استفاده از یک رژیم غذایی سالم و متعادل بخش مهمی از فرآیند حفظ سلامتی است و می‌تواند به شما کمک کند تایک زندگی سالم و بهترین احساس را داشته باشید.
این فرآیند به معنای استفاده از طیف گسترده‌‌ای از انواع غذاها و نوشیدنی‌ها در نسبت‌های مناسب برای دستیابی و حفظ وزن مناسب در بدن سالم می‌باشد.
مصرف یک رژیم غذایی سالم در طول زندگی به پیشگیری از سوء تغذیه در تمام اشکال آن و همچنین به جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری‌ها کمک می‌کند. با این حال، افزایش تولید غذاهای فرآوری شده، شهرنشینی گسترده و تغییر سبک‌های زندگی، منجر به تغییر در الگوهای غذایی شده است. بطوریکه اکثر مردم از غذاهای پرکالری، پرچرب، شیرینیجات و نمک بیشتری استفاده می‌کنند و به اندازه کافی از میوه‌ها، سبزیجات و فیبرهای غذایی مانند غلات کامل مصرف نمی‌نمایند.
ترکیب دقیق یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و سالم بسته به ویژگی‌های فردی (مانند سن، جنسیت، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی)، بافت فرهنگی، غذاهای محلی موجود و آداب و رسوم غذایی متفاوت خواهد بود. با این حال، اصول اساسی آنچه که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهد، یکسان است.
رژیم غذایی چیست؟
به عبارت ساده رژیم غذایی، غذاها و نوشیدنی‌هایی هستند که به صورت روزانه توسط افراد مصرف می‌شوند. دکتر لارنس جی چسکین، رئیس بخش مطالعات تغذیه و مواد غذایی در دانشگاه جورج میسون می‌گوید: رژیم غذایی اغلب با یک هدف خاصی از جمله کاهش وزن، افزایش وزن، کنترل قند خون و … طراحی می‌گردد.
با این حال، همه رژیم‌ها یکسان نیستند. برخی از آنها خوردن گیاهی یا کم کربوهیدرات را پیشنهاد می‌کنند ، در حالی که برخی دیگر احتمال دارد گوشت قرمز یا محصولات حیوانی را به طور کامل از برنامه غذایی حذف نمایند. با این حال، در حالت کلی استفاده از یک رژیم غذایی متعادل سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین توصیه می‌گردد. همیشه بهتر است قبل از شروع و استفاده از یک برنامه غذایی خاص با پزشک و یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
چه کسانی بایستی از رژیم غذایی پیروی کنند؟
در صورتی که می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید، تغذیه و انتخاب‌های غذایی ناسالمی دارید، می‌خواهید یک مشکل سلامتی خاص (از جمله فشار خون بالا یا قند خون) را رفع نمایید و یا اینکه می‌خواهید با مصرف مواد مغذی سیستم ایمنی بدن خود را افزایش دهید، ممکن است به استفاده از یک رژیم خاص روی بیاورید.
همچنین برخی افراد ممکن است تمایل بیشتری به پیروی از یک رژیم غذایی داشته باشند، از جمله ورزشکاران که ممکن است بخواهند بدن خود را در بهترین فرم ممکن نگه دارند، و یا افرادی که می‌خواهند ظاهری مناسب و احساس خوبی داشته باشند.
چرا رژیم غذایی مهم است؟
رژیم غذایی سالم عامل مهمی در حفظ وزن سالم می‌باشد و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند یک عنصر حیاتی در داشتن یک سبک زندگی سالم باشد و در کاهش احتمال به بیماری‌های مزمن مانند دیابت یا سرطان تاثیر بگذارد.
مصرف ترکیبی متعادل از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، گوشت بدون چربی و ماهی می‌تواند به کاهش این خطرات کمک نماید. برخی از شیوه‌های غذایی ناسالم که باید مراقب آنها بود شامل مصرف زیاد نمک، قند و چربی‌های اشباع شده است.
انواع رژیم‌های غذایی
در حالی که به نظر می‌رسد تعداد رژیم‌های غذایی موجود در جهان بی‌پایان باشد، در اینجا تعدادی از انواع رژیم‌های غذایی معروف آورده شده است که می‌تواند به عنوان راهنما شما را در انتخاب نوع رژیم مناسب کمک کند.
- رژیم غذایی جنرال موتورز
- رژیم غذایی فستینگ
- رژیم غذایی کتوژنیک
- رژیم غذایی مدیترانهای
- رژیم غذایی آمریکایی
- رژیم غذایی ژاپنی
- رژیم غذایی فرانسوی
- رژیم غذایی دانمارکی
- رژیم غذایی هندی
- رژیم غذایی پالئو
- رژیم غذایی کانادایی
- رژیم غذایی کرهای
- رژیم غذایی لپتین
- رژیم غذایی نظامی
- رژیم غذایی لوکرب(کم کربوهیدرات)
رژیم غذایی جنرال موتورز چیست؟
رژیم غذایی جنرال موتورز برای لاغری که به نام رژیم غذایی جی‌ام (GM) نیز شناخته می‌شود، شامل یک برنامه غذایی فشرده 7 روزه است که در هر روز بر روی یک غذا یا گروه غذایی خاص تمرکز دارد.
برخی منابع ادعا می‌کنند که شرکت جنرال موتورز این رژیم غذایی را برای کمک به سلامتی و کاهش وزن کارمندان خود ارائه کرده است.
بر اساس ادعای توسعه‌دهندگان برنامه غذایی جنرال موتورز، این برنامه غذایی با افزایش سوخت و ساز و بدون تاثیر در خلق و خو و یا میزان انرژی، به افراد کمک می‌کند بین 5 تا 7 کیلوگرم در یک هفته کاهش وزن داشته باشند.
برنامه رژیم لاغری جنرال موتورز از راه‌های مختلفی باعث کاهش وزن می‌شود، از جمله:
- استفاده از مواد غذایی سالم و کم‌کالری از جمله میوه و سبزیجات
- حذف قندها و غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی
- حذف کربوهیدرات‌های تصفیه شده (شکرها و غلات تصفیه شده)
- کاهش کالری دریافتی روزانه افراد با ارائه برنامه غذایی
افرادی که از رژیم GM پیروی می‌کنند، به احتمال زیاد کاهش وزن را تجربه خواهند کرد زیرا با این رژیم کالری کمتری نسبت به روزهای عادی دریافت خواهند کرد. با این حال بدن هر فرد متفاوت است، و افراد ممکن است نتایج متفاوتی را تجربه کنند.
رژیم غذایی فستینگ چیست؟
رژیم غذایی فستینگ یا روزه متناوب (IF) الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه‌داری‌های منظم و کوتاه مدت و مصرف وعده‌های غذایی در بازه زمانی کوتاه‌تر در طول روز می‌باشد.
تحقیقات نشان می‌دهند که آزمایش‌های روزه‌داری متناوب به مدت ۳ تا ۱۲ هفته، و همچنین آزمایش‌های روزه‌داری تمام روز که ۱۲ تا ۲۴ هفته طول می‌کشد، وزن بدن و چربی بدن را کاهش می‌دهند.
رایج‌ترین روش استفاده از برنامه غذایی رژیم فستینگ بصورت زیر است :
می‌توانید یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر از روزه‌داری از یک رژیم معمولی استفاده کنید. سعی کنید در روزهای روزه‌داری تنها 25 تا 30 درصد انرژی مورد نیاز بدن ( در حدود 500 تا 600 کالری) تامین گردد.
رژیم غذایی فستینگ به اندازه یک رژیم غذایی کم کالری معمولی برای کاهش وزن موثر است. بهتر است در روزهای غیر روزه داری الگوی تغذیه سالم را در پیش بگیرید و از پرخوری خودداری کنید.
بخوانید : نمونه رژیم فستینگ رایگان +دانلود pdf برنامه رژیم غذایی فستینگ
رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
رژیم غذایی کتوژنیک برای اولین بار در دهه 1920 به عنوان درمانی برای افراد مبتلا به صرع ارائه شد و یک الگوی غذایی است که شامل مقادیر زیاد چربی، مقادیر کم تا متوسط پروتئین و کربوهیدرات بسیار کم می‌باشد. رژیم غذایی کتویی به طور معمول سرشار از مواد غذایی مانند کره، پنیر، تخم‌مرغ، گوشت، آجیل، روغن، غذاهای دریایی و دانه‌ها می‌باشد. از مصرف غذاهای شیرین و نشاسته‌‌ای خودداری کنید.
نتیجه نهایی این رژیم کاهش سریع وزن و احساس سیری با هوس کمتر است. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که این رژیم خلق و خو، تمرکز ذهنی و انرژی شما را افزایش می‌دهد.
با محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها و کنترل پروتئین مصرفی، هدف رژیم غذایی کتویی این است که بدن شما را در وضعیت کتوز تغذیه‌‌ای قرار دهد. این وضعیت یک فرآیند متابولیک است که باعث افزایش تولید کتون‌ها می‌شود. کتون‌ها توسط کبد ساخته می‌شوند و می‌توانند به عنوان منبع انرژی اولیه بدن استفاده شوند. هنگامی‌که ما در کتوز نیستیم، گلوکز (که از دریافت کربوهیدرات به دست می‌آید) منبع اصلی انرژی بدن ما است.
استفاده از رژیم کتوژنیک هدفمند می‌تواند در کاهش ابتلا به صرع، علائم بیماری قلبی (میزان کلسترول و فشار خون)، کاهش ابتلا به سرطان‌ها، کاهش ابتلا به بیماری پارکینسون و آلزایمر، درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک در زنان و همچنین کاهش صدمات مغزی موثر باشد.
بخوانید : نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان سلامتی من + دانلود فایل pdf
رژیم غذایی مدیترانهای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانهای روشی برای غذا خوردن است که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل می‌باشد. در عوض بر مصرف چربی‌های سالم و دستور‌العمل‌های گیاهی با مقدار متوسط لبنیات و حداقل مقادیر گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و شکر افزوده تاکید دارد.
در واقع رژیم مدیترانهای یک برنامه غذایی نیست، بلکه یک روش زندگی است و بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه، استفاده از این رژیم برای پیشگیری از بیماری و حفظ سلامت افراد برای مدت طولانی‌تری را توصیه می‌کنند.
رژیم مدیترانهای یک برنامه انعطاف پذیر است، و هیچ ممنوعیت غذایی ندارد، اما بر روی غذاهای کامل (عمدتاً گیاهان) تمرکز دارد. در اینجا نمونه‌ای از آنچه در این رژیم می‌خورید، آورده شده است :
- میوه‌ها و سبزیجات که تمرکز اصلی وعده‌های غذایی هستند.
- چربی‌های گیاهی مانند روغن زیتون، زیتون، آووکادو و آجیل.
- پروتئین حبوبات (لوبیا، نخود و …)، غذاهای دریایی (دو بار در هفته)، مرغ، تخم مرغ و ماست یونانی.
- غلات کامل مانند کینوا، جو، ارزن و به علاوه پاستا (چه تصفیه شده یا کامل).
استفاده از رژیم مدیترانهای می‌تواند در کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و مغزی (کاهش 30 درصدی سکته قلبی و مغزی)، افزایش کیفیت خواب، درمان کبد چرب، کاهش ابتلا به دیابت، برای لاغری و کاهش وزن موثر باشد.
رژیم غذایی آمریکایی چیست؟
رژیم غذایی آمریکایی جدید شامل دستور‌العمل‌هایی است که به مدت 7 روز می‌توانید با برنامه غذایی روزانه که دریافت می‌کنید به کاهش وزن و افزایش انرژی خود کمک نمایید. این برنامه به جای تمرکز بر کالری شماری یا حذف یک گروه غذایی یا دیگری، بر غذاهای سالم و کامل به جای غذاهای ناسالم و فرآوری شده تاکید دارد.
رژیم غذایی آمریکایی‌ها به استفاده از خوردن یک صبحانه سالم و غنی از مواد مغذی، استفاده از آب بجای نوشیدنی‌های ناسالم ( نوشابه‌‌ها، آب‌میوه‌ها و …)، استفاده از ماهی‌های دارای امگا 3، میوه و سبزیجات تازه و غلات کامل تاکید دارد.
رژیم غذایی مردم آمریکا در واقع یک برنامه غذایی نیست، بلکه یک روش و سبک زندگی سالم است که با پیروی از آن به سلامتی و افزایش طول عمر شما کمک خواهد کرد. با پیروی از اصول رژیم غذایی استاندارد آمریکایی، در طول 6 ماه در حدود 9 کیلوگرم کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.
رژیم غذایی ژاپنی چیست؟
رژیم غذایی ژاپنی یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و غنی از ماهی، غذاهای دریایی و گیاهی و با حداقل مقادیر پروتئین حیوانی، قندها و چربی‌ها می‌باشد، که به کاهش وزن سریع در 7 روز کمک می‌کند.
ژاپن یکی از بالاترین امید به زندگی در جهان را دارد که بسیاری از کارشناسان آن را به برنامه غذایی ژاپنی‌ها نسبت می‌دهند. این رژیم به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی مختلف مورد نیاز بدن از جمله فیبر، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آهن و ویتامین‌های A، C و E را تامین می‌کند.
به طور طبیعی رژیم لاغری ژاپنی سرشار از ماهی، جلبک دریایی، چای سبز، سویا، میوه‌ها و سبزیجات است، و قند، چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد، و اعتقاد بر این است که شما را در برابر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2، کمک به کنترل و کاهش وزن، بهبود سیستم گوارش و از بدن در برابر بیماری‌ها محافظت می‌نماید.
رژیم غذایی به سبک ژاپنی سرشار از مواد مغذی شامل غذاهای فصلی و کم فرآوری شده است و می‌تواند فواید سلامتی متعددی از جمله بهبود کاهش وزن، هضم غذا، طول عمر و افزایش سلامت کلی را به همراه داشته باشد.
رژیم غذایی فرانسوی چیست؟
در این برنامه رژیم غذایی فرانسوی شما می‌توانید هر چیزی را که دوست دارید، از جمله غذایی که فرآوری نشده و بطور طبیعی در طبیعت یافت می‌شود، مصرف نمایید. با آهسته‌تر غذا خوردن یاد می‌گیرید که وعده‌های کوچک‌تر بخورید و زمان‌های غذا را طولانی‌تر کنید. رژیم غذایی فرانسوی دو مرحله دارد:
فاز 1: کاهش سریع وزن
در این مرحله شما مقدار غذایی که می‌خورید را تغییر نمی‌دهید، بلکه یاد می‌گیرید که چگونه وعده‌های غذایی متعادل‌تری ایجاد کنید. همچنین مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا ممنوع می‌باشد.
فاز 2: کنترل وزن
زمانی که به وزن مورد نظر خود رسیدید، تنوع غذاهایی را که می‌خورید، می‌توانید افزایش دهید (حتی می‌تواند شامل غذاهای با گلیسمی بالا نیز باشد.)
در رژیم غذایی فرانسوی‌ها غذاهای فرآوری شده مصرف نمی‌شود، ولی از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها اجتناب نمی‌کنند. آنها از نان سبوس‌دار، پاستا، برنج، بلغور جو دوسر، تخم مرغ، ماست، کره، پنیر، ماهی، مرغ، گوشت بدون چربی، میوه، سبزیجات، لوبیا، شکلات تلخ و روغن زیتون استفاده می‌کنند.
در صورت پیروی مداوم از رژیم فرانسوی برای لاغری و سبک زندگی توصیه شده توسط آن، منجر به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن در دراز مدت خواهد شد.
رژیم غذایی دانمارکی چیست؟
رژیم غذایی دانمارکی با نام‌های رژیم کپنهاگ و رژیم غذایی بیمارستان سلطنتی دانمارک نیز شناخته می‌شود. ایده اصلی این رژیم بر کاهش کالری دریافتی و محدود کردن مصرف کل گروه‌های غذایی تمرکز نمی‌کند، بلکه بر خوردن غذاهای سالم‌تر تاکید دارد.
رژیم غذایی کپنهاگ ادعا می‌کند که رژیم گیرنده در 13 روز در حدود 10 کیلو وزن کم می‌کند. این رژیم یک برنامه غذایی را ارائه می‌دهد که عمدتاً شامل گوشت گاو بدون چربی، تخم مرغ، قهوه، کاهو و اسفناج می‌شود.
به عنوان یک قاعده قطعی، باید مصرف کالری خود را به حداکثر 600 کالری در روز محدود کنید، در حالی که غذاهای کم کالری، پروتئین بالا و کم‌چرب نیز مصرف می‌کنید. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، آب بنوشید. بعد از ساعت 6 بعدازظهر نبایستی غذایی مصرف نمایید، و اجازه ندارید غذای برنامه‌ریزی نشده بخورید.
رژیم غذایی دانمارکی از بازگشت وزن و چربی از دست رفته جلوگیری می‌کند. نکته قابل توجه دیگر در مورد این رژیم این است که بر مرکز اشتها در مغز تأثیر می‌گذارد و در نتیجه اشتها را کاهش و باعث افزایش متابولیسم بدن در بدن می‌شود. اگر قصد استفاده از رژیم دانمارکی را دارید، بایستی آن را تحت نظارت دقیق پزشک یا متخصص تغذیه انجام دهید.
رژیم غذایی هندی چیست؟
رژیم غذایی هندی یک برنامه غذایی 7 روزه است که به شما کمک می‌کند 5 تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید. این رژیم علاوه بر اینکه به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه دارای چندین فواید سلامتی نیز می‌باشد.
رژیم غذایی هندی‌ها بر مصرف زیاد غذاهای گیاهی از جمله ادویه‌ها، سبزیجات، میوه‌ها و همچنین مصرف کم گوشت تاکید دارد و با تامین آنتی اکسیدان‌ها، فیبرهای غذایی و پروبیوتیک‌ها می‌تواند به کاهش وزن، کنترل قند خون و افزایش سیستم ایمنی بدن کمک نماید.
پیروی از این رژیم می‌تواند به شما در کاهش استرس و ایجاد آرامش که هر دوی آنها برای کاهش وزن ضروری هستند، کمک نماید. برای هضم و دیابت مفید است. غذاهایی که در این برنامه غذایی گنجانده شده‌اند، برای دستگاه گوارش و کنترل دیابت شما مناسب بوده متابولیسم بدن (سوخت و ساز) را افزایش می‌دهند.
رژیم غذایی پالئو چیست؟
رژیم غذایی پالئو که با رژیم سرخپوشان یا رژیم پارینه سنگی و یا رژیم غذایی انسان غارنشین نیز شناخته می‌شود، یک برنامه غذایی است که بر اساس غذاهایی است که انسان در دوران پارینه سنگی ( چندین هزار سال پیش) مصرف می‌کرده است.
تصور پشت رژیم غذایی پالئو این است که بدن انسان برای خوردن غذاهایی که با تکنولوژی مدرن تکامل یافته‌اند، سازگار نشده است. به همین دلیل بر روی غذاهایی تمرکز دارد که بدن ما از ابتدای بشریت برای خوردن آنها ساخته شده است، و اعتقاد بر این است که غذاهایی مانند غلات و لبنیات به بیماری قلبی، چاقی و دیابت کمک می‌کنند.
در رژیم سرخپوشان به استفاده از رژیم غذایی حاوی میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی(تغذیه با علف)، انواع ماهی‌ها ( از جمله سالمون، خال‌مخالی، ماهی تن) و همچنین استفاده از روغن‌های گیاهی از جمله روغن زیتون و روغن گردو تاکید شده است.
رژیم غذایی کانادایی چیست؟
الگوی مورد استفاده در رژیم غذایی کانادایی 13 روزه مشابه رژیم مدیترانهای می‌باشد، و مصرف غلات و دانه‌ها، غذاهای دریایی، میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات و روغن های گیاهی در این رژیم تاکید می‌شود، و بایستی استفاده از گوشت قرمز و شیرینیجات محدود و در صورت امکان مصرف نشوند.
رژیم غذایی کانادایی در واقع 13 روزه می‌باشد، ولی برای تثبیت بهتر وزن خود می‌توانید این رژیم را 15 روزه هم در نظر بگیرید. این رژیم را تا حد امکان بایستی کوچکترین تغییر رعایت گردد.
رژیم 15 روزه کانادایی به شما کمک می‌کند تا در مدت 15 روز در حدود 5 کیلوگرم کاهش وزن را تجربه نمایید. برای رسیدن به اهداف مورد نظر بایستی دقیقا طبق دستورالعمل‌ها عمل کنید. سعی کنید مراحل مختلف این رژیم را زیر نظر یک متخصص تغذیه انجام دهید تا به نتایج مورد نظر بدون عوارض خاصی برسید.
توسعه دهندگان رژیم غذایی کانادایی 15 روزه ادعا می‌کنند که با پیروی از این رژیم، علاوه بر کمک به کاهش، می‌تواند به بهبود سلامتی کلی بدن، بهبود خلق و خو، بهبود سیستم دستگاه گوارش و زیبایی پوست کمک نماید.
رژیم غذایی کرهای چیست؟
رژیم غذایی لاغری کرهای که به عنوان رژیم غذایی کی‌پاپ نیز شناخته می‌شود، یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای اصلی کرهای است که شامل انواع سبزیجات، برنج، کمی گوشت، ماهی یا غذاهای دریایی است.
رژیم غذایی کره‌ای‌ها شما را به خوردن غذاهای کامل و کم فرآوری شده را تشویق می‌کند و در عین حال مصرف غذاهای بیش از حد فرآوری شده را نیز محدود می‌کند. همچنین توصیه می‌کند از غذاهای حاوی گندم، لبنیات، قندهای تصفیه شده، پرچرب و پرکالری اجتناب کنید.
برای موفقیت در کاهش وزن سریع هنگام پیروی از برنامه رژیم غذایی کرهای، توصیه می‌شود موارد زیر را انجام دهید :
- کالری کمتری مصرف کنید. به یاد داشته باشید که کاهش وزن معمولا زمانی اتفاق می‌افتد که کالری کمتری نسبت به سوزاندن بدنتان مصرف کنید.
- سبزیجات بیشتری بخورید. بیشتر سبزیجات کالری کمی‌دارند و می‌توانند به شما در حفظ کمبود کالری برای کاهش وزن کمک کنند.
- از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین و بسیار فرآوری شده خودداری کنید. چنین غذاها و نوشیدنی‌هایی حاوی قندهای اضافه شده هستند که کالری بالایی دارند.
- غذاهای چرب کمتر بخورید. با کاهش مصرف غذاهای چرب و پرهیز از تهیه غذا با سرخ کردن آنها می‌توانید به این مهم دست یابید.
برنامه غذایی رژیم کرهای علاوه بر تمرکز بر تغذیه، به همان اندازه بر ورزش نیز تاکید می‌کند. توسعه‌دهندگان این رژیم ادعا می‌کنند که با پیروی از این رژیم علاوه بر کاهش وزن، به پاکسازی و شفافیت پوست و افزایش سلامت طولانی مدت شما نیز دست پیدا خواهید کرد.
رژیم غذایی لپتین چیست؟
رژیم غذایی لپتین یک رژیم غذایی ویژه است که برای تنظیم میزان ترشح هورمون لپتین، که اشتها و متابولیسم مناسب را تنظیم می‌کند، طراحی شده است. این رژیم افراد را به مصرف بیشتر انواع غذاهای تازه و ارگانیک و مصرف کمتر مواد حاوی مواد شیمیایی یا افزودنی تشویق می‌کند.
لپتین هورمونی است که توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود و بر نحوه ذخیره چربی و سوزاندن کالری در بدن تأثیر می‌گذارد. لپتین به دلیل تنظیم گرسنگی و کاهش اشتها، هورمون سیری نیز نامیده می‌شود. زمانی که لپتین بیش از حد در خون انباشته شود، منجر به مقاومت لپتین می‌شود. این باعث می‌شود لپتین اثر کمتری داشته باشد و باعث افزایش وزن شود.
رژیم لپتین توصیه می‌کند تا در هر وعده غذایی بین 400 تا 600 کالری مصرف کنید. این رژیم نمونه‌ای از یک وعده غذایی روزانه بصورت زیر را پیشنهاد می‌نماید:
- 40 درصد چربی
- 30 درصد پروتئین
- 30 درصد کربوهیدرات
- 30 تا 50 گرم فیبر
در نهایت، رژیم لاغری لپتین از شما می‌خواهد که زمان خوردن و همچنین نوع غذاهایی که مصرف می‌کنید، را کنترل نمایید. شما بایستی عاداتی را ایجاد کنید که رژیم خود را در وعده‌های غذایی رعایت کنید و در عین حال ورزش متوسطی را نیز در نظر بگیرید. این اقدامات می‌تواند به شما کمک کند به رژیم لپتین پایبند باشید و وزن خود را با موفقیت کاهش دهید.
رژیم غذایی نظامی چیست؟
رژیم غذایی نظامی افراد را ملزم می‌کند که به مدت 3 روز از رژیم غذایی کم‌کالری استفاده نمایند و سپس به مدت 4 روز رژیم غذایی عادی خود را ادامه دهند. با پیروی از این رژیم، در طول 3 روز اول میزان کالری دریافتی روزانه شما به 1400، 1200 و 1100 کالری محدود شده و به کاهش 4.5 کیلو در این 3 روز کمک می‌کند.
برخلاف تصور عموم، رژیم نظامی‌در واقع هیچ ارتباطی با ارتش ندارد، و به دلیل اینکه برای پیروی از این رژیم به نظم و انضباط شدید و ثبات نیاز دارید، به این نام معروف شده است. می‌توانید این رژیم را بارها و بارها در هر هفته انجام دهید تا زمانی که به هدف کاهش وزن خود برسید.
رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی حاوی پروتئین و غذاهای کم‌چرب، کربوهیدرات و کم‌کالری است. و همچنین شامل ترکیبات غذایی خاص برای افزایش متابولیسم (سوخت و ساز بدن) و سوزاندن چربی می‌باشد.
برنامه غذایی رژیم 3 روزه نظامی مزایای خاصی دارد. آنها هستند:
- اولین و واضح‌ترین مزیت این رژیم کاهش وزن سریع است. بطوریکه در طول یک هفته بین 3.5 تا 4.5 کیلوگرم کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.
- رژیم نظامی‌میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. این بدان معناست که در طول هفته، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند، حتی زمانی که در حالت استراحت قرار دارید، باعث کاهش سریع‌تر چربی‌ها می‌شود.
- می‌تواند اثری شبیه سم زدایی روی بدن داشته باشد. از آنجایی که در این رژیم غذایی مصرف غذاهای کامل در اغلب مواقع تجویز می‌شود و بایستی آن را به شدت رعایت کنید، سیستم گوارشی شما را نیز پاکسازی می‌کند.
رژیم غذایی لوکرب (کم‌کربوهیدرات) چیست؟
رژیم غذایی لوکرب اغلب در کمک به کاهش وزن و تثبیت میزان قند خون مورد استفاده قرار می‌گیرد. رژیم کم کربوهیدرات اغلب میزان کربوهیدراتی که هر فرد مصرف می‌کند را محدود می‌نماید. در واقع به جای کربوهیدرات‌ها (از جمله ماکارونی، نان و غذاهای شیرین) افراد بر خوردن پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و سبزیجات تمرکز می‌کنند.
کربوهیدرات‌ها یکی از سه نوع غذایی اصلی (به همراه پروتئین و چربی‌ها) هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. افرادی که رژیم لوکرب را شروع می‌کنند بایستی میزان کل کربوهیدرات مصرفی خود در روز را به کمتر از 130 گرم کاهش دهند.
بر اساس مطالعات انجام شده در سال 2020 هر دو رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب تاثیر یکسانی در کاهش وزن و کاهش فشار خون در بازه زمانی 6 ماهه داشتند. همچین رژیم‌های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های کم چرب تأثیر کمتری بر کاهش کلسترول بد خون داشتند. به نظر می‌رسد برنامه غذایی کم کربوهیدرات کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهند، در حالی که رژیم‌های کم‌چرب این کار را نمی‌کنند.
در حالت کلی برنامه غذایی رژیم لوکرب برای برخی افراد انتخاب مناسبی می‌باشد. با این حال، کاهش بیش از حد مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند باعث بی‌حالی و نارضایتی شما شود. قبل از اینکه وارد یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات شوید، تحقیق کنید که چه غذاهای پر کربوهیدراتی را با گزینه‌های کم کربوهیدرات جایگزین کنید و چگونه می‌توانید برای رسیدن به اهداف خود غذا بخورید و در عین حال احساس رضایت کنید و از خوردن لذت ببرید .
منابع:
