یا افزایش عضله، به روشی سالم آورده شده است.

اسموتی | شیر | برنج | آجیل و کره آجیل | گوشت قرمز | سیب زمینی و نشاسته | ماهی آزاد و روغنی | میوه خشک | نان سبوس دار | آووکادو

 

1. اسموتی های پروتئینی خانگی

نوشیدن اسموتی های پروتئینی خانگی می تواند یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن باشد. در اینجا فقط چند روش برای درست کردن آن وجود دارد که می توانید امتحان کنید. در صورت عدم تحمل لاکتوز می توانید هر کدام را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر لبنیات یا شیر سویا ترکیب کنید، هر دو نسبت به سایر شیرهای جایگزین دارای مواد مغذی و کالری بیشتری هستند.

  • شیک آجیل موز شکلاتی: 1

موز، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) بادام زمینی یا کره آجیل را با هم ترکیب کنید.

  • شیک توت وانیلی:

 1 فنجان (237 میلی لیتر) توت مخلوط تازه یا یخ زده، یخ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی با پروتئین بالا، و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی را با هم ترکیب کنید.

  • شیک فندقی شکلاتی:

 15 اونس (444 میلی لیتر) شیر شکلات را با 1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلات، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره فندق و 1 آووکادو ترکیب کنید.

  • شیک سیب کاراملی:

 1 سیب برش شده، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی پرچرب، 1 ​​پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم کارامل یا وانیل و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل بدون شکر یا طعم دهنده را با هم ترکیب کنید.

  • شیک بلوبری وانیلی: 

1 فنجان (237 میلی لیتر) زغال اخته تازه یا یخ زده، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی وانیلی را با هم ترکیب کنید.

  • شیک سوپر سبز: 

1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج، 1 آووکادو، 1 موز، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر بدون طعم یا وانیل را با هم ترکیب کنید.

همه این اسموتی ها حدود 400 تا 600 کالری به همراه مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم دارند.

اسموتی پروتئین دار و بهترین غذاها برای افزایش وزن

2. شیر برای افزایش وزن سریع

شیر برای چندین دهه به عنوان یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن یا عضله ساز استفاده شده است، تعادل خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. برای کسانی که سعی می کنند عضله بیشتری اضافه کنند، شیر یک منبع پروتئین عالی است که هم پروتئین کازئین و هم پروتئین آب پنیر را فراهم می کند. تحقیقات حتی نشان داده است که می تواند به شما کمک کند در هنگام ترکیب با وزنه برداری عضله سازی کنید. سعی کنید یک یا دو لیوان شیر کامل (149 کالری در هر فنجان) را به عنوان میان وعده، همراه با غذا، یا قبل و بعد از تمرین بنوشید، اسموتی های شیر نیز راهی خوشمزه برای افزودن شیر به رژیم غذایی شما هستند، برای افزایش آسان پروتئین صبحگاهی، سعی کنید 1 فنجان توت یخ زده، 1 فنجان شیر کامل، 2 قاشق چایخوری عسل و 1 قاشق چایخوری وانیل (حدود 275 کالری) را با هم مخلوط کنید.

شیر و بهترین غذاها برای افزایش وزن

3. برنج برای افزایش وزن سریع

برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم هزینه و یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن است. فقط 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد. برنج همچنین نسبتاً کالری متراکم است، به این معنی که شما به راحتی می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده دریافت کنید، که این به شما کمک می کند تا غذای بیشتری بخورید، به خصوص اگر اشتهایتان کم است یا به سرعت سیر می شوید.

راه های زیادی برای تبدیل برنج به یک طعم فوق العاده وجود دارد، ساده ترین راه برای افزودن طعم، کالری و تقویت پروتئین این است که بعد از پختن برنج، به سادگی برخی از این مواد را با هم مخلوط کنید:

  • کره و پنیر پارمزان

  • کلم بروکلی و پنیر

  • تخم مرغ همزده

  • دانه های کنجد، بادام زمینی یا بادام هندی برشته شده

راه دیگر برای افزایش طعم و کالری این است که برنج خود را با سسی مانند کاری، پستو یا آلفردو پر کنید.

برنج و بهترین غذاها برای افزایش وزن

4. آجیل و کره آجیل

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، آجیل و کره آجیل انتخاب های عالی هستند. فقط یک مشت کوچک بادام خام (1/4 فنجان) حاوی 170 کالری، 6 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و 15 گرم چربی سالم است.داز آنجایی که آجیل بسیار پر کالری است، تنها دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا به عنوان میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری اضافه کند. می توانید کره های آجیل را به انواع میان وعده ها یا غذاها مانند اسموتی ها، ماست ها و کراکرها اضافه کنید تا در کمترین زمان آنها را به یک میان وعده پر کالری تبدیل کنید.

5. گوشت قرمز برای افزایش وزن

گوشت قرمز احتمالا یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن موجود است، به عنوان مثال، 6 اونس (170 گرم) استیک حاوی حدود 5 گرم لوسین است. لوسین اسید آمینه کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد. همچنین حاوی 456 کالری و نزدیک به 49 گرم پروتئین است. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیمی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله ساز در جهان است. هم گوشت‌ های بدون چربی و هم گوشت‌ های چرب منبع عالی پروتئین هستند.

6. سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی هستند. سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته ای را انتخاب کنید:

  • جو دوسر

  • ذرت

  • گندم سیاه

  • سیب زمینی شیرین

  • اسکواش

  • سبزیجات ریشه زمستانه

  • لوبیا و حبوبات

سیب زمینی و سایر نشاسته ها نه تنها کربوهیدرات و کالری را برای افزایش وزن اضافه می کنند، بلکه ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای شما را نیز افزایش می دهند، گلیکوژن منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش ها و فعالیت ها است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین مواد مغذی و فیبر مهم و همچنین نشاسته مقاوم را فراهم می کنند که می تواند به تغذیه باکتری های روده شما کمک کند.

سیب زمینی شیرین و بهترین غذاها برای افزایش وزن

7. ماهی آزاد و روغنی

مانند گوشت قرمز، سالمون و ماهی های روغنی منابع عالی پروتئین و چربی های سالم مهم هستند. از بین تمام مواد مغذی موجود در ماهی آزاد و ماهی های چرب، اسیدهای چرب امگا 3 از مهم ترین و شناخته شده ترین آن ها هستند و فواید زیادی برای سلامتی شما دارند و به مبارزه با بیماری ها کمک می کنند. شما می توانید ماهی قزل آلا را به روش های مختلفی تهیه کنید: بخارپز، سرخ شده، دودی، کبابی، پخته شده یا آب پز. ماهی قزل آلا تازه یا منجمد اغلب دارای قیمت کمی بالاتر است، اما ماهی آزاد کنسرو شده یک گزینه سریع و ارزان است.

8. میوه خشک

میوه خشک یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن است. میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها را نیز فراهم می کند . شما می توانید انواع مختلفی از میوه های خشک را دریافت کنید و همه آن ها به طور طبیعی دارای قند بالایی هستند، این باعث می شود آن ها برای افزایش وزن عالی باشند، به خصوص که خوردن آن ها راحت است و طعم عالی دارند. در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند میوه ها هنگام خشک شدن بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند، اما اینطور نیست، میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آن ها دست نخورده باقی می مانند. سعی کنید مقداری میوه خشک را با یک منبع پروتئینی مانند تکه های گوشت، پنیر یا یک شیک پروتئین ترکیب کنید.

9. نان سبوس دار برای افزایش وزن

نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات خوب برای کمک به افزایش وزن هستند. می توانید با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده های غذایی بسیار ساده، پر کالری و متعادل درست کنید. هنگام خرید نان، نان های غلات کامل و دانه دار را انتخاب کنید. ساندویچ ها یکی از ساده ترین، همه کاره ترین و قابل حمل ترین وعده های غذایی برای کمک به افزایش وزن هستند، مواد تشکیل دهنده آن ها می تواند شامل : گوشت، پنیر، سبزیجات، کره آجیل، آووکادو و موارد دیگر.

نان سبوس دار و بهترین غذاها برای افزایش وزن

10. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم و یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن است. برخلاف سایر میوه های کامل، آووکادو نسبتاً کالری دارد، بنابراین یک غذای عالی برای افزایش وزن است. فقط یک آووکادوی بزرگ حدود 322 کالری، 29 گرم چربی و 14 گرم فیبر را فراهم می کند، آووکادو همچنین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مختلف گیاهی مفید است. سعی کنید آووکادو را به وعده های غذایی اصلی خود و غذاهای دیگر مانند املت یا ساندویچ اضافه کنید. یکی از محبوب‌ ترین و آسان‌ ترین راه‌ های لذت بردن از آووکادو، نان تست آووکادو است، فقط مقداری آووکادو را له کنید و روی نان تست خود بمالید. به همین راحتی!

راه های خوشمزه دیگر برای لذت بردن از آووکادوی همه کاره عبارتند از:

  • سالاد

  • سوپ ها

  • ساندویچ ها

  • سیب زمینی سرخ شده

  • سوشی

  • کباب شده

  • پخته شده

  • ترشی

نتیجه گیری :

راز افزایش وزن سریع این است که به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به آنچه که با فعالیت می سوزانید مصرف کنید. وزنه زدن نیز مهم است، به طوری که کالری اضافی از غذاها و میان وعده های پرکالری را می توان به جای اضافه کردن چربی برای ساخت عضله استفاده کرد. غذاهای موجود در این لیست را در وعده‌ های غذایی و برنامه‌ های غذایی که از آن‌ ها لذت می‌برید بگنجانید.

منابع :

منبع

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید